ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
11K 0 13.11.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 05.05.2019)
තල්ලු බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත් ජනප්රිය හරස් යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකි. මෙය අහම්බයක් නොවේ, මන්ද එය විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරන මූලික බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයකි. එය සම්බන්ධීකරණය හා නම්‍යශීලී බව ද වර්ධනය කරයි. Schwung Bench Press ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන් වලට හොඳින් ගැලපේ.
අද අපි පහත කරුණු සාකච්ඡා කරමු:
- තල්ලු කිරීමේ යන්ත්‍රය ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද?
- සවිස්තරාත්මක ඡායාරූප සහ වීඩියෝ උපදෙස් සහිත ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය.
- ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පොදු වැරදි.
- බරෙහි ප්‍රතිශතය සහ ප්‍රවේශ ගණන සඳහා නිර්දේශ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
බාබෙල් සමඟ තල්ලු කිරීමේ යන්ත්‍රයක් තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමත් සමඟ, මාංශ පේශි සමූහයක් ක්‍රියා කරයි - කකුල් සිට උරහිස් දක්වා. මෙම නඩුවේ කුමන මාංශ පේශි වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරමුද, මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමන මාංශ පේශි සඳහාද?
ඉහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්
පළමුවෙන්ම අපි බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සමඟ වැඩ කරන ඉහළ මාංශ පේශි පරීක්ෂා කරමු. රූප සටහනෙන් ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙය:
- ඩෙල්ටාස් (ඉදිරිපස සහ මැද);
- ආංශික මාංශ පේශි;
- ට්රයිසෙප්ස්
- ඉහළ පිටුපසට.
ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩිපුරම වැඩ කරන්නේ - ව්‍යායාමයේ ප්රධාන බර ඔවුන් මතට වැටේ.
පහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්
කාර්යයට සහභාගී වන පහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර, පහත සඳහන් දේ වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:
- කලවා ඉදිරිපස සහ පිටුපස;
- සමනලුන්;
- කේවියර්;
- පිටුපස කුඩා.
බාර්එක වේගවත් කරන විට මෙන්ම ඩෙල්ටා වෙත ගෙන යන විට කකුලේ මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ ක්‍රියා කරයි.
Shvung මුද්‍රණයේදී කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද යන ප්‍රශ්නය අපි සාරාංශගත කළහොත් ඩෙල්ටා, ට්‍රයිසෙප්, කලවා වල ඉදිරිපස සහ පිටුපස, පැටවුන් සහ කකුල් වලට යතුරු පැටවීම ලැබේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
අපි ලිපියේ වැදගත්ම කොටස වෙත හැරෙමු - තල්ලු කිරීමේ මාධ්‍ය අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සියලු අදියරයන් මෙන්ම නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාමාන්‍ය වැරදිද අපි විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
ආරම්භක ස්ථානය
බාබෙල් මුද්‍රණාලයේ ආරම්භක ස්ථානය පහත පරිදි වේ (1 වන ස්ථානය බලන්න):
- කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය;
- පිටුපස කෙළින්ම - අපි අප ඉදිරිපිට බලමු;
- බාර්එක ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මත රැඳේ;
- ග්‍රහණය උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය (බාබෙල් එහි කේන්ද්‍රයේ සිට දකුණට සහ වම් අතට ඇති දුර සමාන වන පරිදි ප්‍රවේශමෙන් ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට එය සමඟ කඩා වැටෙනු ඇත);
- මැණික් කටුව “මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් කෙළින්ම පෙනෙන ආකාරයට” නළල හරවා ඇත (මෙම ස්ථානයේ සම්මත ග්‍රහණය);
- ආධාරක මත මෙන් බාර්එක අත්ල මත රැඳේ.
ඔබ ඔබේ දෑතින් බාබෙල් රඳවා නොගන්නා බව කරුණාවෙන් සලකන්න - එය පිහිටා ඇත්තේ ඔබේ ඩෙල්ටා මත ය, ඔබ එය සවි කරන්නේ ඔබේ දෑතින් පමණි (එවිට එය පෙරළෙන්නේ නැත). අත්වල කිසිදු බරක් නොතිබිය යුතුය. එසේ වුවද, බුරුසු බාබෙල් මිරිකිය යුතුය, මන්ද ඊළඟ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉහළට තදින් අල්ලා ගත යුතු බැවිනි.
උත්පාතයේ ත්වරණය (අකා පිළිගැනීම) පිහිටීම
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබ කෙටි ස්කොට් එකක් කරයි. උත්පාත ත්වරණය සහ භාර ගැනීමේ ස්ථාන පහත පරිදි වේ (2 වන ස්ථානය බලන්න):
- පිටුපස සහ අත් එකම ස්ථානයේ පවතී;
- කකුල් තරමක් නැමී ඇත.
ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා බලවත් විහිළුවක් කිරීමට සිදු වන ස්ථානය මෙයයි, එමඟින් තීරුව වේගවත් කිරීමට පෙළඹවීමක් ලබා දේ. තවද, කකුල් වලින් ඇති වන ආවේගයට බාධා කිරීමක් මෙන්, ආයුධ වැඩට ඇතුළත් කර, බාබෙල් හිසට ඉහළින් තල්ලු කරයි. අත් වැඩ කකුලේ වැඩ අවධියේ මැදට හැරවීමට පටන් ගනී. ආයුධ සිරස් අතට ඉහළට තල්ලු කිරීම.
උඩිස් ස්ථානය
තීරුව ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් පසු, ඔබ පහත ස්ථානයේ සිටිය යුතුය:
- ආරම්භක ස්ථානයේ මෙන් කකුල් සහ පිටුපසට වන්න (කෙළින් සිටගෙන, කෙළින්ම, කකුල් උරහිසට වඩා තරමක් පළල, කෙළින්ම බලන්න)
- සම්පුර්ණයෙන්ම විස්තාරණය කරන අතරතුර දෑත් බාබෙල් ඉහළින් තබා ගනී.
- තීරුව ඔබේ හිසට (ඔටුන්න) ඉහළින් තිබිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පැත්තෙන් ප්‍රක්ෂේපණය කරන විට කකුල්, ශරීරය සහ අත් 1 සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. (පහත රූපය බලන්න).
මෙම ස්ථානයේ සිට අපට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට අවශ්‍ය වනු ඇත. අපි එය පහත පරිදි කරන්නෙමු -> අපගේ හිස ටිකක් පසුපසට ගෙනයන්න -> පපුව කෙළින් කර පහළ පිටුපසට මඳක් නැමෙන්න (බාබෙල් ලබා ගැනීම සඳහා පපුව සහ උරහිස් සූදානම් කරන්න) -> බාර්එක ඩෙල්ටාව ස්පර්ශ කරන මොහොතේදී අපි කුඩා බිංදුවක් කරන්නෙමු - එමඟින් ස්ථාන අංක 2 හි අපව සොයා ගන්න. ඊළඟ ධාවනයට වෙඩි තැබීමට සූදානම්.
සාමාන්‍ය වැරදි
තල්ලු කිරීමේ මුද්‍රණාලයේ ඇති ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාමයක් මෙන් මලල ක්‍රීඩකයන්ද වැරදි සිදු කරයි. ඔබ අපේම දෑ වලින් ඉගෙන ගත යුතු නොවන පරිදි අපි ඒවා වෙන් කරමු.
- ඉතා ගැඹුරු ස්කොට්. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපගේ ෂුවන්ග් තෙරපුම් බවට හැරේ - හොඳ ව්‍යායාමයක් ද, නමුත් දැන් අපට අවශ්‍ය දේ නොවේ.
- ආරම්භක ස්ථානයේ, බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බාර්එක ඩෙල්ටා මත වැතිරීමට වඩා දෑතින් අල්ලාගෙන සිටී (සමහර විට ගැටලුව ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව - සමහරුන්ට අවශ්‍ය ආකාරයට දෑත් කරකැවිය නොහැක; ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය සකස් කළ යුතුය).
- මලල ක්‍රීඩකයා ස්කොට් අතරතුර ඔහුගේ පිටුපසට තල්ලු කරයි. රීතියක් ලෙස, මෙය සිදුවන්නේ දැනටමත් හොඳ බර සමඟ වැඩ කරන විට ය. වැදගත් සං signal ාවක්: තාක්‍ෂණයට අනුකූලව විශාල බරකින් ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඔබට නොහැකි නම්, අඩු බරකට ගොස් එය පරිපූර්ණ වන තෙක් වැඩ කරන්න.
- ඉහළ ස්ථානයේ සිට බාර් එක සුමටව ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ විට සිදුවන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා පළමුව එය පපුව මතට ගසාගෙන ඊළඟ ව්‍යායාමය සඳහා උප කණ්ඩයක් කිරීමයි. අධික බර ඔසවන විට මෙය ඔබේ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි - ඉහළ සිට ස්කොට් දක්වා චලනය එක කැබැල්ලක් ලෙස තබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
අවසාන වශයෙන්, බාබෙල් එකක් සහිත තල්ලු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක තාක්ෂණය ඉගැන්වීම පිළිබඳ ඉතා සවිස්තරාත්මක වීඩියෝවක්:
ෂ්වාන්ග් ප්‍රගති වැඩසටහන
පහත දැක්වෙන්නේ එක් ව්‍යායාමයකදී තල්ලු කිරීමේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ප්‍රතිශතය සහ කට්ටල ගණන සඳහා නිර්දේශයන් ය. සමස්තයක් වශයෙන්, අපි ව්යායාම 8 ක් ගන්නෙමු (ව්යායාම 1 බැගින්, සතියකට තල්ලු කිරීමේ මාධ්‍යයක් ඇත - මාස දෙකක මුළු වැඩසටහනක්). තව දුරටත්% සහ වරහන් වල පුනරාවර්තන ගණන.
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 55, 60, 65, 70 - සියල්ලම නියෝජිතයින් 10 යි.
- 50 (පුනරාවර්තන 10), 60.65.75,80.75 (සියල්ල 8).
- 50 (පුනරාවර්තන 10), 60,70,80, 85,82 (සියල්ල 6).
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (සියල්ල 5).
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 65 (6), 75, 85.91, 88 (සියල්ල 4).
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 64 (6), 75, 85, 95.91 (සියල්ල 3).
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (නියෝජිතයින් 10), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
විශාල හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාමයකින් ඔබ අපේ තොරතුරු භුක්ති වින්දා යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු - බාබෙල් මුද්‍රණාලය. එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න. තවමත් ප්රශ්න ඇත - අදහස් දැක්වීම් සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
