ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
15K 2 01.12.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 01.07.2019)
වරක් අමතක වූ බෝට්ටු අභ්‍යාසය යළිත් වරක් විවිධ අංශවල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර ජනප්රිය වෙමින් පවතී. ඔවුන්ගේ ව්යායාම වලදී එය කායවර්ධනකරුවන් සහ යෝග ලෝලීන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. ව්යායාම තාක්ෂණයේ තරමක් සරල වන අතර අමතර උපකරණ හෝ විශේෂ පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
බෝට්ටුව යනු ඔබේ පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි එකවර භාවිතා කරන අද්විතීය ව්‍යායාමයකි. ව්යායාම ශක්තිය නොව ස්ථිතික බැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම හෝ මේදය දහනය කිරීම ඔබ අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. නමුත් ඒ සමඟම, ශරීරය සමගි කිරීම සඳහා ද එය ඉතා වැදගත් වේ. බෝට්ටුව නිතිපතා කිරීමෙන් ඔබට විශාල ව්‍යායාමයකින් තොරව ශක්තිමත් මාංශ පේශි නොමැතිව එම ව්යායාම වලදී වඩා වේගයෙන් ඉදිරියට යා හැකිය.
බෝට්ටු ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශි සහ සන්ධිද යන්න සලකා බලන්න. වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි වන්නේ:
- දිගු පිටුපස මාංශ පේශි.
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.
- පැතලි උදරීය මාංශ පේශි.
මෙම ව්‍යායාමයේ සුවිශේෂත්වය නම්, වැඩ කටයුතු සිදු කරනු ලබන්නේ මතුපිට මාංශ පේශි ස්ථරවල පමණක් නොව, ඉරියව්වෙන් ද ය. මේවා කොඳු ඇට පෙළට යාබදව ශරීරයේ ගැඹුරින් පිහිටා ඇති අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි වේ. මෙම මාංශ පේශි වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පුද්ගලයා චලනය වන විට අවංක ස්ථානයක් පවත්වා ගෙන යන අතර ඇවිදීමේදී නිවැරදි ඉරියව්වක් ඇත. සම්මත ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට වඩා අපහසු වේ. බෝට්ටු අභ්‍යාසය මෙම ගස සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
වාසිය එයයි බෝට්ටුව ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී සන්ධිවලට කිසිදු බරක් නොලැබේ... පුනරාවර්තන පිහිටීම සන්ධි මත සහ කොඳු ඇට පෙළ මත තමන්ගේම බරින් බර පැටවීම පවා ප්‍රතික්ෂේප කරයි. එමනිසා, දරුණු පිටුපස රෝග ඇති අයට පවා බෝට්ටුව සිදු කළ හැකිය. නමුත් පුහුණුවට පෙර, පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීම වඩා හොඳය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය හා සූක්ෂ්මතාව
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, බෝට්ටු ව්‍යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් නිවැරදිව සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වන ලෙසත්, වඩාත් work ලදායී ව්‍යායාමයක් සඳහා වැදගත් කරුණු කිහිපයක් ඉගෙන ගන්නා ලෙසත් අපි නිර්දේශ කරමු.
ක්ලැසික් බෝට්ටුව
තත්පර 8-10 ක කට්ටල තුනකින් සම්භාව්‍ය බෝට්ටුවේ පුහුණුව ආරම්භ කරන ලෙස අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. ව්යායාම තාක්ෂණය හා නිසි හුස්ම ගැනීම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න.
andsandsun --adobe.stock.com
- ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටුපස වැතිරීම.
- ඇඟිලි සහ විලුඹ එකිනෙකට ස්පර්ශ වන පරිදි කකුල් තදින් එකට ගෙන එනු ලැබේ.
- දෑත් කෙළින්ම හා තදින් ශරීරයට තද කර ඇත.
- අපි ප්රාචීරීය හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරමු: ආශ්වාස කිරීම මත ආමාශය ඇද ගන්නා අතර හුස්ම ගැනීමේදී එය ඉදිරියට නෙරා යයි.
- දැන් අපි අපේ කකුල් 40-50 සෙ.මී.
- පිටුපස, අත් සහ හිස එකම උසකට ඔසවා ඇත.
- කකුල් සහ සක්‍රම් ප්රදේශය ආධාරකයක් ලෙස සේවය කරයි.
- මෙම ස්ථානයේ, අපි තත්පර 8-10 ක් අපගේ හුස්ම රඳවා ගනිමු.
- සෙමින් ආශ්වාස කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
වැදගත්! ව්යායාම අතරතුර, හිස කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. විශාලතම ආතතිය පිටුපස හා උදරයේ මාංශ පේශිවල දැනේ.
ආපසු බෝට්ටුව
බෝට්ටු ව්‍යායාමයේ මෙම අනුවාදය ඉණ සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට මෙන්ම පෘෂ් b වංශී පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ව්‍යායාමයෙන් පසු සමස්ත සෞඛ්‍ය, ශක්තිය හා මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට හැකි වේ. තත්පර 10 ක කට්ටල 4 කින් ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
- ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ බඩ මත වැතිරීම.
- දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඇත. අත් පහළට යොමු වේ.
- කකුල් කෙළින්, මේස් දිගු කර ඇත.
- ඒ සමඟම, අපි පහත සඳහන් චලනයන් සිදු කරමු: ඉහළ ශරීරය සහ කකුල් වඩාත් සුවපහසු උසකට ඔසවන්න.
- එය ශ්රෝණි හා උදර ප්රදේශය මගින් සහාය වේ.
- අපි තත්පර 10 ක් අපගේ හුස්ම අල්ලාගෙන ශරීරය අත්ල සිට පාද දක්වා ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවලට දිගු කිරීමට පටන් ගනිමු.
- ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් හා පහළින් හුස්ම ගන්න.
වැදගත්! හිස කෙළින්ම ඉදිරියට, බැල්ම කෙළින්ම යොමු කර ඇත. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඔබේ හිස විවිධ දිශාවලට හරවා නොගත යුතුය. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක - ගැබ්ගාල කශේරුකාව විස්ථාපනය කිරීම.
වැදගත් සූක්ෂ්මතා
බෝට්ටුව ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී විශාලතම සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් සියුම් කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- බෝට්ටුව දිනකට මිනිත්තු 10 ක් උදේ සහ සවස පුහුණු විය හැකිය. උදෑසන ව්යායාම මඟින් මුළු දවස පුරාම ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා ගත හැකිය. වෙහෙස මහන්සි වී දිනකට පසු සවස බෝට්ටුවක් වෙහෙසට පත් පිටුපසට සහ විවේකීව සිටීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම හිස් බඩක් මත හෝ අවසාන ආහාර වේලෙන් පැය 2-3 කට පසුව සිදු කිරීම වඩා හොඳය. පානීය ජලය පිළිගත හැකිය.
- පුහුණුව අතරතුර සියලුම චලනයන් සුමට හා සෙමින් සිදු කරයි. Negative ණාත්මක අවධියේදී, අත් පා ගැසීම සහ විසි කිරීම පිළිගත නොහැකිය.
- ව්‍යායාමයේදී නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීම වේගවත්ම බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරයි.
- පංති අවසානයේදී, ඔබේ පිටුපසට ලිහිල් කළ යුතුය. සිරස් ගුණයකින් ව්යායාම කිරීමෙන් මෙය කළ හැකිය.
සුව කිරීමේ බලපෑම මිනිස් සිරුරට
බෝට්ටුව සෑම කෙනෙකුටම විශ්වීය ව්‍යායාමයකි. එය සාමාන්‍ය ශක්තිමත් කිරීමේ සහ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන චරිතයක් ඇත. ඊට අමතරව, එය සෞඛ්යය හා වයස පිළිබඳ සීමාවන් නොමැත. මෙම ව්‍යායාමය ශරීරයේ විවිධ ප්‍රදේශ කෙරෙහි ඇති කරන විශේෂිත බලපෑම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම: උදරය පැතලි හා ලස්සන කරයි.
- පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම. මෙම ව්‍යායාමය විශාල පියයුරු ඇති කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. වයස සමඟ, පිටුපසට බරට යටින් විය හැකිය. බෝට්ටුව නිතිපතා කිරීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය.
- පෙකණි වලල්ල තැබීම. බර ඉසිලීම, වැටීම, හදිසි චලනයන් විවිධ අභ්‍යන්තර අවයව අතර ස්නායු-ප්‍රත්‍යාවර්ත සම්බන්ධතා ශරීරයේ කඩාකප්පල් වීමට හේතු වේ. ඉණ ප්‍රදේශයේ තරබාරුකම, නින්ද නොයාම, හෘදයේ හා සුලු පත්රිකාවේ අක්‍රියතාව, ශ්රෝණි අවයවවල ආබාධ ඇතිවීමට මෙය හේතු විය හැක. බෝට්ටුව පෙකණි වළල්ල සාමාන්‍ය තත්වයට ගෙන එයි.
- ශක්තිමත් මාංශ පේශි සහ ලස්සන ඉරියව්වක් සෑදීම.
- රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීම.
බෝට්ටු ව්‍යායාමයේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ සුන්දර රූපයක් සාදා මිනිස් සිරුරේ සමහර පද්ධතිවල වැඩ සාමාන්‍යකරණය කිරීමයි. බෝට්ටුවේ විවිධ වෙනස්කම් නිරන්තරයෙන් සිදු කිරීම නිසා දෙපැත්තේ ඇති මේද නැමීම් අතුරුදහන් වීම, ඉණ සහ ඉණෙහි පරිමාව අඩුවීම, පිටුපසට කෙළින් වීම, උරහිස් කෙළින් කිරීම සහ රාජකීය ඉරියව්වක් ලබා ගැනීම සිදු වේ. උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් නිර්දේශ කෙරේ.
