ලස්සන අත්බෑගයක් සහ ඊටත් වඩා, අත් මත ඇවිදීම ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර “ගුවන් යානා” වල ලකුණකි. මෙය ක්‍රොස්ෆිට් හි භාවිතා කරන ඉතාම දුෂ්කර ජිම්නාස්ටික් අංගයකි.
අත්බෑගයක් ඔබ වෙනුවෙන් වැටුණොත්, කරදර නොවන්න - 2017 ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා උළෙලේ දෙවන ස්ථානයට පත්වූ බ්‍රෙන්ට් ෆිකොව්ස්කි (ik ෆිකොව්ස්කි) පවා මෙම අභ්‍යාසයේ රහස් ඉගෙන ගැනීමට අපහසු විය.
මම කවදාවත් ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙක් නොවූ අතර, මම ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණි විට මම ඒ මත අත තැබූ විට බලාපොරොත්තු රහිතව සිටියෙමි, ”ඔහු පවසයි. - එතැන් සිට, වසර ගණනාවක පුහුණුවීම් සහ වීර කාව්‍යයන් රාශියකින් පසු, කලාපීය වේදිකාව දිනා ගැනීමට මට හැකි විය.
මෙම උපක්‍රමය සිදුකිරීමේ ඔබේ කුසලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමට සහ පොම්ප කිරීමට උපකාරී වන effective ලදායී පුහුණු සංකීර්ණ 5 ක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඔබෙන් යම් ශක්තියක්, නම්යශීලී බවක් සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනු ඇත. නමුත් බ්‍රෙන්ට් ෆිකොව්ස්කි සහ අනෙකුත් ක්‍රීඩා ශූරයින්ගේ මෙම ව්යායාම පහ ක්‍රොස්ෆිට් ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ වැදගත්ම අංගයක් ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත..
# 1. තිරසාරභාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා වූ සංකීර්ණය
පළමු කට්ටලය වට 3 කින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ:
- ඔබේ හිසට උඩින් පෑන්කේක් (හෝ කෙට්ල්බෙල්) සහිත මීටර් 25 ක් ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය;
- බාබෙල් උඩින් ඇති ස්කොට් 6 ක් (පටු ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න).
ෆිකොව්ස්කි පැවසූ පරිදි, පටු ග්‍රහණයකින් යුත් උඩිස් දිවා ආහාරය හෝ කෙට්ල්බෙල් දිවා ආහාරය සහ උඩිස් ස්කොට් පොදුවේ අවශ්‍ය ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් එය ප්‍රමාණවත් නොවිය හැකි බව මලල ක්රීඩකයා අනතුරු අඟවයි:
ඔබේ උරහිස්වල නම්යශීලී බවක් නොමැති නම්, වන්දි ගෙවීම සඳහා ඔබේ සිරුරේ බර මාරු කළ යුතුය - එබැවින් ඔබේ පපුව, පැටවුන් සහ ට්‍රයිසෙප් දිගු කරන්න.
“ඔබට ශක්තිය හා නම්යශීලී බව ලැබුණු පසු උඩු යටිකුරු වන්න! බ්‍රෙන්ට් පවසයි. බිත්තියට පිටුපසට වන්නට තබා බිත්තියට මුහුණ ලා සිටින්න. ඉදිරියට යාමට පමණක් නොව පසුපසට හා පැත්තකට පවා ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. පැදුරු කිහිපයක් ඔබ අසල තබන්න - වැටෙන විට ඒවා ඔබව බේරා ගනු ඇත.
# 2. සංකීර්ණ "ප්‍රගතිය"
අපි ඔබට පිරිනමන දෙවන ව්‍යායාමය ඔස්ටින් මැලියෝලෝ (@amalleolo) සහ ඩෙනිස් තෝමස් (@ denthomas7) විසින් වර්ධනය කරන ලදී. දෙදෙනාම රීබොක් ක්‍රොස්ෆිට් වන් හි පුහුණුකරුවන් ලෙස සේවය කරන අතර ක්‍රොස්ෆිට් මූලස්ථාන සම්මන්ත්‍රණ කාර්ය මණ්ඩලයේ කොටසකි.
ඔවුන්ගේ උපදෙස්: “ඊළඟට යෑමට පෙර එක් කුසලතාවයක් ප්‍රගුණ කරන්න. මෙය ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ක්‍රමයෙන් ඔබේ කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි.
එබැවින්, අත්බෑගය වැඩිදියුණු කිරීමේ දෙවන අදියරේදී, ඔබ පහත සඳහන් කාර්යයන් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
- වලස් විනිවිද යාමේ මීටර් 25;
- උරහිස් ස්පර්ශ 20 ක්;
- බිත්තියට එරෙහිව අත්පොතක තත්පර 30 - 60 ක් තබා ගැනීම;
- අත්පොතක උරහිස් ස්පර්ශ 10 ක්.
මෙම අභ්‍යාස සිදු කරන විට, ශරීරයේ ස්කන්ධ කේන්ද්‍රය හැකිතාක් උරහිස් පටවා ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න.
“උරහිස් ස්පර්ශය” යනු කුමක්ද සහ මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන ආකාරය, ඔබට පහත වීඩියෝව නැරඹිය හැකිය.
අංක 3. සංකීර්ණ "කෝපාවිෂ්ට කපුටන්"
තෙවන පුහුණු කට්ටලයේදී, ඔබට ව්යායාම වට තුනක් සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත:
- පිටුපස වැතිර සිටින "බෝට්ටුව" අල්ලාගෙන;
- බිත්තියට මුහුණ ලා ඇති අත්පොතක උරහිස් ස්පර්ශ කිරීම (ඉහත වීඩියෝව බලන්න);
- "කකුළුවා" (යෝගා වෙතින් ව්යායාම) ඉදිරිපත් කිරීම.
ඉහත එක් එක් චලනයන්ගෙන් තත්පර 30 කින් ඔබ ආරම්භ කළ යුතු අතර, ක්‍රමයෙන් කාලය විනාඩියකට වැඩි කරයි. බෘක්ලින්හි "ක්‍රොස්ෆිට් වර්චූසිටි" සමාජයේ හිමිකරු සෑම් ඕර්ම්ගේ උපදෙස් මෙයයි.
උරහිස් ස්පර්ශ කිරීමේදී ඔබට බිත්තියෙන් ඕනෑම දුරකින් සිටිය හැකිය, ”සෑම් පවසයි. - සම්පූර්ණ ශරීරය කෙළින් කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - ඔබේ අත්වල සිට ඇඟිලි දක්වා.
අංක 4. ප්‍රතිලෝම ටැබටා
අත් මත සිටීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් සිව්වන පුහුණු සංකීර්ණය කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ.
1 වන කොටස
පළමු කොටසේදී, ටබාටා මූලධර්මය මත (20 s වැඩ, 10 s විවේකය), ඔබ බිත්තියට මුහුණ ලා ඇති අත් පටි 8 ක් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ බිත්ති ඇවිදීම භාවිතයෙන් ස්ථානයට පැමිණ එයින් ඉවත් විය යුතුය.
II කොටස
දෙවන කොටසේදී, ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ හැකි තරම් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තනයන් කිරීමයි.
කිලෝග්‍රෑම් 10 බාබෙල් පෑන්කේක් බිත්තියට ආසන්නව තබා අත් දෙකම පෑන්කේක් මත තබා රාක්කයක් තුළ සිටින්න. ඉන්පසු පළමුව ඔබේ වම් අත බිමට ගෙන යන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණට. ඊට පසු, ඔබේ වම් අත පෑන්කේක් වෙත ආපසු යන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණට. මෙය හැකි තරම් වාරයක් නැවත කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමය පැමිණෙන්නේ බෝවී වයිට්මන් (au බීවෝල්ට්) - ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුකරු සහ හිටපු ජිම්නාස්ටික් ක්රීඩකයා විසිනි. එවැනි ව්යායාම මඟින් ඔබට ශක්තිය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කර ගත හැකි අතර පසුව ඔබට උඩු යටිකුරු කර තබාගෙන පහසුවෙන් දෑත් චලනය කළ හැකිය.
අංක 5. පක්ෂය දිගටම
අවසාන, පස්වන සංකීර්ණය ද වට 3 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකටම පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ:
- තිරස් තීරුව මත එල්ලී විනාඩි 1 ක්;
- 20 ක් පිටුපස වැතිර සිටින "බෝට්ටුව" අල්ලාගෙන;
- බිත්ති ඇවිදීමේ නියෝජිතයින් 5 ක්.
මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා උළෙලට සහභාගී වූ සහ අප මෙතෙක් දැක ඇති පිස්සු අතින් ඇවිදීමේ අභියෝගය වන නිර්මාතෘ ඇලෙක් ස්මිත් විසින් වර්ධනය කරන ලදී. පළමු ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා (තිරස් තීරුව මත එල්ලීම), ක්රීඩකයා ඔහුගේ කකුල් අතර මෙඩ්බෝල් රඳවා තබා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. මෙය ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ. බෝට්ටුවේදී, ඔබේ පපුව සහ ඉහළ පිටුපසට හැකි තරම් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බිත්ති ඇතුල්වීම සම්බන්ධයෙන්, ස්ථාවරත්වය සහ අවධාරණය දැනීම සඳහා තත්පර 2-3 ක් නතර කිරීම ඔබට වැදගත් වේ.
