ධාවන සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම විශිෂ්ට ව්‍යායාම විකල්පයකි. මෙම ක්‍රියාකාරකම් දෙක ඒකාබද්ධ කිරීම හා ඒ සමඟම උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, සමහර සූක්ෂ්ම කරුණු පැහැදිලි කිරීම අවශ්‍ය වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුවීමෙන් පසු පැනීම අවශ්‍යද? ධාවන පුහුණුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑමේ වාසි සහ අවාසි මෙන්ම ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමේ හැකියාවන් ද අපි බලමු.
ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු ඔබට දුවන්න පුළුවන්ද?
ධාවනය යනු හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් කිරීමේ nature ලදායී, ස්වභාව ධර්මය පදනම් කරගත් ක්‍රමයකි.
ඊට අමතරව, ධාවනය:
- ශරීරයේ සාමාන්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ;
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර එමඟින් මේදය දහනය හා බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ;
- මාංශ පේශි ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම වල බර දරණ පුනරාවර්තන කිහිපයක් සමඟ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ඇත.
පංති සතියකට පසු ශක්ති ව්‍යායාමවල ඇති වාසි සියල්ලම පාහේ දැනිය හැකිය:
- මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩිවේ;
- tivity ලදායිතාව වැඩි කිරීම;
- බර ඉසිලීම, පඩි පෙළ නැගීම පහසුය;
- ශරීරයේ සමස්ත නම්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
ජෝගිං සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම යන මාතෘකාව සම්බන්ධයෙන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කඳවුරු දෙකකට බෙදා ඇත: සමහරු පවසන්නේ පුහුණුවෙන් පසු ධාවනය කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් හා ශක්තියක් අවශ්‍ය බවයි.
ඒ අතරම, පැනීම ස්වාධීන බරක් ලෙස වඩා හොඳය. තවත් සමහරු පවසන්නේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා running ලදායී එකතු කිරීමක් බවයි. ප්රධාන දෙය නම් ජෝගිං ප්රබල අභ්යාස සමඟ ප්රශස්ත ලෙස ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
ධාවනය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ මාර්ගයට පිවිසෙයිද?
ධාවන හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ විකල්පය මලල ක්‍රීඩකයාගේ අරමුණු හා උපකරණ මත රඳා පවතී.
ශරීර වර්ග 3 ක් ඇත:
- endomorph - මළ සිරුරට නැඹුරු, මන්දගාමී;
- mesomorph - චර්මාභ්යන්තර මේදය කුඩා ප්‍රතිශතයක් සහිත මධ්‍යම ශරීර වර්ගය.
- ectomorph - තුනී, ශක්තිජනක.
එන්ඩොමෝර්ෆ් සහ මෙසොමෝර්ෆ් සඳහා, ව්‍යායාම වලින් පසු ධාවනය කිරීම හැඩය ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. එය අතිරේක ආතතිය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර දිවා කාලයේදී ලබාගත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ශරීරයේ සංචිතවල ඒවා තැන්පත් වීමේ හැකියාව බැහැර කරයි.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන කෙට්ටු සහ ජවසම්පන්න ectomorph සඳහා, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැනීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඔවුන් මෙම ක්‍රියාවලිය වළක්වයි. මීට අමතරව, තීව්‍රතාවය නිවැරදිව තෝරා නොගන්නේ නම් ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය අහිමි වීමේ හැකියාවක් පවතී.
මාංශ පේශි වර්ධනය සමඟ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ රුධිර පරිමාව ඒ අනුව වැඩිවේ.
ශරීරයේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිර්වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් හදවත පුහුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ. ධාවනය ඔවුන්ට අයත් වේ.
බර වැඩිවන මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැනීමේ තීව්‍රතාවය අඩු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස මිනිත්තු 10-15 ක් සහ පසුව සිසිල් වීමක් ලෙස විනාඩි 10 ක් පමණ.
පුහුණුවීමෙන් පසු ධාවනය කිරීම වඩා හොඳ ඇයි?
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු ධාවනය වීමේ එක් වාසියක් වන්නේ මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමයි. පුහුණුවෙන් පසු, ශරීරය බලශක්ති සංචිතයක් ලෙස ක්‍රියා කරන ග්ලයිකොජන් ගබඩාවල සියළුම වියදම් කරයි. ව්‍යායාමයෙන් පසු පැනීමේ ප්‍රති result ලය වනුයේ ශරීරය විසින් මේද සංචිත පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නිසැකවම එකතු වේ.
ග්ලයිකෝජන් යනු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් පසු ගොඩ නගන අතර ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එන්සයිම මගින් බිඳ දමනු ලැබේ.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට විශේෂ යෙදුමක් ඇත - "ශරීර වියළීම". ශරීරයේ මේදය එකවර අඩු කරන අතරම මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීම උපරිම කිරීමට මෙය අවශ්‍ය වේ.
ඔබේ ශරීරය වියළීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් පෝෂණය, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ කාල පරතරය ධාවනය කිරීමයි. මෙම සංයෝජනයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ශරීරය මාංශ පේශිවලට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ආරම්භ කරන අතර එමඟින් ඒවා ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් වන අතර මාංශ පේශි දහනය කිරීමට නොහැකි වේ.
ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු ධාවනය කිරීමේ අවාසි
ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු ධාවනය වීමේ ලොකුම අවාසිය නම් මාංශ පේශි නැති වීමයි. එකවරම මාංශ පේශි සෑදීමට කැමති චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩු ප්‍රතිශතයක් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම විකල්පය විශේෂයෙන් සුදුසු නොවේ. මෙම වර්ගයේ පුද්ගලයින් සඳහා, හොඳම විකල්පය වනුයේ සෑම දිනකම පැනීම සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතර විකල්ප වීමයි.
වෙනත් අවාසි අතර:
- මානසික ආතතිය සඳහා සූදානම් නොවූ ශරීරයක් සමඟ ඉක්මන් තෙහෙට්ටුව සහ දිගු සුවය ලැබීම;
- දණහිසට සහ පාදයේ සන්ධිවලට තුවාල වීමේ හැකියාව;
- සාමාන්ය යහපැවැත්මේ පිරිහීම.
"ශක්තිය - ධාවනය" අස්ථිර බන්ධනය සිදු කරන විට, ඔබ අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය. ධාවනය වන විට නූගත් ලෙස තෝරාගත් බරක් නිසා, අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය නොලැබීමේ අවදානමක් ඇත. දක්ෂ හා පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු ඔබට තාක්ෂණය තෝරා ගැනීමට සහ අස්ථිර බන්ධන නිවැරදිව උපලේඛනගත කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
ව්‍යායාමයෙන් පසු කාලය හා තීව්‍රතාවය ධාවනය කිරීම
ශක්තිමත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරය වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, සිසිල් කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එය මධ්‍යම හෘද ස්පන්දන කලාපයේ මිනිත්තු 10-15 ක කාලයක් ධාවනය කළ හැකිය.
නිත්‍ය කාල පරතරය ධාවනය කිරීමෙන් results ලදායී ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය. ගතික විවේකයක් සහිත දැඩි ව්‍යායාම වෙනස් කිරීම සඳහා එය නිර්මාණය කර ඇත.
එහි වාසි අතර, එය සඳහන් කිරීම වටී:
- කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි කැලරි දහනය කිරීම;
- වේගවත් තෙහෙට්ටුව සහ ශරීරය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
- අඩු කාල පිරිවැය.
සාමාන්‍යයෙන් පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට මිනිත්තු 30-40 ක දැඩි ජෝගිං මගින් මඟ පෙන්වනු ලැබේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමට අමතරව වැඩි කැලරි දහනය කිරීම සඳහා මෙම වායුගෝලීය ව්‍යායාම සැලසුම් කර ඇත.
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සමාලෝචන
පුහුණුවේ ආරම්භයේ සිටම, ප්‍රශ්නය මා ඉදිරියේ පැනනැගුනි: ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගුකාලීනව සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද? අන්තර්ජාලයේ බොහෝ සෙවීම් සහ විවිධ තොරතුරු කියවීමෙන් පසුව, මම මගේ ලකුණු අඩු කර සිමියුලේටර් සමඟ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට තීරණය කළෙමි. පිටුපස සහ උරහිස්වල ආතතිය වැඩි වීම. ක්‍රමයෙන් මම දිනෙන් දින ධාවනය සහ ව්‍යායාම අතර විකල්පයක් වීමට පටන් ගතිමි. එවැනි කාල පරතරයන්ට ස්තූතියි, ශරීරය යථා තත්වයට පත් වේ.
ඔලෙග්, අවුරුදු 34 යි
ධාවන හා සිමියුලේටර්වල අනුපාතය පිළිබඳ ප්‍රශ්නයට මා මුහුණ දුන්නේ, මට අවශ්‍ය වන්නේ ගුවන් පුහුණුව ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමටත් ඒ සමඟම මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමටත් ය. මෙම ක්‍රියාකාරකම් දෙක ඒකාබද්ධ කිරීම දක්ෂ නොවේ නම්, තුවාල හෝ අධික ලෙස තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත. කාලයත් සමඟම, සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ මනාපයන් හා ශක්තීන් අනුව තෝරා ගත යුතු බව මම නිගමනය කළෙමි.
ඇලෙක්සැන්ඩර්, අවුරුදු 50 යි
මම ව්‍යායාම යන්ත්‍රවලින් පසු වහාම පැනීමට පුරුදුව සිටියෙමි, නමුත් සමාලෝචන කිහිපයක් කියවීමෙන් පසුව, මාංශ පේශි අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇති බව මම දැන ගතිමි. මට මෙය කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවීය, මන්ද මගේ ශරීරය තානයකට ගෙන ඒමට වසර ගණනාවක් ගත වූ බැවිනි. බලයෙන් වෙන්ව ධාවනය කිරීමට මම තීරණය කළෙමි. දැන් මට උදේ දුවනවා, දහවල් ජිම් එකේ පන්ති.
ඇනා, අවුරුදු 25 යි
ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ව්‍යායාම යන්ත්‍ර පසුපස ධාවනය කිරීම ආපසු හැරවිය නොහැකි සහායකයකු වනු ඇත. මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සම්බන්ධයෙන්, එක් සැසියකදී ශක්තිමත් ව්‍යායාම සහ දැඩි ජෝගිං අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න.
ඇලෙක්සි, යෝග්‍යතා පුහුණුකරු, වයස අවුරුදු 26 යි
පාසලේ සිට මම දුවන්න කැමතියි. එය මට විශාල සතුටක් සහ ධනාත්මක බවක් ගෙන එයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පන්ති 2 ක් - ධාවන හා යෝග්‍යතා පන්ති ඒකාබද්ධ කිරීමට මම තීරණය කළෙමි. පුහුණුකරු සමඟ උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු, මම සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙමි, ශක්තිය ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔවුන් විනාඩි 15 ක ධාවන පථයක ස්වරූපයෙන් උණුසුම් වන අතර, පසුව මම සිමියුලේටර් මත විනාඩි 40 ක් සහ නැවතත් සැහැල්ලු ජෝගිං විනාඩි 15 ක් කරන්නෙමි. තත්වය විශිෂ්ටයි, ශරීරය නාද වේ. ප්රධාන දෙය නම් ස්ථාවරත්වය සහ ආත්ම විශ්වාසයයි.
එක්තරීනා, අවුරුදු 30 යි
ශරීරයේ හෘද වාහිනී හා සාමාන්ය යහපැවැත්ම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හැඩය ලබා ගැනීමට වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමයක් වන්නේ ධාවනයයි. කෙසේ වෙතත්, ධාවන හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා දක්ෂ හා තනි ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු දැඩි ලෙස ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට කැමති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙම සංයෝජනය සුදුසු නොවේ.
