එක් අතක් තල්ලු කිරීම යනු ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පෙන්වීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය තාක්ෂණික දුෂ්කර යැයි සලකනු ලැබේ, එබැවින් සෑම ආරම්භකයකුටම එය ප්‍රගුණ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මාර්ගය වන විට, ශක්තිමත් ශාරීරික පුහුණුවකට අමතරව, මෙහි සිටින මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හොඳින් දියුණු වූ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද ඔහුට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සිදුවනු ඇත, ශරීරය කෙළින් තබාගෙන, ෆුල්ක්‍රම් නොතකා, එක් පැත්තකින් පමණි.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්, ශරීරය තිරස් අතට බාර්එක තුළ තබා ගනිමින්, එක් ආධාරක ලක්ෂ්‍යයක් මත සමබර කිරීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි ඔබට වැටහේ. දැන් සිතන්න මලල ක්‍රීඩකයාට තවමත් ශරීරය ඉහළට ඔසවා තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අවශ්‍ය වේ.
මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාම මගින් තවත් බොහෝ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි, මූලික මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ භාවිතා කරන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම ඉහළ අන්තයේ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
ඔබටම අභියෝග කිරීමට අවශ්‍යද? මේ වගේ තල්ලු කිරීම් කරන්න ඉගෙන ගන්න!
එම ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රියා කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?
- ට්රයිසෙප්ස්
- පපුවේ මාංශ පේශි;
- ඉදිරිපස ඩෙල්ටා;
- ඔබන්න;
- පිටුපස මාංශ පේශි;
- මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක.
ප්‍රතිලාභ, හානි සහ ප්රතිවිරෝධතා
එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට පෙර, අපි ව්‍යායාමයේ වාසි සහ අවාසි මෙන්ම එහි ප්රතිවිරෝධතා විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
ප්‍රතිලාභ
- මලල ක්රීඩකයා පෙර නොවූ විරූ ශක්තියක් වර්ධනය කරයි;
- ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වල විඳදරාගැනීම පුහුණු කරයි;
- ඉහළ අවයවවල දර්ශනීය සහනයක් ගොඩනඟයි;
- දුම්රිය සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය;
- මුද්‍රණාලය සොලවා පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
හානියක්
සමාලෝචනය කර ඇති එක් අතක් තල්ලු කිරීම දිගටම ගවේෂණය කරමු. ඊළඟට, ඔබ ප්රතිවිරෝධතා සමඟ අභ්‍යාසය සිදු කළහොත් සිදුවිය හැකි හානිය වෙත යමු:
- සන්ධි තුවාල: මැණික් කටුව, වැලමිට, උරහිස;
- මාංශ පේශිවල ඕනෑම වේදනාවක්;
- ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්, උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමත් සමඟ;
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
- උදරයේ සැත්කම්, හෘදයාබාධ, ආ roke ාතය, විකිරණ වලින් පසු කොන්දේසි.
ඔබ ප්රතිවිරෝධතා නොසලකා හැරියහොත්, ශරීරයට කිසිදු ප්රතිලාභයක් අත්විඳීමට පමණක් නොව, එය ද දුක් විඳිනු ඇත - ඔබේ තත්වය තවත් උග්ර කළ හැකිය.
අවාසි
- ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සංකීර්ණතාව;
- තුවාල වීමේ අවදානම (ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ සමබරතාවය පවත්වා නොගනී);
- හවුල්කරුවෙකු සමඟ සමාගමක තල්ලු කිරීමේ අවශ්‍යතාව (ආරක්‍ෂිත දැල් සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා).
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට පෙර ඔබ හොඳින් සූදානම් විය යුතුය. අවම වශයෙන්, කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව, සම්භාව්ය ස්වරූපයෙන් 50-70 තල්ලු කිරීම් මාලාවක් සිදු කරන්න, අබ්බස් පුහුණු කරන්න, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කරන්න. එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්, බල්ගේරියානු ස්කොට්ස්, හෙඩ් ස්ටෑන්ඩ්, අත් ඇවිදීම - සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මේ සඳහා උපකාරී වේ.
සකස් කිරීමේ අභ්‍යාස
ආරම්භකයින් සඳහා එක් අතක් තල්ලු කිරීම නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පැවසීමට පෙර, සිසිල් සූදානම් කිරීමේ අභ්‍යාස කිහිපයක් අපි ඔබට හඳුන්වා දෙන්නෙමු:
- සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම් වලදී මෙන් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, ඔබේ වැඩ නොකරන අවයව පැත්තට ගෙන බෝලය මත තබන්න. මේ අනුව, ඇය තල්ලු කිරීම් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සහභාගී නොවනු ඇත, නමුත් අතිරේක සහාය නිර්මාණය කරනු ඇත.
- සුපුරුදු පරිදි තල්ලු කිරීම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් සැලසුම් කර ඇති වැඩ නොකරන අවයව පිටුපස පැත්තෙන් බිම තබන්න. ඔබට එය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා සිටීමට නොහැකි වනු ඇති අතර, වැඩ කරන අත හොඳින් පැටවීමට ඔබට හැකි වනු ඇත;
- එක් අතක් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්න, එය ආධාරකයක් මත තබන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ බර අඩු කරන අතර ක්රමයෙන් උස අඩු කළ හැකිය, ආධාරක ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ඇල්ගොරිතම
දැන් අපි එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනිමු - තාක්ෂණය, සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම් සඳහා ඇල්ගොරිතමයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. එකම වෙනස නම්, ඔබ එක් ආධාරකයක් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කළ යුතු අතර එය කාර්යය බෙහෙවින් සංකීර්ණ කරයි.
- ශරීරයේ ඉහළ කොටස උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න: ඔබේ අත් පා පැද්දීම, ඔබේ ශරීරය ඇලවීම, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ව්‍යායාම කිරීම, සන්ධි දිගු කිරීම;
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: තීරුව එක් අතකින්, පිටුපසට කෙළින්, හිස ඔසවා, බැල්ම ඉදිරියෙන් බලා සිටී, වැඩ නොකරන අත පිටුපසට ඇද දමයි (පහළ පිටුපස පිහිටා ඇත);
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, පිටුපසට නැමීමෙන් හා කකුල් දිග්ගැස්සීමෙන් තොරව, වැඩ කරන අවයව නැමීමෙන්, පහත් වීමට පටන් ගන්න. පහළ සීමාව - පහළ වඩා හොඳ;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මෘදු ලෙස නැගී සිටින්න;
- කට්ටල 2-7 ක් 5-7 වාරයක් සිදු කරන්න.
අළුත් වැරැදි
ඉතින්, ඔබ එක් අතකින් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය දන්නවා, දැන් අපි අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන පොදු වැරදි දෙස බලමු.
- පසුපසට නැමීමට ඉඩ දෙන්න;
- ඔවුන් තම කකුල් ඕනෑවට වඩා පළල් කර, කාර්යය සමතුලිත කිරීම පහසු කරවන අතර, ට්‍රයිසෙප් සිට සියළුම මාංශ පේශි වෙත මාරු කරයි;
- ශරීරය තදින් තිරස් අතට තබා නොගන්න. බොහෝ අය ශ්‍රෝණිය වැඩ කරන අවයවයට හරවා, වැඩ නොකරන තැනැත්තාගේ උරහිස ඔසවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ සමතුලිතතාවය බෙහෙවින් සරල කරන අතර අඩු බරක් ලබා ගනී.
එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් මොනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නා අතර ව්‍යායාම සුදුසු වන්නේ සංවර්ධිත ශාරීරික ස්වරූපයක් ඇති පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් බව තේරුම් ගන්න. ආරම්භකයින්ට එය වහාම කළ නොහැකි විය හැකිය, අපි උත්සාහය අත් නොහැර දිගටම පුහුණුවීම් නොකිරීමට නිර්දේශ කරමු.
බොහෝ විට සිදුවන්නේ නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් යම් යම් අපගමනයන්ට යටත්ව ඔවුන් සාර්ථක වීමට පටන් ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාර්යය පහසු වන අතර එකම ආත්මය තුළ ඉදිරියට යාමට පෙළඹවීමක් ඇත. ඔබට ගුණාත්මක ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය නම්, බිම සිට 1-හස්ත තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලා පරිපූර්ණ තාක්ෂණය සඳහා උත්සාහ කරන්න.
ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ ජයග්‍රහණ!
