පියවර aerobics යනු යෝග්‍යතා පාඩම් වලින් යුත් මුළු පවුලකි. ආරම්භකයින් සඳහා - අක්ෂීය හා පැනීමේ බරකින් තොරව අඩු බලපෑම් සහිත පන්ති. වඩා පළපුරුදු, අභියෝගාත්මක නර්තන විද්‍යාව හෝ කාල පරතරය ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සඳහා. ඉතා දියුණු අය පඩිපෙළ මත නටන අතර මෙහි පාඩම අඩු බලපෑමක් ලෙස හැඳින්වීම දැනටමත් දුෂ්කර ය. ප්‍රගතිය ක්‍රමයෙන් සිදුවන අතර ඊට අමතරව පියවර සමස්ත පක්ෂයකි. මිනිසුන් සමාජ ශාලාවෙන් සමාජ ශාලාවට ගමන් කරන අතර, මාස්ටර් පංතිවලට සහභාගී වන අතර ප්‍රවීණ උපදේශකයින්ගෙන් එක පාඩමක්වත් අතපසු නොකරයි.
පියවර aerobics වල සාරය
මෙම කණ්ඩායම් පාඩම ප්රධාන වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇමරිකානු ජීන් මිලර් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. මේ සියල්ල ආරම්භ වූයේ 80 ත 80 දශකයේ දී ය. ඒ වන විටත් මිනිසුන් සුපුරුදු ගුවන්යානා වලින් වෙහෙසට පත්ව සිටියත්, මේ දක්වා ඔවුන් ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වැනි අධික කාල පරතර පන්ති වලට ආදරය කර නැත. පසුව, පියවර aerobics යනු පැරණි චිත්‍රපට සහ වීඩියෝ වල බොහෝ විට දැකිය හැකි දෙයකි - කකුල්, පිහිනුම් ඇඳුම්, දීප්තිමත් වේදිකා සහ කථිකයන්ගෙන් ඩිස්කෝ.
ජින්ගේ කාලයේ සිට, පියවර විකාශනය වී ඇත. සෑම ප්‍රමුඛ උපදේශකයෙක්ම පාහේ තමන්ගේම දෙයක් වැඩසටහනට ගෙන ආහ. මෙහි ඒකාකාරී ප්‍රමිතීන් නොමැත... පියවර භාවිතා කරනු ලැබේ, නමුත් බොහෝ ඒවා අත්සන් හස්ත චලනයන්, නැටුම් පියවර, පැනීම හෝ වෙනත් යමක් සමඟ අනුපූරක වේ. සෑම උපදේශකයෙකුම අද්විතීය නිෂ්පාදනයක් කරයි. සේවාදායකයින් පවසන්නේ ඔබට පියවර අගය කිරීමට හෝ වෛර කිරීමට හැකි බවයි, බොහෝ දේ පුහුණුකරු මත රඳා පවතී.
පියවර යනු විශේෂ තිරසාර වේදිකා භාවිතා කරන කණ්ඩායම් පාඩමකි:
- පළමුව, වායුගෝලීය උණුසුම් කිරීමක් සිදු කරනු ලැබේ, බිම පියවර;
- ඉන්පසු - කකුල්වල සහ පිටුපසට මාංශ පේශි සැහැල්ලු කිරීම.
- ඉන්පසු කණ්ඩායම වේදිකා භාවිතා කරමින් පියවර, ඒවායේ සම්බන්ධතා උගන්වයි;
- අවසානයේදී ඔහු පියවර කිහිපයක් නටමින්, උදරීය ව්යායාම, දිගු කරයි.
පාඩම සොයා ගනු ලැබුවේ ගුවන් යානා වල මූලික පියවරයන් වන මැම්බෝ, පියවර-ස්පර්ශය, මිදි වැල්, කික් ය. "පියවර" එකතු කරන ලදි - එනම් වේදිකාවට පියවර.
වේදිකාවේ උස සහ මිටියේ වේගය වෙනස් කිරීමෙන් බර පැටවේ.
© ludzik - stock.adobe.com
පන්තිවල වාසි
පියවරේ ප්ලස්:
- මෙය සරල පාඩමකි, නැටුම් ගුවන් පංතිවලට වඩා නර්තන විද්‍යාව තේරුම් ගත හැකිය.
- කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට කැමති නමුත් නර්තනය නොකරන සහ ඉගෙනීමට නොයන අයට පවා අන්තර්වාර පියවර සහ ආරම්භක ව්යායාම සුදුසු වේ.
- කම්මැලි වාතාවරණයක් තුළ පැයක් 300 සිට 600 kcal දක්වා පුළුස්සා දමනු ලැබේ.
- වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.
එය හෘද හෝ වේදිකා අඩු ගුවන් යානා සඳහා විකල්පයකි. ඕනෑම කෙනෙකුට ඉගෙන ගත හැකිය, බොහෝ යෝග්‍යතා සමාජවල පාඩම් ලබා ගත හැකි අතර සෑම සන්ධ්‍යාවකම පාහේ පවත්වනු ලැබේ. ශක්ති ඒකකයක් නොමැති ව්‍යායාමයක් පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට සතියකට තුන් වතාවක් ශක්ති ව්යායාම කළ හැකි අතර, පියවර පන්ති කිහිපයකට දෙවරක් යන්න. කෙසේ වෙතත්, කැලරි it නතාවය ගැන අමතක නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට කිසිදු බරක් ඔබට උපකාරී නොවේ.
පාඩම සියලු නිපුණතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ. විඳදරාගැනීම වැඩි වන තරමට පියවර විස්තාරය විශාල විය හැකිය. ඔබට වේදිකාව ඉහළ මට්ටමක තබා හෘදයේ සහ පාදයේ මාංශ පේශි ඊටත් වඩා පැටවිය හැකිය.
මාංශ පේශි සෑදීමට අකමැති ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශාල ප්ලස් එකක් වන්නේ පියවර කකුල් සහ පපුව නාද කිරීමයි, නමුත් මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි නොකරයි.
පියවර aerobics වර්ග
ආරම්භකයින් හුදෙක් උපදේශකයාට පසුව නැවත නැවත පියවර ඉගෙන ගනී. ඔවුන් සඳහා පන්ති තිබේ "ආරම්භකයින්"... වැඩිදුර පාඩම් වර්ගීකරණය කර ඇත:
- පියවර 1 - සරල පියවර සමූහයක්, අවම පැනීම් ගණන.
- පියවර 2 - නර්තන රචනා රාශියක් සහිත ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පැනීමේ පාඩමක්.
- නර්තනය - තනිකරම නර්තන විද්‍යාව.
- දෙමුහුන් සහ අන්තර් කාලීන පාඩම්... පළමුවැන්න නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ශක්තියේ කොටස, දෙවනුව - ශක්තිය වෙනස් කිරීම සහ වායුගෝලීය කාල පරතරයන් ය.
පියවර යනු විවිධාකාර ඉහළ තීව්‍රතාව සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් පාඩම් ඉගැන්වීම සඳහා පහසු උපකරණයකි. එවැනි පුහුණුවක් හැඳින්විය හැකිය HIIT හෝ GRIT... ශක්තිය විඳදරාගැනීම, බලය සහ උපරිම කැලරි පරිභෝජනය වර්ධනය කිරීම ඔවුන්ගේ අරමුණයි. මෙම පාඩම් අතර ඇති වෙනස්කම් පහත පරිදි වේ:
- මෙන්න, පියවර පියවර අභ්යාස අතර මිනිත්තු 1-2 ක් පමණි.
- පංතියේ පදනම වන්නේ ස්කොට්ස්, බර්පීස්, පඩිපෙළ මත කකුල් තල්ලු කිරීම, කතුරට පැනීමයි.
- මේ සියල්ල පුවත්පත් වල වැඩ කිරීමෙන් අනුපූරක වේ.
සුපුරුදු දේ ද තිබේ පියවර පරතරය... එය සියලු නිපුණතා මට්ටම්වල සේවාදායකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙන්න, වේදිකාවේ පියවර වල චක්‍රය ව්යායාම වාරණයෙන් මිනිත්තු 1-2 ක් ගතවේ, එවිට - සුපුරුදු ස්කොට්ස්, පේළි සහ ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, තල්ලු කිරීම්, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත හැපීම්. මිනිත්තු 1 බැගින්, නොනවතින ආකාරයෙන් බල චලනයන් සිදු කරනු ලැබේ. බ්ලොක් එකෙන් 1-2 ව්යායාම සහ පියවර 1-2 ක් ඇවිදීම සමන්විත වේ.
වැදගත්: එකම පාඩම හැඳින්විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, නැටුම් පියවර සහ කොම්බෝ. නම් කිරීම පුහුණුකරු මත රඳා පවතී. සම්මත පාඩම් අන්තර්ගතයක් ද නොමැත. සෑම උපදේශකයෙක්ම තම අත්දැකීම් අනුව පුහුණුව සැලසුම් කරයි.
පියවර aerobics හි මූලික මට්ටම
ආරම්භකයින් සඳහා, සරල පියවර හොඳයි. මූලධර්මය අනුව පියවර aerobics පුහුණු සංකීර්ණයක් ඉදි කළ හැකිය:
- මිනිත්තු 5 ක උනුසුම් වීම - අත් පැද්දීම සමඟ පැති පියවර, දණහිස විකල්ප ලෙස ඔසවා, ඉදිරියට සහ පසුපසට පියවර, කකුලේ මාංශ පේශි සැහැල්ලු කිරීම.
- එක් එක් මූලික පියවර විනාඩි 5-7 ක් වැඩ කිරීම.
- "පරීක්ෂණය", එනම්, කණ්ඩායමේ සාපේක්ෂව ස්වාධීන කාර්යයකි. උපදේශකයා පියවර නම් කළත් එය නොපෙන්වයි.
- නිවසේ සිටින සිසුන්ට මිනිත්තු 2-3 ක් සඳහා සෑම පියවරක්ම සරලව සිදු කළ හැකි අතර ඒවා ඕනෑම අනුපිළිවෙලකට වෙනස් කළ හැකිය.
එක් පාදයක්
ප්රධාන ඒවා නම්:
- මූලික පියවර. මෙය වේදිකාවක් මතට යන සාමාන්‍ය පියවරකි. දෙවැන්න අමුණා ඇත. ව්යායාම ආරම්භ කළ කකුල සමඟ ඔබ බිමට යා යුතුය. එවිට අනෙක් පැත්තෙන් පුනරාවර්තනයක් ඇත.
- V- පියවර. මෙය එකම පාදයේ වේදිකාවේ කෙළවරට ඔබේ පාදය සමඟ පියවරකි, පසුව - පියවරේ සිට තවත් කොනකට පියවර තබන්න. ප්‍රතිලෝම චලනය - ව්යායාම ආරම්භ කළ කකුලේ සිට.
- ස්ට්‍රෙඩ්ල්. ආරම්භක ස්ථානය පියවරක් මත සිටගෙන ඇති අතර, එයින් විකල්ප පියවර බිම මත සිදු කෙරේ. වේදිකාව කකුල් අතර ඇති විට, ඊයම් කකුල එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණේ, පසුව දෙවැන්න.
විකල්ප වශයෙන් කකුල් වෙනස් කිරීමේ පියවර
- දණහිස, හෝ ඉහළට (දණහිස දක්වා). පියවර කෝණයක ප්‍රත්‍යාවර්ත පියවරක් දණහිසට නැමී එය හැකි ඕනෑම විස්තාරයකින් ඔසවා තැබිය යුතුය.
- පියවර-තට්ටු කරන්න. මෙය වේදිකාවට ස්පර්ශ වන අතර, එය සහාය නොදක්වන කකුලේ ඇඟිල්ලෙන් විකල්පව සිදු කරනු ලැබේ. චලනය හෘද ස්පන්දන වේගය විවේක ගැනීමට හා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
වඩා පළපුරුදු අය සඳහා විකල්පය:
ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ නොකරයි:
- varicose නහර;
- පහළ අන්තයේ සන්ධිවල අධි චලිතය;
- පුනරුත්ථාපන කාලයෙන් පිටත ඇති ක්‍රීඩා තුවාල සහ සන්ධි ඉදිමීම;
- කරකැවිල්ල, දැඩි අධි රුධිර පීඩනය;
- උග්‍රවීමකදී පීඩනය වැඩි කිරීම;
- හෘද හා රුධිර නාල වල ඕනෑම රෝගයක්, එයරොබික් ව්යායාම බැහැර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ගර්භනී කාන්තාවන්ට ව්යායාම කළ හැකිද? ගැහැනු ළමයෙක් පළපුරුදු සහ පියවර දන්නේ නම්, හොඳින් නැඹුරු වී හොඳින් දැනෙනවා නම් ඇයට පුහුණුවීම් කළ හැකිය. පැනීම් නොමැති අඩු බලපෑමක් ඇති පංතියක් මෙම කාර්යය සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර ගර්භණීභාවයට උපකාරී වේ. නමුත් දැඩි ශෝථය, පීඩන බිංදු හෝ ගර්භාෂ තානය හේතුවෙන් වායුගෝලීය ව්යායාම තහනම් නම් ඒවා කල් දැමීම වඩා හොඳය.
සැලකිය යුතු තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පියවර නිර්දේශ නොකරයි, එය චලනයන් නිවැරදි සම්බන්ධීකරණයට බාධා කරයි.
පියවර අතරතුර, හොඳ බරක් පහළ අන්තයේ සන්ධි මතට වැටේ. ශරීරයේ බර වැඩි වන තරමට සමුච්චිත තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. එවැනි පාඩමක් සඳහා සුදුසුම සේවාදායකයා වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් 12 ට නොඉක්මවන පුද්ගලයෙකි.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
උපකරණ
ඕනෑම යෝග්‍යතා ඇඟලුම්, aerobics පුහුණුකරුවෙකු හෝ ජෝගිං සපත්තු සැලකිය යුතු ජෙල් පෑඩ් නොමැතිව කරනු ඇත.
ඇඳුම් විය යුත්තේ:
- ටී-ෂර්ට් බෙල්ලට නැගීමට සහ කලිසම් පියාඹන්නේ නැති නිසා හුස්ම ගත හැකි නමුත් ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොවේ. දිගු, පුළුල් කලිසම් වැටීමට හේතු විය හැක. පඩිපෙළ මත ලිස්සා යාම, ලිස්සා යාම සහ වැටීම පහසුය.
- සුදුසු. ශරීරය තුළට හාරන පෙන රබර් සහ අස්ථි සහිත සාමාන්‍ය බ්‍රා එකකට වඩා හොඳ ආධාරකයක් සහිත ක්‍රීඩා ඇඳුම් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. එලෙසම - පැරණි ජීන්ස් වලින් ලාභ ජෝගිං සහ කොට කලිසම්. පළමුවැන්නා දහඩිය ඉවතට නොයනු ඇති අතර, දෙවැන්න චලනය අතරතුර සමට හාරා ගනී.
- පැතලි දෘඩ තට්ටුවක් සහිත පියවරක් මත ඔබ ස්නැකර් පැළඳිය යුතු නැත. ඔවුන් පාද ආරක්ෂා නොකරන අතර ඔවුන්ගේ පාදවල බිඳෙන සුළුය. බැරෑරුම් ලෙස ගුවන් යානා වලට සම්බන්ධ වන සහ සතියකට පන්ති දෙකකට වඩා සහභාගී වන අය සඳහා, ශක්තිමත් කරන ලද වළලුකර ආධාරයෙන් ඉහළ මට්ටමේ සුනඛයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
වෙනම වළලුකර හා දණහිස් වරහන් අවශ්‍යද? තුවාල නොමැතිව පුද්ගලයෙකුගේ සුපුරුදු සුවතා පුහුණුව සඳහා, නැත. විකලාංග විශේෂ ist යා වෙළුම් පටියක් නිර්දේශ කර ඇත්නම් එය ඉවත් නොකරන්න.
