අද සිට අපි බිත්ති තල්ලු කිරීම ගැන සාකච්ඡා කරමු - ශක්තිය පුහුණුව සඳහා මාරුවීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට හා අස්ථිය ශක්තිමත් කිරීමට සුපිරි exercise ලදායී ව්‍යායාමයක්. මෙම වර්ගයේ තල්ලු කිරීම සැහැල්ලු අනුවාදයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, එය ප්‍රායෝගිකව ආයුධ පටවන්නේ නැති නිසා ශරීරයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය පිළිකුල් සහගත ලෙස සැලකිය යුතු නැත, මන්ද එය ඉලක්කගත මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් මනාව ශක්තිමත් කරයි, ඉහළ ශරීරය තද කිරීමට උපකාරී වේ, රූපය සිහින් සහ ආකර්ෂණීය කරයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
තාප්පයෙන් තල්ලු කිරීම මගින් ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ කාන්තාවන් පමණක් එය පුරුදු කරන බව ඇත්තද? අපි මුලින්ම එහි ව්‍යුහ විද්‍යාව සොයා ගනිමු, ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාදැයි සොයා බලමු:
- පසුපස මාංශ පේශි: පෙක්ටොරලිස් මේජර්, විශාල වටකුරු, ඩෝසල් ලැටිසිමස්, විශාල ඩෙන්ටේට්;
- උදරීය මාංශ පේශි: සෘජු, බාහිර ආනතිය;
- අත්වල මාංශ පේශි: ට්‍රයිසෙප් (අත් වල පටු ස්ථාවරයක් සහිතව), ට්‍රෙග්ලාවා උරහිස.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය කරනුයේ පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි වන අතර, ව්යායාම ශාලාවේ බලය පැටවීමට පෙර හොඳින් සකස් කර උණුසුම් කිරීම මෙම මාංශ පේශි වේ. එමනිසා, ප්රධාන සංකීර්ණයට පෙර උණුසුම් කිරීමේ අවධියේදී පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා තාප්පයෙන් තල්ලු කිරීම අතිශයින් වැදගත් වේ. ඔව්, ඒවා මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනැගීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උදව් නොකරනු ඇත, නමුත් ඒවා ඔබට මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමටත්, ඒවා ස්ථීර හා ප්රත්යාස්ථ බවට පත් කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.
ප්රතිලාභ සහ හානිය
බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීමේ පුහුණුවීම් කරන ගැහැණු ළමයින්ට ලැබෙන ප්රතිලාභ මොනවාද, ව්‍යායාමයෙන් ලබා ගත හැකි බලපෑම කුමක්දැයි සොයා බලමු.
- තද සහ ප්රත්යාස්ථ පපුව, පැතලි බඩ;
- අත් වල සම තද කිරීම, මාංශ පේශි සහනය වැඩි දියුණු කිරීම;
- පියයුරු ගැලවීම වැළැක්වීම;
- පිටුපස ඇති මේද සංචිත ඉවත් කිරීම (බර අඩු කර ගැනීමේ නිරතව සිටින අය ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි බර අඩු කර ගැනීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි දනී);
- ශරීර මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගනී;
- ප්රධාන ව්‍යායාමයට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීම;
ඔබට පෙනෙන පරිදි, කාන්තාවන් සඳහා "බිත්තියෙන් තල්ලු කිරීම" ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි අතර, එහි ප්රධාන ප්ලස් වන්නේ අවම හානියයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් contraindicated තත්වයක ඔබ පුහුණුව ආරම්භ නොකරන්නේ නම්, ඔබට ඔබටම හානි කිරීමට හැකියාවක් නැත. පිටුපස හෝ අත් සන්ධි රෝග ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙන්ම අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් ද විශේෂ සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය.
අනෙකුත් සියලුම ප්‍රතිවිරෝධතා වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සඳහා වන තහනමට සමාන වේ: පශ්චාත් ශල්‍යකර්ම කාලය, ලේ ගැලීම, හෘදයාබාධයකින් හෝ ආ roke ාතයකින් පසු තත්වයන්, නිදන්ගත රෝග උග්‍රවන කාල පරිච්ඡේදයක්, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමත් සමඟ ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන්.
ඒ කෙසේ වුවත්. ඔබේ කලවා සහ ග්ලූටස් පොම්ප කිරීමටද ඔබට අවශ්‍ය නම්, ව්යායාම කට්ටලයට බිත්තියට එරෙහිව ස්කොට්ස් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දිනකට ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් ඔබගේ ආදරණීය ඉලක්කය කරා යන ගමනේදී ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
දැන් අපි බිත්තියෙන් නිසියාකාරව ඉහළට තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු - ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මත වාසය කරමු.
- ඔබේ මුහුණ බිත්තියට එරෙහිව සිටගෙන, එයින් ඉවත් වන්න;
- ආධාරකයක් මත ඔබේ දෑත් තබන්න;
- ශරීරය තදින් කෙළින් තබා ගන්න, පිටුපසට නැමෙන්න එපා, ඉදිරිය දෙස බලන්න, හිස ශරීරය සමඟ එක් රේඛාවක් සාදයි;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ නළල ස්පර්ශ වන තුරු බිත්තියට ළඟා වන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- ව්යායාම පුරා ශරීරය සැරයටියක් මෙන් කෙළින්ම පවතින බවට වග බලා ගන්න.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න;
ගැහැණු ළමයින් හෝ පිරිමින් සඳහා බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, එය උත්සාහ කරන්න! ඉතා පහසුද? ඒවා සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු!
තල්ලු කිරීම් වඩාත් අපහසු කිරීමට ක්‍රම පිළිබඳ වෙනස්කම්
- එබැවින්, බිත්ති අභ්‍යාස ඔබට එතරම් පහසු නොවන බව පෙනේ, ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- දේවල් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා තවත් ක්‍රමයක් නම්, එක් පියවරක් නොව, දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ආධාරයෙන් ඉවත් වීමයි. ඔබ තව දුරටත් නැගිටින තරමට එය ඉහළට තල්ලු කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත. අවසානයේදී, අපි නිර්දේශ කරන්නේ බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් වෙත මාරු වීමයි. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සමාන වනු ඇත, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පාදයේ සෘජු පිහිටීම අනුගමනය කිරීමයි.
අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් පිටුපසට පොම්ප කරයි, නමුත් ඔබට බිත්තියේ සිට ට්‍රයිසෙප් දක්වා තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දෑත් බිත්තියට හැකි තරම් එකිනෙකට සමීපව තැබීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ අතරම, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරෙන්න එපා, ඊට පටහැනිව, ඒවා ශරීරයට ඔබන්න.
ඔබ ඔබේ දෑත් පළල් කළහොත්, අස්ථි මාංශ පේශිවලට බර ලැබෙනු ඇත - මේ අවස්ථාවේ දී, වැලමිට, ඊට පටහැනිව, පැතිරී ඇත.
ප්‍රතික්‍රියා වේගය වර්ධනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන තවත් විකල්පයක් වන්නේ අත්පුඩි ගසමින් බිත්තියෙන් තල්ලු කිරීම (හෝ ඔබේ හිසට පිටුපසින් හෝ ඊට ඉහළින් අත්පුඩි ගසමින් වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම්) ය. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට, අත්පුඩි ගැසීමට කාලය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
හොඳයි, දැන් ඔබ තාප්පයෙන් තල්ලු කිරීම් විවිධ ආකාර තුනකින් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නා අතර ඔබේ කාර්යය සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දනී. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් කිරීමට නිදහස් වන්න. මාසයක පුහුණුවක් ලබා ඇති අතර ඔබට ප්‍රති results ල පෙනෙනු ඇත!
