නැමී පේළිය යනු ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ව්‍යායාමයකි. එය වෙනත් ඕනෑම තිරස් ද ds ු මෙන්, ප්රධාන වශයෙන් පිටුපස thickness ණකම වැඩි කරයි, එම නිසා ඔබේ පාදයේ දෘශ්‍ය පරිමාව සහ දැවැන්තය සකසා ඇත. මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අමතරව, බාර්එක පටිය වෙතට නැමීම අධික බහු-සන්ධි ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ පළපුරුදු විදුලි සෝපානකරුවන් නැමුණු බාබෙල් පේළිය බලවත් මාර්‍ගය සඳහා වන ප්රධාන සහ ප්රධාන සහායක අභ්‍යාසය ලෙස සලකන අතර එහි සංවර්ධනය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරති.
ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවාද?
නිදහස් පඩි සහිත බර මූලික තිරස් පේළි නොකර සැබෑ මාංශ පේශි පටියක් සෑදීම කළ නොහැකිය. එබැවින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා නැමුණු බාබල් පේළි වල වාසි පැහැදිලිය. චලනයේ දෛශිකය ගොළුබෙල්ලෙකුගේ නැමුණු පේළියට සමානය. පිටුපස ඇති පුළුල්තම මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය ඔබට දැනෙන මෙම ව්යායාම වලින් එකක් අත්හදා බැලීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. මෙය ඔබගේ පසුපස ව්යායාම වැඩසටහනේ පදනම වනු ඇත.
ග්රහණය (සෘජු හෝ ප්‍රතිලෝම, පුළුල් හෝ පටු) සහ ශරීරයේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට මෙම එක් ව්‍යායාමයක් මඟින් පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කළ හැකිය. ඔබේ ව්‍යායාමයට සිරස් පේළි, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඩම්බල් හෝ බාබෙල් ෂ්රග් කිහිපයක් එක් කරන්න, එය සම්පූර්ණ දෘ hard ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවේ.
නියමිත කාලයට ප්‍රතිවිරෝධතා
ක්‍රීඩාව සැලසුම් කර ඇත්තේ සෞඛ්‍යය අඩපණ කිරීමට නොව ශක්තිමත් කිරීමට වන හෙයින්, නැඹුරුවකින් බාබෙල් මාර්‍ගය සිදු කිරීම සඳහා පවතින ප්‍රතිවිරෝධතා කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගන්න:
ආරම්භක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ නොකරයි.
අපගේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය සඳහා නිවැරදි හා ආරක්ෂිත, නැඹුරුවකින් බාබල් පේළිය සිදු කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම අවශ්‍ය වන අතර ආරම්භකයින්ට කලාතුරකින් ආඩම්බර විය හැකිය. මූලික වශයෙන්, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම, නිශ්චිත ශක්තිමත් පදනමක් වර්ධනය කිරීම, විශේෂිත මාංශ පේශිවල සංකෝචනය හා දිගු වීම දැනීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු හුදකලා ව්යායාම කිරීම ඔවුන්ට වඩා හොඳය. ඉන් පසුව පමණක්, ඔබට කුඩා වැඩ බරක් සමඟ බෑවුමේ බාබෙල් තෙරපුම සිදු කළ හැකිය.
ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්
මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර ශරීරයේ පිහිටීම අපගේ ශරීරයට ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව මුළුමනින්ම ස්වාභාවික නොවේ. මන්දයත්, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය වී අභ්‍යන්තර උදරයේ පීඩනය වැඩි වන බැවිනි. මේ හේතුව නිසා, කොඳු ඇට පෙළේ හෝ මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බෑවුමේ ඇති පටිය වෙත බාබෙල් අදින්න සිදු කිරීමේදී අතිශයින්ම ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ විය යුතුය.
පෙකණි හර්නියා පැවතීම
එසේම, මෙම වර්ගයේ කම්පනය ක්රියාත්මක කිරීම, පෙකණි හර්නියා ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර ප්රතිවිරෝධී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, මෙම ව්යායාම සමාන එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳ නමුත් අඩු අක්ෂීය බරක් සමඟ. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා තව ටිකක් අපහසු වනු ඇත, නමුත් ඔබ පවතින තුවාල උග්‍ර නොකර මලල ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ පවත්වා නොගනී.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
නැමුණු බාබල් පේළි කරන විට කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරනවාද යන්න අපි සමීපව බලමු. ව්යායාම අතරතුර ගතික බර යොමු කරන ප්රධාන මාංශ පේශි:
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි;
- trapezoidal;
- පිටුපස රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි.
අමතර බරක් දරනු ලබන්නේ බයිසෙප්, නළල, උදරීය මාංශ පේශි, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පශ්චාත් මිටි ය.
ව්යායාම විකල්ප
ඔබට බර පැටවීම අවධාරණය කිරීමට අවශ්‍ය කුමන කැබලි අංශය මත පදනම්ව, නැමුණු බාබෙල් අදින්න විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය. වඩාත්ම effective ලදායී හා පොදු ඒවා අතර පහත දැක්වේ:
- සෘජු ග්රහණය බාබෙල්;
- ආපසු හැරවීමේ බාබෙල් තෙරපුම;
- බෑවුමේ පුපුරන සුලු බාබල් තෙරපුම;
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ බාබල් පේළිය;
- බාර්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බංකුවක් මත බඩ වැතිරීම;
- බාබෙල් පපුවට අදින්න.
පේළිය සහ ප්‍රතිලෝම ග්රහණය
G ජු ග්‍රහණයකින් යුත් බාබෙල් පේළියක් මුළු කැබලි මාලාවම පටවන අතර පුළුල් හා කැපී පෙනෙන පිටුපස ගොඩනැඟීමේ ප්රධාන මෙවලම වේ.
බාබෙල් මතට නැමී ඇති ප්‍රතිලෝම ග්රහණය ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හි පහළ කොටසට වැඩි බරක් ඇද දමයි. ව්යායාම කරන අයගෙන් බහුතරයක් පසුපස හඹා යන්නේ V- හැඩැති සිල්වට් නිර්මාණය කරන්නේ නැමුණු පේළියේ මෙම විචලනයයි.
පුපුරන සුලු බාබල් තෙරපුම
පුපුරන සුලු බාබල් පේළිය - චලනයේ දෛශිකය සාමාන්‍ය බාබල් පේළියකට සමාන වේ, නමුත් සෑම නියෝජිතයෙකුටම පසුව අපට බාර්එක නැවත බිම තබා තත්පර 1 සිට 2 දක්වා විරාමයක් තැබිය යුතුය. ඔබට පහසු ඕනෑම ග්‍රහණයකින් වැඩ කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පාදයේ ඇති සියලුම මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරයි. මලල ක්‍රීඩා පටියක් සහ උරහිස් පටි භාවිතා නොකර එය මධ්‍යස්ථ බරින් සිදු කළ යුතුය.
ස්මිත් මැෂින් පේළිය
ස්මිත් මැෂින් බෙන්ට් ඕවර් පේළිය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම කෙරෙහි වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙටි විරාමයක් සහ ඉහළ ස්ථානයේ වැඩ කරන මාංශ පේශි “මිරිකීම” හේතුවෙන් දෘශ්‍යමය වශයෙන් පිටුපසට වඩා ගැටිති වී වැඩ කරයි.
බාර්බෙල් පේළි බංකුවක් මත වැතිර සිටී
බංකුවේ ඇති බාබල් පේළිය පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් හුදකලා ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටී-බාර් පේළියක් නියෝජනය කරයි. තිරස් හෝ ආනත බංකුවක සිදු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාමයේ දී, කොඳු ඇට පෙළට ප්‍රායෝගිකව අක්ෂීය බරක් නොමැත, එබැවින් එය නැඹුරුවක බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීම සඳහා වෛද්‍ය ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කළ හැකිය.
පපුවට පේළිය
පපුවට නැඹුරුවක් ඇති බාබෙල් පේළිය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස මිටි සහ ට්‍රැපීසියම් පිටුපස ඇති බර වැඩි ප්‍රමාණයක් විස්ථාපනය කරන අතර ලැටිසිමස් ඩෝර්සි චලනය සඳහා යම් ආකාරයක සහායකයකු ලෙස ක්‍රියා කරයි. සැහැල්ලු ව්‍යායාමයකින් මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර අපට අවශ්‍ය මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි හැකිතාක් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මැද හා පසුපස ඩෙල්ට් උපරිම හුදකලා වැඩ, අඩු බර සහ ඉහළ නියෝජිතයින්ට ආදරය කරන බව මතක තබා ගන්න.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ක්‍රීඩාවේ ඔබගේ ප්‍රගතියෙන් 100% ක් රඳා පවතින්නේ ඔබ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය කෙතරම් හොඳින් අනුගමනය කරනවාද යන්න මතය. කාරණය නම්, නැඹුරුවක සිටගෙන ඔබ දෙසට තීරුව ඇද ගැනීම සරල කාරණයකි, නමුත් ඔබට සැබවින්ම ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් පසුපෙළක් ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, බාබල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ කෙසේද සහ උපරිම exercise ලදායිතාවයෙන් මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
පියවරෙන් පියවර නැමුණු බාබල් පේළි තාක්ෂණය හරහා ගමන් කරමු.
ආරම්භක ස්ථානය
රාක්ක වලින් බාර් එක ඉවත් කරන්න හෝ බිමෙන් ඔසවන්න. මැණික් කටුව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ඔබේ හස්තයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අඩු ආතතියක් ඇති කිරීමට සහ ඔබේ පැටවුන් හැකිලීමට වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ අරමුණු මත පදනම්ව ග්රහණය කරගන්න. උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ තරමක් පළලින් සෘජු ග්‍රහණයක් මුළු ලට්ස් ප්‍රදේශයම පටවන අතර උරහිස් පළලට වඩා පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් පැටවුන්ගේ පතුල වඩාත් හුදකලා වේ. මලල ක්‍රීඩා පටිය භාවිතා කළ යුත්තේ සැබවින්ම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන කට්ටලවල පමණි.
පාදයේ කෝණය තෝරා ගැනීම
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම, තරමක් පිටුපසට වන්න. ඔබේ ස්ථානයේ ස්ථායිතාව කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරකවල ස්වරය මත රඳා පවතී. අපේක්ෂිත කෝණයට නැඹුරු වන්න. නැඹුරුවීමේ කෝණය වැඩි වන තරමට චලනයේ පරාසය වැඩි වන නමුත් ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම අනුගමනය කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. රන් මධ්යන්ය අංශක 45 ක් පමණ වේ. එබැවින් ඔබ පිටුපස මාංශ පේශි සකස් කිරීමට ප්‍රමාණවත් විස්තාරයකින් ක්‍රියා කරනු ඇති අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩා පහසු වනු ඇත.
තීරුව එසවීම
බාබෙල් එසවීම ආරම්භ කරන්න. එය තරමක් චාපයකින් සිදු කළ යුතුය: පහළම අවස්ථාවේ දී, බාර්එක ආසන්න වශයෙන් පපුවට යටින් එල්ලී ඇත, ඉහළ අවස්ථාවේදී අපි එය පහළ උදරයට තද කිරීමට උත්සාහ කරමු. චලනයේ ධනාත්මක අවධිය ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයක් සමඟ විය යුතුය. චලනය සුමටව සිදු කරන්න. වැඩ කරන මාංශ පේශි දිගු කිරීම හා හැකිලීම සඳහා පූර්ණ මානසික සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ වැලමිට නැමීමට වඩා උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමෙන් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට චලනය පාලනය කිරීමට හෝ බොහෝ වැඩ කටයුතු බයිසෙප් මඟින් සිදු කළ හැකි යැයි හැඟෙන්නේ නම්, ඔබේ වැඩ කරන බර හා වැඩ අඩු කරන්න, උපරිම ආතතියේ මොහොතේ විරාමයක් තබන්න. බාර්එක එසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, සුළු වංචාවක් පිළිගත හැකි නමුත්, ඔබ ඔබේ පිටුපසට පරිපූර්ණව කෙළින් තබාගෙන ශරීරයේ කෝණය තරමක් වෙනස් කරන කොන්දේසිය මත පමණි.
උත්පාතය අඩු කිරීම
ඉහළින් කෙටි ප්‍රමාදයකින් පසු, බාබෙල් එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න. පහත් කරන විට, ආශ්වාස කිරීමට මතක තබා ගන්න සහ ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වැදගත් කරුණක්: ඔබ බාබෙල් එක පහත් කළ විට, උරස් කොඳු ඇට පෙළ එහි බරට යටින් නැමිය යුතු නැත - මෙය තුවාල වලින් පිරී ඇති අතර මලල ක්‍රීඩා පටියක් ඔබේ ඇඟිල්ල චලනය නොවී තබා ගැනීමට උපකාරී නොවේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, වඩා මධ්‍යස්ථ බර සමඟ වැඩ කරන්න සහ ඊට අමතරව කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක නිතිපතා අධි රුධිර පීඩනය හා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ශක්තිමත් කරන්න.
පිටුපස කොටසේ රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට සහ වැඩි පොම්පයක් ලබා ගැනීමට, ස්ථිතික-ගතික ශෛලියක් තුළ වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න: බාබෙල් එක සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් නොකරන්න, එමඟින් මාංශ පේශිවල නිරන්තර ආතතිය පවත්වා ගනී.
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම විචලනයකට මෙම සියලු තාක්ෂණික මූලධර්ම අදාළ වේ. වැඩි පීඩන වෙනසක් ලැබෙන්නේ බර දෛශික සහ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට පමණි.
ප්රයෝජනවත් ඉඟි
පහත ලැයිස්තුවේ ප්රයෝජනවත් නිර්දේශ කිහිපයක් අඩංගු වන අතර, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි දැනීමට වඩා හොඳින් ඉගෙන ගැනීමටත්, විශාල වැඩ බරක් සමඟ වැඩ කිරීමටත්, නැඹුරුවකින් බාබෙල් අදින්න සිදු කිරීමෙන් තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමටත් ඔබට හැකි වේ.
- තීරුව ඔසවන අතරතුර ඔබේ වැලමිටේ පිහිටීම පාලනය කරන්න. උපරිම බර පැටවීමේදී ඒවා චැසි මට්ටමට වඩා ඉහළින් තිබිය යුතුය. මෙමඟින් ඔබේ පැටවුන්ට වර්ධනය සඳහා උපරිම උත්තේජනයක් ලබා දෙනු ඇත.
- සමස්ත ප්රවේශය පුරාම ස්වාභාවික ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස් පවත්වා ගන්න. කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක සංඛ්‍යාත්මකව වික්‍රියා කිරීමට උත්සාහ කරන්න - තීරුව තීරුව වෙතට ඇද ගැනීමේදී ඒවා අනවශ්‍ය තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන "වායු බෑගයක්" ලෙස සේවය කරයි.
- නැමුණු පේළි කරන විට සෑම විටම ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබා ගන්න. මෙය ඔබේ මිටි සහ මිටි මත ඇති ආතතිය සමනය කරයි.
- ප්රවේශය අතරතුර බෙල්ලේ පිහිටීම සහ බැල්ම දිශාව වෙනස් නොකරන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි නොව ඔබේ පාමුල බැලීමට පටන් ගන්නේ නම්, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ වහාම වටයනු ඇත.
- බාබෙල් ඔසවන විට ඔබේ මැණික් කටුව ඇඹරීමෙන් වළකින්න. මෙය චලනයේ පරාසය අඩු කරන අතර නළලේ මාංශ පේශි මත පැටවීමේ සිංහයාගේ කොටස මාරු කරයි.
- පසුපස මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් මත බර වෙනස් කිරීම සඳහා, පාදයේ කෝණය සහ බාබල් තීරුවේ ග්‍රහණයේ පළල වෙනස් කරන්න.
බාබෙල් තෙරපුමට නැමී: ප්රතිස්ථාපනය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එක් හෝ තවත් භෞතික විද්‍යාත්මක හේතුවක් නිසා බෑවුමේ බාබෙල් මාර්‍ගය සිදු කිරීම සඳහා contraindicated. කෙසේ වෙතත්, සමාන ජෛව යාන්ත්‍රණයන් සමඟ තවත් බොහෝ ව්යායාම ඇති බැවින්, පිටුපස මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමේ ඔවුන්ගේ ඉලක්කය මෙය කිසිසේත් අවසන් නොකරයි.
පහත අභ්‍යාස සමාලෝචනය කරන්න. වැඩ කරන මාංශ පේශි මත පැටවීම පිළිබඳව ඔබට වඩාත්ම දැනෙන්නේ කුමන ඒවා දැයි බැලීමට ඔබගේ ඊළඟ පිටුපස ව්‍යායාමයේදී ඒවායින් කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. මෙම සියලු අභ්‍යාස තිරස් පේළි වේ. ඒවා බ්ලොක් හෝ ලීවර සිමියුලේටර් වලින් සිදු කරනු ලබන අතර, ඒවායේ පිටුපස ඇති පුළුල්තම මාංශ පේශි හැකිලීම දැනීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.
උදර ආධාරයෙන් ටී-බාර් පේළිය
ආමාශය අවධාරණය කරන ටී-බාර් පේළිය සම්භාව්‍ය බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මෙන් ම ව්‍යායාමයකි. විශේෂිත සිමියුලේටරයක් මත සිදු කරන ලදී. මලල ක්‍රීඩකයා අංශක 30-45 ක කෝණයකින් නැඹුරුවන මතුපිටක් මත වැතිරී, උපකරණයේ හසුරුව අල්ලාගෙන ඉහළට ඇදගෙන යාම, උරහිස් තල එකිනෙකා දෙසට යොමු කිරීම සහ වැලමිට ශරීරයේ මට්ටමට ඉහළින් ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරයි. පුළුල් හා පටු ග්‍රහණයෙන් කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන්, ටී-බාර් පේළි යන්ත්‍රවල ලීවර සැලසුමක් ඇති අතර නිදහස් බර වැඩ අනුකරණය කරයි, එමඟින් චලනය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ. කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල හා ගැටළු නොමැති මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හොඳම තේරීම කුමක්ද - ටී-බාර් පේළිය හෝ නැමුණු පේළි පේළිය? මෙම අභ්‍යාස දෙකම කිරීම අර්ථවත් කරයි. ඔවුන් එකිනෙකාට පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වන අතර පිටුපස මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ බර මත බර හා සංකීර්ණ බරක් තබයි.
ලීවර පුහුණුකරුවෙකුගේ තිරස් පේළිය
ලීවර පුහුණුකරුවෙකුගේ තිරස් පේළිය පිටුපස ඇති පුළුල්තම මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා තරමක් දුෂ්කර තාක්ෂණික ව්‍යායාමයකි. විවිධ හසුරුවලින් ඔබට එකවර එක් අතකින් හෝ අත් දෙකකින් වැඩ කළ හැකිය. එකම ගැටළුව වන්නේ සෑම ව්යායාම ශාලාවක්ම හොඳින් සැලසුම් කරන ලද තිරස් කම්පන යන්ත්‍රයකින් සමන්විත නොවීමයි. ඒවායින් බොහොමයක් පිටුපස වැඩ කිරීමට කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ - පසුපස ඩෙල්ටා, බයිසෙප් හෝ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි වැඩිපුර පටවනු ලැබේ.
පහළ කොටසෙහි තිරස් තෙරපුම
එල්ආර්ආර් යනු ඉහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයකි. එහි ප්රධාන වාසිය නම්, සිමියුලේටරයේ බ්ලොක් උපාංගය නිසා, බර මුළු මාංශ පේශි පුරාම නොපවතින අතර, උපරිම දිග හැරෙන විට පවා ඒවා නොසන්සුන්ව පවතී. මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබට විවිධාකාර හසුරුවලින් වැඩ කළ හැකිය - පටු සමාන්තරයේ සිට පුළුල් සෘජු ග්රහණය දක්වා. හැන්ඩ්ල්ස් වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට විශාල වැඩ කොටසක් නොකර ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ඔවුන්ගේ මුළු මතුපිටම වැඩ කළ හැකිය. ශරීරයට ඔබට උදව් නොකර වඩාත් දැඩි තාක්‍ෂණයෙන් වැඩ කිරීම සුදුසුය.
ඔරු පැදීම
ඔරු පැදීම ඉහත සියලු අභ්‍යාස වලට වඩා ක්‍රියාකාරී වන අතර අපගේ අරමුණු සඳහාද හොඳින් ගැලපේ. කාරණය නම් ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක වැඩ කිරීම, පටු සමාන්තර ග්‍රහණයකින් පහළ කොටසේ සිට තිරස් පේළියකට සමාන චලනයක් සිදු කිරීමයි. හසුරුව ඔබ දෙසට ඇද ගන්නා අතරතුර ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි පරිපූර්ණව රුධිරයෙන් පොම්ප කරනු ඇත, ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය වේ.
පටු සමාන්තර ග්රහණය අදින්න
පටු සමාන්තර ග්‍රහණයක් සහිත අදින්නන් පිටුපස පළලට වඩා thickness ණකම සඳහා වැඩ කරන එකම සිරස් පේළිය විය හැකිය. බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ පටු හසුරුවක ආධාරයෙන් එය හරස් තීරුව මත එල්ලා තැබීම වඩාත් පහසුය. මෙම අභ්‍යාසය හැකි උපරිම විස්තාරයකින් සිදු කළ යුතුය. ඔබේ පපුවේ පතුල සමඟ හසුරුව වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න - බර පැටවුමේ පතුලේ හුදකලා වේ. පටු හසුරුවකින් ඉහළ කොටසේ සමාන චලනයක් සිදු කළ හැකි නමුත් තාක්ෂණික වශයෙන් එය වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
ඉහළ කොටසේ සිට අදින්න
ඉහළ කොටසේ සිට අදින්න යනු පිටුපස පළල සහ thickness ණකම සඳහා බර මූලද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කරන ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. විස්තාරයේ ඉහළ භාගය තුළ අපි ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් දිගු කරන අතර පහළ භාගයේ දී අපි හැකිලෙන අතර ඒවා හැකි තරම් “තල්ලු” කරන්නෙමු. මෙම වැඩ විලාසය මාංශ පේශි වෙත රුධිර ප්‍රවාහය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර එය එහි පරිමාව හා ශක්තිය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. කඹ හසුරුවකින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රියාකාරී ශරීර කිහිපයක් වන අතර, එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශිවලට සංකීර්ණ බරක් ලබා දෙනු ඇත.ප්රවේශම් වන්න: එවැනි බරක් ආරම්භක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අදහස් නොකෙරේ, ස්ථාවර මාංශ පේශි වැඩිපුර වැඩ කරන බැවින්, ආරම්භකයින් හුදෙක් තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත. ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව බර වෙනස් කළ යුතුය, සැහැල්ලු සංකීර්ණ සහිත ක්‍රොස්ෆිට් පන්ති ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
