බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම මගින් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සම්බන්ධ වේ. මෙය කොලූ-ග්ලූටියස්, උදරීය මාංශ පේශි, ඉලියොප්සෝස් සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි මත යම් යම් අවශ්‍යතා පැනවීම නිසා ඒවා ඉහළ සහ පහළ අන්තයේ ඉඟටිය අතර සම්බන්ධකයක් ලෙස සේවය කරයි. ඔබ නිසි ලෙස සූදානම් වීමට නම්, ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් සහිත වංගුවක් වැනි ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. අද අපි මෙය ගැහැණු ළමයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වේද, මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද යන්න සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි තාක්ෂණය ගැන කතා කරමු.
කාර්යයට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ ඇලවීමේදී, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සක්‍රියව ක්‍රියා කරයි: කුඩා හා විශාල, පිටුපස හා උදරීය මාංශ පේශිවල විස්තාරක ස්ථිතිකව සම්බන්ධ වේ. සුළු ප්‍රමාණයකට, කලවා පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි - දණහිසට පමණක් නොව උකුල් වල සන්ධියට ද කකුල නැමීමට ඒවා වගකිව යුතුය.
ලැයිස්තුගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ප්‍රබල වර්ධනය විවිධ ක්‍රීඩා විෂයයන්හි ඔබේ සාර්ථකත්වය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, පහළ පිටුපසට ඇති වන වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා ද විශිෂ්ට වනු ඇත - කුප්‍රකට "ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්", රෝගයක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, පහළ පාදයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දුර්වල වීම නිසා ඇති වන රෝගයකි. නිවැරදි නම නොවේ. ප්ලස්, පහළ පාදයේ ඉඟටිය සමඟ වඩා හොඳ අන්තර්ක්‍රියාකාරිත්වයක් නිසා උරහිස් පටියේ මාංශ පේශිවලට ක්‍රියාකාරිත්වය එක් කරනු ඇත, පිටුපස, පපුවේ සහ අත් වල ශක්තියේ විභවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
ගැහැණු ළමයින්ට යම් ප්රතිලාභ තිබේද?
ගැහැනු ළමයින්ගේ උරහිස් මත බාබෙල් පටියක් නැමීමෙන් ලැබෙන වාසි පැහැදිලිය - ප්‍රත්‍යාස්ථතා බැඳ ඇති කකුල්, සිහින් කකුල් එක ගැහැණු ළමයෙකුවත් නරක් කර නැත. කෙසේ වෙතත්, සෞන්දර්යාත්මක පැත්තට අමතරව, එතරම් පැහැදිලි නොවන "බෝනස්" කිහිපයක් තිබේ:
- පළමුවෙන්ම, ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකු මවක් වීමට සැලසුම් කිරීම සඳහා පහළ පිටුපස ශක්තිමත් මාංශ පේශි වැදගත් වේ - ගර්භනී අවධියේ අවසාන අවධියේදී, ගුරුත්වාකර්ෂණ මාරුවෙහි කේන්ද්‍රය, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට සුපුරුදු බරට වඩා මාරු කරයි - මාංශ පේශි හැර වෙන කිසිවක් අපගේ කශේරුකාව රඳවා තබා ගනී - එබැවින්, ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, දරුවෙකු රැගෙන යන විට ඔබට ඇති වන අපහසුතාව අඩු වේ.
- දෙවනුව, උකුල් වල සන්ධිවල ඇති ඕනෑම විස්තාර චලනයක් ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කිරීමට හේතු වන අතර, මෙය අනෙක් අන්තයේ පහළ අන්තයේ වරිකෝස් නහර, ගර්භාෂ ෆයිබ්‍රොයිඩ් (හෝමෝන ප්‍රභවයක් නොවේ), ස්ත්‍රී පුරුෂ හිස්වල ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වැළැක්වීම. ...
ව්යායාම තාක්ෂණය
ලුම්බොසැක්‍රල් කලාපයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව තේරුම් නොගෙන උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ නැමීමේ තාක්ෂණය අවබෝධ කර ගැනීම කළ නොහැකිය. සාපේක්ෂව කිවහොත්, උකුල් සන්ධිය ස්ථාවර දණහිසකින් නැමීමෙන් හෝ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට නැමීමෙන් ඔබට නැමිය හැකි අතර, ඔබට උකුල් වල සන්ධිවල සහ පහළ පිටුපසට එකවර නැමිය හැකිය - අපට හැකි තරම් පහළට නැමිය යුතු විට සිදු වේ.
පහළ පිටුපස, ඔබ ස්නානය කිරීමේදී මේස් සේදීම වැනි යම් දෙයකට නැමිය යුතු විට ඔබ නැමී ඇත. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි ව්‍යායාමයක් දකින විට උකුල් වල සන්ධිවල ස්ථාවර පසුපසට නැමීම ව්යායාම ශාලාවේදී නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. එබැවින්, ව්‍යායාමයට අප උනන්දු වන්නේ හරියටම එවැනි ව්‍යාපාරයක් වන අතර, උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ නැඹුරුවීම, විස්තර කරන ලද පළමු විකල්ප දෙක අතිශයින්ම පිළිගත නොහැකි ය, ඉතා ඉහළ තුවාල උපද්‍රවයක් හේතුවෙන්.
ආරම්භක ස්ථානය
- නැගී සිටින්න, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ තරමක් පළල.
- දණහිස් තරමක් නැමී, සම්පූර්ණ පාදයට ආධාරක වේ (සමස්ත චලනය පුරාම නඩත්තු කෙරේ).
- පහළ පිටුපසට නැමී තදින් සවි කර ඇත - මෙම ස්ථානයේ එය මුළු ව්‍යායාමය පුරාම පවතී.
- උරහිස් මත බාර්එක රැඳී ඇති අතර, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් පහත් කර ඇත, උරහිස් සන්ධිවල ඇති මානව විද්‍යාව හා සංචලතාව මත පදනම්ව ග්‍රහණය අත්තනෝමතික වේ.
- බැල්ම ඉහළට හෝ ඔබ ඉදිරිපිටට යොමු කර ඇත.
බෑවුම්
අපි උකුල් වල සන්ධි හුදකලා කර, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන තෙක් අපි ඉදිරියට නැමෙමු. අපි මෙම සංවේදනය නිවැරදි කර, තත්පරයකට හෝ දෙකකට අවම ස්ථානයක රැඳී සිටිමු, උකුල් වල සන්ධිවල දිගුව නිසා ශරීරය පාලනය කර ගන්න. ශ්‍රෝණිය චලනය කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසුය - ඉහළම අවස්ථාවේ දී මලල ක්‍රීඩකයා ශරීරය මුළුමනින්ම කෙළින් කර ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට තල්ලු කරන තාක්‍ෂණයක් ඔබට බොහෝ විට දැකිය හැකිය - මෙම විකල්පය වැරදියි, මන්ද එය මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවල සිට බර ලුම්බිම් කශේරුකාවට මාරු කරයි.
බර ඉසිලීමේ පටිය පිළිබඳ වැදගත් කරුණක්: මෙම උපාංගය පහළ පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ක්‍රියා විරහිත කරයි, රුධිර නාලවල ප්‍රබල සම්පීඩනය හේතුවෙන් මෙම කලාපවල ට්‍රොෆිස්වාදය තවදුරටත් කඩාකප්පල් වේ. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ ග්ලූටස් හුදකලාව පැටවීම නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර ඉසිලීමේ පටියක් අර්ථවත් විය හැකි නමුත්, මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු මෙවලමක් භාවිතා කිරීම වඩාත් අර්ථවත් කරයි.
ඒ අනුව, අපි බාබෙල් සමඟ නැඹුරුවන පටියක් භාවිතා නොකරමු - අපගේ රක්ෂණය යනු ව්‍යාපාරයට සම්බන්ධ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කිරීම, වැඩ කරන බර ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සහ පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයකි.
බෑවුම් වෙනුවට උරහිස් මත බාබෙල් ආදේශ කළ හැක්කේ කුමක් ද?
නිසැකවම, උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ බෑවුම් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා, උකුල් වල සන්ධිය දිගු කිරීම සිදු කිරීමට අවශ්ය තැන චලනයන් සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාස වනුයේ:
- deadlift, දණහිසේ සන්ධිවල නම්‍යතාවයේ කුඩා කෝණයක් ඇති විට විකල්පයකි;
- hyperextension - iliac අස්ථිවල කොඳු ඇට පෙළට පහළින් ආධාරක කුෂන් පිහිටා ඇති විට විකල්පයක්, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, උකුල මත රැඳේ; නැඹුරුව බාබෙල් සමඟ සම්පුර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා, බර භාවිතා කිරීම අතිරික්ත නොවනු ඇත - ඔබට එය දිගු කළ දෑතින් අල්ලා ගත හැකිය, නැතහොත් එය ඔබේ පපුවට තද කරන්න. වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය වන්නේ බර පිටුපසට තැබීම, හැකි තරම් හිසට සහ බෙල්ලට ආසන්නව තැබීමයි - මෙම විකල්පය වඩාත්ම කම්පන සහගත වන අතර එබැවින් පුහුණුවේ ආරම්භක අවධියේදී නිර්දේශ නොකරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- උකුල් වල සන්ධිවල ඉදිරි නැමීම්, හරස්කඩ සිමියුලේටරයේ පහළ කොටස බරක් ලෙස භාවිතා කරන විට - ඔබේ පිටුපසට බ්ලොක් එකට සිටගෙන, හසුරුව කකුල් අතරට ගෙන පටු ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන සිටී;
- ප්ලී ස්කොට්ස්, කකුල් උරහිස් වලට වඩා පුළුල් වන විට සහ පහත් අත්වල බර සවි කර ඇති විට, අපි කතා කරන්නේ ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් ගැන නම් හෝ උරහිස් මත රැඳී සිටින්නේ නම්, අපි බාබෙල් ගැන කතා කරන්නේ නම්;
- පහළ වාරණ කම්පනය, අනුවාදයේ දී ඔබ චලනයෙහි negative ණාත්මක අවධියේදී ස්ථාවර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළක් සමඟ ඉදිරියට නැමීමට උත්සාහ කරන විට, එපමණක් නොව, ඔබට ඉදිරි නැමීම භාවිතා කළ හැක්කේ උකුල් වල සන්ධියෙහි නම්‍යතාවය නිසා, අමතර ආයුධ නැමීමකින් තොරව පමණි - මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ග්ලූටස් ආරක්ෂිතව ක්‍රියා කළ හැකිය. කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි සහ ලුම්බිම් කොටස.
