පනින්න ස්කොට්ස්

ජම්ප් ස්කොට් යනු බර සම්බන්ධයෙන් තරමක් සිත්ගන්නාසුලු ව්‍යායාමයක් වන අතර එය හරස් යෝග්‍යතා සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් අතර බෙහෙවින් ජනප්‍රියය. එක් අතකින්, එහි දී අපි චතුරස්රාකාරව පරිපූර්ණ ලෙස සකස් කර, පූර්ණ විස්තාරයකින් හා පුපුරන සුලු ආකාරයකින් වැඩ කරමු, අනෙක් අතට, අපි අතිරේකව අපගේ හදවත පුහුණු කරමු, මන්ද මෙම අභ්‍යාසය තුළ වායු බරක් ද ඇත.

අමතර බර භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවන ව්‍යායාම ස්වල්පයක් මඟින් ඔබේ ව්‍යායාමයේ වේගය ජම්ප් ස්කොට් තරම් වැඩි කළ හැකිය. මතකයට එන්නේ බර්පී වල විවිධ වෙනස්කම් පමණි (පෙට්ටියක් මතට පැනීම, බාබෙල් එකකට උඩින් පැනීම, තිරස් තීරුවකට නැගීම ආදිය). කාර්යය සැබවින්ම දැවැන්තය: අප නොනවත්වා වැඩ කිරීම, අපගේ මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදීම, ශරීරයට ඒටීපී සංචිත යථා තත්වයට පත් කිරීමට කාලය නොමැති වීම, අපගේ මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ඉක්මනින් පරිභෝජනය කිරීම, උපරිම හා මාංශ පේශි තන්තු සංඛ්‍යාව වේගවත් හා මන්දගාමී වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 140-160 දක්වා පහසුවෙන් ළඟා විය හැක, එබැවින් ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වෙනත් ගැටළු වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් මෙම ව්‍යායාමය ඉතා පරිස්සමින් කළ යුතුය - එවැනි දැඩි බරක් ඔවුන් සඳහා විය හැකිය අධික හා භයානක ය.

අද අපගේ ලිපියෙන්, අපි මෙම අභ්‍යාසයේ පහත ලක්ෂණ විශ්ලේෂණය කරමු:

1. පැනීමේ ස්කොට් වල වාසි මොනවාද;
2. ව්යායාම තාක්ෂණය;
3. මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.

පැනීමේ ස්කොට් වල වාසි මොනවාද?

එවැනි ව්‍යායාම එකවර ශරීරයට වායුගෝලීය හා නිර්වායු බරක් ගෙන යන අතර මලල ක්‍රීඩකයාගේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන් පුළුල් ලෙස වර්ධනය කරයි.

• ව්යායාමයේ වායුගෝලීය කොටස නම්, එතරම් දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමෙන්, අපගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යයන් වේගවත් කිරීම, අපගේ හෘද මාංශ පේශි බරපතල ආතතියට අනුවර්තනය කිරීමයි. ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩ කිරීමෙන්, මේද පටක බිඳවැටීම ද වැඩි කරන අතර එමඟින් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට සහ හොඳ සහනයක් ලබා ගත හැකිය.
• ව්යායාමයේ නිර්වායු සං component ටකය වන්නේ අපගේ මාංශ පේශිවලට ප්රමාණවත් තරම් ආතතියක් ලැබෙන අතර එය ඔවුන්ගේ අධි රුධිර පීඩනය හා ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම නොනවතින ආකාරයෙන් වැඩ කිරීමෙන්, අපි නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් තීව්‍ර කරන අතර එහි ප්‍රති rapid ලයක් ලෙස වේගවත් ආම්ලීකරණය හා “අසමත් වීම” සිදුවේ.

මෙම ව්‍යායාමයේ නිවැරදි තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කර ඇති අතර එය ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීමෙන් ටික කලකට පසු ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි වී ඇති ආකාරය ඔබට පෙනෙනු ඇත, ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් දැඩි හෘද බර දරා ගත හැකි අතර මූලික ශක්තිය ව්‍යායාම වලදී ඔබේ හුස්ම පාලනය කර ගත හැකිය. එමනිසා, ඔබ සෑම ක්‍රීඩකයෙකුටම මෙම ව්‍යායාමය නොසලකා හැර නිසි අවධානය යොමු නොකරන ලෙස මම තරයේ නිර්දේශ කරමි.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

මීට අමතරව, මාංශ පේශි තන්තු වල තියුණු සංකෝචනය හේතුවෙන් ජම්පර් ස්කොට් චතුරස්රයේ පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම උත්තේජනය කරයි. බර ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන විට මෙය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, ආරම්භයේ දී හොඳ පිපිරීමක් ඉක්මන් හා බලවත් සෝපානයක් සහතික කරයි. බොහෝ බටහිර බලශක්ති එසවීමේ වෘත්තිකයන් සැබවින්ම ශක්තිමත් කකුල් වර්ධනය කිරීමේ ප්‍රධාන මෙවලම ලෙස පැනීමේ ව්‍යායාම (ජම්ප් ස්කොට් සහ බොක්ස් හොප් වැනි) සලකති.

ජම්ප් ස්කොට් හි වැඩ කරන ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ චතුරස්රාකාර, කලවා සහ කකුලේ ඇබ්බැහි කරුවන් ය. අතිරේක ස්ථිතික බරක් කොඳු ඇට පෙළ, උදරීය මාංශ පේශි සහ මිටිය මගින් සිදු කරයි.

පැනීමේ වඩාත් පොදු විචලනය වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාගේම බරින් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමයි - චලනය පාලනය කිරීම, හුස්ම ගැනීම අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා පහසුම ක්‍රමය මෙය වන අතර දණහිස සහ කොඳු ඇට පෙළ මත බර පැටවීම අවම වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට කිසිවෙකු ඔබට තහනම් නොකරන අතර බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ස්වරූපයෙන් අමතර බරින් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට උත්සාහ කරයි. බාබෙල් වඩාත් සුදුසු වන්නේ ට්‍රැපීසියම් මත වන අතර, සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් වලදී මෙන්, අපි ගොළුබෙල්ලන් දිගු කර ඇති දෑතින් අල්ලාගෙන, බයිසෙප් සහ උරහිස් වලට බාධා නොකිරීමට උත්සාහ කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, බරෙහි බර මධ්‍යස්ථ විය යුතුය, අපි මෙහි බල වාර්තා ගැන උනන්දුවක් නොදක්වන අතර අඩු පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීමේ තේරුමක් නැත. ඔබට අවම වශයෙන් "පිරිසිදු" නියෝජිතයින් 10 ක් වත් හැසිරවිය හැකි බරක් තෝරාගෙන ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කරන්න, ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට අවශ්‍ය සම්පත් ලබා දීමට මතක තබා ගන්න.

කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බරක් ඇති බැවින් අතිරේක බර භාවිතා කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වන අතර දණහිසේ සන්ධිවල අනවශ්‍ය සම්පීඩනයක් නිර්මාණය වේ.

නිවැරදි ව්‍යායාම තාක්ෂණය

පහත දැක්වෙන්නේ අපි ජම්ප් ස්කොට්ස් සිදු කිරීම සඳහා වඩාත් නිවැරදි තාක්‍ෂණය දෙස බලනු ඇති අතර, එය අධ්‍යයනය කිරීමෙන් ඔබට පුහුණුවීම් වලදී සිදුකරන වැඩ ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.

ආරම්භක ස්ථානය

• අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරමු;
• පාද තරමක් වෙන්ව ඇත;
• පිටුපස කෙළින් ය;
• අපි පපුව මත දෑත් තරණය කරමු;
• බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ.

ඔබ බාබෙල් සමඟ ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, එය ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි මත තබා ඔබේ අත් මගින් තදින් මිරිකා ගන්නවා නම්, එය ප්‍රවේශය අතරතුර එහි පිහිටීම වෙනස් නොකළ යුතුය.

ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, ඒවා ඔබේ දෑතින් තදින් අල්ලා ගන්න (ඔබට මැණික් කටුව හෝ කොකු භාවිතා කළ හැකිය) සහ ප්‍රවේශය පුරාම ඒවා කෙළින්ම තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට පැද්දෙනවා නම්, ඔබේ උරහිසට තුවාල වීමේ අවදානම ඔබ ක්‍රියාත්මක කරයි.

ස්කොට්

සක්‍රම් ප්‍රදේශය වටේ නොගෙන ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ගැඹුරු ස්කොට් එකක් කරන්න. ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශිවලට ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න - මෙය අපගේ අවම විස්තාරය වේ. ඔබ අතිරේක බර සමඟ ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම් උපකරණයේ පිහිටීම වෙනස් නොකරන්න.

ඉරක්

පුපුරන සුලු ඉහළට චලනය ආරම්භ කරන්න, හැකි ඉක්මනින් ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එකවරම තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න. ඊට පසු, ලබා දී ඇති ප්‍රබල ත්වරණය හේතුවෙන් ඔබේ පාද බිමෙන් එසවීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ සෙන්ටිමීටර දස දහස් ගණනකින් බිමෙන් ඔසවනු ඇත. ඔබ පනින විට බාබෙල් සහ ඩම්බල් වල පිහිටීම නරඹන්න. ඔබ බරින් වැඩි නම් සහ ඔබට කිසිදු ආකාරයකින් චලනය පාලනය කළ නොහැකි නම්, වැඩ කරන බර අඩු කරන්න හෝ ඔබේම බරින් පැනීම සිදු කරන්න.

"ගොඩබෑම"

ඔබ දැනටමත් පහළට යාමට පටන් ගෙන ඇති විට, ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ තරමක් නැමුණු කකුල් වලට ගොඩ බැසීමට සහ වහාම පහළට ගමන් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබේ දණහිසේ සන්ධිවලට තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි. ගොඩබිම, වහාම හැකි තරම් පහළට බැස ගොඩබෑමෙන් පසු හෝ පහළම ස්ථානයේ නතර නොවී තවත් පුනරාවර්තනයක් කරන්න. කලවා වල මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියට පත්වන පරිදි වැඩ අඛණ්ඩව කළ යුතුය.

ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ

පහත වගුවේදී, ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක් අපි සලකා බලමු, එමඟින් ඔබට කකුල් වල පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවලට සංකීර්ණ බරක් ලබා දීමට හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමෙන් පුහුණු බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට හැකිය.

මෙම සංකීර්ණ වලදී, ජම්ප් ස්කොට්හි පුනරාවර්තන ගණන දක්වනු ලැබේ, මලල ක්‍රීඩකයාගේම බර සමඟ ව්‍යායාමයක් ඇඟවුම් කරයි. අමතර බර භාවිතා නොකර මෙම අභ්‍යාසය ඔබට ඉතා පහසු නම්, ඔබට කුඩා බාබෙල් හෝ සැහැල්ලු ඩම්බල් රැගෙන ඒවා සමඟ මෙම සංකීර්ණ සිදු කළ හැකිය, ඔබේ අභිමතය පරිදි පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරයි.

වීඩියෝව බලන්න: මහනවර බනධනගරය නරදයනයන පනනන හද සට එකට වඩ තයය (මැයි 2025).