ස්ලෙජ්හැම්මර් ව්‍යායාම

මෙම ක්‍රීඩාව පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා ඔබට ඕනෑම දියුණු කළ උපකරණ පාහේ භාවිතා කළ හැකි බව ක්‍රොස්ෆිට් සැලකිය යුතු කරුණකි. මලල ක්‍රීඩකයෝ ස්ලෙජ්හැම්මර් සහ ටයරයකින් ඉතා දර්ශනීය ව්‍යායාම කරන ආකාරය නිරීක්ෂණය කළ හැක්කේ ක්‍රොස්ෆිට් හි කෙනෙකුට පමණි.

මුලදී, මෙම අභ්‍යාස මිශ්‍ර සටන් කලා සටන්කරුවන්ගේ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් විය. මන්දයත් ඔවුන් ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ පන්ච් වල බලය ඉතා හොඳින් වර්ධනය කර ගත් බැවිනි. කෙසේවෙතත්, කාලයත් සමඟ ඔවුන් ක්‍රොස්ෆිට් හි ස්ථිර ලෙස පදිංචි වූ අතර සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එයට කැමති විය.

එවැනි අසාමාන්‍ය ආකාරයකින් පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ෂෙල් වෙඩි දෙකක් පමණි: ස්ලෙජ්හැම්මර් සහ තද thick න ටයරයකි. එවැනි සරල උපකරණයක් තිබියදීත්, එවැනි අභ්‍යාස මඟින් ඔබට වටිනා ගුණාංග රාශියක් වර්ධනය කර ගත හැකි අතර එමඟින් ඔබට මිල කළ නොහැකි උපකාර ලැබෙනු ඇත. කුමන ඒවාද - අපගේ අද ලිපියෙන් කියවන්න.

ස්ලෙජ්හැම්මරයක් සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි

ස්ලෙජ්හැම්මරයකින් ටයරයට පහර දීමෙන් ඔබ මූලික ශක්තිය විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය හා පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කරයි. ශරීරයේ සියලුම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත සංකීර්ණ බරක් ද ඇත, එම නිසා ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ.

ටයර් වලට පහර දීමේ කැලරි පරිභෝජනය අහස උසට වැඩිය. ජෝගිං හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක් වැනි සම්භාව්‍ය හෘද ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට එය පරිභෝජනයට වඩා කිහිප ගුණයකින් වැඩි වන අතර එමඟින් වඩාත් තීව්‍ර මේදය දහනය, බර අඩු කර ගැනීම සහ වැඩිදියුණු කළ සහනයක් ලැබේ.

ස්ලෙජ්හැම්මර් සමඟ සති කිහිපයක නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පසුව, පහරෙහි බලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇති අතර, ස්ථාවරය වෙතින් ඕනෑම විසි කිරීමක් වඩා තියුණු හා වේගවත් වේ. මෙය සිදුවන්නේ පිටුපස, අත්, උරහිස් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි හොඳින් සම්බන්ධීකරණය කිරීමෙනි.

ටයර් පහරවල් ස්ලෙජ්හැම්මර් හෝ බර මිටියකින් සිදු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අවස්ථා දෙකේදීම, ශක්තිමත් පාලනයකින් තොරව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් නොවන පරිදි ටයරයට වඩා දිගටි කොටසකින් පහර දිය යුතුය.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

ප්රධාන කාර්යය "බෙර" මාංශ පේශි මගින් සිදු කරයි:

• ලැටිසිමස් ඩෝර්සි;
• උරහිස්;
• කොඳු ඇට පෙළ.

ශක්තිමත් හා ඉක්මන් පහරක් සඳහා වගකිව යුත්තේ මෙම මාංශ පේශි ය. බයිසප් සහ නළල ටිකක් වැඩ කරයි. ග්ලූටීයල් සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

බැලූ බැල්මට, ව්‍යායාමය තාක්‍ෂණිකව මූලික බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු ස්ලෙජ්හැම්මරයක් සමඟ ව්‍යායාමයක් කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ නීති ගණනාවක් තිබේ.

1. ස්ලෙජ්හැම්මරයේ අවසානය අල්ලා ටයරයේ සිට මීටර් භාගයක් පමණ නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑතින් ලිස්සා නොයන ලෙස හසුරුව තදින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව, පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ ස්ථාවරය ස්ථාවර විය යුතුය.
2. ඔබේ දකුණු උරහිසට ඉහළින් රවුම් චලිතයකින් ස්ලෙජ්හැම්මර් සමඟ පුළුල් පැද්දීමක් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වම් අත්ල මිටියේ කෙළවරට ආසන්නව පිහිටා ඇත. එක් එක් පුනරාවර්තනයෙන් පසු, ඔබ අත් වල පිහිටීම වෙනස් කළ යුතුය. මෙහි දුෂ්කර කිසිවක් නැත, පළමු සාමාන්‍ය ප්‍රවේශයෙන් පසුව එය ස්වයංක්‍රීයව සිදුවනු ඇත. ව්‍යාපාරයේ මෙම අදියර අවම උත්සාහයකින් කළ යුතුය, ඔබ ස්ලෙජ්හැම්මර් එසවීම සඳහා වැඩි මුදලක් ආයෝජනය නොකළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබ ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
3. ඔබේ දෑතින් පමණක් නොව, ඔබේ මුළු ශරීරය සමඟම, ස්ලෙජ්හැම්මරය හැකි ඉක්මනින් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
4. මිටිය බිමට ලම්බක වන විට කුඩා මළ මධ්‍යස්ථානයක් ඇත. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ පැද්දීම නැවැත්විය යුතු අතර ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් ලිහිල් කළ යුතුය. පහර ප්‍රබල වන පරිදි ස්ලෙජ්හැම්මරය හැකි ඉක්මනින් පහත් කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි තියුණු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වී ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවලට උදව් කරමු. සියල්ලටම වඩා එය දැව කැපීමට සමාන ය. පහරක් සිදුවිය යුත්තේ හුස්ම පිටවීමෙනි.
5. ඔබ ටයරයට පහර දුන් වහාම ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමීමට පටන් ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ස්ලෙජ්හැම්මරය ඔබේ නළලට කෙලින්ම පියාසර කළ හැකිය. ස්ලෙජ්හැම්මර් දක්වා ඇති දුර බොහෝමයක් ගමන් කළ යුත්තේ අවස්ථිතිත්වයෙනි. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ එය ආසන්න වශයෙන් පටිය මට්ටමින් පිහිටා ඇති මොහොතේ එය වළක්වා ගැනීම සහ පැද්දීම පැත්ත වෙනස් කිරීමයි. එක් එක් නියෝජිතයා සඳහා දකුණු හා වම් පැති විකල්ප කරන්න.

ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට ඇති එකම ක්රමය මෙය නොවේ. අරමුණු මත පදනම්ව, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාමයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සඳහා, බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් ද එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ඔවුන්ගේ ස්ථාවරය වෙනස් කරමින් ඔවුන්ගේ දකුණු හෝ වම් පාදය ඉදිරියට තබයි. මෙම විකල්පය කකුල් වල මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.

ඔබේ හිස පිටුපසින් පැද්දීමෙන් ඔබට ටයරයට පහර දිය හැකිය. එබැවින් පහර අඩු බලවත් නොවන නමුත් පුහුණුව නොලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පහළ පිටුපසට ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.

ස්ලෙජ්හැම්මරය එක් අතකින් අල්ලාගෙන අනෙක් අත භාවිතා කරමින් සමබරතාවය පවත්වා ගත හැකිය.

නිර්දේශ ක්‍රියාත්මක කරන්න

ස්ලෙජ්හැම්මර් සහ ටයරයක් සමඟ ඔබේ ක්‍රොස්ෆිට් හෝ එම්එම්ඒ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම සරල ඉඟි අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

1. එක් ව්‍යායාමයකදී ටයරයට මිට පහර දෙකක් හෝ හතරක් සිදු කරන්න. පැටවිය යුතු කාලය මෙහි වැදගත් වේ. මිනිත්තු දෙකහමාරක අඛණ්ඩ දැඩි වැඩ කිරීම ඔබ උත්සාහ කළ යුතු දර්ශකයයි. මෙම කාලය තුළ පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අවම වශයෙන් බලවත් වැඩ වර්ජන සියයක්වත් කිරීමට කාලය තිබේ.
2. ඔබේ ස්පන්දනය නරඹන්න. මෙම ව්‍යායාමය මනෝ විසුරුවා හැරීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර මානසික ආතතිය දුරු කරයි. එහි උපකාරයෙන් ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ හිසෙන් අනවශ්‍ය ga ණාත්මක බවක් ඉවත දැමිය හැකිය, නමුත් සමහර විට එය නැවැත්වීමට අපහසු විය හැකිය. ප්රවේශයෙන් පසු, ඔබ ඔබේ පන්සල්වල හෝ ඔබේ හිස පිටුපසට හිරි වැටීමට පටන් ගනී නම්, මෙය සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, තීව්රතාව තරමක් අඩු කළ යුතුය.
3. බලපෑම මත ඔබේ පිටුපස වටේ නොයන්න. ස්ලෙජ්හැම්මරයේ බර සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පමණ වුවද, පුපුරන සුලු ution ාතනයක් හේතුවෙන් කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීමේ අවදානම තරමක් ඉහළ ය.
4. මෙම ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. එය සිදු කරනු ලබන්නේ පුපුරන සුලු ආකාරයකින් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ කිසියම් හානියක් සිදුවීමේ අවදානම සැමවිටම පවතින බවයි. තිරස් තීරුව මතට තල්ලු කිරීමේ කට්ටල කිහිපයක්, තල්ලු කිරීම්, අධි පීඩන, ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් සහ කුඩා හෘද රෝග ඔබට අවශ්‍ය දේ වේ.
5. ඔබේ හුස්ම දෙස බලන්න. පහරක් සිදුවිය යුත්තේ හුස්ම පිට කිරීම, ස්ලෙජ්හැම්මර් සමඟ පැද්දීම - ආශ්වාස කිරීම මත ය. අනෙක් පැත්තෙන් නොවේ. මෙම හුස්ම ගැනීමේ වේගය සමඟ ඔබ අතරමං වුවහොත්, කෙටි විරාමයක් ගෙන නැවත ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම ශරීරයට ඇතුල් වන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩු වීමටත්, මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීමටත්, රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමටත් හේතු වේ.
6. මෙම අභ්‍යාසයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ අත්විඳීමට අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක්වත් එය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු මෙය හොඳ හෘද විකල්පයකි. මිනිත්තු 10 ක ටයරයේ ගැටිති කෙටි විවේක කාල පරාසයන් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකක විනාඩි 40 ක ඒකාකාරී ඇවිදීම ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.

ස්ලෙජ්හැම්මර් සමඟ විකල්ප කිරීමට කළ යුතු අභ්‍යාස මොනවාද?

ස්ලෙජ්හැම්මරයකින් ටයරයකට පහර දීම වැනි ව්‍යායාමයක් සමාන ක්‍රියාකාරිත්වයන් ඇති අය සමඟ වඩාත් සුදුසු වේ, එනම්, පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ කල් පවතින ඒවා බවට පත් කරන්න. මෙම තිරස් ලණු භ්‍රමණයන්, අත් ඔරලෝසු තල්ලු කිරීම, කඹ නැගීම, නිකට ඉහළට, බර්පීස්, බාබෙල් තෙරපුම් යනාදිය සඳහා වඩාත් සුදුසුය.

ඔබේ ඉලක්කය අමානුෂික විඳදරාගැනීම නම්, බාර්එක ඉහළට ඔසවන්න. ද්විත්ව පැනීමේ ලණුවකින් ටයරයට පහර දීම, යන්ත්‍රයේ ඔරු පැදීම සහ මුදු මත විදුලිය පිටවීම ඒකාබද්ධ කරන්න.

සැබෑ ක්‍රීඩා උමතුව සඳහා විකල්පයක් - ඔබ ස්ලෙජ්හැම්මරයකින් ටයරයට පහර දුන් පසු, ටයර් පෙරළීමට යන්න. ව්‍යායාම් ශාලාවේ බිත්තිවලට බාධා නොවන පරිදි එළිමහනේ මෙය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ටයරය ආකර්ෂණීය විය යුතුය. බැල්කනියේ වැතිර සිටින මගී මෝටර් රථයක අමතර ටයරයක් මෙහි ක්‍රියා නොකරනු ඇත.

ටයර් සේවාවේදී ඔබට අවශ්‍ය උපකරණ පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය. පුහුණුව සඳහා, KamAZ හෝ BelAZ වෙතින් පැරණි ටයරයක් වඩාත් සුදුසු වේ.

ව්‍යායාම සමඟ හරස්කඩ සංකීර්ණ

ටයරයේ ස්ලෙජ්හැම්මරයක් සමඟ පහරවල් අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.

සටහන: සංකීර්ණයෙන් දැක්වෙන්නේ අත් දෙකෙන්ම කළ යුතු මුළු ආ ro ාත ගණනයි. මතක් කිරීමක් ලෙස, නිර්දේශිත වැඩ විලාසය වන්නේ එක් එක් නියෝජිතයා පසු අත් මාරු කිරීමයි.