වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ක්‍රීඩා ජීවන රටාවේ සාමාන්‍ය අනුගාමිකයන් අතර විඳදරාගැනීමේ ධාවන පුහුණුව ජනප්‍රියය. මානසික ආතතියට හා තෙහෙට්ටුවට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් නොමැතිව ශරීර ජයග්‍රහණ ලබා ගත නොහැකි බැවිනි. සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය වන්නේ බර ඉක්මවා යාමයි. වැඩිවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරන්තර ආතතියට අනුවර්තනය වීමට මාංශ පේශිවලට විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. හෘද ව්‍යායාම, විශේෂයෙන් දිගු දුර ධාවනය, මෙය ඉතා හොඳින් කරන්න.
විඳදරාගැනීම ධාවනය ජනප්රිය වන්නේ ඇයි
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්ගේ ප්රධාන අරමුණු (මලල ක්‍රීඩා වෘත්තියක් වන අය හැර) ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සහ ආකර්ශනීය සහ සහන හැඩතල නිර්මාණය කිරීම සඳහා මාංශ පේශි වැඩි කිරීම ය.
මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැක්කේ කොන්දේසි දෙකක් එකවර සපුරාලන්නේ නම් පමණි:
- නිසි පෝෂණය;
- ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්.
ඔබ ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු බැහැර කළහොත්, අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත, නැතහොත් එය ඉතා දිගු කාලයකට පසුව පැමිණේ. එපමණක් නොව, මිනිස් සිරුර කොතරම් පිළිවෙලට තබා ඇත්ද යත්, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය හා එකවර මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සමාන්තරව ඉදිරියට යා නොහැක. එක්කෝ එකක් හෝ වෙනත් එකක් පවතින්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි it නතාවයක් අවශ්‍ය වන නිසාත්, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහාත්, ඔවුන් මත වැඩි ආතතියක් සහ හොඳ පෝෂණයකි. ජෝගිං ඇතුළු ව්‍යායාම එකවරම වෙනම ආකාරයකි. පළමුව, මිනිත්තු 30-50ක් තුළ දීර් card හෘදයාබාධයක් ශරීරයේ ලිපොලිසිස් අවුලුවන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය කැලරි දහනය කරයි. දෙවනුව, එවැනි බරක් මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන අතර ඒවායේ පරිමාව වැඩි නොකරන්නේ නම් අවම වශයෙන් පවතින එක නැති කර නොගනී.
අපගේ මීළඟ ලිපියෙන් කොපමණ දුරක් යා යුතුද යන්න සොයා බලන්න.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණු වැඩසටහන
මෙය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ලබා ගත හැකි අපූරු ක්‍රීඩාවකි. ප්‍රභූ යෝග්‍යතා සමාජයක පුහුණුව සඳහා යෑම ඔහුට කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. එළිමහනේ සහ නැවුම් වාතය තුළ ඔබට එය කළ හැකිය. විශේෂ උපකරණ ඔබට ඕනෑම කාලගුණයක් තුළ පුහුණු වීමට ඉඩ සලසයි.
බලන්න, අපට පාසල් ළමුන් සඳහා ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා ප්‍රමිති වගුවක් තිබේ, එය හොඳ තක්සේරුවක් සහ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය සඳහා හදිසියේම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සෑම වැඩිවීමක්ම සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා සමඟ සම්බන්ධීකරණය කළ යුතු අතර ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියා වලට සවන් දිය යුතුය! විඳදරාගැනීම වැඩි කරනවා වෙනුවට ඔබට හානියක් නොවන ලෙස හා හෘදයාබාධ ඇති නොවීමට නම්, කෙටි දුරින් පාඩමක් ආරම්භ කිරීම අවශ්‍ය වන අතර, ක්‍රමයෙන් හෘද පුහුණුවීම් කාලය වැඩි කරයි. සුහදශීලී ආකාරයකින්, පළමු ලකුණු කිහිපය හොඳම වේගයෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ වේගවත් වේගයෙන් ගමන් කිරීමෙනි. ශරීරයට පළමුව එවැනි බර පැටවීමට පුරුදු වන්න.
මතක තබා ගන්න! සමස්ත ව්‍යවසායයක සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ ඔබ එයට ප්‍රවේශ වන ආකාරය මත ය. එමනිසා, නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කිරීම එතරම් වැදගත් වේ! එවිට ඔබ ඊළඟ දවසේ මෙම පාඩම අත්හරිනවා පමණක් නොව, ඔබේම විඳදරාගැනීම වැඩි කර, ඔබේ ශාරීරික හා සදාචාරාත්මක තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
එනිසා ධාවනය සඳහා නිවැරදි වේගයක් නොමැත, මන්ද සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම වේ. මෙහිදී ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. නිර්දේශිත හෘද ස්පන්දන පරාසය විනාඩියකට බීට් 120 සිට 145 දක්වා වේ. හදවත වැඩි වාර ගණනක් ස්පන්දනය වේ නම්, වේගය අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ, අඩු වාර ගණනක් නම් එය වැඩි කරන්න.
වෙනත් තැන්වල මෙන් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ අතිරේකව ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ නිරතව සිටී නම්, ව්‍යායාමයේ අවසානයේ දී දිනයක් සිසිල් කිරීමක් ලෙස ධාවනය කළ යුතුය. ඇය වෙනුවෙන් වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීම ඊටත් වඩා හොඳ නමුත් ඉහළ රැකියාවක් නිසා සෑම කෙනෙකුටම මෙම සුඛෝපභෝගීත්වය ලබා ගත නොහැක. කාරණය නම් දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමෙන් ශරීරයේ ඇති ග්ලයිකෝජන් සංචිත පරිභෝජනය කිරීමයි. ඔබ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම එය වියදම් කරන්නේ නම්, ඉතිරි කොටස සඳහා ශක්තියක් ඉතිරි නොවනු ඇත. තරඟයෙන් පසු GTO ලාංඡනය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද, ඔබ සබැඳිය ක්ලික් කිරීමෙන් සොයා ගනු ඇත.
ශරීරය වඩාත් අනුවර්තනය වීමත් සමඟ, ධාවනයේ නව විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම හඳුන්වා දිය හැකිය. අන්තරාසර්ග හෘද රෝග මෑතකදී තරමක් විලාසිතාවක් බවට පත්ව ඇත. එය විවිධ අනුපාත යටතේ පන්තිවල නිරන්තර ප්‍රත්‍යාවර්තයක් සහිත චක්‍රයකි. සම්පූර්ණ කාල සීමාව අනුව, ව්‍යායාම සාමාන්‍ය කාලයකට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ. තවද බර වැඩි වේ. එහි සාරය පවතින්නේ ධාවන වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අතරමැදි වෙනස් වීමක් වන අතර එය විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර අතිරික්ත මේදය ගිල දමයි. අන්තර්ජාලයේ ගණනය කිරීම් සමඟ ඔබට බොහෝ උදාහරණ සොයාගත හැකිය, නමුත් අපි පොදු සූත්‍රයක් ලබා දෙන්නෙමු:
උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 5) - දැඩි ධාවනය (මිනිත්තු 1) - සාමාන්‍ය ධාවන වේගය (මිනිත්තු 2) - දැඩි ධාවනය - සිසිල් වීම (මිනිත්තු 5)
දැඩි ධාවනයේ වේගය හෘද ස්පන්දන වේගය මත රඳා පවතින අතර උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-80% අතර විය යුතුය.
උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය "220 - වයස" ලෙස ගණනය කෙරේ
සාමාන්‍ය ධාවන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 40-60% අතර විය යුතුය.
තීව්‍ර හා මධ්‍යම ධාවන චක්‍ර ගණන මෙන්ම ඒවායේ කාලසීමාව ද වෙනස් කර තනි තනිව තෝරා ගත හැකිය. නමුත් උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම ඇතුළුව මුළු ව්‍යායාම කාලය විනාඩි 20-30 කි.
සියලුම හෘද පැටවීම් දුම්රිය විඳදරාගැනීම: ජෝගිං, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, අයිස් මත ලිස්සා යාම සහ ස්කීං, ඉලිප්සා පුහුණුව. ඔබට සමීපතම දේ තෝරාගෙන විනෝද වන්න. විඳදරාගැනීමේ ජීවීන් වර්ධනය කිරීමෙන් ඔබට ශාරීරික පමණක් නොව මානසික ආතතියද සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකිය.
