ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම සහ හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට හෝ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට පොදු හෘද විකල්පයකි.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක නිතිපතා වේගයෙන් ඇවිදීම නගර උද්‍යානවල ධාවන කාලයට සාපේක්ෂව ප්‍රති results ල ලබා දෙයි, ඉලිප්සයක් හෝ ස්ටෙපර් මත දිගු හෘද සැසි, නමුත් බොහෝ ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය ශාරීරිකව හා මානසිකව වඩා පහසුය.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදින විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාදැයි සොයා බලමු.
වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේදී, අපගේ සෞඛ්‍යයේ සිංහයාගේ කොටස රඳා පවතින්නේ කුමන තත්ත්වය මතද යන්න පිළිබඳව අපි පළමුව හෘද පේශි පුහුණු කරමු. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදින අතරතුර, චතුරස්රාකාර හා උදරීය මාංශ පේශි කාර්යයට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ.
ඔබේ ව්යායාම ශාලාව නවීන ට්‍රෙඩ්මිල් වලින් සමන්විත නම්, ඔබට චලනය වන පෘෂ් of යේ කෝණය වෙනස් කළ හැකි නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඉහළට ඇවිදීම පැටවාගේ මාංශ පේශි, මිටි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.
@ සෙබස්තියන් කෞලිට්ස්කි - adabe.stock.com
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීමේ වාසි
ව්‍යායාමයේ සරල බව නොතකා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම ඉතා ප්රයෝජනවත් බව රහසක් නොවේ. විශේෂයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වේගයෙන් ඇවිදීම පරිපූර්ණයි.
මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැලරි පරිභෝජනය තරමක් විශාලය - සාමාන්‍ය තීව්‍රතාවයකින් යුත් පැයක වැඩ සඳහා අපි කැලරි 250-300 ක් පමණ දහනය කරමු. මෙය කෙට්ටු, තම්බා හරක් මස් ග්‍රෑම් 150 කට හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ හදවතින්ම සේවය කරයි.
නිතිපතා මේ ආකාරයේ හෘද ව්යායාම කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන අතර එමඟින් චර්යාත්මක අතිරික්ත මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට හෝ චර්මාභ්යන්තර මේදය වැඩි නොකර ගුණාත්මක මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අපට ඉඩ සලසයි.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම නිසැකවම ලැබෙන වාසිය විඳදරාගැනීමේ වැඩි වීමක් තුළින් පෙන්නුම් කෙරෙන අතර එය ව්යායාම ශාලාවේ හරස්කඩ හෝ සම්භාව්‍ය ව්යායාම කරන විට එම කාර්යය බෙහෙවින් සරල කරයි. ට්‍රෙඩ්මිල්හි හෘද රෝග යනු ඕනෑම පළපුරුදු හරස් ෆිටර්, කායවර්ධන, මිශ්‍ර සටන් ශිල්පියෙකු, පාපැදි කරුවෙකු හෝ පිහිනුම් ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා පුහුණු ක්‍රියාවලියේ අනිවාර්ය අංගයක් වීම පුදුමයක් නොවේ.
නිර්දේශිත අභ්‍යාසය කා සඳහාද?
ඔබගේ ව්යායාම වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ හැකි හොඳම දේ පිළිබඳව වෙබයේ විශාල මතභේද පවතී: ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම. විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් ඇවිදීම අඩු effective ලදායී නොවන බව පැවසිය යුතු අතර එය නිසැකවම සෞඛ්‍යයට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. කාරණය නම් ට්‍රෙඩ්මිල් නිර්මාණය කර ඇත්තේ අප එය ක්‍රියාත්මක නොකරන ආකාරයටයි - අපි එය අල්ලා ගනිමු. මෙය දණහිසේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරන අතර කාලයත් සමඟ ඔසප් වීම හෝ මිටි මිටි තුවාල විය හැක.
ඉතින්, මෙම අභ්‍යාසය වඩාත් සුදුසු පුද්ගලයින් වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
- දණහිසේ ආබාධ ඇති අය සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ. එය ඔබට නිරෝගීව සිටීමට සහ නරක අතට හැරෙන තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත;
- ක්‍රීඩාවෙන් ආරම්භ වන අයට මෙය හොඳ ව්‍යායාමයකි. පුහුණුවේ පළමු දින සිටම ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, ඔබට විශිෂ්ට විඳදරාගැනීමක් ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ දණහිස් තබා ගන්න.
- ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පරිපූර්ණයි. එය අපට සුවපහසු හෘද ස්පන්දන වේගය (විනාඩියකට පහර 115-130) සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 140-170 බීට් දක්වා වැඩි කරයි, එය අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන්ගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට වැඩිය;
- ට්‍රෙඩ්මිල් එකක මැනීම ඇවිදීම දුම්පානය නතර කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට පටන් ගත් අයට හොඳ ප්‍රති will ල ලබා දෙනු ඇත. ඔවුන්ගේ ශ්වසන පද්ධතිය තවමත් බරපතල ශක්තියක් හෝ හෘද බරක් සඳහා සූදානම් නැත. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක මාසයක් නිතිපතා ඇවිදීමෙන් පසු, ඔවුන්ගේ හුස්ම හිරවීම අඩුවනු ඇත හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වනු ඇත, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වනු ඇත, ඔවුන්ගේ පෙනහළු මාංශ පේශි සෛල වලට වැඩි ඔක්සිජන් ලබා දීමට පුරුදු වනු ඇත, ඉන් පසුව පමණක් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ සම්පූර්ණ ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.
@ ක්සෙනන් - adabe.stock.com
Walk ලදායී ඇවිදීමේ නීති
මෙම ආකාරයේ හෘද ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, මෙම සරල මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- සෑම විටම ඔබේ ව්යායාම හොඳින් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න. දණහිස සහ වළලුකර කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, චතුරස්රාකාර හා පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි ද හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය.
- ව්‍යායාමයේදී ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. අවම වශයෙන් තවමත් ඛනිජ ජලය ලීටරයක් කුඩා සිප් වල පානය කිරීමෙන් ඔබ ශරීරයේ ස්ථර සමතුලිතතාවයේ බාධා වලින් ආරක්ෂා වනු ඇත.
- පියවරවල දිග වෙනස් නොකරන්න. ව්යායාම පුරා එකම දිගකින් පියවර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - මෙය ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කර හෘද බර පැටවීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරයි;
- ඔබේ ව්‍යායාමය සිසිල් කිරීමකින් අවසන් කරන්න. ඔබ දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර වේගවත් පියවරක් සමඟ ඇවිදීමට නොහැකි වූ විට, තවත් විනාඩි 10-20 අතර කාලයක් ඇවිදින්න. වේගයෙන් ඇවිදින විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරයේ මේදය දහනය හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් දුර්වල නොවේ.
- ප්රශස්ත ව්යායාම කාලය තීරණය කරන්න. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ලිපොලිසිස් ක්‍රියාවලි පූර්ණ ශක්තියෙන් ගලා යාමට පටන් ගන්නේ මිනිත්තු 35-40 කට පසුව පමණක් බව විද්‍යා ists යෝ විශ්වාස කරති. එබැවින්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ප්රශස්ත ඇවිදීමේ කාලය විනාඩි 60 ක් පමණ වේ.
len elenabsl --adobe.stock.com
ඇවිදීමෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීමේ ස්වරූපයෙන් හෘද පුහුණුව අතරතුර ලිපොපොලිස් ක්‍රියාවලි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තාක්ෂණික සියුම් කිහිපයක් තිබේ. ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න:
නිවැරදි ව්යායාම කාලය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම කිරීමට ප්රශස්ත කාලය උදෑසන හිස් බඩක් මත වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, අපගේ ශරීරයේ කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් පවතින අතර, අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකොජන් ගබඩා අවම වන අතර, එකම ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ චර්මාභ්යන්තර හෝ දෘශ්‍ය මේදය වන අතර එය අපගේ ශරීරය ක්‍රියාශීලීව පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. නිරාහාර හෘදයාබාධ ඔබේ මාංශ පේශි වලට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇතැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, පුහුණුවට පෙර BCAAs හෝ සංකීර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දෙන්න.
වෙනත් අභ්යාස සමඟ සංයෝජනය
ශක්තියෙන් හෝ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවෙන් පසු ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම සමානවම .ලදායී වේ. ඔබ තව තවත් කැලරි දහනය කරන විට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ඇවිදීම ඔබේ ව්‍යායාමයේ මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම වැඩි කරයි.
නිතිපතා
ප්‍රගතිය සඳහා යතුර නිතිපතා ය. ඇවිදීමට අමතරව, ඔබ බර සමඟ ව්යායාම කරන්නේ නම්, සතියකට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පැය දෙකක ඇවිදීමේ ව්යායාම ප්‍රමාණවත් වේ. එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුව ඔබට contraindicated නම්, සතියකට 4-5 වතාවක් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක යන්න.
පුහුණුවේ විවිධත්වය
ඔබේ පුහුණුවට විවිධත්වයක් එක් කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම, පාහේ ධාවනය, බොහෝ විට සිදු කරන්න, එවිට ඔබට ශ්වසන පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම සහ සංචිතවල ඊටත් වඩා වැඩි වීමක් ලැබෙනු ඇත. එසේම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම ක්‍රමයක් වන්නේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක කාල පරතරය ඇවිදීමයි, එහිදී ඔබ විකල්ප වේගයකින් ඇවිදීම සහ ඇවිදීමේ වේගයෙන් ගමන් කිරීම. ඔබට යෝග්‍යතා බ්රේස්ලට් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් තිබේ නම් අන්තර්වාර ඇවිදීම විශේෂයෙන් effective ලදායී වනු ඇත - එබැවින් ඔබට ඔබේ කැලරි පරිභෝජනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය විවිධ වේලාවන්හිදී නිරීක්ෂණය කළ හැකි අතර, මේ මත පදනම්ව, ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට ගැලපීම් කර දිනෙන් දින ඔබේ හෘද ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ...
පුහුණු වැඩසටහන
ආරම්භක සහ අතරමැදි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අතරමැදි ඇවිදීමේ රටාවන් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
පළමු මට්ටම
| ඇවිදීමේ කාලය | ඇවිදීමේ වේගය |
| විනාඩි 10 යි | පැයට කි.මී. 5-6 කි |
| මිනිත්තු 4 යි | පැයට කි.මී. 8-9 කි |
| මිනිත්තු 2 යි | පැයට කිලෝමීටර 10-11 කි |
සාමාන්‍ය මට්ටම
| ඇවිදීමේ කාලය | ඇවිදීමේ වේගය |
| මිනිත්තු 5 යි | පැයට 3-4 km |
| මිනිත්තු 5 යි | පැයට කි.මී. |
| මිනිත්තු 5 යි | පැයට කි.මී. |
| මිනිත්තු 5 යි | පැයට කි.මී. |
සෑම යෝජනා ක්‍රමයක්ම එක් ව්‍යායාමයකදී 3-4 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය. බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල්හි චලනය වන පෘෂ් of යේ ආනත කෝණය වෙනස් කළ හැකි අතර එය අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඇවිදීම සඳහා විශාල වන අතර අධිවේගී ඇවිදීම සඳහා කුඩා වේ.
ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතය පිළිබඳ සමාලෝචන
ඔබ බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂ experts යන්ගේ සමාලෝචන කියවන්නේ නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම සියලු දෙනාගේම හොඳම බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් බවට සැකයක් නැත. තමන්ගේ ශරීරය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට සහ මලල ක්‍රීඩා වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම සිමියුලේටරය සක්‍රියව භාවිතා කරන වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශේෂ .යින් සමඟ සහයෝගයෙන් කටයුතු කරයි.
යූඑෆ්සී ශූර කොනෝර් මැක්ග්‍රෙගර් හෘද ව්යායාම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන අය අතර වේ. ඔහුගේ මතය අනුව, මෙම අභ්‍යාසය බයිසිකලයක් සහ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් සමඟ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
එවැනි පුහුණුවේ ප්‍රති result ලය තමාටම කියා ගනී: කොනෝර් යනු වඩාත්ම ජනප්රිය හා වැඩිම වැටුප් ලබන මිශ්‍ර සටන් කලා සටන්කරුවෙකි. ඔහුගේ ගාස්තු සෑම සටනකින්ම වර්ධනය වන අතර, විරුද්ධවාදියෙකු සමඟ ඔහු කරන සෑම සටනක්ම කම්මැලි නොවන්නේ නම් අන්තර්ජාලයේ සාකච්ඡා නොකෙරේ. කොනර්ගේ භෞතික පෙනුම ද අතිවිශිෂ්ටයි. ඔහුට පිස්සු ශක්තිය, ශක්තිය සහ සටන් ගුණාංග ඇති අතර ශරීරයේ ඇඩිපෝස් පටක මට්ටම නිරන්තරයෙන් 10% ට වඩා අඩු මට්ටමක පවත්වා ගෙන යයි.
