සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මෑත වසරවල සැබෑ ප්‍රවණතාවක් බවට පත්ව ඇත. එහි සමෝධානික කොටස වන්නේ මනරම් සමෝච්ඡ සහිත පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි සහිත වඩාත් "මේද රහිත" ශරීරයයි. මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැක්කේ නිසි පුහුණුව හා නිසි පෝෂණය සමඟ පමණි.
අපගේ වෙබ් අඩවියේ වියළීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් පිළිබඳ තොරතුරු රාශියක් ඇත. නමුත් අද අපි "මේදය දහනය" පුහුණුව සඳහා සවිස්තරාත්මකව සලකා බලමු. මෙය මේදය දහනය කිරීම සඳහා වන පුහුණු පුහුණු සැසියකි. මෙම තාක්ෂණය කුමක්ද සහ එය පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පහත කියවන්න.
පුහුණුව ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය
උද්ධෘත ලකුණු වල "මේදය දහනය" යන වචනය පවතින්නේ ඇයි? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන පුහුණුව වෙනත් ඕනෑම පුහුණුවක් මෙන් මේදය දහනය කිරීම කොන්දේසි සහිතව පමණක් හැඳින්විය හැකිය යන සරල හේතුව නිසා.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම, එය “සහනය සඳහා” වුවද, මේදය තනිවම දහනය නොකරයි. කාල පරතරයේ පුහුණුවේ සාරය ද තරමක් වෙනස් ය - මෙහි ප්රධාන දෙය වන්නේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීම වන අතර එය දවස පුරා කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කරනු ඇත. අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් දිගු කාලීන හෘද රෝගයක් තුළ සමහර තත්වයන් යටතේ සෘජු මේදය දහනය කළ හැකි නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය තවමත් ආහාර මත රඳා පවතී. මන්ද ඔබ පුහුණුවීමෙන් පසු දවස පුරා රසකැවිලි අනුභව කරන්නේ නම් ඔබට බර වැඩිවේ.
එබැවින් මතක තබා ගන්න - බර අඩු කර ගැනීමට ව්යායාම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඒවා සුපිරි .ලදායී වුවද. ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම
අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමේ මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් දෙස බලමු.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දැඩි පුහුණුවට අමතරව, ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති කළ යුතුය. සරලව කිවහොත්, ඔබ දිවා කාලයේ ගත කරන ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම කොන්දේසියකින් තොරව, තවදුරටත් සියලු සංවාද අර්ථ විරහිත ය. හිඟය සාමාන්‍යයෙන් 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. ඔබ අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, බලපෑම ප්‍රතිවිරුද්ධ වනු ඇත.
පෙනෙන ආකාරයට, පුහුණුවට එයට ඇති සම්බන්ධය කුමක්ද? ඔබට සරලව අඩුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය, හිඟයක් පවත්වා ගෙන බර අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් අපි සියලු මූලධර්ම අදියරයන් ඔස්සේ යමු.
ඉතින්, බර අඩු කර ගත යුතු පළමු දෙය නම් කැලරි .නතාවයක් ඇති කිරීමයි. නමුත් අපගේ ශරීරයට අතුරුදහන් වූ ශක්තිය ප්‍රභව දෙකකින් ලැබෙන බව මතක තබා ගැනීම වටී: අපගේ මේද සංචිත වලින් සහ අපගේ මාංශ පේශි වලින්. අප ක්‍රියාශීලීව මාංශ පේශි භාවිතා නොකරන්නේ නම්, එනම් දුම්රිය, එවිට බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මූලික වශයෙන් භාවිතා කරනු ලබන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයයි.
එසේම, සඳහන් කළ පරිදි, කාල පරතරය මගින් පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර එමඟින් ශරීරය විසින් කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කරයි. ඔබේ අනුපාතය දිනකට 1600 සිට 1800-1900 kcal දක්වා වර්ධනය විය හැකි අතර එමඟින් ඔබට වැඩිපුර ආහාරයට ගත හැකි අතර ඔබම කුසගින්නේ නොසිටිනු ඇත. පුහුණුව සඳහාම යම් බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්ය වේ.
පරිවෘත්තීය හා කැලරි පරිභෝජනය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීම - නිවැරදි ආහාර වේලකට අමතරව අපට පුහුණුවක් අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.
© earstd - stock.adobe.com
ඇන්ඩ්‍රොජන් පුහුණුව
මේදය දහනය නියාමනය කරනු ලබන්නේ ඇඩ්‍රිනලින් සහ නොරපිනෙප්‍රින් වැනි ආතති හෝමෝන මගිනි. නමුත් අනෙකුත් හෝමෝනවල බලපෑම ද වැදගත් ය. උදාහරණයක් ලෙස, කෝටිසෝල් මගින් මාංශ පේශි බිඳ දැමිය හැකි අතර අනෙක් අතට මේදය ගබඩා කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී වර්ධන හෝමෝනය සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ක්‍රියා කරන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය උත්ප්‍රේරණය නොවන ආකාරයටය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අපගේ හෝමෝන පසුබිම තුළ ඒවා ප්‍රමුඛ වන බවට අප වග බලා ගත යුතු බවයි. Drugs ෂධ බාහිරව පරිපාලනය කිරීම ආධුනිකයෙකුට හොඳම අදහස නොවේ; එය වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට භාර දීම වඩා හොඳය. ආධුනිකයන්ට පුහුණුව අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. මිනිස් සිරුර විසින් අපට එතරම් අවශ්ය වන ඇන්ඩ්‍රොජන් හා වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීම පුහුණුවට ප්‍රතිචාරයක් ලෙස ය. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම්වල කැපී පෙනෙන වර්ධනයක් පෙන්නුම් කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාමයේ සාරය
“මේදය දහනය” සඳහා බොහෝ පුහුණු කෙටුම්පත් තිබේ. මේ සඳහා අන්තර් කාලීන පුහුණුව ප්‍රශස්ත ය. එහි සාරය කුමක්ද? අවම වශයෙන් ව්යායාම දෙකක්වත් තෝරාගෙන ඇත: ඒවායින් එකක් පුපුරන සුලු ආකාරයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, කෙටි කාලයක් සඳහා උපරිම වේගය හා තීව්‍රතාව (තත්පර 10-120). ආරම්භකයින් අවම වශයෙන් තත්පර 10-15 ක ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු විවේකයකින් තොරව දෙවැන්න සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් වායුගෝලීය ශෛලියකින් - මධ්‍යම හෝ අඩු තීව්‍රතාවයකින් අඩු වේගයකින්. දෙවන ව්යායාම එක්තරා ආකාරයක විවේක කාලයක් ලෙස භාවිතා කරන අතර පළමු කාල පරිච්ඡේදයට වඩා දිගු කාලයක් පැවතිය යුතුය. ආරම්භකයකු සඳහා - 3-5 වාරයක්. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉහළ හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරිච්ඡේදයන් ලබා ගත හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුව සමන්විත වන්නේ "පුපුරන සුලු" කාල පරිච්ඡේද සහ "විවේක" කාලයන් ය. එවැනි චක්ර 5-15 ක් අතර විවේකයක් නොමැතිව තිබිය හැකිය. මුළු ව්යායාම කාලය විනාඩි 10-30 කි.
ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කොටස සඳහා උදාහරණ නම්: උපරිම හෝ උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කිරීම, අධික වේගයෙන් කඹය පැනීම, වේගවත් පාපැදි පැදීම සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී උපරිම තීව්‍රතාවයෙන් ව්යායාම කිරීම. අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කොටස: පැනීම, ඇවිදීම, ස්ථාවර බයිසිකලයක ධාවනය කිරීම සහ ශක්තිය සම්බන්ධයෙන් - විවේක ගන්න, ඔබට ශාලාව වටා ඇවිද යා හැකි අතර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් කරන්න.
මාර්ගය වන විට, ස්පන්දනය ගැන. හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් අන්තරාන්තර පුහුණුව වඩාත් සුදුසුය. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්පන්දනය උපරිමයෙන් 80-95% අතර විය යුතුය. නමුත් ඒ සමඟම, ඔබට 95% ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් මෙම කොටස සිදු කළ නොහැක - බර අඩු කිරීම වඩා හොඳය. 95% යනු ඉහළ සීමාව වන අතර එය සමහර විට පමණක් ළඟා විය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා, 80-85% ප්රමාණවත්ය. අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කොටස උපරිමයෙන් 40-60% අතර පරාසයක දිව යයි.
මේදය දහනය කරන ව්යායාම වර්ග
බොහෝ විට, මේදය දහනය කිරීමේ කාල පරතරය පුහුණු කිරීම අන්තර් කාල හෘද ලෙස වටහා ගනු ලැබේ. දිවීම, පැනීම කඹය, ස්ථානයට පැනීම, පිහිනීම, ස්ථාවර බයිසිකලය, බයිසිකලය, ඉලිප්සොයිඩ්, ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය යනාදිය සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි. බර හා සැහැල්ලු - බර පැටවීමේ වර්ග 2 ක් ඇතුළත් වන බව අමතක නොකරන්න. කැලරි .නතාවයකින් මාංශ පේශි “බිඳ වැටෙන්නේ නැති” ලෙස සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිහිපයක් එකතු කිරීම ද වටී. දැනටමත් හොඳ මාංශ පේශි ඇති අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හුදෙක් කාල පරතරය භාවිතා කිරීම අවසර දී ඇති අතර, පසුව සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය.
ශක්තිමත් කාල පරතරය පුහුණුව අඩු වාර ගණනක් භාවිතා කරයි, බොහෝ විට ගැහැණු ළමයින් සහ ආරම්භකයින් විසින් - ඔවුන් ඔවුන්ට වඩාත් සුදුසු ය. නැතහොත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බර පැටවීමේ කාල සීමාව සමඟ.
ඊළඟට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන ප්රධාන කාල පරතරයන් දෙස බලමු.
අන්තරාල ධාවන ව්යායාම
ඔබට ක්‍රීඩාංගනයක කළ හැකි සරලම “කාල පරතරය” විකල්පය වන්නේ මේදය දහනය කරන ධාවන සැසිය ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ උණුසුම්, අස්ථිර-කණ්ඩරාවේ උපකරණයේ සුළු දිගක් කරන්න. ඊට පසු, තත්පර 10-30 තත්පර ත්වරණයන් මනින ධාවන කාල පරතරයන් සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් යම් දුරක් ධාවනය කරන්න. මෙම විකල්පය සමඟ, නිහ quiet ධාවන කාලය ඕනෑවට වඩා දිගු නොවිය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය - මිනිත්තු 2-3 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඒ සියල්ල ඔබගේ පුහුණු මට්ටම මත රඳා පවතී.
ඔබට වේලාව නිරීක්ෂණය කිරීමට කිසිවක් නොමැති නම්, පහසු ක්‍රමයක් තිබේ - දුර ප්‍රමාණය අනුව අන්තරයන් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට මීටර් 400 ක සම්භාව්‍ය ක්‍රීඩාංගනයක් තිබේ. ඔබට උපරිම වශයෙන් සෘජු කොටසක් (මීටර 100 ක් පමණ) ධාවනය කළ යුතු අතර, පසුව ඔබේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කරමින් හැරීම් සහ දෙවන සෘජු කොටස යන දෙකම ඇවිදින්න. කාලයත් සමඟ, ඔබේ වේගවත් ධාවන කාල පරතරය වැඩි කළ හැකිය.
නිවස අසල ක්‍රීඩාංගනයක් නොමැති නම් හෝ විවෘත ප්‍රදේශවල ධාවනය කිරීමට ඔබ අකමැති නම් මෙයද ගැටළුවක් නොවේ. ට්‍රෙඩ්මිල් හි ව්යායාම ශාලාවේදී එකම ධාවන ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. එහි වේගය සහ නැගීමේ කෝණය වරින් වර සකස් කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
© ඩ්‍රොබොට් පී an ාධිපති - stock.adobe.com
අන්තරාන්තර ව්යායාම ව්යායාම
ව්යායාම වෘත්තිකයින්ට මනින ලද ස්කොට් සමඟ විකල්ප “පුපුරන සුලු” අදින්න සහ / හෝ තල්ලු කිරීමට උපදෙස් දිය හැකිය.
එය මේ ආකාරයෙන් පෙනිය හැකිය: තත්පර 10-20 කින්, කපු සමග උපරිම අදින්නන් ගණන සිදු කරනු ලැබේ, බාර්එකෙන් පැනීම, මලල ක්‍රීඩකයා බරකින් තොරව ස්කොට්ස් වෙත මාරු වේ, ඒවා මැනවින් සිදු කරයි, තත්පර 30-60 අතර කාලයක් සෙමින් සිදු කරයි. අන්තිම ස්කොට් එකෙන් පසුව, බොරු ආධාරකයක් ලබා ගන්නා අතර තත්පර 10-20 කින් උපරිම තල්ලු කිරීම් සිදු කරනු ලැබේ. ඊළඟට නැවත ස්කොට්ස් එන්න, පසුව අදින්න. ඉතින් 5-10 චක්ර. ලෑල්ලක් වැනි ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් ද "විවේක" කාල පරිච්ඡේදයක් ලෙස සුදුසු ය.
බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් සඳහා කදිම විකල්පයක් වනුයේ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 10 ක් වත් මනින ලද පැනීම් සහිත වඩාත් තීව්‍ර පැනීමේ කඹය විකල්ප කිරීමයි.
© නදීෂ්ඩා - stock.adobe.com
ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන අන්තර් පුහුණු වැඩසටහන ද ඊනියා "ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය" මත පදනම් විය හැකිය. එය නම් කර ඇත්තේ කතුවරයාගේ නමිනි - ජපන් විද්‍යා ist ඉසුමි ටබාටා.
මෙම ක්‍රමය මුලින් භාවිතා කළේ ස්කේටර් පුහුණු කිරීම සඳහා ය. මෙය එක්තරා ආකාරයක අතිශය තීව්‍ර ව්‍යායාමයකි. තත්පර 10 ක විවේක කාල පරතරයකින් විකල්ප ව්යායාම තත්පර 20 ක් සඳහා (පුනරාවර්තන 30 ක් පමණ සම්පූර්ණ කළ යුතුය) එහි අර්ථය වේ. විවේකයෙන් පසු, දැඩි වැඩ නැවත සිදු වේ, පසුව විවේක ගන්න - සහ එසේ ය. මිනිත්තු 4 ක් එසේ ය. මෙයින් පසුව කෙටි විවේකයක් සහ මිනිත්තු 4 ක නව කොටසක් ලැබේ.
ඔබට එකම චලනය කළ හැකිය, ඔබට ව්යායාම 2 ක් හෝ වැඩි ගණනක් විකල්ප කළ හැකිය, ඔබට සෑම විටම නව එකක් කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා, ශරීර බර ව්යායාම සුදුසු ය - බර්පීස්, තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, ජම්ප් ස්කොට්ස්, අදින්න-අප්, සමාන්තර බාර්. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අමතර බර සමඟ ව්යායාම තෝරා ගත හැකිය. තෝරා ගැනීමේ කොන්දේසි සරල ය: විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් භාවිතා කිරීම සහ අධික වේගයෙන් ව්යායාම කිරීමට ඇති හැකියාව.
හෘද වාහිනී උපකරණ සමඟ ව්යායාම කරන්න
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් වැඩ කිරීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, එහි ඇති යන්ත්‍ර, බයිසිකලයක් සහ ඉලිප්සොයිඩ් වැනි යන්ත්‍ර භාවිතා කරන්න.
ඉලිප්සාකාර බර අඩු කිරීමේ යන්ත්රය සමඟ අන්තර් පුහුණුව ඉතා .ලදායී වේ. එවැනි ව්‍යායාමයකට උදාහරණයක්: මිනිත්තු 5 ක උනුසුම් වීම, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50-60% ක බරක් කරා. ඉන්පසු විනාඩි 2 ක වැඩ විකල්පයක් උපරිමයෙන් 50-60% සහ වැඩ විනාඩි 1-8 80-85%. මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් වැඩ කරන්න, අවසානයේදී මිනිත්තු 5 ක් තරමක් මන්දගාමී වේගයකින් සිසිල් කරන්න.
පුහුණුව සංවිධානය කිරීම සඳහා උපදෙස්
කාල පරතර පුහුණුවෙන් උපරිම බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා (මේදය දහනය සම්බන්ධයෙන්), පුහුණු ක්‍රියාවලිය සංවිධානය කිරීම සඳහා ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:
- පුහුණුවට පෙර සහ පසු වහාම BCAA ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- ප්රධාන කොටසට යාමට පෙර - කෙලින්ම කාල පරතරයන් - ඔබ තරයේ උණුසුම් කිරීම, මුළු ශරීරයම ඒකාබද්ධව උණුසුම් කිරීම සහ ඔබේ පුහුණුව ගොඩනඟා ගැනීමට අදහස් කරන එම අභ්‍යාස 1-2 ක් අවශ්ය වේ. ස්වාභාවිකවම, මනින ලද වේගයකින් සහ සැහැල්ලු බරකින්.
- පුහුණුවීමෙන් පසු මිනිත්තු 5-10 ක් සිසිල් කරන්න. ඔබට එය දිගු කිරීමකින් අතිරේක කළ හැකිය.
- ඔබ කාල පරතරය ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබේ සම්මත අඩු තීව්‍රතාව සහිත හෘදය ඒ වෙනුවට ආදේශ කරන්න. ඒ අතරම, ශක්තිමත් දිශානතියක් සහිතව පුහුණු කරන්න (ස්වාභාවිකවම, ඔබ ධාවනය නොවන දිනවල). මේදය අඩුවීමේදී මෙම ප්‍රවේශයේ සමස්ත බලපෑම වඩාත් වැදගත් වනු ඇත.
© baranq - stock.adobe.com
ගෘහස්ථ වැඩමුළු වැඩසටහන්
ධාවන කාල පරතරය නිසි ලෙස සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි දැනටමත් ඉහත ලියා ඇත. දැන් අපි ඔබේ නිවසින් පිටව නොගොස් අමතර උපකරණ භාවිතා නොකර පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
අන්තරාල නිවාස ව්යායාම:
| ව්යායාම නාමය | කාර්යය, කාලය / පුනරාවර්තන ගණන |
| පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| පනින්න ස්කොට්ස් | උපරිම මුදල සඳහා තත්පර 20 ක්, දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරන්න |
| විවේකීව ඇවිදීම | තත්පර 40, ස්පන්දනය යථා තත්වයට පත් කිරීම |
| පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
චතුරස්රාකාර හා ඇවිදීමේ චක්ර 15-20 ක් කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට විකල්ප ව්යායාම කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට 3 වතාවක් සමඟ, ඔබ පළමු දිනයේ ස්කොට්ස්, දෙවන දිනයේ පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම් සහ තුන්වන දින බර්පීස් කරන්න.
අන්තර්වාර ජිම් වැඩසටහන
ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටියදී උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි සඳහා වන සටනේදී ප්රධාන ආයුධය භාවිතා නොකිරීම මෝඩකමකි - බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලා. එය මාංශ පේශි මත උපරිම බරක් නිර්මාණය කළ හැකි නිදහස් බරකි.
අන්තරාල ව්යායාම සැසියක් මේ වගේ විය හැකිය:
| ව්යායාම නාමය | කාර්යය, කාලය / පුනරාවර්තන ගණන |
| ව්යායාම බයිසිකලය | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| බාබෙල් ට්‍රැස්ටර්ස් | හැකි තරම් තත්පර 20-40, කට්ටල 3, තත්පර 40-60 අතර කට්ටල අතර විවේක ගන්න, අපි සෙමෙන් ශාලාව වටා ඇවිදින්නෙමු |
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | තත්පර 20-40, කට්ටල 3, තත්පර 40-60 අතර විවේක |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | තත්පර 20-40, කට්ටල 3, තත්පර 40-60 අතර විවේක |
| බාබෙල් ඉදිරිපස ස්කොට් | තත්පර 20-40, කට්ටල 3, ඉතිරි තත්පර 40-60 අතර කට්ටල අතර |
| ට්‍රෙඩ්මිල්, ඇවිදීම | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
අවධානය: මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයකු සඳහා නිර්මාණය කර නොමැති අතර, ශක්තිමත් පුහුණුව පිළිබඳ අත්දැකීම් සහ නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිබඳ කුසලතා අවශ්ය වේ.
හුස්ම ගැනීමේ මොහොත අතිශයින්ම වැදගත් ය: සමස්ත වැඩසටහන පුරාම ඔබට හුස්ම තබාගෙන වෙහෙසට පත් විය නොහැක. ඔබ විවේක ගැනීමේ මොහොතේ හුස්ම ගන්නවා, උත්සාහයෙන් හුස්ම ගන්න.
ශක්තිය සහ වායු ව්යායාම වැඩසටහන
ව්යායාම ශාලාවක හෘද හා ශක්තිය අතරමැදි පුහුණුවේ ප්‍රශස්ත සංයෝජනය මේ වගේ විය හැකිය:
| ව්යායාම නාමය | කාර්යය සහ පුනරාවර්තන ගණන |
| පළමු දිනය. බලය | |
| ට්‍රෙඩ්මිල් | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් එක පීනන්න | තත්පර 20-40 හැකි තරම් තීව්‍ර ලෙස, කට්ටල 5 ක්, තත්පර 40-60 අතර කාලයක් විවේක ගන්න |
| බාබෙල් ඉදිරිපස ස්කොට් | තත්පර 20-40, කට්ටල 5, සෙට් අතර තත්පර 40-60 |
| ඉලිප්සොයිඩ් | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| දෙවැනි දවස. හෘද | |
| ට්‍රෙඩ්මිල් | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| ට්‍රෙඩ්මිල්, වේගයෙන් ධාවනය | තත්පර 15 යි |
| ට්‍රෙඩ්මිල්, ඇවිදීම | තත්පර 45 යි, විනාඩියකට මුළු චක්ර 15 යි |
| ට්‍රෙඩ්මිල් | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| තුන්වන දිනය. බලය | |
| ඉලිප්සොයිඩ් | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | තත්පර 20-40, කට්ටල 5, සෙට් අතර තත්පර 40-60 |
| අළු පැහැයෙන් පපුව මත බාබෙල් එකක් ගැනීම | තත්පර 20-40, කට්ටල 5, සෙට් අතර තත්පර 40-60 |
| ඉලිප්සොයිඩ් | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| හතරවන දිනය. හෘද | |
| ව්යායාම බයිසිකලය | උණුසුම් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
| ව්යායාම බයිසිකලය, උපරිම වේගය | තත්පර 15 යි |
| බයිසිකලය ව්යායාම කරන්න, පහසු වේගයක් | තත්පර 45 යි, විනාඩියකට මුළු චක්ර 15 යි |
| ව්යායාම බයිසිකලය | සිසිල් කරන්න - විනාඩි 5 යි |
ඔබ තෝරාගන්නා කුමන ආකාරයේ කාල පරතර පුහුණුවක්ද, ඔබ පිළිවෙත් හා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, එය අනිවාර්යයෙන්ම චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමේ ධනාත්මක ප්‍රති result ලයක් ගෙන එනු ඇත.
