පුහුණුවේ අරමුණු කුමක් වුවත් - එය බරපතල ක්රීඩා ප්‍රති result ලයක් හෝ ආධුනික ස්වරූපයක් වේවා - බර මාංශ පේශි හා අස්ථි කොටස් මත සමානව negative ණාත්මක ලෙස ක්රියා කරයි. අපගේ ශරීරයට බාහිර උපකාර අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. පශ්චාත්-ව්යායාම සම්බාහනය ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරන අතර ඔබේ මලල ක්රීඩා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. සම්බාහනය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ හා හානිය සලකා බලන්න, පුනරුත්ථාපන ක්රියා පටිපාටිවල වැදගත් සූක්ෂ්මතා අපි අධ්‍යයනය කරන්නෙමු.
ක්රීඩා සම්බාහනය සහ සාම්ප්‍රදායික සම්භාව්‍ය සම්බාහනය අතර වෙනස කුමක්ද?
රීතියක් ලෙස, වඩාත් තීව්‍ර ලෙස වැඩ කළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්රීඩා සම්බාහනය සිදු කරනු ලැබේ. විශේෂ ක්රීඩා ශිල්පීය ක්‍රම සහ සම්භාව්‍ය අතර ඇති ප්රධාන වෙනස මෙයයි. ශාරීරික වෙහෙසට පසු බලවත් සම්බාහන ක්‍රම භාවිතා කරනු ලැබේ. ක්රියා පටිපාටි සඳහා විනාඩි 45 ක් ගත විය හැකිය (බොහෝ විට - අඩු). සකස් කිරීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත වේ - මාංශ පේශි දණගැස්වීම සහ දිගු කිරීම. ක්රීඩා පටිපාටි බොහෝ විට සිදු කිරීමට අවසර ඇත. සෑම ව්‍යායාමයකින් පසු කැපුම් වෙනස්කම් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. සම්පුර්ණ සම්බාහනය අඩු වාර ගණනක් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් කලාතුරකින් බලවත් බරක් සහිතව, සැසි ගණන ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සංචාර ගණනට සමාන විය හැකිය.
සම්භාව්‍ය අනුවාදය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අඩු තීව්‍රතාවයක් උපකල්පනය කරයි. "සම්භාව්‍ය" කාලය මිනිත්තු 60-90 අතර වේ. මෙම කාලය තුළ විශේෂ ist යා මුළු සිරුරම සම්බාහනය කරයි. කෙටි විකල්ප සමඟ, වෙනම විශාල ප්රදේශ ලිහිල් වේ - පිටුපස, කකුල්, පපුව. ක්ලැසික් සම්බාහනය චක්‍රීය ආකෘතියකින් දැක්වේ. එය නියමිත වේලාවට කළ යුතුය. ඒ අතරම, දිනපතා සැසි සාමාන්යයෙන් සිදු නොවේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු සම්බාහනය කිරීමේ බලපෑම
පශ්චාත් ව්යායාම සම්බාහනයේ ප්‍රතිලාභ:
- මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ වේදනා රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම;
- දැඩි පුහුණුවෙන් පසු ප්‍රතිජනනය කිරීමේ බලපෑම - තෙහෙට්ටුව වේගයෙන් පහව යයි;
- ඔක්සිජන් සමඟ මාංශ පේශි වල සන්තෘප්තිය;
- පටක වලින් පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම;
- ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවය වැඩිදියුණු කිරීම - සම්බාහනය නොසලකා හරින ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉලක්කගත මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දැනේ;
- රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම - ක්‍රියාකාරීව රුධිර සංසරණය මලල ක්‍රීඩකයාට ප්‍රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය මාංශ පේශිවලට ප්‍රවාහනය කරන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි;
- චිකිත්සක ක්‍රියාකාරිත්වය - සම්බාහනය කිරීමෙන් පසු ශරීරය උල්පත් හා මයික්‍රොට්‍රෝමා සමඟ වඩාත් සාර්ථකව කටයුතු කරයි. වෙනත් දේ අතර, මැලියම් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට උපාමාරු උපකාරී වේ. අස්ථි බිඳීමෙන් පසු අස්ථිවල මෙන්, අස්ථි හා මාංශ පේශිවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව අඩු කරන මයික්‍රොට්‍රෝමා වලින් පසු මාංශ පේශිවල මැලියම් සෑදිය හැකිය. නිතිපතා භෞත චිකිත්සක සැසි මෙයට එරෙහිව remed ලදායී පිළියමක් වේ;
- මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය මුදා හැරීම - උසස් තත්ත්වයේ සම්බාහනය මඟින් ඔබට විවේකීව හා විනෝද වීමට ඉඩ සලසයි, තද මාංශ පේශි මෘදු හා නම්‍යශීලී වේ - උගුරේ හා ස්නායු වෙහෙස යන දෙකම අතුරුදහන් වේ.
පශ්චාත් ව්යායාම සම්බාහනය මගින් මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්වරය වැඩි කරයි, වේදනාව සමනය කරයි, වසා ගැටිති හා රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි. වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාමයෙන් පසුව එහි බලපෑම පෙන්නුම් කරයි. ආධුනික ධාවකයන් විශාල සංඛ්‍යාවක් සිටින බටහිර රටවල ස්වයං සම්බාහන සැසි තරමක් ජනප්‍රියයි. ධාවනයෙන් පසු “ලී පාදයේ බලපෑම” බොහෝ විට කවුරුත් දනිති. සම්බාහන චලනයන් ඉක්මණින් ආතතිය දුරු කරන අතර ඊළඟ "ප්රවේශයන්" පසු අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි.
කැනඩාවේ විද්‍යා scientists යින් විසින් කරන ලද පර්යේෂණ
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සම්බාහනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි පටක වලින් ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන බව විශ්වාස කෙරේ. කකුල් වල ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු (නිදසුනක් ලෙස), ඔබට පහළ අත් පා සම්බාහනය කළ යුතු අතර, දිරාපත්වන නිෂ්පාදන වේගයෙන් පහව යනු ඇතැයි කියනු ලැබේ. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ බරපතල පර්යේෂණ කිසිවක් සිදු කර නොමැත. පටක වලට යාන්ත්‍රික බලපෑම ඇත්ත වශයෙන්ම වේදනාව සමනය කරයි, නමුත් වෙනත් හේතු නිසා එය බෙහෙවින් කළ හැකිය.
මීට වසර කිහිපයකට පෙර කැනේඩියානු විද්‍යා scientists යින් පිරිමි ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ අත්හදා බැලීම් කළහ. පුහුණුව අවසන් කිරීමෙන් පසු විෂය එක් කකුලක් මත සම්බාහනය කරන ලදී. ක්රියා පටිපාටිය අවසන් වූ වහාම සහ පැය කිහිපයකට පසුව මාංශ පේශි පටක විශ්ලේෂණය සඳහා ගෙන යන ලදී. පුදුමයට කරුණක් නම්, කකුල් දෙකේම ලැක්ටික් අම්ලයේ ප්‍රමාණය එක හා සමානයි - සම්බාහනය එහි සාන්ද්‍රණයට බලපා නැත. මෙම අත්හදා බැලීමේ ප්‍රති results ල විද්‍යා පරිවර්තන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ ඉදිරිපත් කරන ලදී.
ඒ අතරම, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ වේදනාකාරී සංවේදනයන් අතුරුදහන් විය. සම්බාහන සැසිවල ප්‍රති my ලයක් ලෙස මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ප්‍රමාණය වැඩි වූ අතර ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලියේ තීව්‍රතාවය අඩු විය. එබැවින් විශ්ලේෂක ආචරණය. මයිටොකොන්ඩ්‍රියා සෛලීය බලශක්ති උත්පාදකවල කාර්යභාරය ඉටු කරයි. එපමණක් නොව, ඔවුන්ගේ වර්ධනය සඳහා මිනිත්තු 10 ක ක්රියා පටිපාටි ප්රමාණවත් විය. මයික්‍රොට්‍රෝමා නිසා ඇතිවන දැවිල්ල අඩු වන්නේ ඇයිද යන්න තවමත් සම්පූර්ණයෙන් පැහැදිලි නැත. නමුත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සම්බාහන කටයුතු වඩාත් වැදගත් වේ.
මැරතන් ධාවකයන් පිළිබඳ අත්හදා බැලීම්
කැනේඩියානුවන් ඔවුන්ගේ පර්යේෂණයන්හි පමණක් නොවේ. තවත් සමහරු සම්බාහනය හා විචල්ය නියුමොකොම්ප්‍රේෂන්, භෞත චිකිත්සක ක්රියා පටිපාටිය, විශේෂයෙන්, ඉෂ්මීමියා සහ ශිරා ත්‍රිකෝම්බෝසිස් වලට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මෙවර පරීක්ෂණ විෂයයන් වූයේ පෙර දින දුර ධාවනය කළ මැරතන් ධාවකයන්ය.
ධාවකයන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා තිබුණි. පළමු කණ්ඩායමට සහභාගී වූවන් සම්බාහනය කරන ලද අතර, දෙවන කණ්ඩායමට ඇතුළත් වූ අය PPK සැසිවාරයට යවන ලදි. මාංශ පේශිවල වේදනාවේ තීව්‍රතාවය මනිනු ලැබුවේ "ධාවනය" ට පෙර සහ වහාම, ක්රියා පටිපාටිවලින් පසුව සහ සතියකට පසුවය.
සම්බාහකයා සමඟ වැඩ කළ ධාවකයන්:
- පීපීකේ කණ්ඩායමට සහභාගී වූවන්ට වඩා වේගයෙන් වේදනාව අතුරුදහන් විය;
- විඳදරාගැනීම වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් විය (අනෙක් කණ්ඩායමට සාපේක්ෂව 1/4);
- මාංශ පේශි ශක්තිය වඩාත් ඉක්මණින් යථා තත්ත්වයට පත් විය.
සම්බාහනයෙහි උපරිම බලපෑම ආධුනිකයන්ට පෙන්වන බව වෙනත් අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. වෘත්තිකයන් විශේෂ ists යින්ගේ සේවාවන් භාවිතා කිරීමට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වුවද, ආධුනිකයින්ගේ විශාල කාණ්ඩයේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට භෞත චිකිත්සක සැසි වලින් වැඩි ප්‍රතිලාභ ලැබේ.
විභව හානිය - කුමන මාංශ පේශි සම්බාහනය නොකළ යුතුද සහ ඇයි
පුහුණුවීමෙන් පසු සම්බාහන සැසියක් ප්‍රමාද කිරීම නුසුදුසු බැවින්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ නොකළ හෝ වැඩ නොකළ මාංශ පේශි දණගැසීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි හානිය වෙනත් සාධකවල සන්දර්භය තුළ සලකා බැලිය යුතුය. තනි මාංශ පේශිවලට ඇති බලපෑම සම්බන්ධයෙන් කිසිදු contraindications නොමැත.
ඔබ ක්රියා පටිපාටි අනුගමනය නොකළ යුතුය:
- තැලීම්, උල්ෙල්ඛ, විවෘත කැපුම් තිබේ නම්;
- දිලීර හා වෛරස් ආසාදන ඇති විට (උමතු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අසනීප බවක් දැනුනත් ඔවුන් පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් සම්බාහනය සමඟ තත්වය උග්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය නැත);
- බර්සිටිස්, රක්තවාතය, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් සමඟ.
සම්බාහන ක්රියා පටිපාටිවල උපදේශනය පිළිබඳව සුළු සැකයක් ඇත්නම් ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය.
නිවැරදිව සම්බාහනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. විශේෂ ist යෙකු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ උපදෙස් නොමැතිව කරනු ඇත, නමුත් තාක්ෂණයේ මූලික කරුණු පමණක් හුරුපුරුදු මිතුරෙකු විසින් මලල ක්‍රීඩකයෙකු සම්බාහනය කරන්නේ නම්, ඔබ ඔහුව පාලනය කළ යුතුය. නිශ්චිත කලාප "සැකසීම", චලනයන් සිදු කරනු ලබන්නේ කුමන දිශාවලටදැයි වගුව මඟින් ඔබට කියනු ඇත.
| කලාපය | දිශාව |
| ආපසු | ඉණ සිට බෙල්ල දක්වා |
| කකුල් | පාදයේ සිට ඉඟටිය දක්වා |
| ආයුධ | බුරුසු සිට කකුල් දක්වා |
| බෙල්ල | හිස සිට උරහිස් දක්වා සහ පසුපසට (පසුපසට) |
ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව සම්බාහනය කරන්න?
පුහුණුවීමෙන් පසු කෙටි කාලයක් සහ ස්නානය කිරීම හැරුණු විට සම්බාහන සැසියක් සඳහා විශේෂ සූදානමක් අවශ්‍ය නොවේ. බොහෝ අයට ප්‍රශ්නයක් තිබේ: සම්බාහනය කිරීම වඩා හොඳ වන්නේ කවදාද - පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව? පිළිතුර ඉලක්ක මත රඳා පවතී. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට තරඟයට පෙර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය. සැහැල්ලු ස්වයං සම්බාහනය ව්යායාම ශාලාවට රැස්ව සිටින ආධුනිකයන්ට හානියක් නොවනු ඇත.
සම්බාහන භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ පුහුණු සැසිවාරයට පෙර විකල්පයක් නම්, ශාරීරික වෙහෙසට පසුව, ක්රියා පටිපාටි අවශ්‍ය වේ. නමුත් පෙර කොටසේ සාකච්ඡා කළ හැකි negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක පිළිබඳව දැනුවත් වීම වැදගත්ය. හානිකර සාධක නොමැති නම්, පූර්ව සූදානමකින් තොරව ඔබට සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු අතට පත්විය හැකිය.
ක්රියා පටිපාටිය කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද?
සෑම ව්යායාම ශාලාවකටම පසු පශ්චාත් ව්යායාම සම්බාහනය නිතිපතා කළ හැකිද? ඔව්, නමුත් එය ස්වයං සම්බාහනය ගැන නම් පමණි. විශේෂ ist යෙකු සමඟ සැසි වාර ගණන සතියකට 2-3 වතාවක් වේ. කාලසටහනට අනුව කටයුතු කිරීමට නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ක්රියා පටිපාටි සිදු කරන්න - විශේෂයෙන් දැඩි ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව.
සම්බාහනය කිරීමේ ප්රධාන දෙය වන්නේ එය ඉක්මවා නොයෑමයි. සුළු වේදනාකාරී සංවේදනයන් පිළිගත හැකි පමණක් නොව, ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු නොවැළැක්විය හැකිය. නමුත් දරුණු වේදනාවක් යනු යමක් වැරදී ඇති බවට පැහැදිලි ලකුණකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, වහාම වේගය අඩු කරන්න. සම්බාහනය නිවැරදිව සිදු කිරීම, භෞත චිකිත්සක ක්රියා පටිපාටිවල සියලු සතුට දැනීමට විශේෂ ist යා මලල ක්‍රීඩකයාට උපකාර කරනු ඇත - මලල ක්‍රීඩකයාට වඩාත් හොඳ හැඟීමක් ඇති වන අතර පුහුණුව වඩාත් .ලදායී වනු ඇත.
