සෑම ක්‍රීඩකයකුටම නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම පමණක් නොව, පෝෂණ ගැටළු සම්බන්ධයෙන් වගකිවයුතු ප්‍රවේශයක් ගැනීම ද වැදගත් ය. ඔබ කන්නේ කුමක්ද, කෙසේද සහ කවදාද යන්න නිරීක්ෂණය නොකළහොත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම කළ නොහැකිය.
සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ඉගෙන ගත යුතු පළමු දෙය: මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී පෝෂණය ඊනියා නිසි පෝෂණයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී ඊටත් වඩා ආහාර වේලකින්. මෙම වෙනස්කම් හරියටම කුමක්ද, ඔබ අපගේ ලිපියෙන් ඉගෙන ගනු ඇත.
ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම වේවා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය දැනගෙන ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය ගණනය කළ යුතුය. එබැවින් අවම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඔබේ ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්ය කැලරි ගණන කොපමණ දැයි ඔබ සොයා ගනු ඇත.
ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, බර සහ වයස වැනි සාධක සැලකිල්ලට ගනී. ලබාගත් ප්‍රති results ල දළ වශයෙන් පමණක් බව මතක තබා ගන්න, මන්ද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන තනි සාධක ද වැදගත් ය - නරක පුරුදු පැවතීම හෝ නොපැවතීම, අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ සුවිශේෂතා, ජාන විද්‍යාව සහ තවත් බොහෝ දේ. බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය කැලරි ගණනට අනුරූප වේ.
වගුවේ දක්වා ඇති පහත සඳහන් සූත්‍ර අනුව එය ගණනය කෙරේ:
| මහල | සූත්‍රය |
| මිනිසුන් | 66 + (ශරීර බර 13.7 x) + (සෙන්ටිමීටර 5 x උස) - (වයස අවුරුදු 6.8 x) |
| කාන්තා | 655 + (ශරීර බර 9.6 x) + (සෙන්ටිමීටර 1.8 x උස) - (අවුරුදු 4.7 x වයස) |
ඊළඟට, අපි එහි ප්‍රති number ලය වන සංඛ්‍යාව ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටමෙන් ගුණ කරමු:
- 1,2 - ප්රධාන වශයෙන් උදාසීන ජීවන රටාව;
- 1,375 - සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් මට්ටම, සතියකට සැහැල්ලු ව්‍යායාම 1-3;
- 1.55 - ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරකම්, සතියකට 3-5 දැඩි ව්‍යායාම;
- 1,725 - ඉතා ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරකම්, අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සතියකට 6-7 වතාවක්.
අවසාන අගය දළ වශයෙන් පිළිබිඹු කරන්නේ ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද යන්නයි. තවත් පියවර සරල ය: ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම සංඛ්‍යාව ක්‍රමයෙන් අඩු කළ යුතුය, ඔබට බර වැඩිවීමට අවශ්ය නම් වැඩි කරන්න.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ වැඩසටහන
නිසි පෝෂණයකින් තොරව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැකිය. ශරීරය විෂ හා විෂ වලින් වැසී නොයන ලෙස ඉහළම තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන තෝරන්න. ප්‍රෝටීන් තෝරාගැනීමේදී සිසිල් කළ මස්, මාළු හා කුකුළු මස් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් අතුරින් වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ අවම තාක්ෂණික සැකසුම් වලට භාජනය වූ ධාන්ය වර්ගයි - ඒවා විශාල තන්තු හා ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර ද්‍රව්‍ය රඳවා තබා ගනී. ඔප දැමූ ධාන්ය වර්ග වල ප්රයෝජනවත් කිසිවක් ඉතිරි නොවේ.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, ඒවායේ පරිභෝජනය ඉන්සියුලින් දැඩි ලෙස මුදා හැරීමට තුඩු නොදෙන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අතිරික්ත මේදය ලබා නොගන්නා බවයි. සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් තබන්න, මෙම දිනයේ ඔබට වංචාකාරී දිනයක් පිළියෙල කිරීමට සහ ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් ලබා ගත හැකිය. මෙය තවදුරටත් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ධනාත්මක මානසික බලපෑමක් ඇති කරයි සහ රසවත් ආහාර රස විඳීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වාර ගණන ද වැදගත් ය. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ව්‍යායාම කරන තරමට, ඔබ වැය කරන ශක්තිය වැඩි වේ. බර වැඩිවීම සඳහා, දහනය කරන ලද කැලරි වලට වන්දි ගෙවීමට වඩා වැඩි විය යුතුය. එමනිසා, ඔබේ විවේක දිනයට වඩා වැඩ කරන දිනවල තවත් ආහාර එකක් හෝ දෙකක් අනුභව කරන්න. මෙය ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය බෙහෙවින් වේගවත් කරනු ඇත.
මූලික මූලධර්ම
නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සතියක් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී ආරම්භ කළ යුත්තේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා, අපි මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් සාරාංශ කරමු:
- අවදි වූ වහාම නිශ්චල වතුර වීදුරු 1-2 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙමඟින් එළඹෙන උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබේ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සකස් කර ශරීරයේ ජල ලුණු සමතුලිතතාවය සාමාන්ය කරනු ඇත.
- උදේ ආහාරය වඩාත් බහුල හා අධික කැලරි සහිත ආහාරයකි. එය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් විය යුතු අතර, මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ල ද ප්රයෝජනවත් වේ. සරල කාබන් ටිකක් අනුභව කිරීම සහ කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීම අවදි කර ඔබේ බැටරි නැවත ආරෝපණය කිරීම සුදුසුය.
- දවස පුරාම ආහාර වේල් කිහිපයක් ගන්න. විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා විවිධාකාර වීම යෝග්ය වේ. යමෙකු සඳහා, කට්ටලයක් සඳහා ආහාර දෙකක් ප්රමාණවත්ය, නමුත් යමෙකු සඳහා, ආහාර පහක් ප්රමාණවත් නොවේ. ඒ සියල්ල ඔබගේ ශරීර වර්ගය, පරිවෘත්තීය, ජාන විද්‍යාව, ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වය සහ දෛනික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම මත රඳා පවතී. ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙක තුනකට පසු ඔබට නැවත කුසගින්නක් දැනෙන පරිදි ඔබේ කොටස් කුඩා ලෙස තබා ගන්න. ආහාරය සත්ව ප්‍රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු වලින් සමන්විත විය යුතුය.
- පුහුණුවීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න. මෙය ඔබට ශක්තිය ලබා දෙන අතර වැඩි ග්ලයිකෝජන් ලබා දීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට වේගවත් අවශෝෂණ ප්‍රෝටීනයක් අවශ්ය වේ. බිත්තර සුදු හෝ ප්‍රෝටීන් සෙලවීම වඩාත් සුදුසුය.
- බොහෝ ආහාර වේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ සවස 6-7 පසු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කිරීම හෝ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම කපා හැරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය බොහෝ දුරට ඔබගේ කාලසටහන හා ශරීරයේ අවශ්‍යතා මත රඳා පවතී, නමුත් අවසාන කරුණ පැහැදිලිය: ඔබ නිදාගන්නා තරමට ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය අඩු වේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාම ඇඩිපෝස් පටක සමුච්චය වීමට හේතු වන අතර අග්න්‍යාශය අධික ලෙස වැඩ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
- අවසාන ආහාර වේලෙහි මන්දගාමී ප්රෝටීන වලින් සමන්විත විය යුතුය. මෙය නින්දේදී මාංශ පේශි බිඳවැටීම වලක්වනු ඇත. මේ සඳහා සුදුසුම විකල්පය වන්නේ අඩු මේද ගෘහ චීස් ය. එය සැහැල්ලු, අඩු කැලරි සහිත නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය ඔබේ මාංශ පේශිවලට පැය 4-6 අතර කාලයක් ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දෙනු ඇත.
- ජලයේ වැදගත්කම අමතක කරන්න එපා. ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම, මෙය සුලු පත්රිකාවක්, අක්මාව හා වකුගඩු මත දැඩි බරක් ඇති කරයි. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි, ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ අවම අනුපාතය දිනකට ලීටර් 3 කි. මෙය ආහාර රුචිය සාමාන්‍යකරණය කරයි, සමේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි.
- චිට්-ඩේ වංචා-දින ආරවුල්. ඇත්ත වශයෙන්ම, වරින් වර නිසි පෝෂණයෙන් ඔබට ටිකක් විවේකයක් ලබා දීම වටී, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම සහ සෑම විටම එයින් ප්‍රයෝජන නොලැබේ. සම්භාව්‍ය වංචා දිනය වෙනුවට එන්ඩොමෝර්ෆ්ස් රීෆෙඩ් (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ පැටවීම) භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. මෙය මාංශ පේශි සහ අක්මා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පුරවනු ඇත, නමුත් ඇඩිපෝස් පටක වර්ධනයට හේතු නොවේ.
පිරිමින් සඳහා
පිරිමින් සඳහා, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම මූලික ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සඳහා ශක්තිය අවශ්ය වන අතර එය ශරීරයට ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය: දෛනික ක්රියාකාරිත්වය සහ බර වැඩිවීමේ ප්රවණතාවය අනුව, ඒවායේ ප්රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 4 සිට 10 දක්වා වෙනස් වේ. මෙය ආහාර විශාල ප්රමාණයක් බැවින් එය කොටස් කිහිපයකට බෙදීමට වඩාත් පහසු වනු ඇත. ඔබ බොහෝ විට අනුභව කරන තරමට, සුලු පත්රිකාවට මෙම ආහාර සියල්ලම උකහා ගැනීම පහසු වනු ඇත.
සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් වියළි (අමු) බරින් යුක්ත වේ. මෙය සියලු ගණනය කිරීම් බෙහෙවින් සරල කරයි. උදාහරණයක් ලෙස ඕට් මස් ග්රෑම් 100 ක් (වියළි) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 65 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම ආහාරය ඔබේ ආහාර දිනපොතේ සටහන් කරන්න, එවිට ඔබට දහවල් කාලයේදී ආහාරයට ගත යුතු සාර්ව පෝෂක කීයක් තිබේද යන්න තේරුම් ගැනීම පහසු වනු ඇත.
මාර්ගය වන විට, ඔබ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලට බිය නොවිය යුතුය. ඔබ දියවැඩියාවට ගොදුරු නොවන්නේ නම් සහ අධික බරින් සිටීම පිළිබඳ ගැටළු නොමැති නම්, ඔබට සෑම දිනකම සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඒවා ස්වාභාවික ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබා ගන්නේ නම් වඩා හොඳ වනු ඇත: පලතුරු, බෙරි හෝ මී පැණි. රසකැවිලි, සීනි වලට අමතරව විවිධ කේක්, චොකලට් බාර්, බේක් කළ භාණ්ඩවල සංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේ සියල්ලම එක්ව ඉන්සියුලින් ප්‍රබල ලෙස ඉහළ යන අතර එය ඉක්මනින් හෝ පසුව අතිරික්ත මේද සමූහයකට තුඩු දෙනු ඇත.
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගන්නා අතරතුර ආහාර ගන්නේ කෙසේද? මීට අමතරව, මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා විශේෂ මාත්‍රාවක් දැඩි ලෙස මාත්‍රාවකින් ගන්න. ශක්තියට අමතරව, ඔබට ශක්තිය අවශ්ය වේ. ATP අණු මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ඒවාට ඔරොත්තු දිය හැකි බර සඳහා වගකිව යුතුය. නිශ්චිත බරකින් ඔබට කළ හැකි නියෝජිතයින් අඩුය. ATP අණු සමුච්චය කිරීම ක්‍රියේටීන් විසින් ප්‍රවර්ධනය කරනු ලැබේ.
ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන වලට අමතරව, රතු මස් වල ක්‍රියේටීන් විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ: හරක් මස්, ork රු මස්, බැටළු මස්. නිගමනය සරල ය: මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පිරිමින් නිතිපතා ඔවුන්ගේ ආහාරයට රතු මස් එකතු කළ යුතුය. ක්‍රියේටයින්ට තවත් වාසිදායක දේපලක් ඇත: එය ග්ලයිකොජන් හා ජලය මාංශ පේශි තුලට ගලා යාම වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ දන්නා පරිදි, එක් ග්ලයිකෝජන් අණුවක් ජල අණු හතරක් "ආකර්ෂණය කරයි". මේ නිසා මාංශ පේශි දෘශ්‍යමය වශයෙන් වඩා දෘඩ හා පිරී ඇති බව පෙනේ.
ප්‍රෝටීන් වල එකම ප්‍රභවය රතු මස් නොවේ. මාංශ පේශි සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර වලින් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්රභවයන් විශිෂ්ටයි: කුකුළු මස් හා තුර්කිය පිරවුම්, කිරි නිෂ්පාදන, මාළු සහ මුහුදු ආහාර. සාර්ව හා රනිල කුලයට අයත් එළවළු ප්‍රෝටීන් සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමේදී නොසලකා හැරිය හැකිය. එහි ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සත්ව ප්රෝටීන තරම් පොහොසත් නොවේ. ආහාරයේ ඇති මුළු ප්‍රෝටීන් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට අවම වශයෙන් 1.5-2 ග්රෑම් විය යුතුය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු ඔබේ බලශක්ති වියදම් නැවත පිරවීමට සහ මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කිරීමට හැකි අවම මුදල මෙයයි.
ප්‍රෝටීන් ආහාර සාමාන්ය ලෙස උකහා ගැනීම සඳහා ශරීරයට තන්තු අවශ්ය වේ. නැවුම් පලතුරු හා එළවළු වලින් යෝග්ය වේ. තන්තු ජීර්ණය කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස සැලකේ, එබැවින් එය සම්පූර්ණ සාර්ව පෝෂක සංඛ්‍යාවෙන් ඉවත් කළ හැකිය.
වෙනත් කිසිවක් නොමැතිව මාංශ පේශි ලබා ගත නොහැකිද? හෝමෝන මට්ටම වැඩි නොවේ. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය ස්‍රාවය කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කර ඇත. නමුත් ඒවායේ සංශ්ලේෂණය සඳහා ශරීරයට ඉන්ධන ලැබෙන්නේ කොහෙන්ද? හෝමෝන කොලෙස්ටරෝල් වලින් සංස්ලේෂණය වේ. පොදුවේ ගත් කල, කොලෙස්ටරෝල් “හොඳ” සහ “නරක” ය. "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ට්‍රාන්ස් මේද වල අඩංගු වන අතර එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට අතිශයින්ම අහිතකර ලෙස බලපායි.
"හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබෙන අතර ඒවාට ප්රයෝජනවත් කාර්යයන් රාශියක් ඇත:
- අන්තරාසර්ග පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
- රුධිරයේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම;
- ලිංගික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
නිගමනය: ශරීරයට මේද අවශ්‍යයි. මේදයේ හොඳම ප්රභවයන්: එළවළු තෙල් (හණ ඇට, ඔලිව්, තල, මිදි බීජ තෙල්), මාළු තෙල්, බිත්තර කහ මදය, ඇට වර්ග, බීජ, අලිගැට පේර.
කාන්තාවන් සඳහා
මාංශ පේශි ලබා ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා හොඳ පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පාහේ සමාන වේ. ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලබා ගත යුතුය, මාංශ පේශි අළුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනයට අවශ්ය තරම් ප්‍රෝටීන් තිබිය යුතුය, සහ ශරීර පද්ධතියට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්ය මේදය පරිභෝජනය කරන්න.
ඔබේ ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. "අපිරිසිදු" ආහාර පිළිගත නොහැකිය. කාන්තාවන්ගේ අතිරික්ත බර පිරිමින්ට සමාන ආකාරයකින් ගබඩා නොවන බව කවුරුත් දනිති: බොහෝ මේදය සමුච්චය, පහළ උදරය සහ අභ්‍යන්තර කලවා මත රැස් වේ. මෙය සෞන්දර්යාත්මක, මලල ක්රීඩා ගොඩනැගීමට නොගැලපේ. එය මේද සමුච්චයට දායක වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේ: ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර, ක්ෂණික ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර.
ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමිතිය 3.5-6 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 1.5-2 ග්රෑම්, මේදය - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 0.5-1 ග්රෑම්. නිෂ්පාදන උසස් තත්ත්වයේ නම්, ශරීරයට අවශ්ය සියල්ල ලබා දීමට මෙය ප්රමාණවත් වේ.
විවිධ වර්ගයේ ශරීර ව්‍යුහයන් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වූ වැඩසටහනකි
සිරුරේ බර වැඩිවීම සඳහා පෝෂණය විවිධ ශරීර වර්ග ඇති පුද්ගලයින්ට වෙනස් වේ.
ඒවායින් තුනක් පමණි:
- ectomorph
- mesomorph
- එන්ඩොමෝෆ්
අපි ඒ එක් එක් ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
Ectomorphs සඳහා
Ectomorph යනු බර වැඩිවීමට අපහසු පුද්ගලයෙකි. ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් එවැනි අය ගැන පවසන්නේ “ඔහුට අවශ්ය තරම් ආහාරයට ගන්නා අතර මේදය නොලැබේ” යනුවෙනි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වය සඳහා මංමුලා සහගත ලෙස සටන් කළ යුතු අතර පෝෂණය මේ සඳහා ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
Ectomorphs සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ වැදගත්ම මූලධර්මය: ආහාර විශාල ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. දිනකට ආහාර වේල් හතරක් ප්රමාණවත් නොවේ නම්, ආහාර ප්රමාණය හය දක්වා වැඩි කරන්න. තවමත් ප්‍රති results ල නොපෙනේද? දිනකට 8 වතාවක් කන්න! ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගත හැකි වන පරිදි අතිරේක එන්සයිම ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. Ectomorph හට කළ හැකි වඩාත් පොදු වැරැද්ද නම් කුසගින්න දැනීමයි. කැටබොලිස් හා ඔබේ අමාරුවෙන් ලබා ගත හැකි මාංශ පේශි විනාශ කිරීමේ එක් අවස්ථාවක් ඉතිරි නොකිරීමට ඔබ සැමවිටම අවම වශයෙන් ආහාර ටිකක්වත් ඔබ සමඟ තිබිය යුතුය.
සති අන්තයේ වංචාකාරී දිනයක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම දිනයේ දී, පසුතැවීමකින් තොරව ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට ඔබට හැකිය. විනෝදජනක ලෙස, මේ දිනවල බොහෝ විට බර වැඩිවීමේ ප්‍රගතියට හිතකර වේ.
Mesomorphs සඳහා
මෙසොමෝර්ෆ් යනු ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු ජාන විද්‍යාවයි. ඔහු නිසි හා බහුල පෝෂණයට අනුගත විය යුතුය, නමුත් ආහාරයෙන් සුළු අපගමනය සැලකිය යුතු ප්‍රතිවිපාක ඇති නොකරනු ඇත.
සාමාන්‍යයෙන් mesomorphs මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට ආහාර 4-6 ක් ඇත. ඒවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන මත පදනම් වේ. ඔබ කෙතරම් “ජානමය ත්‍යාගලාභියෙකු” වුවද, නිසි පෝෂණය, විධිමත් පුහුණුව සහ ස්වයං විනය නොමැතිව ඔබ ක්‍රීඩාවේ සාර්ථකත්වය අත්කර නොගනී. මෙසොමෝර්ෆ් වල පෝෂණ ලක්ෂණ පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් මෙන්න.
පෝරමය මත පදනම්ව, වංචාකාරී දිනයක් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් බරක් සති අන්තයේ සිදු කෙරේ. මෙය ඔබට වඩාත් tive ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසන අතර ඔබට හොඳ මානසික නිදහස් කිරීමක් ලබා දෙයි.
එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා
එන්ඩොමෝර්ෆ් යනු ජානමය වශයෙන් අධික බර හා අධික බර ඇති පුද්ගලයෙකි. එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම තරමක් අපහසු ය: ඔබ කැලරි සමඟ වැඩිපුර ගියහොත් සහ මාංශ පේශි වෙනුවට, ඔබ දැනටමත් මේදය සාදයි. එබැවින්, නිසි පෝෂණය සංවිධානය කිරීම සඳහා, කැලරි හා සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමේදී එන්ඩොමෝර්ෆ් විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය.
ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී ඕනෑම ක්‍රීඩකයකුගේ පරමාර්ථය වන්නේ හැකි තරම් මාංශ පේශි හා මේදය අඩු කිරීමයි. එන්ඩොමෝර්ෆ්වරුන්ට මෙම සියුම් රේඛාව දැනෙන්නේ අත්දැකීම් අනුව පමණි. මෙහි ඇති සියල්ල තනිකරම තනි පුද්ගලයෙකි. ශරීර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 6 ක් අනුභව කිරීමෙන් අතිරික්ත බරක් ලබා ගත හැකිද? 5 දක්වා අඩු කරන්න. කෙසේ වෙතත් වැරදිද? සතියකට දෙවරක් හෘද රෝග එකතු කරන්න. ඔබේ ප්රධාන කාර්යය: පරිභෝජනය කරන හා පරිභෝජනය කරන කැලරි අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය සඳහා ප්‍රශස්ත සමතුලිතතාවයක් ඇති කර ගැනීම. එවිට පමණක් ඔබට සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය.
බඳවා ගැනීමේදී පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
පෝෂණය යෝග්‍යතාවයේ වැදගත් අංගයක් වන නමුත් ව්‍යායාමයකින් තොරව කිසිවක් සිදු නොවේ. මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට දිරිගැන්වීමක් නොලැබේ. සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඔබට කාලය ලැබෙන පරිදි ඔබේ කාලසටහන සැලසුම් කරන්න. ජනප්රිය විශ්වාසයන්ට පටහැනිව, මෙය වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. එකඟ වන්න, ආශාවක් ඇත්නම්, වැඩ කිරීමෙන් හෝ අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු පැයක් පමණ ව්‍යායාම් ශාලාවට බැසීමට සෑම කෙනෙකුටම පාහේ හැකියාවක් ඇත.
නොමිලේ බරින් සිදුකරන මූලික අභ්‍යාස වටා පුහුණුව ගොඩනගා ඇත: බාබෙල් සහිත බංකුවක්, බංකුවක් ඔබන්න, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, තිරස් තීරුව මතට අදින්න, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම, බංකුව මුද්‍රණය කිරීම හෝ වාඩි වීම, විවිධ ඩම්බල් මුද්‍රණ යනාදිය. ඔවුන් ඔබේ පුහුණුවෙන් 80% ක් පමණ ගනු ඇත. ඉතිරි 20% හුදකලා ව්‍යායාම සඳහා වියදම් කරන්න - එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් සම්බන්ධ වන අය. මෙය ඔබව ශක්තිමත් කර සහනය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
ඔබ පිළිපැදිය යුතු ප්රධාන පුහුණු මූලධර්මය වන්නේ බර පැටවීමේ ප්‍රගතියයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ඔබ පෙර පැවති ක්‍රමයට වඩා ටිකක් වැඩි යමක් කළ යුතු බවයි.ඔබ එම සතියේ ඔබේ බංකුවේ නියෝජිතයින් 10 ක් මුද්‍රණය කළාද? අද 12 උත්සාහ කරන්න! ඔබ පසුගිය සිකුරාදා කිලෝග්‍රෑම් 100 බාබෙල් එකක් සමඟ වාඩි වී සිටියාද? මෙවර 105 ක් ස්කොට් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අවශ්ය පරිදි හෘද රෝග එකතු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අධික ලෙස කැලරි දහනය නොකිරීමට එය මාත්‍රා කළ යුතුය. ට්‍රේඩ්මිල් එකක මිනිත්තු 15 ක වේගයෙන් ඇවිදීම උණුසුම් වීමක් ලෙස අපි කියමු.
විවිධාකාරයෙන් පුහුණු වන්න, මන්ද ශක්තිය හා ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට අමතරව, ඔබට වෙනත් දිශාවන්හි වර්ධනය වීමට අවස්ථාව තිබේ. ක්‍රොස්ෆිට් කරන්න, ඔබ වේගවත්, වඩා ක්‍රියාකාරී සහ කල් පවතින ඒවා වනු ඇත. අළුත් දේවල් අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න, ඔබ සැමවිටම සිහින මැවූ ස්වරූපය හරියටම ඔබට සොයාගත හැකිය.
