උරහිස මත බෑගයක් එසවීම (සෑන්ඩ් බෑග් උරහිස්) යනු හරයේ මාංශ පේශිවල සහ සමස්ත උරහිස් පටියේ පුපුරන සුලු ශක්තිය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකි. එයට වැලි මල්ලක් (වැලි මල්ලක්) අවශ්ය වේ. ඔබට සූදානම් කළ කවචයක් මිලදී ගත හැකිය, නැතහොත් නිවසේදී එය සෑදීමට උත්සාහ කළ හැකිය. දෙවන අවස්ථාවේදී, ඔබේ නිවසින් පිටව නොයා ව්යායාම ශාලාවට යන මාර්ගයේ කාලය නාස්ති නොකර ඔබේ ශක්තිය හා බලය වැඩි කර ගත හැකිය.
ව්යායාම සඳහා උරහිස් සන්ධිවල හොඳ නම්යතාවයක් සහ සමස්ත සම්බන්ධීකරණය අවශ්ය වේ, එබැවින් ඔබ මුලින් මෙම අංශ දෙකෙහි හොඳ හැඩයක් ලබා ගත යුතුය. වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ චතුරස්රාකාර, කොඳු ඇට පෙළ, ඩෙල්ටා, බයිසෙප් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ය.
ව්යායාම තාක්ෂණය
- පාදයේ උරහිස් පළල, පිටුපසට කෙළින්ම. අපි වැලි මල්ල සඳහා නැමී, අත් දෙකෙන්ම අල්ලා එය ඉහළට ඔසවා, අපේ පිටුපසට තරමක් නැඹුරුව තබමු.
- ඔබ විස්තාරයෙන් අඩක් පමණ පසු කර ඇති විට, ඔබේ උරහිස් සහ දෑත් තද කර, බෑගය ඉහළට විසි කිරීමට උත්සාහ කරමින් පුපුරන සුළු උත්සාහයක් කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පිටුපසට සම්පුර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ඔබේ උරහිසෙන් බෑගය "අල්ලා ගන්න". වැලි මල්ල අධික නම්, ඔබේ දණහිසෙන් එය තරමක් ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබට ටිකක් උදව් කළ හැකිය.
- වැලි මල්ල බිම හෙළා ඉහත සඳහන් දේ නැවත කරන්න, මේ වතාවේ එය ඔබේ අනෙක් උරහිසට උඩින් විසි කරන්න.
හරස්කඩ සඳහා සංකීර්ණ
ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ හැකි උරහිස් මත බෑග් එසවීම ඇතුළත් පුහුණු සංකීර්ණ කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
| වර්ජින් | සෑම උරහිසකම බෑග් සෝපාන 10 ක්, ඉහළට පියවර 30 ක් සහ උඩිස් ස්කොට් 10 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| අමන්දා | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 15 ක්, බාර්එක මතට තල්ලු කිරීම් සහිත බර්පී 15 ක්, පපුවට විරාමයක් සහිත බංකුවක් 15 ක් සහ එක් උරහිසක බෑග් සෝපාන 15 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ජැක්සන් | සෑම උරහිසකම බිංදු 40 ක්, බාර් ජර්ක් 10 ක් සහ බෑග් සෝපාන 10 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
