ගැහැණු ළමයින්ට ආදරය කරනු ලබන්නේ ඔවුන්ගේ රූපය සඳහා නොව, ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික ආකර්ෂණය, හාස්‍යය, චරිතය සහ තවත් බොහෝ ගුණාංග සඳහා ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සෑම දෙයකම නොසැලකිලිමත් වීමට අවශ්ය වන අතර, ප්‍රමාණවත් නොවන හෝ නොකියවූ පස්වන කරුණ පරිපූර්ණත්වයට බාධාවක් විය හැකිය.
මෙම ගැටළුවේ හිමිකරුවන් බොහෝ විට හේතුව ගැන හරියටම හෝ බුද්ධිමත්ව අනුමාන කරති - නුපුහුණු මාංශ පේශි, ජානමය නැඹුරුතාවයක් හෝ ඉතා සිහින් රූපයක්. නමුත් සමහර විට හේතුව පවතින්නේ ග්ලූටියස් මාංශ පේශි තුළ නොව වැරදි මනෝභාවයකින් හෝ මන්දපෝෂණයෙන්.
හේතුව 1. ඔබ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක්
ආහාර ශක්තිජනක ලෙස වටිනා විය යුතුය - එසේ නොවුවහොත් ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනයට ශක්තියක් ලබා ගත නොහැක. සෑම විටම ආහාර වේලෙහි සිටින ගැහැනු ළමයින් පැහැදිලිවම තේරුම් ගන්නේ දේවල් සෙමින් හා නිසැකවම ඇනරෙක්සියා දෙසට ගමන් කරන බවයි.
එසේම, බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ට එකවර බර අඩු කර ගැනීමට සහ කකුල් පොම්ප කිරීමට අවශ්ය වන අතර එය ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් කළ නොහැකි ය - සියල්ලට පසු, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කැලරි it නතාවයක් සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අතිරික්තයක් අවශ්ය වේ. ඔබ මුලින්ම මේදය දහනය කළ යුතු අතර පසුව මාංශ පේශි ලබා ගත යුතුය, නැතහොත්, ඔබට අධික බරක් තිබීම පිළිබඳ ගැටළුවක් නොමැති නම්, සාර්ථක කට්ටලයක් සඳහා කැලරි ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කරන්න.
කැලරි පැමිණෙන්නේ ආහාර වලින් වන අතර ශරීරය පටක ගොඩනැගීමට පමණක් නොව හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය සහ ආහාර ජීර්ණය සඳහාද වැය කරයි. එමනිසා, වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් 1500 kcal ක් අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා - ඊටත් වඩා. මෙම තීරුව පහත් කළ විට, ශරීරය මුලින්ම මාංශ පේශි ජීර්ණය කිරීමට පටන් ගනී, පසුව ටිකක් මේදය. මේ නිසා, පූජකයාට ගිලිහී යාම හෝ අශෝභන බවට පත්විය හැකිය, මන්ද එය යටතේ ඇති මාංශ පේශි පරිමාව නැති වන අතර සම ඉක්මනින් තද කර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදැනේ.
පිරිසිදු ජලය පරිභෝජනය ගැන අමතක නොකරන්න - වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට මිලි ලීටර් 33 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
පිටවීම: කැල්ලා ලිලී මල් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරන්න. කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීම පමණක් නොව, BJU හි නිවැරදි අනුපාතය නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාරයේ නිවැරදි සංයුතිය සඳහා වෘත්තිකයෙකු (පෝෂණවේදියෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු) සම්බන්ධ කර ගැනීම වඩා හොඳය.
හේතුව 2. ඉලක්කගත මාංශ පේශි දැනෙන්න එපා
ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම වැඩ කරන මාංශ පේශි දැනිය යුතුය. ව්යායාම යාන්ත්‍රිකව හෝ වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, අපේක්ෂිත ස්ථානය වෙනුවට, ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමට හෝ කිසිසේත් පරිමාව එකතු නොකිරීමට විශාල අවදානමක් ඇත. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කාර්යක්ෂමව සිදු කළ යුතු අතර, එහි අර්ථය සහ ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගැන මෙනෙහි කරයි. සෑම දෙයක්ම වේගයෙන් හා කෙසේ හෝ කිරීමට වඩා 2-3 ව්යායාම කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීම වඩා හොඳය.
පිටවීම: පුහුණුව ආරම්භයේදීම, ඔබ බාහිර සිතුවිලි වලින් විසන්ධි විය යුතු අතර ව්යායාම කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කළ යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ යමෙකු සමඟ කතා නොකළ යුතු අතර ප්‍රවේශය අතරතුර අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතුය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හේතුව 3. BJU හි ශේෂයක් නොමැත
BZHU යනු ප්‍රෝටීන (ද්‍රව්‍ය), මේද (තෘප්තිමත් බවක් ලබා දීම, විටමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කිරීම, බොහෝ හෝමෝන සංස්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය වේ) සහ කාබෝහයිඩ්රේට් (සාදන්නන්) ය. කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම මාංශ පේශි නාස්තියට හේතු විය හැක, එබැවින් ප්‍රෝටීන් පමණක් අනුභව නොකර අනෙක් සියල්ල අමතක කරන්න. අවශ්ය ද්‍රව්‍ය ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයේ සෑම කිලෝග්‍රෑමයක් සඳහාම දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය:
- 3-5 gr. කාබෝහයිඩ්රේට් (කිලෝග්‍රෑම් 50 ක බරකින් යුත්, දිනකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 150 ක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ);
- 2 gr. ප්‍රෝටීන් (දිනකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 100 ක් කිලෝග්‍රෑම් 50 ක්);
- 1-1.5 gr. මේදය (කිලෝග්‍රෑම් 50 - දිනකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 50 ක්).
පිටවීම: ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, BJU හි ඉහත ශේෂය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර (පැය 1.5-2), සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම වටී - අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, පැස්ටා, සහ ප්‍රෝටීන් - කුකුළු මස්, මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, බිත්තර. පුහුණුවීමෙන් පසුවද එය එසේම වේ. දිනකට මෙම උපක්‍රම වලින් කිහිපයක්. මේද වලින් ඔබ ගෙඩි, හණ ඇට හෝ මාළු තෙල් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
© ඇලෙක්සැන්ඩර් රාත්ස් - stock.adobe.com
හේතුව 4. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොමැත
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඇතුළු ඕනෑම මාංශ පේශි වල වර්ධනය පුහුණුවීම් වලදී සිදු නොවේ, නමුත් ඉන් පසුවය. ඔබ නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීම් කරන්නේ නම් හෝ නිවසේදී ව්යායාම උමතුවෙන් කළහොත් අපේක්ෂිත මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ. සුවය ලැබීමට කාලය ලබා දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
පිටවීම: ව්යායාම අතර පූර්ණ හා විනෝදය සඳහා එය වටී. ඔබට සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නැත. ඒ අතරම, ඔබේ චිත්තවේගීය තත්වය අධීක්ෂණය කිරීම වටී - ධනාත්මක ආකල්පයක් සහ ආතතියක් නොමැති වීම, අවපාත කාල පරිච්ඡේදයන් සමඟ, ප්රති result ලය වේගයෙන් දිස්වනු ඇත.
හේතුව 5. නරක නින්ද
නින්දේ වැදගත්කම බොහෝ විට අවතක්සේරු කර ඇත, නමුත් නින්ද නොයාම සහ වෙනත් ආබාධ මනෝභාවය නරක අතට හැරේ, ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි, සහ දවස ප්‍රීතිමත් කරයි. මට සෑම දෙයක්ම අතහැර, අඳුරු කොනක සැඟවී හොඳින් නිදා ගැනීමට අවශ්‍යයි. පුහුණුව සඳහා ශක්තියක් හා ආශාවක් නොමැත. සම්පූර්ණ ප්‍රගතියක් නොමැතිකම දක්වා මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම නරක අතට හැරේ.
පිටවීම: අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදාගන්න. ඔබ උදේ හයට නැගිටිනවා නම්, සවස් වරුවේ ඔබට දහයට නින්දට යා යුතුය, පසුව නැත. සති අන්තයේ දහවල් වීමට පෙර නිදා ගැනීම යනු ගුණාත්මක විවේකයක් අදහස් නොකෙරේ, එවිට ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් වී ඇති බවක් දැනිය හැකිය. සුපුරුදු නැගීම පිළිපැදීම සුදුසුය, සති අන්තයේ එය පැය 2 කට නොඅඩු ලෙස මාරු කිරීම.
© ටැටියානා - stock.adobe.com
හේතුව 6. ජානමය නැඹුරුතාවයක්
කකුල් වල හැඩය හෝ පොදුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය ඇතුළුව ඕනෑම දෙයක් උරුම වේ. එක් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා, අවම වශයෙන් ආයෝජනය කළ උත්සාහයක් සහිතව, බට් ආඩම්බරයට හේතුවක් වන අතර අනෙකාට අඩු ප්රති .ල සහිතව වැඩි ව්යායාම කිරීමට සිදුවනු ඇත.
පිටවීම: පැතලි විලුඹකට ජානමය නැඹුරුතාවයක් ඇත්ත වශයෙන්ම තිබේ නම්, ඔබ ඔබටම මෙසේ පැවසිය යුතුය: “මට මගේ ජාන දත්ත නරක අතට හැරවිය හැක, නමුත් මට දියුණු කළ හැකිය”. මෙම කාර්යය මන්දගාමී හා වඩා දුෂ්කර වුවද, වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. සියුම් ඒවා වුවද ඕනෑම ප්‍රගතියකින් ප්‍රීති වන්න. හෘද ව්යායාම ප්රමාණය අඩු කරන්න - ඒවා බොහෝ විට මන්දගාමී මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වේ.
හේතුව 7. නිරන්තර ඒකාකාරී පුහුණු වැඩසටහන
බොහෝ විට, මාස දෙකක හෝ තුනක පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට ප්රති result ලය දැකීමට අවශ්ය වන අතර, එය නොපැවතීම තැතිගන්වන සුළුය. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා බොහෝ ව්යායාම තිබේ:
- ස්මිත් ද ඇතුළුව ගැඹුරු ස්කොට්ස් (සමාන්තරව පහළින්, සෑම විටම පැතලි පිටුපස, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පිළිබඳ සවි study ානික අධ්‍යයනයක් සහිතව).
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
- ගොළුබෙල්ලන් හෝ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත දිවා ආහාර, පියවර පුළුල් විය යුතුය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- බ්ලොක් මැෂින් සමඟ සහ නැතිව ග්ලූට් පැද්දීම (පසුපසට හා පැත්තට).
© egyjanek - stock.adobe.com
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
- රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බාබෙල් බෙන්ඩ්ස්.
- කලවා ("ග්ලූටෙයල් පාලම") සමඟ තීරුව තල්ලු කරන්න.
© ANR නිෂ්පාදනය - stock.adobe.com
පිටවීම: ග්ලූටියස් මාංශ පේශි විශාල වන අතර එය පොම්ප කිරීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ, මාස හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සිට සියල්ල තනි වේ. විවිධ ව්යායාම මගින් අපේක්ෂිත ප්රති result ලය සමීප කරවීමට උපකාරී වේ. කාරණය වන්නේ එය වඩාත් විනෝදජනක බව නොවේ (මෙයද ප්ලස් එකක් වුවද), නමුත් ශරීරය ඒකාකාරී චලනයන් සඳහා පුරුදු වීමයි.
හේතුව 8. බර කිරිමේ ප්‍රගතියක් හෝ ව්යායාම නුසුදුසු ලෙස තෝරා ගැනීම
ශරීරය ක්‍රමයෙන් බර පැටවීමට පුරුදු වන අතර පසුව මාංශ පේශි වර්ධනය නතර වේ. ඔබ ක්‍රමයෙන් භාවිතා කරන බර වැඩි කළ යුතුය, නමුත් ස්ථාවරව. ඔබ වහාම විශාල එකකින් ආරම්භ නොකළ යුතුය, එය සන්ධි හා පහළ පිටුපසට ඇති ගැටළු වලින් පිරී ඇත, විශේෂයෙන් ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්.
තවත් විය හැකි ගැටළුවක් නම්, බර නොතැබූ කකුල් පැද්දීම අධික ලෙස භාවිතා කිරීම, විශාල සංඛ්‍යාවක් නියෝජිතයින්, හෝ බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ස්කොට්ස් සහ වෙනත් ව්යායාම සිදු කිරීම, නමුත් ඒ සමඟම ඉතා සැහැල්ලු බරින් යුක්ත වීමයි.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වන ප්රධාන උත්තේජනය සැලකිය යුතු බරක් වන අතර, “සති 4 කින් කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද” වැනි විවිධ වැඩසටහන් ඔබ විශ්වාස නොකළ යුතුය, එහිදී ව්යායාම පමණක් බිම සහ අතිරේක බරකින් තොරව (හෝ උපරිම ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටියක් සහිතව) ඉදිරිපත් කෙරේ. මෙය හුදෙක් අලෙවිකරණයකි, එවැනි වැඩසටහනක ප්රති result ල ලබා ගත හැක්කේ ජානමය එකක් පමණි. ග්ලූටේ වර්ධනයට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ බරෙහි නිරන්තර ප්‍රගතියක් අවශ්ය වේ. ස්වාභාවිකවම, ඔබ වහාම කිලෝග්‍රෑම් 50 බාබෙල් සමඟ ගැටෙන්නේ නැත, නමුත් ඔබ මේ සඳහා උත්සාහ කළ යුතු අතර මාස 6-9 කට පසු මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම අත් කරගත හැකි ප්රති .ලයකි. කට්ටලය සඳහා නිවැරදි නියෝජිත පරාසය 8-15 වේ.
පිටවීම: ව්යායාම තාක්‍ෂණය කඩ නොකරමින් ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. බර බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ව්යායාම වෙනුවට යන්ත්‍ර හෝ බර වැඩ නොකරන්න.
නිගමනය
බට් වර්ධනය නොවීමට බොහෝ හේතු තිබේ, නමුත් සියල්ල නිවැරදි කිරීමට හෝ නිවැරදි කිරීමට හැකිය. වැදගත්ම දෙය වන්නේ ස්වයං-සුසර කිරීමයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔබට වෙහෙසකර පැය එකක් හෝ කිහිපයක් ගත කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් tive ලදායී හා ධනාත්මක වැඩකටයුතු සඳහා සුසර කරන්න. ක්රීඩාව තුළින් ශරීරය සුව වන අතර ශරීරය අපේක්ෂිත හැඩය ගනී. ඔබ දැන් ඔබම නිර්මාණය කරමින් සිටින අතර, උදව් කිරීමට ආශ්වාදයක් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. ඊට පසු, ආහාර රුචිය සමඟ ආහාර ගැනීම වටී - ශරීරය නිරෝගී ආහාර පූර්ණ ලෙස අනුභව කළ යුතු අතර එය අවශ්ය වේ.
