දිගු කිරීම යනු මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා දෙවන නමයි. මෑතදී, දිගු කිරීම, ට්වයින් සහ නම්යශීලී පාසල්වල උත්පාතයක් ඇති විය. තරමක් සංකීර්ණ අභ්යාස සහිත මැරතන් සමාජ ජාල වල පවත්වනු ලබන අතර, යෝග්‍යතා සමාජවල මෙම ආකෘතියේ පාඩම් වඩ වඩාත් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. මන්ද? මිනිසුන් "යකඩ" ක්‍රීඩාවෙන් ටිකක් වෙහෙසට පත්ව සිටිති, නැතහොත් නම්‍යශීලීභාවයකින් තොරව ඔබට ශක්තිය ලබා ගත නොහැකි බව ඔවුහු වටහා ගත්හ. දිගු කිරීම මේදය දහනය කිරීම හෝ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නොවේ, නමුත් එය සෞඛ්යයට හා මලල ක්රීඩාවට ප්රයෝජනවත් වේ.
දිගු කිරීම යනු කුමක්ද?
එය ආකාර දෙකකින් තේරුම් ගත හැකිය:
- ඔබගේ ව්යායාම චර්යාවේ කොටසක් ලෙස, ශක්තියෙන් හෝ හෘදයෙන් පසු ව්යායාම කරන්න. එවිට සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම තත්පර 20-30 අතර කාලයක්, සමහර විට 2-3 වතාවක් දිගු කරනු ලැබේ. මිටි සහ ග්ලූටස් වැනි සමහර කණ්ඩායම් තව ටිකක් දිගු විය හැකිය.
- ස්වාධීන කණ්ඩායම් පන්තියක් ලෙස. විකල්ප ද මෙහි ඇත. පුහුණුව "ශරීරයට පිළිගත හැකි සහ බල නොකරන්න.
යෝග්‍යතා පන්ති සාමාන්යයෙන් සාපේක්ෂව ආරක්ෂිතයි. ඔවුන්ට ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, සංචලතාව වැඩි කිරීම, ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීම, පුහුණුවෙන් පසු වේදනාව අඩු කිරීමයි.
පාසැල් හා චිත්‍රාගාර, එහි ඉලක්කය වන්නේ සේවාදායකයා ට්වයින් එකක් මත තැබීමයි, එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කාරණයකි. එය රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් හා බැලස්ටික් වසන්ත චලනයන් සමඟ ආක්‍රමණශීලී දිගු කිරීම වැනි අංග භාවිතා කරයි. එවැනි ආයතනවලට යාමට පෙර වෛද්‍යවරයකු සමඟ සෞඛ්‍ය තත්වය පිළිබඳව තක්සේරු කිරීම වටී.
දිගු කිරීම සහ වෙනත් යෝග්‍යතා අතර වෙනස්කම්
දිගු කිරීම මඟින් ඔබට සිහින් වීම හෝ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉවත් කිරීමේ ඉලක්කයක් නොමැත. මෙම මාතෘකාව මත ලියා ඇති සහ පවසන සෑම දෙයක්ම අලෙවිකරණ උපක්‍රමයකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ. නම්‍යශීලිත්වය යනු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් භෞතික ගුණාංගයකි. ඇය මිනිසුන්ට උදව් කරයි:
- තියුණු නැමීම්, අයිස් මත හෝ වැලි වල ගමන් කිරීමේදී ගෘහස්ථ තුවාල වළක්වා ගන්න;
- තුවාලයකින් තොරව ප්‍රමාණවත් තරම් බර ඔසවන්න;
- නර්තනයේ නිදහසේ ගමන් කරන්න;
- ඇක්‍රොබැටික් ප්‍රයෝග පෙන්වන්න;
- ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ වඩාත් සාර්ථකයි;
- වාඩි වී සිටියදී පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ සුව පහසු ස්ථානයක් පවත්වා ගන්න;
- ගෙවත්තේ ගෙවත්ත, එළවළු වත්ත, වේදනාවකින් තොරව වැඩ කරන්න.
නමුත් නර්තන ශිල්පිනියගේ කරුණාව සහ නර්තන ශිල්පියාගේ සිහින් මාංශ පේශි ගැන කුමක් කිව හැකිද? එකම මාංශ පේශි සමූහයේ පුනරාවර්තන හා ප්ලයිමෙට්‍රික් වැඩ, මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් (ආහාර වලින් වැඩි) සහ තරමක් දෘඩ ආහාර වේලක් මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ.
කාන්තා යෝග්‍යතාවය හා සෞඛ්‍යය පිළිබඳ කතුවරුන් වන ඇල්වින් කොස්ග්‍රෝව්, කාන්තාවන් සඳහා බර පුහුණුව සඳහා නව නීති රීති ලියන අතර, දිගු කිරීම යෝග්‍යතාවයේ වැදගත් අංගයක් වන නමුත් බටහිර ගැහැනු ළමයින්ට යෝගා, පිලේට්ස් සහ දිගු කිරීම කෙරෙහි ඇති ඇල්ම ඔවුන්ට අවශ්‍ය හැඩතල කරා ගෙන නොයනු ඇත. ... සතියකට පැයක් දිගු කිරීම ප්රමාණවත්ය.ඔබ ශක්තිය ගැන බැරෑරුම් නම්, නැතහොත් සැසිවාරය අවසානයේ මිනිත්තු 10 ක් සිසිල් වුවහොත් ඔබ අමතර කැලරි දහනය කර ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්.
© Photographhee.eu - stock.adobe.com
ප්රධාන වර්ග
යෝග්‍යතා න්‍යායේ දිගු කිරීමේ වර්ග පහත පරිදි වේ:
- ස්ථිතික - ලීවරය මත ඒකාකාර පීඩනය, එනම් අතක් හෝ කකුලක්, මන්දගාමී හා ශක්‍ය මාංශ පේශි දිගු කිරීම. තාක්ෂණික වශයෙන්, එය ස්ථිතික නොවේ, මාංශ පේශි ලිහිල් වන විට, ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් වන අතර, දිග වැඩි වේ. එහි ගතික උප විශේෂවලට වඩා වෙනස්ව එය නමක් පමණි.
- ගතික - ක්‍රමයෙන් ගැඹුරු වන විස්තාරය තුළ ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වය. සම්භාව්‍ය නිදසුනක් වන්නේ දිවා ආහාරය, පළමුව කුඩා විස්තාරයක් සහිතව, කලවා බිමට සමාන්තරව ඇති විට, පසුව - දණහිස බිම ආධාරක කකුලට ස්පර්ශ වන තුරු.
- බැලිස්ටික් - එම ශරීරය අපේක්ෂිත ස්ථානයට තල්ලු කිරීම. ශරීරය, කකුල්, ඉහළට හා පහළට පැද්දීම, උල්පත් මත අත් පීඩනය. මීට වසරකට පෙර, පුහුණුකරුවන් සඳහා වූ සියලුම පෙළපොත් වල බැලිස්ටික් දිගු කිරීම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා නොවන බව ලිවීය. දැන් ප්‍රවණතාවය වෙනස් වී ඇතත් ක්‍රමෝපායික පදනම වෙනස් වී නැත. උපදේශකයෝ තවමත් මේ ආකාරයේ දිගු කිරීම උගන්වන්නේ නැත.
පන්තිවල වාසි
දිගු කිරීම වැළැක්වීමේ පාඩමකි. ගෘහස්ථ තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, ක්‍රීඩා හා නැටුම්වල ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටත් ව්යායාම උපකාර කරයි. එකම ස්ථානයක වැඩ කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි හා සන්ධිවල ඇති වන අපහසුතාවයන් ඔවුන් සමනය කරයි. දිගු කිරීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, උගුල් වැනි ඇතැම් මාංශ පේශිවල හයිපර්ටොනික් භාවය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අයට එහි ආබාධ ඉවත් කිරීමයි.
ව්යායාම මගින් මානසික සාමය යථා තත්වයට පත් කරයි, මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර මූලික ශක්තියෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
දිගු කිරීම වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිද? නොමැත. එය නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම පමණි. සන්ධි හා අස්ථි වල රෝග වැළැක්වීම සඳහා මාත්‍රා ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. එය අස්ථි පටක ශක්තිමත් කරන අතර කාන්තාවන්ගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා, දිගු කිරීම බොහෝ දේ නොකරයි. අර්ධ වශයෙන්, එය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර හෘදයේ වැඩ සඳහා පහසුකම් සපයයි, නමුත් මයෝකාඩියම් වල සෞඛ්යයට එය බලපාන්නේ නැත.
නිවසේදී පුහුණුව සඳහා මූලික නීති සහ ඉඟි
නිවසේ ව්යායාම ඉතා ජනප්‍රියයි. ඒවාද ආරක්ෂිත කිරීම සඳහා, යෝග්‍යතා සමාජයක හෝ කණ්ඩායමක පන්ති කිහිපයකට ගොස් ව්යායාම තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීම වඩා හොඳය. වීඩියෝ පටයේ වැඩ කරන අයට උපදෙස් දිය හැක්කේ එය කිහිප වතාවක් සමාලෝචනය කර පටිගත කිරීම නැවැත්වීමට සහ යමක් තවම පැහැදිලි නැතිනම් පැහැදිලි කිරීමට ය. ආරම්භකයින් සඳහා දිගු කිරීම බෙදීම් සහ ජිම්නාස්ටික් අංග බැහැර කරයි.
නීතිරීති අනුව පුහුණුවීම් කළ යුතුය:
- පළමුව, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවන, සන්ධි සංචලතාව වැඩි කරන සහ රුධිර සංසරණය වේගවත් කරන උණුසුම් කිරීම. උනුසුම් වීමක් ලෙස, පියවර තැබීම, ඉහළ දණහිස ඔසවාගෙන ඇවිදීම, ඉදිරියට සහ දෙපැත්තට නැමීම, ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල හැපීම් සුදුසු වේ.
- සෑම මාංශ පේශියක්ම ඇද ගනු ලැබේ කට්ටලයකට තත්පර 30-40 ට වඩා වැඩි නොවේඑය අලුතෙන් පැමිණි විට. ක්‍රමයෙන්, ඔබේ තත්වය පාලනය කළ හැකි බව ඔබට විශ්වාස වූ විගස, ඔබේ යහපැවැත්මට අනුව වැඩ කිරීමට ඔබට හැකිය.
- ඔබ තනිවම දිගු කරන විට, යමෙකු තියුණු වේදනාවෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, යමක් පුපුරා යා හැකිය යන හැඟීම, සන්ධිවල ඇඹරීම.
- සාමාන්යයෙන්, මාංශ පේශිවල ආතතිය පිළිබඳ හැඟීමක් තිබිය යුතුය, නමුත් දැඩි දරාගත නොහැකි වේදනාවක් නොවේ.
- හැඟීම් තනි පුද්ගල ය, නමුත් ඔබ ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, පින්තූරයේ හෝ වීඩියෝ පටයේ චලනයන්හි විස්තාරය කෙරෙහි නොවේ. මානව නම්යශීලීභාවය යනු තනි මිනුමකි; සෑම කෙනෙකුටම එක හා සමානව සාර්ථක විය නොහැක.
වැදගත්: ඔබට වායුසමීකරණ යන්ත්රය යටතේ, ලිස්සන සුළු අට්ටාලයක හෝ කෙටුම්පත් ඇති කාමරයක කෙලින්ම ව්යායාම කළ නොහැක. එබැවින් යහපතට වඩා හානියක් සිදුවනු ඇත.
ඔබ කොපමණ වාරයක් දිගු කරනවාද? භේදයක් මත වාඩිවීමට හෝ පාලමක් මත සිටගෙන සිටීමට ඉලක්කයක් නොමැති නම්, සතියකට වරක් හෝ විනාඩි 30 ක්වත් පැයක් පාඩමක් ප්‍රමාණවත් වේ. එක්තරීනා ෆිර්සෝවා කෙටි කාලයක වීඩියෝ පාඩම් රූගත කරයි, කැටියා බුයිඩා - දිගු, සෑම සිසුවෙක්ම තමාටම ගතවන කාලය තීරණය කරයි.
Ekaterina වෙතින් කොටස් දෙකකින් නිවසේ නිරත වන අය සඳහා සංකීර්ණයේ හොඳ අනුවාදයක්:
පන්ති සඳහා ඇඳුම් සහ උපකරණ
ඔවුන් ඕනෑම සුව පහසු ඇඳුමක පුහුණු කරයි - කකුල් හෝ කකුල්, ටී ෂර්ට් හෝ රාෂ්ගාර්ඩ්. ක්ලබ් පාඩම් සඳහා දිගු අත් අවශ්‍ය වේ, දිගු කිරීමේදී දැඩි මාංශ පේශි අපහසුතාවයක් ඇතිවිය හැකි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ආධාරක රෙදි. නිවසේදී දිගු කිරීම වඩාත් ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී ය, ඇඳිය යුතු දේ පහසුව මත පදනම්ව වෘත්තිකයාට පැවරේ.
ට්වයින් දිගු කිරීමේ ව්යායාම මීට අමතරව අවශ්‍ය විය හැකිය:
- ලිස්සන සුළු මතුපිටක් සහිත කුඩා කොට්ට. ව්යායාම කරන විට ඔවුන් දණ ගසයි.
- යෝග පටි සහ ගඩොල් - චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- දණහිස් පෑඩ් සහ ජිම් සපත්තු - ජිම්නාස්ටික් ආකෘතියකින් පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
නිවසේදී ඔබට මේස් සමඟ හෝ නැතිව පුහුණුවීම් කළ හැකිය. සෑම අවස්ථාවකදීම යෝග පැදුරක් අවශ්‍ය වේ.
© ඩ්‍රැගන්ඉමේජස් - stock.adobe.com
ආසන්න පුහුණු සංකීර්ණය
ව්යායාම චිකිත්සක උපදේශකයින් විසින් සරලම නිවාස දිගු කිරීමේ සංකීර්ණය සංවර්ධනය කරන ලදී:
- බෙල්ල දිගු කිරීම. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ආරුක්කු ඉවත් කරන්න. ඔබේ හිසෙහි ඔටුන්න සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න. ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් පහළට දිගු කරන්න. කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු මාංශ පේශි දිගු කිරීම දැනෙන්න.
- පපුව දිගු කිරීම. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ඇඟිලි මතට නැඟ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, ඔබේ පිටුපසට ලිහිල් කරන්න.
- උදරයේ සහ පැටවුන්ගේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි දිගු කිරීම. ස්ථාවරව සිටින්න, ඔබේ උරහිසට වඩා අඩි තරමක් පළල, පාර්ශ්වීය නැමීම් සිදු කරන්න, පළමුව කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව තලයක, තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු තරමක් ඇඹරීමෙන් ඔබේ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ.
- උකුලේ සහ ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම. දිවා භෝජන සංග්‍රහයකට ගොස් ක්‍රමයෙන් ඔබ ලබා ගත හැකි විස්තාරය දක්වා පහත් වන්න. ආධාරක පාදයේ ඇඟිල්ල පිටුපසට වන්නට, පවතින ගැඹුරට පහළට, ඔබේ දෑත් ඉහළට හා පසුපසට දිගු කර ශරීරයේ ඉදිරිපස පෘෂ් ing ය දිගු කළ යුතුය. ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
- කලවා සහ ග්ලූටස් පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම. “උරහිස් වලට වඩා පළල් කකුල්” ස්ථානයේ සිට, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් බිම ස්පර්ශ වන පරිදි පහත් වන්න. ඔබේ පිටුපසට නොපැමිණීමට උත්සාහ කරන්න.
- දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා ශ්‍රෝණිය ඇඹරීමෙන් තොරව එක් එක් කකුලට ප්‍රත්‍යාවර්ත නැමීම් සිදු කරන්න.
- ඔබේ පපුව මත බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් දෙසට නැමී, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. කකුල් වෙන්ව ඇත, නමුත් ඔබ එම ස්ථානයට බල නොකළ යුතු අතර ට්වයින් වෙතට දිගු කළ යුතුය.
- වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි දිගු කළ හැක්කේ ඇඟිලි තුඩු ඔබ දෙසට සහ විලුඹ බිත්තියට නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඇදගෙන යාමෙනි.
- ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවාගෙන දිගු කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා ඔබට තවත් දිගුවක් පරීක්ෂා කළ හැකිය:
දිගු කිරීම සහ ගැබ් ගැනීම
ගර්භණී සමයේදී දිගු කිරීම සඳහා අවසර දී ඇති අතර දිරිමත් කරනු ලැබේ. එය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර පහළ පිටුපස සහ පාදවල වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. පහත දැක්වෙන ව්යතිරේක සමඟ සාමාන්ය අභ්යාස සිදු කළ හැකිය:
- පළමු ත්‍රෛමාසිකයේදී උදරීය මාංශ පේශි වික්‍රියා කළ හැකි ඕනෑම ආක්‍රමණශීලී දිගු කිරීමක් නිර්දේශ නොකරයි. අපි කතා කරන්නේ තිරස් තීරුවක, ප්‍රතිලෝම බූට් වල එල්ලා තැබීම ගැන මෙන්ම උපදේශකයෙකුගේ උපකාරයෙනි.
- දෙවන හා තෙවන - ආමාශය අවධාරණය කරන ව්යායාම සුපිරි ස්ථානයෙන් බැහැර කරනු ලැබේ.
ඉතා මැනවින්, ඔබට ගර්භණී වීඩියෝවක් හෝ සුදුසු පන්තියක් අවශ්‍ය වේ. දිගු කලක් තිස්සේ දිගු කිරීම පුරුදු කර ඇති අයට බර ස්වාධීනව මාත්‍රා කළ හැකිය.
බර පිළිබඳ කිසියම් අද්විතීය සංවේදනයන් සඳහා, ඔබ නතර කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.... මෙම සංකීර්ණය ව්යායාම චිකිත්සක වෛද්‍යවරයකු සහ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග්‍යතා විශේෂ ist යෙකු විසින් තෝරා ගත හැකිය.
දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව
සන්ධි වල නම්යතාවය, නම්යතාවය සහ සංචලතාව වැඩි කිරීම සඳහා දිගු කිරීම ඉතා effective ලදායී වේ. නමුත් ඔබ එය කිසිදු ආකාරයකින් එහි අරමුණු හා සම්බන්ධ නොවන අරමුණු සඳහා භාවිතා කිරීමට උත්සාහ නොකළ යුතුය. එකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෙස දිගු කිරීම සමඟ බර අඩු කර ගැනීම ඉතා සාර්ථක ආහාර වේලක් සමඟ පමණක් සාර්ථක වනු ඇත.
ඒකාබද්ධ හයිපර්මොබිලිටි සහ ඕනෑම වියදමකින් බෙදී යාම වෛද්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, ඉලක්කය ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, පළපුරුදු උපදේශකයෙකු සමඟ නොබැඳි පන්තිවලට සහභාගී වීම වටී. ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා වන ව්යායාම ඔබටත් නිවසේදීම සංවිධානය කළ හැකිය.
