ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශයකින් හා අවශ්ය දැනුමෙන් තොරව සිදු කළ හොත් මාධ්‍ය සඳහා වන අභ්යාස කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත! අද අපි ඔබට යමක් කියන්නම් නැතිව ගුණාත්මක මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත!
උදරය යනු සංකීර්ණ යාන්ත්‍රණයකි, එහි කාර්යභාරය වන්නේ අභ්‍යන්තර අවයව සීමා කිරීම සහ ආරක්ෂා කිරීම පමණක් නොව, බාහිකයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි සමඟ එක්ව උකුල්, ශ්‍රෝණිය සහ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරයි.
උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ, උදරීය මාංශ පේශි ප්රථමයෙන් වැඩ කරන එකකි - ඒවා කොඳු ඇට පෙළ සවි කිරීමට සහ සහාය වීමට උපකාරී වේ.
වඩාත්ම effective ලදායී වන්නේ කුමන ව්‍යායාමද යන්න සහ එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේද යන්න අද අපි ඔබට කියමු!
උදරීය මුද්‍රණාලයේ ව්‍යුහය
උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තිය සෑදී ඇත්තේ දිගු යුගල මාංශ පේශි මගිනි - ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි, එහි කොටස් දෙක උදරයේ මැද රේඛාව ඔස්සේ බෙදී ඇති අතර පොදුවේ විශ්වාස කරන පරිදි එය කිසිසේත් නොපවතී; ඉහළ සහ පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය - බෙදීම කොන්දේසි සහිත ය, ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක නොවේ. මෙම මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට උපකාරී වේ, පපුව පහත් කිරීමට සහ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා තැබීමට සම්බන්ධ වේ.
දෙපස තීර්යක් මාංශ පේශි සහ ආනත (බාහිර හා අභ්‍යන්තර) උදරීය මාංශ පේශි ඇත. නැමීම සහ ඇඹරීම, පෘෂ් b වංශී තැටි විස්ථාපනයෙන් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතුය.
අබ්බ ව්යායාම වර්ග
ඔබට මාංශ පේශි සංඛ්‍යාත්මකව හා ගතිකව පැටවිය හැකිය.
- ගතික බර පැටවීම ව්යායාම නැවත නැවත කිරීම, මාංශ පේශි නොසන්සුන් වීම සහ ලිහිල් කිරීම ඇතුළත් වේ. එවැනි බර පැටවීම මඟින් මාංශ පේශි සෑදීමට, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
- ව්යායාම මගින් ඔබට හැකි තාක් දුරට ශරීරයේ යම් ස්ථානයක් සවි කිරීමට අවශ්ය නම් - අපි කතා කරන්නේ ස්ථිතික බර ගැන, ඒවා විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, කණ්ඩරාවන්, සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම සහ ප්රතිශක්තිය වැඩි කරයි.
හොඳම ප්රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, බර වර්ග දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීම වටී.
ඉලක්කය ටිකක් බර අඩු කර ගැනීම නම්, ගතික බරට පක්ෂව බර බෙදා හැරීම වඩා හොඳය, ඔවුන් සඳහා පුහුණු කාලය 60-70% ක් සැලසුම් කිරීම සහ පුහුණුව අවසානයේ ස්ථිතිකව තබන්න.
ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින් ද ස්ථිතික බර සමඟ ඉක්මන් නොවිය යුතුය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත. පුහුණුවේ දෙවන හෝ තුන්වන සතියේ දී ඔවුන් එකතු කිරීම වඩා හොඳය.
ඔබට මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල ප්‍රකාශන කැට අවශ්ය නම්, ඔබේම බරින් පමණක් වැඩ කිරීම ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් අවශ්ය වේ:
- සිහින් බඩ මේදය පවා ඔබේ අස්ථිය සැඟවිය හැක. විසඳුම නිසි පෝෂණයයි. කිසිදු ව්‍යායාමයකින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැක. අතිරික්ත බරක් නම්, විශේෂ ආහාර වේලක් අවශ්ය විය හැකිය.
- කැටය තදින් අල්ලා ගැනීම සඳහා, මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ, බර සමඟ ගතික බර භාවිතා කරමින් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. එවැනි පුහුණුවීම් අතර විවේකය දින දෙකක් පමණ විය යුතුය, එවිට මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය තිබේ.
බොහෝ විට, ගැහැණු ළමයින්ට අමතර බර සමඟ පුහුණුව අත්හැරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, මාංශ පේශි වැඩි වීම හේතුවෙන් ඉණ පරිමාව වැඩි වනු ඇතැයි පුරෝකථනය කරයි. ඇබ් ව්යායාම කිරීමේදී මෙම අනතුරු ඇඟවීම පිරිමින්ට සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර, කාන්තා ශරීරය මානසික ආතතියට වෙනස් ලෙස ප්‍රතික්‍රියා කරන්නේ ව්‍යුහ විද්‍යාවේ සුවිශේෂතා සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවය නිසාය. එක් ප්‍රවේශයක් තුළ අධික ලෙස පුනරාවර්තනයන් සිදු වන විට කාන්තාවන්ගේ ඉණ පුළුල් විය හැකි අතර, මේ සඳහා ජානමය නැඹුරුතාවයක් ඇත්නම් (උදරීය මාංශ පේශිවල විශේෂ ව්‍යුහයක්) පමණි.
මුද්‍රණාලය සඳහා (නිවසේදී) වක්‍ර අභ්යාස සමඟ මුද්‍රණාලය සකස් කළ හැකිය. මෙම අරමුණු සඳහා ස්කොට්ස් හොඳින් ගැලපේ, පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය බර සඳහා බාබෙල් වැඩි කරයි. ප්රධාන බර පිටුපසට හා කකුල් වලට වැටුණද, උදරීය මාංශ පේශි ද ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරයි.
තවත් effective ලදායී වක්‍ර ව්‍යායාමයක් වන්නේ නියමිත කාලසීමාවයි. එය බාබෙල් ස්කොට් වලට සමාන වන අතර, දණහිස දිගු කර නම්‍යශීලී කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් නියමිත වේලාවට බර උරහිස්වලට වඩා අත්වල තිබේ. පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වන පුහුණුවීම් මේ වන විටත් ඔවුන්ගේ මූලික මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස පොම්ප කර ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස අභ්යාස
ආරම්භ කිරීමට, නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මූලික වැරදි තේරුම් ගැනීම වටී:
- උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම නොසලකා හැරීම. ධාවනය, පැනීමේ කඹය, භ්‍රමණය වන දෑත්, කකුල් සහ හිස - මෙම සියලු ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි බර පැටවීම සඳහා සූදානම් වන අතර ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය වේගවත් කරයි. උනුසුම් වීමෙන් පසුව, මාංශ පේශිවල ප්ලාස්ටික් බව සවි කිරීම අවශ්ය වේ; මේ සඳහා දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. පුහුණුවට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි නිසි ලෙස සකස් කිරීම තුවාල හා උළුක්කු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ලිහිල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ව්යායාම සිදු කිරීම. ඔබේ මාංශ පේශි ඔබට දැනිය යුතුය; බර පැටවීමේදී, මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් විය යුතු අතර කාර්යයට සම්බන්ධ විය යුතුය.
- වැරදි තාක්ෂණය. බර පැටවීමේදී, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියා කළ යුතු අතර කකුල් හෝ පිටුපසට නොවේ. චලනයන් සියයක් පහසු නමුත් වැරදි ආකාරයකින් සිදු කරනවාට වඩා 12 වතාවක් ව්යායාම කිරීම, තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වඩා හොඳය. එබැවින්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, තෝරාගත් උදරීය අභ්යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීම වටී.
- නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම. සියලුම ව්යායාම වල සාමාන්‍ය රීතිය: අවම මාංශ පේශි උත්සාහයක් වන විට ආශ්වාස කිරීම සිදු කළ යුතුය, හුස්ම ගැනීම - ව්‍යායාමයට විශාලතම මාංශ පේශි ආතතිය අවශ්ය වූ විට. ඔබේ හුස්ම රඳවා නොගන්න හෝ නිතර නොගැඹුරු හුස්මක් ගන්න - මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට හා මේදය දහනය කිරීමට ඔක්සිජන් අවශ්ය වේ.
- අතාර්කික බර පැටවීම. පුහුණුවීමෙන් පසු, ආරම්භකයකු ප්‍රසන්න ලෙස වෙහෙසට පත් විය යුතුය, පංතිවල පළමු දිනයේදී ඔබ ස්කොට් 100 ක්, ඇඹරීම් සහ තල්ලු කිරීම් නොකළ යුතුය. පුහුණුව කිසිසේත් වෙහෙසට පත් නොවන්නේ නම්, එක්කෝ බර ප්‍රමාණවත් නොවේ, නැතහොත් අභ්යාස වැරදි ලෙස සිදු කරන ලදී.
- පන්ති කාමරයේ පද්ධතියක් නොමැතිකම. සෑම මාස හයකට වරක් කාර්යබහුල සතියක දුර්ලභ පන්ති, නිතිපතා නොපැමිණීම හෝ පුහුණුව "ස්වෝප්ස්" - දෘශ්‍යමාන ප්රති .ල ගෙන එන්නේ නැත. ඔබ නිතර ව්යායාම කරන්නේ නම්, හානියට පත් මාංශ පේශි තන්තු වලට සුවය ලැබීමට කාලයක් නොමැත.
ආරම්භකයින් සඳහා මුද්‍රණාලය සඳහා වන මූලික අභ්යාස අතරට: ස්ථිතික ව්යායාම වලින් - බාර්එකක් සහ රික්තයක්, ගතික - ඇඹරීම, කතුර, කෙළවර, ගල් කඳු නගින්නෙකු. සියලුම පුහුණු කිරීම් සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ.
සම්භාව්‍ය අනුවාදයේ ගතික අභ්යාස වලින් පළමු ව්යායාම සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳය. සතියකට අවම වශයෙන් 3-4 වතාවක් පුහුණු වීමෙන්, සති කිහිපයකට පසු ඔබට බාර්එකක් සහ රික්තයක් එක් කළ හැකිය.
සාමාන්‍යයෙන්, ආරම්භකයින්ට "ශක්තිය" හෝ "බහු පුනරාවර්තන" පුහුණු ක්‍රමයක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - සියලු අභ්යාස තනි හැකියාවන් මත පදනම්ව 20-50 වාරයක් (වැඩි ගණනක්) කට්ටල දෙකකින් හෝ තුනකින් කරන්න. කට්ටල අතර නිර්දේශිත විවේකය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා වේ.
එවැනි පුහුණු ක්‍රමයක් මගින් උදරයේ මුද්‍රණාලයේ තත්වය වැඩි දියුණු වනු ඇත. මාස 2-3 කට පසු, ඔබට ළඟා කරගත් මට්ටමේ නතර වී වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට මාරු විය හැකිය. කර්තව්‍යය වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි අඛණ්ඩව පොම්ප කිරීම නම්, ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු ව්‍යායාමවල සිට මුද්‍රණාලය දක්වා වඩාත් සංකීර්ණ පුහුණුවීම් කරා යා යුතුය. මෙම අරමුණු සඳහා, රීතියක් ලෙස, "ශක්තිය" පුහුණු සංකීර්ණ භාවිතා කරනු ලැබේ, පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් සහ ශක්තියේ සැලකිය යුතු වියදම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
උසස් ව්යායාම
මාංශ පේශි ඉක්මනින් ආරම්භක බරට හුරු වේ, පුහුණුව තවදුරටත් ශක්තිය හා ස්කන්ධය වැඩි නොකරයි - අතිරේක ආතතිය අවශ්ය වේ. පුහුණුව වඩාත් දුෂ්කර කිරීම සඳහා පළමු පියවර වන්නේ බර භාවිතා කිරීමයි.
බර උඩු රැවුලට බැඳී ඇති විට වඩාත් effective ලදායී වන සරල උකුල් කකුල් නැගීම වැනි සියලු සරල උදරීය ව්යායාම සඳහා අමතර බර යෙදිය හැකිය. බර සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබ රීතිය අනුගමනය කළ යුතුය: මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, කුඩා බරින් සාමාන්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සිදු කරයි; ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා, විශාල බර සහ කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් අවශ්ය වේ (12 දක්වා).
මයික් මෙන්ට්සර්, පුවත්පත් සඳහා වඩාත් effective ලදායී අභ්යාස සොයමින්, අධි තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රමයක් (එච්අයිටී) සංවර්ධනය කළ අතර, ශක්තිය පවතින තාක් දුරට එක් ප්‍රවේශයකින් අභ්‍යාසය නැවත කිරීමට ඔහු යෝජනා කළේය. මෙම තත්වය "ප්‍රතික්ෂේප කිරීම" ලෙස හැඳින්වේ - ව්යායාමයේ තවත් එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා භෞතික ශක්තියක් නොමැතිකම. "අසමත් වීමට" කට්ටල 1-2 ක් සිදු කිරීම සහ ව්යායාම අතර දිගු විවේකයක් ගැනීම - දින තුනක් සිට පහක් දක්වා - මලල ක්‍රීඩකයාට මාංශ පේශි වේගයෙන් ඉහළ යාමක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාව ලැබේ. මෙම ප්‍රවේශයේදී, අභ්යාස තෝරා ගැනීමට වඩා පුහුණු තන්ත්‍රය වැදගත් ය.
හොඳම හොඳම උදර පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමයක් නොමැත. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පුහුණුවීමේ මට්ටම, පුද්ගල ලක්ෂණ සහ මනාපයන් මත ය - සමහරු තිරස් තීරුව මත කකුල් ඔසවන්නට කැමතියි, තවත් සමහරු ඇඹරීමට කැමැත්තක් දක්වති.
ඔබ උදරීය මුද්‍රණාලය සමඟ පමණක් කටයුතු කරන්නේ නම්, ප්රති result ලය අසමාන ශරීරයක් වනු ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය; වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ ඒකාකාරව වැඩ කිරීමට නිර්දේශ කරයි.
සමස්ථ පුහුණුව සඳහා ප්‍රවේශයන් දෙකක් තිබේ:
- “පූර්ණ ශරීරය” - සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම එක් ව්‍යායාමයකින් සැලසුම් කර ඇත. මෙම ප්‍රවේශය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ; පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙම යෝජනා ක්‍රමයට පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් අවශ්ය වේ.
- බෙදීම - ව්යායාම භාරය බෙදීම. ව්යායාම බෙදා හැරීමේ විවිධ වර්ග තිබේ, බොහෝ විට ශරීරය සාම්ප්‍රදායිකව කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත (රීතියක් ලෙස, මේවා පිටුපස, අත්, අබ, උරහිස් සහ පපුව) සහ එක් ව්‍යායාමයකදී එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් ක්‍රියා කරයි. යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, මාංශ පේශිවලට වැඩි වැඩියෙන් එක් වරක් බර පැටවීම සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ කාලය අවශ්ය වේ.
මුද්‍රණාලය ඇතුළුව නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා විශේෂිත බෙදීම් වැඩසටහන් ඔබට සොයාගත හැකිය. මෙම ප්‍රවේශයත් සමඟ උදර මුද්‍රණාලය ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට වඩා බොහෝ විට හා ක්‍රියාශීලීව පොම්ප කරනු ලැබේ.
Abs ලදායී ව්යායාම
ABS ගොඩනැගීම සඳහා ඔබ වඩාත් දුෂ්කර ව්යායාම සොයා බැලිය යුතු නැත. කාලය සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් අත්හදා බලා ඇති සරල පුහුණු කිරීම් ගණනාවක් තිබේ, ව්යායාමයේ ප්රධාන අවශ්‍යතාව වන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කාර්යයට පූර්ණ ලෙස සම්බන්ධ විය යුතු අතර බර කිරිමේ ආධාරයෙන් හෝ ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතයෙන් ඔබට සෑම විටම බර වැඩි කර ගත හැකිය.
ඇඹරීම
කෙළින්ම ඇඹරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, අත් හිස පිටුපස තැබිය යුතුය, කකුල් දණහිසට නැමී තිබිය යුතුය. උරහිස් පටිය ශ්‍රෝණිය වෙතට ඇද ගැනීම, පිටුපසට රවුම් කිරීම සහ තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම අවශ්ය වන අතර පසුව සෙමෙන් එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. මෙම අභ්‍යාසය "ටෝසෝ සෝපාන" සමඟ පටලවා නොගත යුතුය - ඇඹරීමේදී පහළ පිටුපසට බිමෙන් නොපැමිණිය යුතුය. මෙම තාක්ෂණය ඉහළ සහ පහළ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කරයි. උදරීය මාංශ පේශිවලට වැඩ අවශ්ය නම් ඔබට විකර්ණ ඇඹරීම් භාවිතා කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානය ඔබේ පිටුපස, බංකුවක පැටවුන් (හෝ ඕනෑම පහසු උන්නතාංශයක්), ඔබේ හිස පිටුපස අත්. දකුණු වැලමිට වම් දණහිස දෙසට ඇඹරීමට අවශ්ය වන අතර තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න (පහළ පිටුපසට බිම තද කර ඇත). ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු වම් වැලමිටෙන් දකුණු දණහිස දෙසට නැවත කරන්න.
ලෑල්ල
පහසුම විකල්පය - කකුල්වල වැලමිට සහ ඇඟිලි මත නැඹුරු වීම, ඔබට ශරීරය කෙළින් කළ යුතුය; මෙම ස්ථානයේ සිටීමට අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් විය යුතුය. බර පැටවීමේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. උස් කකුලක් සහ / හෝ අතක් සහිත, කෙළින් කර ඇති අත් මත ලෑල්ල සඳහා විකල්ප තිබේ. එවැනි බර පැටවීම මූලික මාංශ පේශි තානය කරයි.
පාෂාණ කඳු නගින්නෙක්
මෙම ව්‍යායාමය සමස්ත මාංශ පේශි කට්ටලයම පාහේ ක්‍රියාත්මක කරයි, සමහර විට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එය උණුසුම් කිරීමට භාවිතා කරයි. ආරම්භක ස්ථානය කෙළින් වූ දෑත් මත ලෑල්ලකි. විකල්ප වශයෙන් දණහිස පපුවට අදින්න අවශ්ය වන අතර, එම කාලය නිතරම ආතතියෙන් පෙළෙන බවට වග බලා ගන්න. ව්යායාමයේ වේගය වේගවත් වන තරමට එය වඩාත් effective ලදායී වේ.
කෝනර්
මෙම ව්‍යායාමයට බොහෝ විකල්ප ඇත, පොදු කොන්දේසියක් මගින් එක්සත් වේ: උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන් ඉණ සහ ශරීරය අතර යම් කෝණයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. පහසුම ක්‍රමය නම් බිම වැතිර සිටින අතරතුර ඔබේ දිගු කකුල් ඔසවා හැකි තරම් මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීමයි. වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයක් වන්නේ බිම වාඩි වී සිටීම, අත් ශරීරයට සමාන්තරව, තල් ගස් බිම. ශරීරය බිමට ඉහළින් ඔසවා තැබීමට ඔබේ කකුල් දෙසට නැඹුරු වීම, කකුල් ඉදිරියට දිගු කිරීම, ශ්‍රෝණිය තරමක් පසුපසට මාරු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම තනතුරේ රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීම අවශ්ය වේ. මෙම පුහුණුව සියලු උදරීය මාංශ පේශිවල විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
කතුර
ඔබේ පිටේ වැතිරී, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ අත් කකුල් යට සඟවන්න. ඔබේ කකුල් බිමට ඉහළින් 10-20 සෙ.මී. ඉහළට ඔසවා ඔබේ කකුල් තරණය කිරීම අවශ්ය වේ. පහළ පිටුපසට සැහැල්ලුවෙන් සිටිය යුතුය. මෙම පුහුණුව සමඟ, ඔබට ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි සහ උදරයේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි සකස් කළ හැකිය.
මෙය මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයක් වන අතර මාංශ පේශි පිළිබඳ පූර්ණ අධ්‍යයනයක් ලබා ගත හැක්කේ ඒකාබද්ධ හා ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශයකින් පමණි.
යෝග්‍යතා ගිණුම්
අද, ඔබට වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගැනීමට හෝ සමාන අදහස් ඇති අය සමඟ කතාබස් කිරීමට ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ පුහුණුකරුවන් ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් ඉන්ස්ටග්රෑම් සහ යූ ටියුබ් හි කැමැත්තෙන් බෙදාහදා ගන්නා අතර, ඔවුන්ගේ පිටුවල ඔබට පුවත්පත්, ඡායාරූප සහ වීඩියෝ ද්රව්ය පොම්ප කිරීම සඳහා අභ්යාස පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් සොයාගත හැකිය.
එලේනා සිල්කා සහ ඇගේ යූ ටියුබ් නාලිකාව "happybodyttv". පුහුණුකරු සවිස්තරාත්මක හා තේරුම්ගත හැකි වීඩියෝ පළ කරයි; බ්ලොග් අඩවියේ වෙනම කොටසක් මුද්‍රණාලය සඳහා කැප කර ඇත. ඇය ඉන්ස්ටග්රෑම් පිටුවක් පවත්වාගෙන යයි @ හපීබොඩි_හෝම්, එහිදී ඇය නිතරම මාර්ගගත මැරතන් සඳහා ප්‍රවේශයක් විවෘත කරයි.
යානෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් තවත් ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙක් වන අතර, ඇගේ යූ ටියුබ් නාලිකාව වන “ෆිට්නෙසෝමානියා” බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැපවී සිටින අතර, “මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම” යන කොටසේ පුහුණු සංකීර්ණ සහ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීමේ සියුම් කරුණු පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් ඉදිරිපත් කරයි.
Alla Samodurova සහ ඇගේ Instagram @allsfine_workout. ඇය විසින් සකස් කරන ලද ව්යායාම යෝජනා ක්‍රම තෝරා ගැනීම නිවාස තත්වයන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
යූ ටියුබ් නාලිකාවේ "මම එක්තරීනා කොනොනෝවා සමඟ බර අඩු කර ගනිමි", මුද්‍රණාලය වැඩ කිරීම පිළිබඳ වීඩියෝ දුසිම් හතරකට ආසන්න සංඛ්යාවක් වෙනම ධාවන ලැයිස්තුවක එකතු කරනු ලැබේ. තෝරාගැනීමේදී ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණු සංකීර්ණ, සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩක් සොයාගත හැකිය. Ekaterina Instagram kononova1986 නම් ඉන්ස්ටග්රෑම් පිටුවක් පවත්වාගෙන යන අතර එහිදී ඇය කෙටියෙන් හා ආහාර පෝෂණය ගැන කතා කරන අතර පුහුණු වාර්තා උඩුගත කරයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ටැටියානා ෆෙඩෝරිෂ්චෙවා සිය යූ ටියුබ් නාලිකාව වන “ටීජීවයිඑම්” මගින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම එකතු කිරීම පමණක් නොව ආරම්භකයින් සඳහා ද්රව්ය රාශියක්ද සකස් කරන ලදී.
