ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 11/28/2016 (අවසන් සංශෝධනය: 04/20/2019)
ඉදිරිපස ස්කොට්ස් බාබෙල් එකක් හෝ මිනිසුන් අතර එය හැඳින්වීම සිරිතක් බැවින්, පපුව මත බාබෙල් එකක් සමඟ පොර බැදීම නිවැරදිව දිගු කාලීනව ව්යායාම කරන අය අතර ගෞරවයට පාත්‍ර වේ. බර ඉසිලීම, කාය වර්ධන සහ හරස්කඩ වැනි ක්ෂේත්‍රවල මෙම වර්ගයේ ස්කොට්ස් එහි ඇදුරන් සොයාගෙන ඇත. බොහෝ අය එය මඟ හරින අතර, "එය අත්හදා බැලූ" අයට විශ්වාසයෙන් යුතුව කිව හැක්කේ ඉදිරිපස කකුල පරිපූර්ණ කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයක් බවයි.
ඔබ ලුහුබඳින ඉලක්ක කුමක් වුවත් එය වැදගත් නොවේ. ඔබ හයිපර්ට්‍රොෆි සොයමින් සිටියත්, හෝ පුපුරන සුලු ශක්තියට කැමති වුවත්, බාබෙල් ස්කොට් ඔබට අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ද්රව්යමය වශයෙන්, අපි සියලු අංශ විශ්ලේෂණය කර, දෝෂ පෙන්වා දී ප්රායෝගික නිර්දේශ කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ඉදිරිපස ස්කොට් කරන විට මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කුමක්ද:
- මෙම ව්යායාමයේ දී, පිටත කලවා (චතුරස්රයන්) බරෙහි සිංහයාගේ කොටස ලබා ගනී.
- සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් මෙන් නොව, ඉදිරිපස ස්කොට්ස් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට විශාල ආතතියක් ඇති කරයි.
- ඉතිරි කොටස ආයිත්තම් මාංශ පේශි, පැටවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වලට බෙදා හරිනු ලැබේ.
- ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි වැනි ප්‍රතිවිරෝධක ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ද දායක වේ. බොහෝ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හිතාමතාම මෙම ප්‍රදේශයට අමතර ආතතියක් නොදක්වන අතර, මූලික ව්යායාම වලදී (එය පපුවේ බාබෙල් සහිත ස්කොට් එකක්) උදරීය මාංශ පේශිවලට ඔවුන්ගේ ආතතියේ කොටස ලැබේ.
- නමුත් ව්යායාමයේ බර උසුලන්නේ මාංශ පේශි පමණක් නොවේ. මිටි මිටි සහායක ලෙසද හැඳින්විය හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඉදිරිපස ස්කොට් තාක්ෂණය පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයකට ගමන් කිරීම. නමුත් පෑන්කේක් එල්ලීමට ඉක්මන් නොවන්න. වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, තවමත් අන්තරායන් ඇත.
වීඩියෝවේ ඇති තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මකව, නැරඹීමට වග බලා ගන්න!
ව්යායාම සකස් කිරීම
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ අත්දැකීම් පෙන්නුම් කරන්නේ කකුල සහ පසුපස පුහුණුව උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය... පහළ පිටුපස, උරස් හා ගැබ්ගෙල ප්‍රදේශවල අසහනය ඇති අය සඳහා අධි රුධිර පීඩනය නිර්දේශ කෙරේ. ප්ලස්, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී අක්ෂීය භාරයක් නොමැත. ඕනෑවට වඩා ගිලෙන්න එපා, මිටි සහ කකුල් සම්බන්ධ නොකර පසුපස විස්තාරක මත වැඩ කරන්න. ඔබේ පිටුපස දුර්වල සම්බන්ධකයක් නොවන බවට වග බලා ගන්න. පිටුපස මාංශ පේශි සංවර්ධනයේ පසුගාමී වීමත් සමඟම, ස්කොට්ස්, සිටගෙන සිටින බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල සිට පේළි වලට නැමීම දක්වා සියලු චලනයන් ඔබට අහිමි වේ.
බාබෙල් සහිත ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සහ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය ඔබට ලැබෙන ආතතියේ ප්‍රමාණය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, එය වර්ධනය උත්තේජනය කරනු ඇත, නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි. උණුසුම් ප්රවේශයන් ඔබේ මාංශ පේශි උපරිම කිරීමට සහ වැඩ සඳහා ඔබම සූදානම් වීමට ඉඩ සලසයි.
මතක තබා ගන්න, ඔබ සතුව නොතිබූ වාර්තා කිරුම් පඩි, අපි ආරම්භ කරන්නේ හිස් තීරුවකින්! අපගේ ආදරණීය ව්‍යාපාරය තුළ ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ ඉතා වැදගත් වේ.
ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ද? ඔබට සටන් කිරීමට අවශ්‍යද? තවත් එක් කොන්දේසියක් තිබේ. සපත්තු ද වැදගත් ය. පිටත නළයේ අවශ්‍ය තද ගතියකින් තොරව, තාක්ෂණය දුක් විඳිනු ඇති අතර, එම නිසා ප්‍රති .ලය. මෘදු පාවහන් ඉවත් කරන්න! බර ඉසිලීමේ සපත්තු ඉතා සුදුසු ය. විලුඹේ උස ඔබ විසින්ම තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, ආකෘති කිහිපයක් පරීක්ෂා කරන්න. පැතලි පාදවලින් පීඩා විඳින අයට, බර ඉසිලීම යනු තත්වයෙන් මිදීමට හොඳම ක්‍රමයයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමට යන්න
ඔබගේ උස මත පදනම්ව අපි බල රාක්කය සකස් කරමු. තීරුව උරහිස් මට්ටමේ පවතින බව අපි සාක්ෂාත් කර ගනිමු. රාමුවක් නොමැති නම්, එය කමක් නැත - අපි පහත පරිදි පපුව මත බාබෙල් ගන්නෙමු.
ඔබේ උරහිස් බාබෙල් යට තබන්න. අත් පිහිටීම අත්දැකීම් සහ නම්යතාවය මත රඳා පවතී. ආරම්භකයකු සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය නම්, ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තරව තබා ගනිමින් බාබෙල් ඔබේ දෑත් හරස් කර තබා ගැනීමයි.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
වඩා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බර ඉසිලීමේ ක්‍රමයක් භාවිතා කරයි, සමහරු කිසිසේත් දෑතින් බාර්එක තබා නොගනිති.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com. බර ඉසිලීමේ විලාසය
- රාක්ක වලින් මෘදු ලෙස step ත් වන්න, අඩියක් පස්සට තබන්න, පාද උරහිස් පළල, දෙපැත්තට මේස් බලන්න, ඔබේ ඉරියව්ව බලන්න.
- අපි හුස්මක් ගෙන සෙමෙන් පහත් වෙමු, පහළට නොබලන්න, අපේ විලුඹෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න. අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන පිටුපසින් ඇති අතර, තීරුව ප්‍රවේශමෙන් තබන්න.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
හොඳ ස්කොට් සඳහා හොඳම උපදෙස් 5
ඉදිරිපස ස්කොට් effectively ලදායී ලෙස කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට උපදෙස්. යන්න!
- අනවශ්‍ය අභ්‍යන්තර-උදර පීඩනය ඇති නොකිරීමට සහ පටු ඉණක් පවත්වා ගැනීමට, ක්‍රියා කරන විට බර ඉසිලීමේ පටියක් පළඳින්න. පහළ පිටුපසට තදින් සවි කරන්න, නමුත් තදින් නොවේ.
- ඉදිරිපස ස්කොට් වැනි ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර, ආහාර ගැනීම පුහුණුවට පැය 1.5-2 කට පෙර සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- පුහුණුවීමේදී තරල භාවිතා කිරීමත් සමඟ ඔබ අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය. ඔබ ගොඩක් බොන්න එපා, කට්ටල අතර සිප් එකක් හෝ දෙකක්. මෙය ඔබට ඔක්කාරය හා සම්පූර්ණ බඩක් දැනීම වලක්වනු ඇත.
- ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ දැඩි හුස්ම හිරවීමකින් පෙළෙනවා නම්, ව්යායාම ඉවසීමට අපහසු නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයේ මෙටොකොන්ඩ්‍රියා ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය වී නොමැති බවයි. අමතර හෘද බර පැටවීම ගැන ඔබ සිතිය යුතුය.
- ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, පහසුවෙන් ගමන් කරන්න. බංකුවට දුවන්න එපා, මේ ආකාරයෙන් බර මාරු කරන්න. හදවත එන්ජිමට සමානයි! පැයට කිලෝමීටර 200 ක් පියාසර කිරීම අපි ක්ෂණිකව වේගය අඩු නොකරමු! එවැනි මෝටරයක් කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්ද?
සාමාන්‍ය වැරදි
ඊළඟට, බාබෙල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේදී නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන සාමාන්‍ය වැරදි අපි විශ්ලේෂණය කරමු.
- බර වැඩියි. අප සැමට අවශ්‍ය වන්නේ උපරිම පුහුණුවෙන් මිරිකීමට ය, නමුත් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයේ වියදමින් අපගේ අභිලාෂයන් පෙන්විය යුතු නොවේ. සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම සීමාවක් ඇති අතර තරුණ පරමාදර්ශය මෙහි සුදුසු නොවේ.
- ඇඳුම් බැඳ තබන්න. ඔබේ තේරීම ජීන්ස් සහ ෆ්ලිප්-ෆ්ලොප් නම්, එවිට ඔබට ගුණාත්මක ස්කොට් එකක් නොපෙනේ. දිගු කරන ද්‍රව්‍ය හා තද සපත්තු සඳහා මනාප දෙන්න.
- පහළට වැටෙන්න එපා. ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය ද්‍රෝහී දෙයක් යැයි කිසිවෙකු තර්ක නොකරන අතර, විශේෂයෙන් ඉහළින් කිලෝග්‍රෑම් එබූ විට, නමුත් පාලිත ආකාරයකින් සෙමින් වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න. එය වැදගත් ය.
- ආපසු වටය. වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට සෘජු මාර්ගය. ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී ඔබේ පහළ පිටුපසට හැරීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න. ඔබේ පපුව මත බාබෙල් එකක් ඇති ස්කොට්ස් ගැන කතා කරන විට, ඔබට ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් බාබෙල් රඳවා තබා ගත නොහැක.
"පැරණි පාසල" පමණක් නොව, බාබෙල් සහිත ඉදිරිපස ස්කොට් එක ද පරමාධිපත්‍යය බවට පත්ව ඇති බව පැවසීම ආරක්ෂිත ය. කාය වර්ධන හා හරස්කඩවල ඉහළ ජනප්‍රියතාවය හේතුවෙන් ව්යායාම දෙවන යෞවනයෙකු අත්විඳිමින් සිටී. සියලු කොන්දේසි සපුරා ගැනීම, මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ වැරදි හැර, ඔබට ඉහළ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට තරමක් හැකියාවක් ඇත. උමතු විචල්‍යතා සානුව මඟහරවා ගැනීමට එය ආධාරකයක් හෝ මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. ඔබ තවමත් මෙම අභ්‍යාසය අනුගමනය කර නොමැති නම්, ඒ සඳහා යන්න! සුභ පැතුම් සහ නව වාර්තා!
තවමත් ප්රශ්න තිබේද? අපි අදහස් විමසමු. අපි ද්‍රව්‍යයට කැමතියි - නැවත තැපැල් කිරීම ගැන අපි ලැජ්ජා නොවෙමු
