සමනල ව්යායාම යනු ඕනෑම ක්‍රීඩකයකු සඳහා ව්යායාම වැඩසටහනක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශරීර රේඛාවල සුන්දරත්වය ගැන නිරන්තරයෙන් සැලකිලිමත් වන කාන්තාවන්ට පමණක් නොව පිරිමින්ටද අවධානය යොමු කළ යුතුය.
මෙම ලිපියෙන්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ පුහුණුවට බලපාන ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වැදගත් වන බොහෝ අංශ පිළිබඳව අපි සොයා බලනු ඇති අතර, නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු. විශේෂයෙන් අපගේ පා readers කයින් සඳහා, අපි ඔබේ ශරීරය නොබිඳිය හැකි වන පරිදි කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම එක් ද්‍රව්‍යයකින් එකතු කර ඇත්තෙමු.
ග්ලූටියස් මාංශ පේශි වල ව්‍යුහ විද්‍යාව
කකුල් වල සාමාන්ය පෙනුම සඳහා මාංශ පේශි කිහිපයක් වගකිව යුතුය. සෑම කායවර්ධනකරුවෙකුම ඔවුන්ගේ ව්‍යුහයේ සුවිශේෂතා ගැන දැන ගැනීමට බැඳී සිටින අතර එමඟින් සෑම අවස්ථාවකම වඩාත් සුදුසු හා effective ලදායී ව්යායාම තෝරා ගත හැකිය. ග්ලූටෙයල් කණ්ඩායම ප්රධාන කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ - විශාල, මධ්‍යම හා කුඩා යුගල මාංශ පේශි.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි
කකුලේ වැඩි කොටස මෙයයි. එය දියමන්ති හැඩයක් ඇති අතර අනෙක් ග්ලූටීය කලාපවලට ඉහළින් පිහිටා ඇත. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ උකුල් දිගුව සහ බාහිර භ්‍රමණයයි. ඇවිදින විට මාංශ පේශි ස්ථිතික ස්ථානයක පවතී. මෙම කලාපයේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ ශ්‍රෝණි කලාපය අස්වාභාවික ලෙස ඇලවීම වළක්වන අතර පැනීමෙන් පසු කම්පන අවශෝෂණයට ද දායක වේ.
මෙම මාංශ පේශි ප්රදේශය බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. හොඳින් වර්ධනය වූ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි අවරෝහණය වැඩි කිරීමට මෙන්ම උකුල් දිගු කිරීමේදී ගතික කාර්යයන් සිදු කිරීමට දායක වේ. ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, බොක්සිං ක්‍රීඩකයින්, ෆිගර් ස්කේටර්ස්, ස්කීර්ස් සහ වෙනත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් - ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව පොම්ප කිරීම ඔවුන් සියල්ලන්ටම වැදගත් වේ.
ග්ලූටියස් මෙඩියස් මාංශ පේශි
මෙම කණ්ඩායම ග්ලූටියස් මැක්සිමස් යටතේ පිහිටා ඇති තට්ටුවේ පැත්තේ පිහිටා ඇත. ප්රධාන අරමුණ වන්නේ උකුල් පැහැර ගැනීම සහ ශ්‍රෝණි පැහැර ගැනීම ස්ථාවර උකුල් පිහිටීමකි. චලනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට කලාපය සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ. ආධාරක කකුල මත ඇවිදින විට මෙම ප්රදේශය අඩු වන අතර එමඟින් ශ්‍රෝණි කලාපය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීමේදී කකුල් බිමෙන් වෙන් කිරීමට පහසුකම් සැලසීමට මැද ග්ලූටීයල් කලාපයට හැකි වේ.
මෙම මාංශ පේශි බොහෝ ක්රීඩා වල ඉතා වැදගත් වේ. හරස් රටක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්, ස්කේටර්ස් සහ වෙනත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙම මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට කටයුතු කළ යුතුය.
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සැලකිය යුතු තරම් නොවේ. ඇය තිදෙනාගෙන් ගැඹුරුම තැනැත්තියයි. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ උකුල් පැහැර ගැනීම සහ කඳ කෙළින් කිරීමයි. මෙම මාංශ පේශි කලාපය සියළුම ධාවන චලනයන් සඳහා සම්බන්ධ වේ.
ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි උකුල සවි කිරීමට දායක වන අතර හෘද චලනයන් අතරතුර විශේෂයෙන් ක්‍රියාකාරී වේ. කකුල් පොම්ප කර ඒවා වඩාත් අලංකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ උසස් තත්ත්වයේ විශාල, මධ්‍යම හා කුඩා මාංශ පේශි සකස් කළ යුතුය. මහන්සි වී වැඩ කරන්න. ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමෙන් ඔබට ස්කොට්ස් වල ශක්තිය වැඩි කර ධාවනය කර වේගයෙන් පනින්න පුළුවන්.
පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණුවීමේ විශේෂාංග
කකුල් ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම වැඩසටහන් බොහෝ ආකාරවලින් සමාන වේ. නමුත් ව්යායාම තේරීමට බලපාන සමහර සුවිශේෂතා තවමත් තිබේ.
පිරිමින් සඳහා ව්යායාම
පිරිමි පුහුණුව අතර ඇති ප්රධාන වෙනස නම් අවධාරණය වන්නේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවලට ලස්සන තානයක් ලබා දීම පමණක් නොව, ශක්තිමත් ගුණාංග වර්ධනය කිරීම, කකුල් සහ ඉණෙහි පරිමාව වැඩි කිරීම ය.
මිනිසෙකුගේ කකුල් පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් ඉතා සරලයි - ඔබ බාබෙල් සමඟ වැඩිපුර වැඩ කළ යුතුයි. බර ඉසිලීමේ දී භාවිතා කරන තට්ටම් සඳහා මූලික ව්යායාම මෙම අරමුණු සඳහා පරිපූර්ණ වේ. මේ අනුව, ඔබ එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් පොම්ප කරනු ඇත. ඔබට ඩම්බල් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, විවිධ ගැඹුරු ස්කොට් සිදු කරන්න.
බර ක්රීඩා උපකරණ සමඟ ව්යායාම සිදු කරන විට, නිවැරදි චලනයන් නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද බොහෝ චලනයන් තරමක් කම්පන සහගත ය.
කාන්තාවන් සඳහා පුහුණුව
ගැහැනු ළමයින් හා කාන්තාවන් පිරිමින් මෙන් ශක්තිමත් ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා වැඩි වැදගත්කමක් නොදක්වයි. ග්ලූටියස් මාංශ පේශිවල ලස්සන හා නාද හැඩයට ඔවුන් වැඩි සැලකිල්ලක් දක්වයි. මේ සම්බන්ධයෙන්, ආදරණීය නෝනාවරුනි, රීතියක් ලෙස, බොහෝ විට උනන්දු වන්නේ කකුල් ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයයි. විශේෂයෙන්ම වෙරළ සමය වැඩි is තක නොවේ නම් සහ පුහුණුව සඳහා සුළු කාලයක් ඉතිරිව තිබේ නම්.
නාද කළ බට් එකක් සඳහා, නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මූලික බහු-ව්යායාම කිරීමට කාන්තාවන්ට උපදෙස් දිය හැකිය. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත බර අවධාරණය කරන බැවින් හුදකලාව ගැන අමතක නොකරන්න. මේ අනුව, ඔබ විවිධ වර්ගයේ බර පැටවිය යුතුය.
ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ ග්ලූටස් පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, ඒවා මඳක් නාද නොකරන්න, ඔබට උපරිම බරක් සහිතව බර ශක්තියක් කළ යුතු අතර, ඔබේ කකුල් නිවස මත පැදුරු මතට තල්ලු නොකරන්න. “නිවසේදී මිනිත්තු 5 කින් කකුල් සාදා ගන්නේ කෙසේද” වැනි වීඩියෝවක් ඔබ දුටුවහොත්, එවැනි “ව්යායාම” වලින් කිසිදු බලපෑමක් සිදු නොවන බවට වග බලා ගන්න. වාක්‍ය අලෙවිකරණයෙන් රැවටෙන්න එපා, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පහසු කාර්යයක් නොවේ.
© liderina - stock.adobe.com
ඔබේ කකුල් කෙතරම් වේගයෙන් පොම්ප කළ හැකිද?
කකුල් පොම්ප කිරීම සඳහා කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන ප්‍රශ්නය බොහෝ විට ආරම්භකයින් විසින් අසනු ලැබේ. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ව්යායාම කිහිපයකින් පසුව ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් විය. සියල්ලට ම, අපේක්ෂිත වේගවත් ප්‍රති result ල නොලැබීම නිසා, මන්දගාමී ප්‍රගතිය ගැන ඔවුන් කලකිරීමට පත්ව සිටිති.
මතක තබා ගන්න, දිනකට අලංකාර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සෑදිය නොහැකි අතර සතියකින් ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමද කළ නොහැකිය. ඔබ දිනපතා පුහුණු කළත් (එය වැරදියි). මෙය ඉතා සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය වගකිවයුතු ප්‍රවේශයක් අවශ්ය වේ. පළමු ව්යායාම වලදී, ඔබේ ශරීරය පුරුදු වන්නේ දුෂ්කර බරට පමණි. තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම සඳහා බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ස්කොට් වැනි මූලික අභ්යාස පළමුව බරකින් තොරව කළ යුතු අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ය. අනාගතයේ දී, වැඩ කරන බර හා නිසි පෝෂණයෙහි ප්‍රගතියට යටත්ව, ඔබේ කකුල් වල හැඩය ලබා ගැනීමට පටන් ගනී.
මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට හා අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්යයි. සෑම පාඩමකදීම ඔබට එක් කණ්ඩායමක් පමණක් පැද්දිය නොහැක, මෙය සිදුවිය හැක්කේ අධික ප්‍රගතියක් සහ ප්‍රගතියක් නොමැතිකමකට පමණි. සතියකට ග්ලූට් ව්යායාම වල ප්‍රශස්ත සංඛ්යාව 1-2 කි.
දෘශ්‍යමය වශයෙන් දැකිය හැකි පළමු වෙනස්කම් සති තුනක් හෝ හතරකට පසුව පමණක් ඔබට දැකගත හැකිය. මාසයක් තුළ කකුල් හොඳින් පොම්ප කිරීම යථාර්ථවාදී නොවන නමුත් මෙම කාලය තුළ ඒවා වඩාත් යෝග්‍ය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් මෙම මාංශ පේශි ප්රදේශය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අරමුණු සහ ක්රමානුකූලව වැඩ කිරීමයි.
පරිපූර්ණ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට ඔබට අවම වශයෙන් වසරක් ගතවනු ඇත. මෙය බොහෝ දුරට පුද්ගල වන අතර ඔබේ ජානමය නැඹුරුතාව, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර සූදානම් වීම මෙන්ම පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ පාලන තන්ත්‍රය පිළිපැදීම මත රඳා පවතී.
© ආටෙම් - stock.adobe.com
කකුල් වර්ගය අනුව ගැටළු තුරන් කිරීම
සෑම පුද්ගලයෙකුම පුද්ගලයෙකි. කකුලේ ව්‍යුහය මලල ක්‍රීඩකයාට මලල ක්‍රීඩකයාට වෙනස් වේ. මෙම මාංශ පේශි වල ප්රධාන ආකාර හතරක් ඇත:
- A- හැඩැති තට්ටම් (ඉහළ කොටස පහළ කොටසට වඩා කුඩා වේ, "හදවත").
- වටකුරු හැඩය (උත්තල).
- V- හැඩැති (පතුල දෙසට තට්ටු කරන්න).
- තට්ටම් හතරැස් (පැතලි) ය.
සොබාදහම ඔබට අලංකාර ස්වරූපයෙන් විපාක ලබා දී ඇත්නම් ඔබ ලිහිල් නොවිය යුතුය. තද පැහැති තට්ටම් පවා කාලයාගේ ඇවෑමෙන් දුක් විඳ ඔවුන්ගේ කලින් පෙනුම නැති කර ගත හැකිය. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි වඩාත් පොදු ගැටළු වලට විසඳුම් ලබා දිය හැකිය:
- කැත බූරුවා තද කරන්න;
- පැතලි තට්ටම් වලට පරිමාව දෙන්න;
- කලවා වල ඇති “කකුල්” ඉවත් කරන්න (නිවැරදි ආහාරයට යටත්ව, මේද තට්ටුව ඉවත් කරනු ඇත).
මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය වෙනස් කිරීම යථාර්ථවාදී නොවන නමුත් හැඩය නිවැරදි කර ග්ලූටීයල් කලාපයේ සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පංති ආරම්භ කිරීමෙන් පසු මාස කිහිපයකින් ඔබ පොදු ගැටළු කිහිපයක් ඉවත් කරනු ඇත. පළමු ව්යායාමයේ දී රාජ්‍යය වඩාත් නොසලකා හරින ලද අතර, ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය පොම්ප කිරීම සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ව්යායාම සහ ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමටත්, පූජකවරුන්ගේ හැඩය වැඩි කිරීමටත්, මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමටත් උපකාරී වේ.
නිවසේ ව්යායාම අභ්යාස
ජිම් නැරඹීමට අවස්ථාවක් නොමැති, නමුත් නිරෝගීව සිටීමට අවශ්ය පුද්ගලයින්ගේ සමහර කාණ්ඩ තිබේ, එබැවින් ඔවුන් නිවසේදී ඔවුන්ගේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දු වෙති. එවැනි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, අපි effective ලදායී ව්යායාම කිහිපයක් තෝරාගෙන ඇති අතර, ඔබට නිශ්චිත ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත හැකි වන අතර, වැඩි බරක් සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සූදානම් කරන්න. ඔබේ ග්ලූටස් සෑදීම සහ හැඩ ගැස්වීම සඳහා පහත ව්යායාම නිතිපතා කරන්න. මාංශ පේශි වර්ධනයට නිරන්තර ප්‍රගතියක් සහ බර වැඩිවීමක් අවශ්ය බව අමතක නොකරන්න (පළමුව, වැඩ කරන බර).
ස්කොට්ස්
මෙය එකවරම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (ක්වාඩ්ස්, ග්ලූටස්) වැඩ කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයකි. ස්කොට්ස් සමඟ ඔබේ ග්ලූටස් නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, පියවරෙන් පියවර සියලු චලනයන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතුය. විශේෂ බෝලයක් භාවිතා කරන්න:
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් විහිදුවන්න, ඔවුන් සමඟ පන්දුව මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න. කට්ටලය පුරා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට නැඹුරු නොවන්න.
- සෙමෙන් පහළට යාමට පටන් ගන්න. අවසන් ස්ථානය - කලවා බිමට සමාන්තරව. දණහිස් ඇඟිලි වලින් ඔබ්බට නෙරා නොයා යුතුය. ආයුධ ඉදිරියට හෝ දිගු කළ හැකිය.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සියලු චලනයන් මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරන්න.
- ස්කොට්ස් නැවත නැවත කරන්න.
© බොජන් - stock.adobe.com
ජිම්නාස්ටික් බෝලයක ආධාරයෙන්, චලනය අතරතුර මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ පිහිටීම වඩාත් ස්වාභාවික වනු ඇති අතර, උපකරණ දණහිස් නැමීමට ඉඩ නොදේ. නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් මෙම ස්කොට්ස් සිදු කළ යුතුය.
වඩාත් සංකීර්ණ විකල්පයක් වන්නේ රබර් කම්පන අවශෝෂකයක් භාවිතා කිරීමයි:
© deagreez - stock.adobe.com
අනාගතයේ දී, ඩම්බල් ලබා ගත හැකි මට්ටමට යටත්ව, ඔවුන් සමඟ ස්කොට්ස් වෙත යාම වඩාත් සුදුසුය. මෙහි ප්රධාන විකල්ප දෙකක් තිබේ. පළමුවැන්න පපුවේ මට්ටමින් එක ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත ගොබට් ස්කොට් ය:
දෙවන විකල්පය වන්නේ ඩම්බල් දෙකක් සහිත ස්කොට්ස් ය:
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා මෙම ව්යායාමයේ ඕනෑම ආකාරයක සිදු කරන විට, ප්රධාන දෙය වන්නේ හැකි තරම් ගැඹුරට ඇලවීමයි.
පෙනහළු
මෙය තවත් ඉතා ප්රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. කකුල් වල මාංශ පේශි මෙන්ම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ද බරට සහභාගී වේ. ඔබට විශේෂ පඩි (ඩම්බල්, පඩි) භාවිතා කළ හැකිය. නිවසේදී, ඔබට සම්පූර්ණ වතුර හෝ වැලි බෝතලයක් ලබා ගත හැකිය.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න. ඇඟිල්ල ඉදිරියට ගෙනයාම ග්ලූටස් නොව ක්වාඩ්ස් පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පුළුල් පියවරක් තබන්න, අනෙක් පාදය තබන්න.
- රිය පැදවීමේදී ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම සවි කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අනෙක් කකුලේ දිවා ආහාරය.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
දණහිස් මේස් මට්ටමට වඩා නොයා යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න:
© inegvin - stock.adobe.com
මුලදී බර නොමැතිව වැඩ කිරීම, ඔබට චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය සකස් කළ හැකිය. පියවර ප්රමාණවත් තරම් පළල් විය යුතුය, පසුපස කකුල තරමක් නැමිය යුතුය, එබැවින් බර අවධාරණය කිරීම හරියටම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වෙත යයි. මලල ක්‍රීඩකයාට ස්ථාවර ශරීර තත්වයක් පවත්වා ගත යුතුය. ඔබේ මෝටර් සම්බන්ධීකරණයට අමතරව වැඩ කරන්න.
ආධාරක බොරුවකින් කකුල් ඔසවා ගැනීම
බොහෝ පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට නිවසේදී කරන තවත් හොඳ පියවරකි. මෙම කාර්යයට පපුවේ මාංශ පේශි පමණක් නොව මුද්‍රණාලයද සම්බන්ධ වේ. ව්යායාම සෙමින් කරන්න, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය:
- බොරු කියන්න.
- අත් නිතරම කෙළින් කළ යුතුය, ලෑල්ලක මෙන් ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න. මුහුණ පහත් විය යුතුය.
- විකල්පයක් ලෙස ඔබේ දකුණු හා වම් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ඉහළම ස්ථානයේ තත්පර 2-3 ක් රැඳී සිටින්න.
- එක් එක් කකුලේ සෝපානයේ 10-15 පුනරාවර්තන කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන ඔබගේ පුහුණු පළපුරුද්ද මත රඳා පවතී. සුව පහසු වේගයකින් ව්යායාම කරන්න. ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම වඩාත් අපහසු කිරීම සඳහා ඔබට රබර් පටි භාවිතා කළ හැකිය.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
කකුල් පිටුපසට ගෙන යාම
මෙය කදිම හුදකලා ව්‍යායාමයක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට පපුවේ සියලුම මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කළ හැකිය. ආරම්භක අවධියේදී, ඔබට බර නොමැතිව වැඩ කළ හැකිය.
- ඔබේ දණින් වැටෙන්න, ඉතිරි කොටස ඔබේ නළල මත තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු කකුල සෙමින් දිගු කරන්න. ඒ සමගම, වම් පාදය සවි කරන්න, එය ස්ථිතික ස්ථානයක පැවතිය යුතුය.
- ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට හා ඉහළට ගන්න.
- එය බිමට පහත් කරන්න.
- ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කරන්න. එවිට වම් පාදය සමඟ එකම ප්රමාණය.
මෙම චලනය ව්යායාම ශාලාවේදී ද කළ හැකිය. මන්දගාමී වේගයෙන් වැඩ කරන්න.
© starush - stock.adobe.com
පාලම
දැන් නිවසේ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තවත් හොඳ උපදෙස් - පාලමක් සාදන්න. නමුත් සාමාන්ය නොවේ, නමුත් ග්ලූටීයල්:
- ඔබේ දණින් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- ශරීරය දිගේ ඔබේ අත් බිම තබන්න.
- උකුල් වල සන්ධි වෑයමක් දරමින් චලනය ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කෑදරකම තද කරන්න. ඔබේ ශ්රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.
- පාලමේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය වැඩ කිරීම සඳහා, ඔසවා ඇති ආයුධ සහිත පාලමක් සෑදීමෙන් ව්යායාම වඩාත් අපහසු කර ගත හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ද සුදුසු ය, ග්ලූටීයල් කලාපයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය.
ඔබේ පැත්තේ කකුල වැතිරෙයි
මෙම අභ්‍යාසය මලල ක්‍රීඩකයාට ග්ලූටියස් මධ්යන්යය මෙන්ම ග්ලූටියස් මිනිමස් ද අරමුණු කර ගෙන වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම පරිවාරක චලනය වළලුකරට සවි කළ යුතු විශේෂ බර භාවිතා කර සිදු කළ හැකිය.
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- වළලුකර බර අමුණන්න. ඔබේ පැත්තේ බොරු කියන්න. ඔබේ කකුල් මෙන්ම යටින් ඇති අත කෙළින් කරන්න. අනෙක් අත හිස පිටුපස තැබිය හැකිය.
- කකුල් දෙකම එකවර ඉහළට ඔසවන්න. ග්ලූටියස් මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඒවා ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න. නිවාස ඉරා දමන්න එපා. ඉහළම ස්ථානයේ තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටින්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම අභ්‍යාසයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කරන්න (12-15). මන්දගාමී වේගයෙන් වැඩ කරන්න.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම
ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැක්කේ මාංශ පේශි වර්ධනයේ පළමු අදියරේදී පමණි. ඔබට වඩාත් බැරෑරුම් ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ක්රීඩා සමාජයකට යා යුතුය.
ඉතින් ජිම් එකේ ඔබේ ග්ලූටස් හදන්නේ කෙසේද? එය ඉතා සරලයි - ඔබ විශේෂ ක්රීඩා උපකරණ භාවිතයෙන් වැඩ කළ යුතුයි. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය වඩා වේගයෙන් ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබගේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි ප්රයෝජනවත් ව්යායාම ටොන් ගණනක් තිබේ. මේවා මූලික හා හුදකලා චලනයන් විය හැකිය.
නිදහස් බර බට් ව්යායාම
සියලුම නවීන ජිම් වල ඩම්බල් රාක්කයක් සහ පෑන්කේක් බාර් කිහිපයක් තිබේ. නිදහස් බර යනු වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම වේ.
ඩම්බල් ඉදිරි දිවා ආහාරය
මෙම මූලික චලනය බොහෝ විට පුරුෂයින් හා ස්ත්‍රීන් විසින් ඕනෑම රොකිං පුටුවක සිදු කරනු ලැබේ. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නියම බරින් යුත් ක්රීඩා උපකරණයක් තෝරා ගත යුතුය. ආරම්භකයින් බර පැටවීමේ රේඛීය ප්‍රගතිය අනුව ක්රියා කරයි - සෑම නව ප්‍රවේශයකින්ම, අවම වශයෙන් ආරම්භ කරමින් බර වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම ක්‍රමය මලල ක්‍රීඩකයාට ඔවුන්ගේ වැඩ කරන බර තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, ගොළු යුගලයක් ගන්න.
- සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම ශරීර මට්ටම තබා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම සවි කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අනෙක් කකුලේ දිවා ආහාරය.
සුව පහසු බරක් සමඟ පමණක් වැඩ කරන්න.මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ ව්යායාමයේ ආරම්භයට ආසන්නව කළ යුතුය. චලනය විශාල හා මැද ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වලට සම්බන්ධ වේ.
© puhhha - stock.adobe.com
ස්කොට්ස්
ස්කොට් යනු ඉතා ජනප්රිය මූලික චලනයකි. ඔහුට ස්තූතියි, මලල ක්‍රීඩකයාට ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි පමණක් නොව, චතුරස්රාකාරද වැඩ කළ හැකිය. අප කෙරෙහි උනන්දුවක් දක්වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා, ඔබ හැකි තරම් ගැඹුරට යා යුතුය.
සෙමෙන් ගමන් කරන්න. පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ ආරම්භකයකු තාක්ෂණය ඉගෙන ගත යුතු අතර, උරහිස් මත බාබෙල් එකකින් පහර දීම කම්පන සහගත විය හැකිය.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ පාද මත තදින් සිටගෙන, ඒවා ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබන්න, මේස් දෙපැත්තට මඳක් පෙනේ.
- ක්රීඩා උපකරණ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි මත තබන්න. අත් දෙකෙන්ම බාර් එක අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න. පහළ පිටුපස හා උරස් කොඳු ඇට පෙළ වට කිරීමෙන් වළකින්න.
- ආශ්වාස කරන්න - අපි පහළට යමු, ඉණ - බිමට සමාන්තරව.
- හුස්ම ගන්න - අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යමු. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවේ. ඔබ ඔබේ පිටුපසට උදව් කරන්නේ නම්, ඔබ වැඩ කරන බර අඩු කර ගත යුතුය. ඔබේ කකුල් අවසානය දක්වා බැඳ නොගෙන, ඊළඟ නියෝජිතයා වෙත යන්න.
- මෙම ව්‍යාපාරයේ 10-15 පුනරාවර්තන කරන්න.
ඔබේ විලුඹ බිම තබා ගන්න. ස්කොට් කරන අතරතුර ඔබේ ග්ලූටස් තද කරන්න.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ප්ලීස් කරන්න
ඇබ්බැහි වූ සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අරමුණු කරගත් තවත් වර්ගයක ස්කොට් වර්ගයකි. ප්ලී ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සමඟ කළ හැකිය. විශේෂ බරක් නොමැතිව පාඩම ආරම්භ කිරීම ආරම්භකයින්ට නිර්දේශ කෙරේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ කකුල් පළල් කරන්න. ඔබේ පාද පිටතට හරවන්න.
- ඔබේ අත්වල ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන ඔබේ කකුල් අතර මැදට පහත් කරන්න.
- සෙමින් බැසීමට පටන් ගන්න. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවේ.
- දණහිස කෝණය අවම වශයෙන් අංශක 90 ක් විය යුතුය.
- ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටින්න. ඉහළම අවස්ථාවේදී, ඔබේ කකුල් බැඳීමට අවශ්ය නැත, වහාම නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
- ව්‍යාපාරයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කරන්න (10-15).
පළමු වරට, සැහැල්ලු තාක්‍ෂණයෙන් යුත් ක්රීඩා උපකරණ සමඟ ව්යායාම කරන්න, ඔබ සියලු චලනයන් පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයෙන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නා තෙක්.
බර ග්ලූටෙයල් පාලම
මෙය නිවසේ පාලමේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිසමයක්. අමතර පඩි භාවිතා කරමින් අපට තව දුරටත් කකුල් පැටවිය හැක්කේ මෙහි පමණි, එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය ඉහළ යනු ඇත. බොහෝ විට, බාබෙල් භාවිතා කරනු ලැබේ, එය ශ්රෝණිය මත තබා ඇත. විශේෂ පෑඩ් එකක් බාර්එක මත තබා ඇති අතර එමඟින් ශරීරයේ ප්‍රක්ෂේපකයේ පීඩනය මෘදු වේ.
© ANR නිෂ්පාදනය - stock.adobe.com
සිමියුලේටර් මත අභ්යාස
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට විවිධාකාර සිමියුලේටර් සමඟ ක්රියා කරයි. නමුත් ඔබ ඔවුන් මත සියලු අභ්යාස කිරීමට අවශ්ය නැත. නිදහස් පඩි සහ යන්ත්‍ර සමඟ චලනයන් ඒකාබද්ධ කරන්න.
පුළුල් කකුල් කකුල මුද්‍රණාලය
මෙය ඔබේ චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් වැඩ කරන විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයකි. සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පාහේ පාහේ කකුල් මුද්‍රණය කරති. චලනය අතරතුර, කායවර්ධනකරු පිටුපසට හා අබයට පටවන්නේ නැත. පහළ පිටුපස ගැටලු ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙම සිමියුලේටරය නිර්දේශ කෙරේ.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- යන්ත්‍රයේ ආසනය මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද වේදිකාව මත තබන්න.
- පපුව effectively ලදායි ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා, පාද සෑහෙන දුරින් ස්ථානගත කළ යුතු අතර වේදිකාවේ ඉහළ කෙළවරට හැකි තරම් සමීප විය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ දෑතින් නැවතුම ඉවත් කරන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපසට ඔසවා අසුනෙන් හිස ඔසවන්න එපා.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ, වහාම නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් සියලු චලනයන් සිදු කරන්න, අවස්ථිති බලය භාවිතා නොකරන්න. බංකුවේ මුද්‍රණයේ විස්තාරය පිරී තිබිය යුතුය. ඔබේ දණහිසේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එසවීමේදී ඒවා එකට ගෙන නොයා යුතුය.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
ඔබේ බඩ මත බංකුවක හෝ සිමියුලේටරයක වැතිර සිටින විට ඔබේ කකුල් ඔසවන්න
මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිලෝම අධි රුධිර පීඩනය ලෙසද හැඳින්වේ. මෙය විශිෂ්ට හුදකලා ව්‍යාපාරයක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට ග්ලූටියස් මෙඩියස් සහ ස්මාලිස් ගුණාත්මකව වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ව්යායාම වඩාත් be ලදායී වීමට නම්, ඔබේ කකුල් වලට විශේෂ බරක් සවි කරන්න.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- ඔබේ බඩ සමඟ බංකුව මත වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ පාද අත්හිටුවා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න.
- එවිට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් ඔබේ කකුල් හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඒවා නැවත පහළට ගෙන මෙම අභ්‍යාසයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න.
මන්දගාමී වේගයෙන් වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ශරීරය ස්ථිතික ස්ථානයක තිබිය යුතුය. පහල පිටුපස ගැටළු ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කකුල් නැගීම නිර්දේශ නොකරයි.
එසේම, මෙම ව්‍යායාමය අධි රුධිර පීඩනය සඳහා බංකුවක් මත සිදු කළ හැකිය, මෙහි විස්තාරය වැඩි වනු ඇත:
© DGM ඡායාරූපය - stock.adobe.com
බ්ලොක් එකේ කකුල පැහැර ගැනීම
මෙම හුදකලා අභ්‍යාසය බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු හෝ හරස්කඩක් සමඟ කළ යුතුය. මෙහිදී ඔබට ග්ලූටියස් මෙඩියස් සහ අවම මාංශ පේශි හිතාමතාම සකස් කළ හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයකදීම මෙම ඇදීමේ චලිතය කරන්න:
- ඔබේ කකුල මත කෆ් එක තබන්න, ඉන්පසු එය පහළ කොටසට අමුණන්න.
- යන්ත්රය ඔබේ දෑතින් තදින් අල්ලා ගන්න (ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීමට).
- ඔබේ කකුල පසුපසට ගෙනයන්න. ආන්තික අවස්ථාවෙහිදී, තත්පර කිහිපයක් අගුළු දමන්න.
- පාලිත චලනයකින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න (12-15).
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
චලනය අතරතුර, මලල ක්රීඩකයාගේ කකුල් වල මාංශ පේශි තද කළ යුතුය. කකුල සහ ශ්රෝණිය පැත්තට හැරවිය යුතු නැත. පාදය බ්ලොක් එකෙන් ඕනෑවට වඩා ගෙනයාමට අවශ්ය නැත. ඔබේ පිටුපස ස්ථිතික ස්ථානයක තබා ගන්න.
ව්යායාම යෝග්‍යතා රබර් පටියක් භාවිතයෙන් නිවසේදී සිදු කළ හැකිය:
© deagreez - stock.adobe.com
සිමියුලේටරයේ කකුල් බෝ කිරීම
මෙය විශිෂ්ට ආධාරක ව්‍යාපාරයක් වන අතර එය ග්ලූටියස් මේඩියස් සහ ග්ලූටියස් මිනිමස් සකස් කිරීමටද ක්රියා කරයි. ව්යායාම එක සන්ධියකි. චලනය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට විශේෂ පාද දිගු කිරීමේ යන්ත්‍රයක් අවශ්ය වේ.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- මැෂින් අසුනේ වාඩි වන්න. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් අවධාරණය කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. සාමාන්ය ස්ථානයේ, මැද හා කුඩා කොටස් ක්රියා කරයි.
- කොට්ටවලට එරෙහිව ඔබේ කලවා තදින් තබා ගන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ ඉණ හැකිතාක් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ආන්තික අවස්ථාවෙහිදී, තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය සවි කරන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- කකුල් දිගුවේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කරන්න (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරය ස්ථිතික ස්ථානයක තිබිය යුතුය.
බොහෝ චලනයන් එකවරම සැක සහිත මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ කොටස් කිහිපයක් සකස් කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් වඩාත් සුදුසුය. කකුල් වල විවිධ පැද්දීම් වලදී මධ්‍යම හා කුඩා බාල්ක භාවිතා වේ.
ඔබ ආරම්භකයකු නම්, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගන්න. සියලු දුෂ්කර ව්යායාම වලදී ඔබේ තාක්ෂණය නිවැරදි කිරීමට ඔහු ඔබට උදව් කරනු ඇත. මේ ආකාරයෙන් ඔබට බොහෝ පොදු තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ වැඩ කිරීමට ඔබට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, පළමුව සැලසුම් කළ සෑම ව්‍යාපාරයක් සඳහාම පුහුණු වීඩියෝ බලන්න.
පුහුණු වැඩසටහන්
ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත. කකුල් පොම්ප කිරීම සඳහා කළ යුතු ව්යායාම ඔබ සතුය. නමුත් එක් පාඩමක දී ඔබ කකුලේ සියලුම මාංශ පේශි කොටස් සකස් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
ජිම් එකේ
මෙම වැඩසටහන බාබෙල්, ඩම්බල් සහ සිමියුලේටර් තිබීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බැවින් නිවසේදී එය කළ නොහැකි ය. ග්ලූටස් අවධාරණය කරමින් එය කකුලේ ව්යායාම දිනයකි. මෙම සංකීර්ණය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසු ය. සතියකට එවැනි එක් ව්‍යායාමයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත (වෙනත් දිනවල ඉහළ ශරීරයේ වැඩ කිරීම):
| ව්යායාම නාමය | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ගැඹුරු බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x10-12 |
| ගොළුබෙලි සහිත පුළුල් ඉදිරි දිවා ආහාරය | 3x10 |
| පුළුල් කකුල් කකුල මුද්‍රණාලය | 3x12-15 |
| අමතර බරක් සහිත ග්ලූටෙයල් පාලම | 3x12-15 |
| බ්ලොක් එකේ කකුල පැහැර ගැනීම | 3x15 |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x12-15 |
ඔබ සියලු අභ්යාස නිවැරදිව කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑමක් ඇති නොවේ.
නිවසේ දී
ගොළුබෙල්ලන් පවා නොමැති විට නිවසේ ව්යායාම කිරීමේ විකල්පය ද අපි සලකා බලමු. නමුත් ව්යායාම නිෂ් ain ල නොවන පරිදි, ඔබට අවම වශයෙන් රබර් කම්පන අවශෝෂකයක් අවශ්ය වන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවලට අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ප්රමාණවත් බරක්වත් ලැබෙනු ඇත. කකුල් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සතියකට 2 වතාවක් කළ හැකිය:
| ව්යායාම නාමය | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ප්රත්යාස්ථ ස්කොට්ස් | 4x12-15 |
| පුළුල් දිවා ආහාරය ඉදිරියට | 4x12-15 |
| ග්ලූටෙයල් පාලම | 3x15 |
| ආධාරක බොරුවකින් කකුල් ඔසවා ගැනීම | 3x15 |
| කකුල් පිටුපසට ගෙන යාම | 3x15 |
පෝෂණ නීති
සෑම ව්යායාම වැඩසටහනකම පෝෂණය ඉතා වැදගත් අංගයකි. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මලල ක්‍රීඩකයා හොඳින් ආහාරයට ගත යුතුය. පුහුණුවේ ආරම්භක මට්ටමේ දී, ඔබ පුහුණු ඉලක්කයක් නිර්වචනය කළ යුතුය.
වියළීම
ඔබට පපුවේ සෙලියුලයිට් මෙන්ම පැතිවල අතිරික්ත මේද තැන්පතු (ඊනියා "කකුල්") ඇතිවීමේදී ව්යායාම කිරීමට අමතරව බර අඩු කර ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දහනය කිරීමට වඩා දිනකට කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. හිඟය 15-20% ට වඩා වැඩි නොවේ, කුසගින්නේ නොසිටීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද දැඩි පුහුණුවෙන් පසු ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දිය යුතුය.
Result ලදායී ප්‍රති result ලයක් සඳහා ශරීරයට ප්රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 2 ක්) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (අවම වශයෙන් 1-1.5 ග්රෑම්) ලබා දෙන්න. මේද සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකරන්න, ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් අසංතෘප්ත ඒවා. බර කිලෝග්‍රෑමයකට 0.8-1 ග්රෑම් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
මහා එකතුව
පැතලි තට්ටම් හිමිකරුවන් සහ අයිතිකරුවන් ඊට පටහැනිව, බර වැඩිවීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි දහනය කළ යුතුය. අතිරික්තය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 15-20% අතර විය යුතුය. ගොඩක් කන්න සහ බොහෝ විට. දෛනික ආහාර වේලෙහි සිංහයාගේ කොටස සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (දුරුම් පැස්ටා, සහල්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි) වලින් සමන්විත විය යුතුය. ප්‍රෝටීන් ද අවශ්ය වේ, ශරීර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 2 ක් පමණ වේ.
විශාල වාසි අතරතුර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට විවිධ ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන භාවිතා කරයි. ඔබට ආහාර ගැනීමට අපහසු නම් හෝ ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති නම් නියම කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ප්‍රෝටීන් සහ ලාභයක් ඔබට උපකාරී වේ.
ගුණාත්මක පෝෂණය සඳහා පොදුවේ පිළිගත් නීති ද ඇත:
- ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් මිලි ලීටර් 33 ක් වත් ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
- පන්තියට පැය 1.5-2 කට පෙර කන්න එපා. එසේ නොමැතිනම් ඔබට කරකැවිල්ල හා ඔක්කාරය ඇතිවිය හැකිය. ඔබේ පෙර ව්යායාම පරිභෝජනය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත විය යුතුය.
- පංතිය අවසන් වූ වහාම හොඳ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත.
- සවස් වරුවේ අඩු මේද ගෘහ චීස් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ශරීරයට "මන්දගාමී" ප්‍රෝටීන් ලබා දෙයි.
- 18:00 න් පසු ඔබට ආහාර වේලක් මත වුවද කන්න පුළුවන්.
හොඳ තත්ත්වයේ ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න. ඔබේ ආහාර පරිභෝජනය සාමාන්‍යකරණය කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට වඩා වේගයෙන් ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
ප්රසිද්ධ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ නිර්දේශ
වඩාත් .ලදායී වන්නේ කුමන ව්‍යායාමයද යන්න තීරණය කිරීමට සමනලුන් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සමාලෝචන උපකාරී වේ. විශේෂයෙන් ප්රසිද්ධ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ සමාලෝචන. උදාහරණයක් ලෙස ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් වැනි අය. “මිස්ටර් ඔලිම්පියා” නම් වූ තරගාවලියේ හත් වතාවක් ජයග්‍රාහකයෙකු වූ ඔහු සෑම විටම කියා සිටියේ විවිධාකාර ස්කොට්ස් යනු කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම බවයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්‍ෂේත්‍රයේ සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, විශේෂයෙන් විවිධ මලල ක්රීඩා තරඟ සහ තරඟ සඳහා සහභාගී වන අය මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල කාලයක් වැය කරති. ප්රසිද්ධ මාදිලිවල ඡායාරූප මෙන්ම ඔවුන්ගේ පෞද්ගලික පුහුණු වැඩසටහන් ඔවුන්ගේ සමාජ ජාල තුළ පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය.
වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන වහාම පුනරාවර්තනය කිරීමට ආරම්භකයින් උත්සාහ නොකළ යුතුය. මෙය ඉතා අධික බරක් වන අතර එය අවසානයේදී අධික ලෙස පැටවීමේ බලපෑමට හේතු වේ. ඔබට ගැලපෙන ඔබේම පාඩම් සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර එය පුද්ගල ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. මේ සඳහා ඔබට ප්රමාණවත් දැනුමක් නොමැති නම්, පළපුරුදු පුහුණුකරුවන්ගේ සහාය භාවිතා කරන්න.
