අතේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දුවයි

බොහෝ විට, බොහෝ ජොගර්වරුන් අතේ කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවෙන ධාවන පථයේ සිටින පුද්ගලයින් හමු වී ඇත. ධාවන ක්‍රමයක් ලෙස, ඩම්බල් ජෝගිං ක්‍රීඩා ලෝලීන් අතර බෙහෙවින් ජනප්‍රියය.

නිතිපතා ධාවනය සහ ඩම්බල් සමඟ ධාවනය කිරීම අතර ඇති වෙනස කුමක්ද, එවැනි ව්‍යායාමයක ධනාත්මක හා negative ණාත්මක අංශ මොනවාදැයි සොයා බලමු.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ධාවනය කිරීම සහ නිතිපතා පැනීම අතර වෙනස

ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන, එමඟින් ඔබේ ශරීරය අතිරේකව පටවනු ලැබේ: හෘද වාහිනී පද්ධතිය, සන්ධි, බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන්.

ඔබේ ධාවනය ලාක්ෂණික වෙනස්කම් ගනී:

• කඳේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය වෙනස් වේ;
• කලින් වැඩට ඇතුළත් නොකළ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ;
• පුහුණු බර වැඩිවේ;

ගුරුත්වාකර්ෂණ මාරුවේ කේන්ද්‍රය

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවීම ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ වෙනසක් හා වැඩි වීමකට තුඩු දෙන අතර එහි ප්‍රති ence ලයක් ලෙස මාංශ පේශි උත්සාහයන් නැවත බෙදා හැරීම මඟින් ශරීරයේ බර නැවත බෙදා හැරීම සඳහා වන්දි ලබා දේ.

අත මාංශ පේශි සඳහා පටවන්න

අත්වල අමතර බරක් වන්නේ ට්‍රැපීසියස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, උරහිසේ බයිසෙප් මාංශ පේශි (බයිසෙප්) සහ උරහිස් පටිය සහ ඉහළ කෙළවරේ මාංශ පේශි මත පුහුණු බරක් පැටවීමයි.

ඔබේ ව්‍යායාම තීව්‍රතාව වැඩි කරන්න

අතිරේක බර කිරිමේ නියෝජිතයෙකු සමඟ ධාවනය කිරීමේදී බරෙහි තීව්‍රතාවය පිළිවෙලින් වැඩි වන අතර සුපුරුදු ධාවන දුර ජය ගැනීමට වඩා අපහසු වනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාම සැලසුම් කිරීමේදී මෙය සලකා බලන්න.

ස්ථාපිත බරින් ඔබ්බට ගොස් අධික වැඩ කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට, කාර්වොනන් සූත්‍රය භාවිතා කරන්න:

ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය = (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය - විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය) x තීව්‍රතාව (ප්‍රතිශතයකින්) + විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය. උදාහරණයක් ලෙස: වයස - 32, අපේක්ෂිත ව්‍යායාම තීව්‍රතාව - 70%, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය 60.

• 220 - 32 = 188 (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය);
• 188 - 60 = 128 (විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 බීපීඑම්.

මේ අනුව, හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ක තීව්‍රතාවයකින් විනාඩියකට බීට් 150 ක් පමණ වේ. ඔබේ පුහුණු බර නිරීක්ෂණය කිරීමට මෙම සූත්‍රය භාවිතා කළ හැකිය. උපරිම හෘද ස්පන්දන කලාපයට නොගොස් බරෙහි තීව්‍රතාවයෙන් 50% කින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කරන්න.

ඉහත උදාහරණය සඳහා මානව සම්පත් කලාපය 170 - 188 bpm වේ.

1. 220 - 32 = 188 (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය);
2. 188 - 10% = 170 බීපීඑම්.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ධාවනය: ප්රතිලාභ හා හානි

මෙම වර්ගයේ ධාවන තරඟය කා සඳහාද?

ආධුනිකයින්ගේ සිට දැනටමත් හොඳ ශාරීරික තත්වයක සිටින වෘත්තිකයන් දක්වා ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ විවිධ කණ්ඩායම් සඳහා ඩම්බල් ධාවනය ලබා ගත හැකිය.

මෙම වර්ගයේ ධාවනයෙන් විශාලතම වාසිය ලැබෙනු ඇත:

• සටන් කලාවන් ප්‍රගුණ කිරීම (බලපෑම් වේගය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ග්‍රහණය වැඩි කරයි);
• ක්‍රීඩා (හොකී, පැසිපන්දු, අත්පන්දු, වොලිබෝල්);
• තාක්ෂණික ක්‍රීඩා පුහුණු කිරීම (දිගු හා උස පැනීම, විසි කිරීම);
• කෙටි දුරින් ශරීරයේ විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් ගුණාංග වැඩි කිරීමට කැමති අය;
• බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය (ගත කරන කාලය සමඟම වැඩි මේදය දහනය වේ);
• ගතික ඒකාකෘති අභිබවා යාමට කැමති අය, තවදුරටත් ප්‍රගතියට බාධා කරන පැරණි කුසලතා විනාශ කරති;
• ඔවුන්ගේ ධාවන ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අය;

සුදුසු නැති අය

• දැන් පැනීම ආරම්භ කර ඇති ආරම්භකයින් සඳහා (මාංශ පේශි පද්ධතිය, සන්ධි, විශේෂයෙන් දණහිස සහ ධාවන තාක්ෂණය උල්ලං violation නය කිරීම අධික ලෙස පැටවීම).
• ශක්තිමත් ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ අය සහ ඒවා ජෝගිං සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම (ඩම්බල් සමඟ ධාවනය කිරීම බර පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි);
• වෛද්‍ය ප්‍රතිවිරෝධතා හෝ කොඳු ඇට පෙළ, සන්ධි හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතිය සමඟ ගැටලු ඇති කිරීම;

ඩම්බල් ධාවන ඉඟි

ඔබේ ධාවන ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර, අමතර බර භාවිතා කරන විට කම්පන බර ඔබට වැඩියැයි බැලීමට ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) පරීක්ෂා කරන්න.

BMI යනු පුද්ගලයෙකුගේ ස්කන්ධය සහ ඔහුගේ උස අතර ලිපි හුවමාරුව පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙන අගයකි. මෙම දර්ශකයේ පහසුව නම්, වෙනත් ගණනය කිරීම් වලදී මෙන්, නිශ්චිත බරක් සඳහන් නොකර, ප්‍රශස්ත බර සඳහා නිශ්චිත පරාසයක් වෙන් කිරීමයි.

ඔබේ BMI තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ බර ඔබේ උසින් (මීටර වලින්) බෙදන්න, සහ ඔබේ බර එම අගයෙන් බෙදන්න.

උදාහරණයක් වශයෙන්:

• උස 162 cm, බර 60 kg;
• වර්ධන වර්ගය: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• ලබාගත් අගය අනුව බර බෙදන්න: 60 / 2.6 = 23;

මේ අනුව, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 23 කි.

දර්ශක අගය නම්: 19-25 (සාමාන්‍ය), 26-30 (අධික බර), 31 සිට (තරබාරුකම).

ශරීරයේ බර අධික නම්, දණහිසේ සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි අමතර බරක් නොමැතිව නිතිපතා පැනීමකට සීමා වීම හොඳය.

ඩම්බල් සමඟ ධාවනය කිරීමට පෙර, සම්පූර්ණ උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, ඔබේ සන්ධි, අස්ථි කොටස්, මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කරන්න. උරහිස් පටිය, උකුල, දණහිස සහ වළලුකරයේ භ්‍රමණයන් කිහිපයක් සිදු කරන්න. ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, කෙටි ත්වරණයන් කිහිපයක් කරන්න. ඔබේ ධාවනයේ අවසානයේ දිගු කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ධාවනය වන විට ටාමාක් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය අපගේ පාදවලට වඩාත්ම හිතකර නොවන මතුපිටකි. ඇස්ෆල්ට් පෘෂ් hard ය දෘඩ වන අතර කම්පන-අවශෝෂණ බලපෑමක් ඇති නොකරයි, අතිරේක බර දණහිසේ සන්ධි සහ සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය මගින් වටහා ගන්නා පහරවල් තීව්‍ර කරයි.

භූගත පෘෂ් of යක ඇති වාසිය එය ඇස්ෆල්ට් වලට වඩා මෘදු වන අතර එමඟින් කම්පන බර මෘදු කරයි පමණක් නොව, එහි මෘදු බව නිසා එය ඔබේ මාංශ පේශි වලට පටවනු ලැබේ.

රබර් යනු හොඳම ධාවන පෘෂ් is යයි. ඔබේ ක්‍රීඩාංගනයේ රබර් ආලේපිත ට්‍රෙඩ්මිල් තිබේ නම් සහ එවැනි ධාවන පථයක ගමන් කිරීමේ හැකියාව ඔබට තිබේ නම්, ඔබේ ධාවන තත්වයන් පරමාදර්ශයට ආසන්නයි!

නිවැරදි ධාවන තාක්ෂණයට ඇලී සිටින්න: මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කරන්න, පාදයේ සිට විලුඹ දක්වා දිව යන්න, ඔබේ දණහිස සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකරන්න, ධාවනය වන විට ඒවා ඔසවන්න, ඔබේ පාද චලනය වන දිශාවට තබන්න. දුවන විට පාදයේ පිහිටීම නරඹන්න, එය ඇඹරීමෙන් වළකින්න.

ඩම්බල් ධාවනයේ පහත ලක්ෂණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:

• ඔබ ධාවනයේ ආරම්භකයකු නම්, ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ධාවනය සඳහා යන්න, පුහුණුවේ ආරම්භක අවධියේ ඇති අමතර බර ඔබට රිදවන අතර ඔබේ සන්ධි හා ධාවන තාක්‍ෂණයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි;
• එවැනි බරක් සඳහා ඔබ කෙතරම් සූදානම් දැයි තේරුම් ගැනීමට මිනිත්තු 10 - 20 ක් ඩම්බල් සමඟ ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න;
• 0.5 - 1 kg බරින් යුත් ඩම්බල් සමඟ ධාවනය ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් ඒවායේ බර වැඩි කරන්න;
• ධාවනය වන විට ඔබේ දෑතින් ලිස්සා නොයන සහ අත්ලෙන් තෙතමනය අවශෝෂණය කර නොගන්නා විශේෂ, යෝග්‍යතා ඩම්බල් භාවිතා කරන්න;
• ගාංචු හෝ වෙල්ක්‍රෝ සමඟ අත් පා වලට සවි කර ඇති ඉවත් කළ හැකි ලෝහ තහඩු සහිත පැච් කෆ් භාවිතා කළ හැකිය;
• සම්පූර්ණ දුර ධාවනය කිරීම අසීරු නම්, එය ඩම්බල් නොමැතිව ධාවනය කිරීමෙන් විකල්ප කරන්න;
• ධාවනය වන විට, ඩම්බල් පපුවේ මට්ටමින් තබා ගන්න, සාමාන්‍ය ධාවනයේදී මෙන් ඔබේ දෑතින් වැඩ කරන්න, සහ ඩම්බල් ඔබේ අත්වල තබා නොගන්න;
• ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ නාසය හරහා සෑම පියවර තුනකටම තදින් හුස්ම ගන්න, එවිට ඔබට ධාවනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය;
• අප්රසන්න තුවාල වලින් පිරී ඇති රළු භූමියක ධාවනය කිරීමෙන් වළකින්න;
• හොඳ කුෂන් සහිත ධාවන සපත්තු භාවිතා කරන්න: thick න එකම, හොඳින් කුෂන් කළ විලුඹ සහ පාදය;

ඩම්බල් සමඟ ධාවනය කිරීම ශරීරයට තරමක් බරපතල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර, බරෙහි තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම, ජෝගිං කිරීමට පෙර හොඳින් දිගු කිරීම සහ ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වයට සවන් දීමෙන් මධ්‍යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබට ලබා ගත හැකි ධනාත්මක බලපෑම.

වීඩියෝව බලන්න: අවරද 18 ද පතලය කරමක බවට පතවන උසවයද හඬ වටණ පඩ ලස ග ඇතතම පටකරය මනන (මැයි 2025).