බෙන්ට් ඕවර් පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා තරමක් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. හරස් යෝග්‍යතාව, යෝග්‍යතාවය සහ කාය වර්ධන පෙම්වතුන් බොහෝ විට එය භාවිතා කරන්නේ ආනතියක බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වෙනුවට ය. මේ සඳහා හේතු තිබේ: කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බර අඩු වන අතර පිටුපස ඇති පුළුල් මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසු වේ.
ශරීරයේ පිහිටීම අනුව, ඔබට ප්‍රක්ෂේපකය පපුවට හෝ පටියට ඇද ගත හැකිය. මෙයින් ලැබෙන බර ද වෙනස් වේ. එය ඉහළ පිටුපස හා පහළ අගල් දෙකෙහිම උද්දීපනය කළ හැකිය. පළමුවෙන්ම, මෙම අභ්‍යාසය අනෙකුත් තිරස් පේළි මෙන් පිටුපස පළල නොව පිටුපස thickness ණකම වර්ධනය කරන බව ද සඳහන් කිරීම වටී. ඔබේ පිටුපසට පුළුල් කිරීම සඳහා, ඉහළ කොටසේ අදින්න සහ පුළුල් ග්‍රහණ පේළි වැනි සිරස් පේළි කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට පෙන්වන්නේ ටී-බාර් එකේ නැමුණු පේළිය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ මෙම අභ්‍යාසයේ ප්රතිලාභ මොනවාද යන්නයි.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ටී-බාර් හෝ නැමුණු බාබල් පේළියක ඇති ප්රධාන වාසි වන්නේ ඔබේ පිටුපසට ශක්තිමත් වීමයි. ඕනෑම ශක්තිමත් ක්‍රීඩාවක පදනම මෙයයි. ශක්තිමත් ඉහළ පිටුපසට නොව, බර ස්කොට්ස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ වෙනත් මූලික චලනයන් නොමැත. පසුපසට වඩා ශක්තිමත් පමණක් නොව විශාල වේ. පිරිමින්ට සටහන: සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, බොහෝ කාන්තාවන් පළමුවෙන්ම හොඳින් වර්ධනය වූ පිටුපස මාංශ පේශි සටහන් කරයි, ඔවුන් සඳහා මෙය ආකර්ශනීයත්වයේ දර්ශකයක් ලෙස සේවය කරයි.
කුඩා ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් සකස් කිරීමට ද එය උපකාරී වේ. නැමුණු පිහිටීම මුළුමනින්ම ස්ථායී නොවන අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අපට හැකි සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. වෙනත් ව්යායාම සමඟ ඒවා "කොක්කක්" කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
බොහෝ ටී-බාර් වල හසුරුව නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබට ඕනෑම ග්‍රහණයක් භාවිතා කළ හැකි ආකාරයට ය: පුළුල්, පටු, මධ්‍යම, සෘජු, ප්‍රතිලෝම, සමාන්තර ...
එක් ව්‍යායාමයකින් විවිධ මාංශ පේශි තන්තු සහ ඔබේ පිටුපස විවිධ ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට මෙය ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙයි. එක් එක් ප්රවේශය තුළ අත් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීම පමණක් ප්රමාණවත්ය.
ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා
මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරකින් තොර නොවේ, එබැවින්, හර්නියා, ප්‍රෝටරස් හෝ කොඳු ඇට පෙළේ පරිහානීය වෙනස්කම් ඇති විට, එය සිදු කිරීම සපුරා තහනම්ය. විකල්පය තමා විසින්ම යෝජනා කරයි: බංකුව අවධාරණය කරමින් ටී-බාර් පේළිය. මෙම අභ්‍යාසයේදී අක්ෂීය පැටවීම අවම වේ. ඊට අමතරව, දී ඇති විස්තාරයක් ඔස්සේ ගමන් කිරීම ප්‍රායෝගිකව ඔබට වංචා භාවිතා කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා නොදේ, එබැවින් ඔබ කොඳු ඇට පෙළ දිගු නොකරයි.
ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේ එවැනි යන්ත්‍රයක් නොමැති නම්, සාමාන්‍ය බංකුවක් භාවිතා කර, අංශක 30-45 අතර නැඹුරුවක් සකසා ඒ මත බාබෙල් හෝ ඩම්බල් පේළි සිදු කරන්න. චලනය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ හුදෙකලා වනු ඇති අතර ලැටිසිමස් ඩෝර්සි බෙහෙවින් වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත. තවත් විකල්පයක් වන්නේ අඩු බර සහිත බාර්එකක හෝ බ්ලොක් යන්ත්‍රයක තිරස් පේළිය කිරීමයි. පසුපසට විශාල හා ශක්තිමත් වීමට එවැනි බරක් ප්‍රමාණවත් වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ගතික බර පැටවුන් මතට වැටේ, පිටුපස කුඩා හා විශාල වටකුරු සහ රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි.
ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, පශ්චාත් ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන්නේ ටිකක් අඩුවෙන්. කොඳු ඇට පෙළ, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, මිටිය සහ චතුරස්රයේ විස්තාරක ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ටී-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය
තිරස් ද ds ු වල, ප්රති result ලය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි තාක්ෂණය මත රඳා පවතී. පුහුණු ක්‍රියාවලිය අවබෝධ කර ගැනීමට වඩා වැඩි උද්යෝගයක් ඇති බොහෝ අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි ව්යායාම වලදී විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, නමුත් මෙය කිසිදු ප්රති .ලයක් ලබා නොදේ. මෙය බොහෝ විට තුවාල වීමට හේතු වේ. එමනිසා, පළමුව, ඔබ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය සකස් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මෙම කොටස ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න හෝ සුදුසුකම් ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න.
බර තීරණය කිරීම
මුලින්ම ඔබ පුහුණු කිරීමට යන්නේ පිටුපස කුමන කොටසද යන්න තීරණය කළ යුතුය. ඉහළ පිටුපස ඇති බර (කුඩා හා විශාල වටය, රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි සහ පසුපස ඩෙල්ටා) අවධාරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ටී-බාර් එක පපුවට අදින්න. පහළ තීරුවලට වැඩි පීඩනයක් එල්ල කිරීම සඳහා පටිය වෙත ටී-බාර් අදින්න. ඒ අනුව, ඔබේ ස්ථාවරය ද වෙනස් වනු ඇත. ඔබට පටිය වෙතට ඇද ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට හැකි තරම් බාර්එක අසල සිටගෙන සිටිය යුතුය, පපුවට නම් - තව ටිකක් ඉදිරියට.
ඊළඟ ප්රධාන කරුණ වන්නේ ග්‍රහණයයි. ග්‍රහණය පුළුල් වන තරමට විශාල හා කුඩා වටකුරු මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. පටු හා සමාන්තර ග්‍රහණයකින් ඔබේ ලැටිසිමස් මාංශ පේශි වැඩියෙන් සම්බන්ධ වේ. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් පහළ පැටවුන්ට වැඩි පීඩනයක් එල්ල වනු ඇත, නමුත් බයිසෙප් ද දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. අමතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ නොකර ඔබේ පිටුපස පමණක් වැඩ කිරීමට මැණික් කටුව භාවිතා කරන්න. ඔබ ටී-බාර් ග්‍රහණය කර ගන්නා විට කිසිදු තත්වයක් යටතේ ඔබේ මැණික් කටුව බැඳ නොගත යුතුය. මෙය නළල හා බයිසප් වල අධික ආතතියක් ඇති කරයි, වහාම මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ආරම්භක ස්ථානය
නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. තිරස් ද ds ු වල බෑවුම යතුරයි; කෝණය කුඩා වන තරමට බර අඩු අගයන් වෙත මාරු වේ. කෝණය සරල රේඛාවකට සමීප නම්, මුළු ඉහළ පිටුපසටම වඩා ශක්තිමත් ලෙස ඇතුළත් වේ. විස්තාරය ද මෙයින් වෙනස් වේ. විශාල කෝණය, විස්තාරය කෙටි වේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ආරුක්කු පවත්වා ගෙන ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතුය. මෙම ස්ථානයේ අගුළු දමන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට බොහෝ අය මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කරයි. ටී-තීරුව අදින විට අපට ශරීරයේ ස්ථායී පිහිටීමක් අවශ්‍ය බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, පිටුපස කිසිදු විස්තාරයකදී වටකුරු නොවිය යුතුය. පටියකින් මෙය දුෂ්කර විය හැකිය. අධික බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී පමණක් එය භාවිතා කරන්න, නමුත් තදින් තද නොකරන්න, එය ඔබේ හුස්ම ගැනීමට නිසි ලෙස බාධා නොකළ යුතු අතර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
පහසුවෙන් තුවාල වූ මිටිය මත ඇති වන ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබා ගත යුතුය.
ව්යායාම කරන්න
- හැන්ඩ්ල්ස් ඔබ දෙසට සුමටව ඇද ගැනීමට පටන් ගන්න. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් ශක්තිමත්ව සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ඔබ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නම්, පසුපස ඩෙල්ටා වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් ව්යායාම කරන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් සම්පුර්ණයෙන්ම එකට ගෙනැවිත් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හැකිලෙන තෙක් බර ඔසවන්න. මේ සියල්ල සිදු කරනුයේ හුස්ම ගැනීමේදී ය. ඉහළම අවස්ථාවේදී, අපි තත්පරයකට විරාමයක් තබා පසුපස මාංශ පේශි හැකිතාක් මිරිකා ගන්නෙමු. මේ මොහොතේ වැදගත් වන්නේ බයිසෙප් වික්‍රියා නොකිරීමයි, එසේ නොමැතිනම් චලනයේ negative ණාත්මක අවධියේදී, සියලු බර ඔවුන් තුළට යයි. ටී-බාර් එක ඔසවන විට බෙල්ලේ සහ හිසෙහි පිහිටීම වෙනස් නොකරන්න, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට වඩා ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය වනු ඇත.
- ඉන්පසු ආශ්වාස කරන අතරතුර ටී-බාර් එක සෙමෙන් පහත් කරන්න. Phase ණාත්මක අවධිය ධනාත්මක මෙන් දෙගුණයක් මන්දගාමී විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී උරස් කොඳු ඇට පෙළ වටා නොයෑම සහ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් නොකිරීම වැදගත්ය. පතුලේ, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි දිගු කිරීමට තත්පරයකට විරාමයක් තබා මුල සිටම නැවත කරන්න.
- ඔබ මෙම ව්‍යායාමය සඳහා හොඳ බරක් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, අවසාන නියෝජිතයන් දෙදෙනාට හෝ තුනකට ටිකක් වංචා කිරීම. ගම්‍යතාවයක් ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් වලින් ඔබට උදව් කරන්න, මෙය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වලින් යම් ආතතියක් ගෙන එනු ඇත, නමුත් පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
ව්යායාම සමඟ හරස්කඩ සංකීර්ණ
ඔබ තාක්ෂණය හොඳින් ඉගෙන ගෙන ඇත්නම්, ඔබට පහත යෝජිත පුහුණු සංකීර්ණ අත්හදා බැලිය හැකිය, එහි බෑවුමේ ටී-බාර් පේළිය වැනි ව්‍යායාමයක් අඩංගු වේ.
