බෝංචි යනු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න රනිල කුලයට අයත් වන අතර එය මිනිස් සිරුර හොඳින් අවශෝෂණය කරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම නිෂ්පාදනය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් ය: බෝංචි වල ඇති එළවළු ප්‍රෝටීන් පහසුවෙන් මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි අතර එය ඉතා සෙමින් ජීර්ණය වන අතර ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යවලට අමතරව හානිකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
බෝංචි වල විවිධ වර්ග සහ වර්ග තිබේ - රතු, සුදු, කොළ බෝංචි සහ වෙනත්. ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම ආකාරයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ, වෙනස් කැලරි අන්තර්ගතයක් සහ වෙනස් සංයුතියක් ඇත. මෙම ගැටළුව වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු, බෝංචි පිරිමි සහ ගැහැණු ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලන්න. බෝංචි භාවිතය සඳහා ඇති පැත්ත සහ contraindications මෙන්ම එහි භාවිතයෙන් සිදුවිය හැකි හානියද අපි මඟ හරින්නේ නැත.
පෝෂණ අගය, රසායනික සංයුතිය සහ කැලරි අන්තර්ගතය
බෝංචි වල පෝෂණ අගය සහ කැලරි ප්‍රමාණය බොහෝ දුරට මෙම රනිල කුලයේ විවිධත්වය මත රඳා පවතී, නමුත් රසායනික සංයුතිය අනුව නිෂ්පාදිතය පරිප්පු සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් වේ. සරල බෝංචි වල ප්‍රෝටීන් 25% ක් අඩංගු වන අතර එමඟින් නිර්මාංශිකයින්ට නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රෝටීන වලට අමතරව බෝංචි වෙනත් අංශු මාත්‍ර හා විටමින් වලින් පොහොසත් ය.
බෝංචි වර්ග සියල්ලම පාහේ ඒවායේ සංයුතියේ සමාන වේ.
| පෝෂ්‍ය පදාර්ථ | නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට |
| ප්‍රෝටීන් | 22.53 ග්රෑම් |
| මේද | 1.06 ග්රෑම් |
| කාබෝහයිඩ්රේට් | 61.29 ග්රෑම් |
| සෙලියුලෝස් | 15.2 ග්රෑම් |
| කැල්සියම් | 83 mg |
| යකඩ | 6.69 ග්රෑම් |
| මැග්නීසියම් | 138 ග්රෑම් |
| පොටෑසියම් | 1359 ග්රෑම් |
| පොස්පරස් | 406 ග්රෑම් |
| සෝඩියම් | 12 mg |
| සින්ක් | 2.79 mg |
| විටමින් සී | 4.5 ග්රෑම් |
| නිකොටින්තික් අම්ලය | 0.215 ග්රෑම් |
| විටමින් බී 6 | 0.397 ග්රෑම් |
| ෆෝලික් අම්ලය | 394 ග්රෑම් |
| විටමින් ඊ | 0.21 ග්රෑම් |
| විටමින් කේ | 5, 6 ග්රෑම් |
| රයිබොෆ්ලැවින් | 0.215 ග්රෑම් |
රතු බෝංචි
මෙම ප්රභේදය ආහාර පිසීමේදී බහුලව භාවිතා වේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ 100 ග්රෑම් 337 kcal අඩංගු වේ. නමුත් රසායනික සංයුතිය කාබෝහයිඩ්රේට්, ෆයිබර් සහ බී විටමින් වල ඉහළ අන්තර්ගතයකින් සංලක්ෂිත වේ. රතු බෝංචි වල ඇමයිනෝ අම්ල, ත්‍රෙටොනීන්, ආර්ජිනින්, ලයිසීන්, ලියුසීන් සහ වෙනත් අය අඩංගු වේ. මෙම රනිල කුලයේ ජලය ග්රෑම් 11.75 ක් අඩංගු වේ.
සුදු බෝංචි
පොදු බෝංචි වල තවත් විවිධත්වයක්. එය අනුභව කරනු ලබන්නේ තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පමණි. වර්ණක නිසා මෙම බෝංචි සුදු නොවේ, ඒවා වියළා හා භාවිතෙය්දී ඇත. රතු බෝංචි මෙන් මෙම බෝංචි ප්රභේදය ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
සුදු බෝංචි ඒවායේ සංයුතියේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල හා ඇමයිනෝ අම්ල තිබීම ගැන පුරසාරම් දොඩයි. සුදු බෝංචි වල රතු බෝංචි වලට සමාන පෝෂණ ගුණයක් ඇත. නමුත් බලශක්ති අගය මදක් අඩුය - නිෂ්පාදිතය වියළී ඇති බැවින් 333 kcal.
කළු බෝංචි
මේවා කුඩා පැතලි බෝංචි වන අතර එහි ශක්ති අගය 341 kcal වේ. අනෙක් විශේෂවල මෙන්ම කළු වලද ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා වෙනත් ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. මෙම රනිල කුලයට අයත් සංස්කෘතියේ ජලය ග්රෑම් 11.02 කි. විවිධත්වය මේද අම්ල හා ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය.
කොළ බෝංචි
සමහර විට ඇස්පරගස් ලෙස හැඳින්වෙන එය තවමත් ඉදුණු රනිල කුලයට අයත් වේ. මෙම බෝංචි විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කරයි: එය අමු, තම්බා, ඉස්ටුවක් අනුභව කරනු ලැබේ. හරිත බෝංචි ඒවායේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සම්භාව්‍ය ප්‍රභේදවලට වඩා වෙනස් ය, ඒවායේ අඩංගු වන්නේ ග්රෑම් 100 කට 24 kcal පමණි, නමුත් තවත් බොහෝ ජලය ඇත - 90.32 g.
හරිත බෝංචි වල මේදය අඩුයි - ග්රෑම් 0.1 ක් පමණයි. මෙම නිෂ්පාදනය බොහෝ විට ශීත කළ අතර, එම නිසා බෝංචි කැටි කිරීමෙන් පසු ඒවායේ වාසිදායක ගුණාංග නැති වේ දැයි බොහෝ දෙනා සැලකිලිමත් වෙති. පිළිතුර නැත, නැත. බොහෝ අංශු මාත්‍ර හා විටමින් රඳවා තබා ගනී, එබැවින් එවැනි නිෂ්පාදනයක් ආහාරයට ගත හැකිය.
© 151115 - stock.adobe.com
නමුත් තක්කාලි සෝස්වල බැදපු හා ටින් කළ බෝංචි සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එවැනි නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. බෝංචි වලට අමතරව, සෑම විටම ප්රයෝජනවත් නොවන වෙනත් අමුද්රව්ය එහි අඩංගු වේ.
බෝංචි වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග
බෝංචි වල වාසිදායක ගුණාංග වන්නේ අංශුමාත්‍ර මූලද්‍රව්‍ය, ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් සංයෝජනය වීමයි. අඩු කැලරි අන්තර්ගතය සමඟින්, මෙම නිෂ්පාදනය රනිල කුලයට අයත් පමනක් නොව, පොදුවේ එළවළු අතර වඩාත් ප්රයෝජනවත් එකක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
බෝංචි වල එක් ප්රධාන ගුණාංගයක් වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට ඇති හැකියාවයි: මේ නිසා මෙම බෝංචි වගාව දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ ආහාර වේලට අනිවාර්යයෙන්ම ඇතුළත් වේ. රුධිරයේ ඇති නයිට්‍රජන් බිඳවැටීමට සම්බන්ධ වන සංකීර්ණ සීනි බිඳ දැමීමට උපකාරී වන ද්‍රව්‍යයක් වන ආර්ජිනින් වලට මෙය ස්තූතිවන්ත විය හැකිය.
රතු, සුදු, කළු හෝ කොළ පැහැති බෝංචි දිනපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාරාන්තික පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන බව වෛද්‍යවරු පවසති. මෙම නිෂ්පාදනය මිනිස් සිරුරෙන් සියලුම විෂ ඉවත් කරන අවශෝෂක කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
මෙම නිෂ්පාදනයේ ප්‍රෝටීන් සං component ටකය ගැන කිව යුතුය. එළවළු ප්‍රෝටීන් ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර බෝංචි වල ප්‍රමාණය මස් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, මස් නිෂ්පාදන සත්ව මේදය අඩංගු බැවින් ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. බෝංචි, ඊට පටහැනිව, ඉක්මනින් හා සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය වේ.
බෝංචි ඇතුළු රනිල කුලයට අයත් ශාරීරික ශ්‍රමය සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විශේෂයෙන් මාංශ පේශි සාදන අය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. එළවළු ප්‍රෝටීන් පූර්ණ බවක් ලබා දෙන අතර එය අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීමට දායක නොවන නමුත් ශරීරය විසින් සම්පූර්ණයෙන්ම සකසනු ලැබේ.
කාන්තාවන් සඳහා, මෙම නිෂ්පාදනය හෝමෝන මට්ටම ස්ථාපිත කිරීමට උපකාරී වේ. පිරිමින් ද බෝංචි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, මන්ද ඔවුන්ගේ නිතිපතා භාවිතය ලිංගික දුර්වලතා තුරන් කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි (ඇත්ත වශයෙන්ම, නිසි පෝෂණය හා with ෂධ සමඟ ඒකාබද්ධව).
මෙම රනිල කුලයට අයත් සංස්කෘතිය හෘද හා රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එය ශක්තිමත් කිරීම සහ බාහිර විනාශකාරී සාධක වලින් එය ආරක්ෂා කරයි.
© mikhail_kayl - stock.adobe.com
සිස්ටයිටිස් වැනි ජානමය පද්ධතියට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා බෝංචි කසාය බොහෝ විට භාවිතා වේ. කෑමට මිනිත්තු 15 කට පෙර හිස් බඩක් මත බීම පානය කරනු ලැබේ.
ටින් බෝංචි ඒවායේ ගුණාංග සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ රඳවා ගනී. වෙනස් වන එකම දෙය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණයයි, මන්දයත් නිෂ්පාදිතය බොහෝ විට යම් ආකාරයක සෝස් සමඟ වසා ඇති බැවිනි (තක්කාලි, උදාහරණයක් ලෙස). ශීත කළ නිෂ්පාදිතය එහි වාසිදායක ගුණාංග නැති නොකරයි, ප්රධාන දෙය වන්නේ භාවිතයට පෙර එය නිසි ලෙස ඉවත් කිරීම සහ නැවත ශීත කිරීමට ඉඩ නොදීමයි.
තම්බා බෝංචි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රඳවා ගන්නේද? ඔව්, එය එසේ වේ, නමුත්, ටින් බෝංචි මෙන්, එය මුල් නිෂ්පාදනයට වඩා පෝෂ්‍යදායී වේ.
බෝංචි සහ ක්‍රීඩා
සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දන්නවා පුහුණුවට පැය 1.5-2 කට පෙර ඔබේ ශරීරය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සංතෘප්ත කළ යුතු බව. බෝංචි වල විශාල ප්‍රමාණවලින් හමුවන්නේ මෙම සංයෝගයි. එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට් දීර් time කාලයක් තිස්සේ අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, පුහුණුවීම් කරන වේලාවේදී සහ ඉන් පසුව පුද්ගලයෙකුට තියුණු කුසගින්නක් දැනෙන්නේ නැති අතර ශරීරය ශක්තියෙන් පිරී යනු ඇත.
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු පෝෂණය සමානව වැදගත් වේ. අධික බර පැටවීමේ ප්‍රති the ලයක් ලෙස ශරීරයට ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය වේ. මන්ද ව්‍යායාමයේදී වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ මෙම ද්‍රව්‍යයන් වන බැවිනි. ශරීරය මාංශ පේශිවල එකතු වන ග්ලයිකෝජන් වලින් ශක්තිය ලබා ගනී, නමුත් පුහුණුවීමෙන් පසු එය ඉවර වන අතර, එහි සැපයුම නැවත පිරවීම හදිසි වේ. එසේ නොමැති නම්, කෝටිසෝල් හෝමෝනය මාංශ පේශි බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. මෙම ක්‍රියාවලිය නැවැත්වීමට සහ වියදම් කළ සංචිත නැවත පිරවීමට, වේගයෙන් ජීර්ණය වන ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුය. මෙන්න බෝංචි වගාවන් ගලවා ගැනීමට පැමිණේ: ඒවා "ප්‍රෝටීන් කවුළුව" වැසීමට උපකාරී වේ.
යෝග්‍යතාවය කරන විට, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමයි. එබැවින් නිසි හා සමබර පෝෂණය හොඳ හැඩයට යතුර බවට පත්වනු ඇත. යෝග්‍ය ආහාර වේලක් සඳහා මධ්‍යස්ථ බෝංචි විශිෂ්ටයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ මේදය ස්වරූපයෙන් ශරීරයේ අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති නොකිරීමට රනිල කුලයට අයත් ආහාර නිවැරදිව පරිභෝජනය කිරීම වැදගත්ය.
රනිල කුලයට අයත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ආහාරයේ වැදගත් අංගයක් වන අතර එය නොසලකා හැරිය යුතුය. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදිව ප්රමුඛතාවය දීම: මාංශ පේශි ස්කන්ධය සඳහා - වැඩි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - මධ්යස්ථව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බෝංචි
බර අඩු කර ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදයේදී බෝංචි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම රනිල කුලයට අයත් සංස්කෘතිය කොලෙස්ටරෝල් සමඟ විශිෂ්ට කාර්යයක් කරයි (එය ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි), එසේම පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි, එමඟින් ආහාර සැකසීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ අතිරික්ත මේදය ශරීරයේ එකතැන පල් නොවන බවයි. තන්තු යනු බෝංචි අද්විතීය නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරන එක් සංරචකයකි, මන්ද බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙම ද්‍රව්‍යය කළ නොහැකි ය.
කුමන බෝංචි තෝරා ගත යුතුද යන ප්‍රශ්නය ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් මූලික වෙනසක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය බෝංචි වලට වඩා කොළ බෝංචි වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බව මතක තබා ගන්න.
වැදගත්! නිෂ්පාදිතය අමු ලෙස පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. වඩාත් කැමති තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රම වන්නේ ඉස්ටුවක් හෝ පිසීමයි.
බෝංචි ආහාරයට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා කෝපි, සීනි සහිත කාබනීකෘත බීම සහ ඕනෑම ඩයුරටික් කසාය අත්හැර දැමිය යුතුය (දෙවැන්න නැතිවූ බරෙහි පෙනුම පමණක් නිර්මාණය කරයි).
ඕනෑම ආහාර වේලකට එහි වාසි සහ අවාසි ඇති අතර මෙය බෝංචි සඳහාද අදාළ වේ.
ප්ලස් අතර:
- ඉක්මනින් අවශෝෂණය කරන එළවළු ප්‍රෝටීන්;
- මිනිස් සිරුරට ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ;
- බෝංචි යනු අවුරුද්ද පුරා දැරිය හැකි නිෂ්පාදනයක් - ඒවා ගිම්හානයේ සිට අස්වැන්න කළ හැකි නමුත් නිෂ්පාදිතය මිල අඩු බැවින් මිලදී ගැනීමේදී කිසිදු දුෂ්කරතාවයක් ඇති නොවේ;
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබට දීර් full කාලයක් තිස්සේ පූර්ණ හැඟීමක් දැනේ.
- නිසි ලෙස තෝරා ගන්නේ නම් බෝංචි ආහාරය දිගු කාලීන විය හැකිය.
© monticellllo - stock.adobe.com
බෝංචි ආහාරයේ අවාසි:
- මල බද්ධය ඇති කළ හැකිය;
- පෙප්ටික් වණ, ගැස්ට්‍රයිටිස්, කොලිටස් සහ අග්න්‍යාශය ආසාදනය ඇති අයට සුදුසු නොවේ.
ආහාර වේලක් සමඟ, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා රනිල කුලයට අයත් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත, නමුත් නින්දට පැය 3 කට පෙර නොවේ.
ආහාර වේලකට ඇලී සිටීම, සාමාන්‍ය බුද්ධිය ගැන අමතක නොකරන්න, ආහාර වේලෙහි බෝංචි පමණක් නොව තිබිය යුතුය. මෙම නිෂ්පාදනය ක්‍රමයෙන් හඳුන්වා දෙන්නේ නම් එය නිවැරදි වනු ඇත: පළමුව සුප් වලින්, පසුව අතුරු කෑමක් ලෙස.
භාවිතා කිරීමට ප්රතිවිරෝධතා
බෝංචි භාවිතය සඳහා contraindications ලැයිස්තුව කුඩා ය. අධික ආම්ලිකතාවය, කොලිටිස් හෝ වණ තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බෝංචි ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වටී.
බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝංචි මෙන් ම බෝංචි සමතලා වේ. නමුත් ඔබට මේ සමඟ සටන් කළ හැකිය. ෙබ්කිං සෝඩා වතුරේ පිසීමට පෙර බෝංචි පැය කිහිපයක් පොඟවා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාර්ගය වන විට, සුදු බෝංචි මේ සම්බන්ධයෙන් රතු බෝංචි වලට වඩා ටිකක් මෘදුයි.
මේවා ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම නිෂ්පාදනය සඳහා වන සියලු සීමාවන් ය.
නිගමනය
බෝංචි යනු අද්විතීය නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය ප්‍රතිලාභ පමණක් ලබා දෙයි. බෝංචි ආහාර කර්මාන්තයේ පමණක් නොව රූපලාවණ්‍ය කර්මාන්තයේ ද භාවිතා වේ - නිදසුනක් ලෙස බොහෝ වෙස් මුහුණු සහ කීම් මෙම සංස්කෘතිය මත පදනම්ව සාදනු ලැබේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා බෝංචි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ work ලදායී ව්‍යායාමයක් සඳහා ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දේ.
බෝංචි විශාල ප්‍රමාණයක් ඔබට වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීම සඳහා පුළුල් අපේක්ෂාවන් විවර කරයි. ප්රායෝගිකව මෙම ශාකයේ සියලුම කොටස් ආහාර පිසීමේදී භාවිතා වේ: කපාට, කඳන්, බෝංචි, කරල් සහ නිෂ්පාදිතය පිසීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. බෝංචි නිතිපතා අනුභව කරන්න, ඔබේ යහපැවැත්ම කොතරම් හොඳදැයි ඔබට දැනෙනු ඇත.
