ධාවන සූදානම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භයට පෙර ඔබ සරල ක්‍රියා කිහිපයක් නොකරන්නේ නම්, විශිෂ්ට සූදානම තිබියදීත් ඔබට එය කළ හැකිය. අවසාන රේඛාවේදී, ඔබේ විභව හැකියාවන්ට වඩා දුර්වල ප්‍රති result ලය පෙන්වන්න. සියල්ලම කුඩා දේවල් නිසා. මෙම ලිපියෙන්, අපි සම්පූර්ණ කළ යුතු කරුණු 10 ක් ගැන කතා කරන්නෙමු, නැතහොත් අවම වශයෙන් ආරම්භ කිරීමට පෙර සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
1. ආරම්භයට පෙර අනුභව කරන්න
ආරම්භයට පැය 1.5-2 හෝ 3 කට පෙර ඔබ අනුභව කළ යුතුය. එය යම් ආකාරයක කැඳක් විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි හෝ ඕට් මස්, පැස්ටා හෝ අර්තාපල්. මෙම ආහාර ප්රධාන බලශක්ති ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ය. ඔබ ඒවා නිවැරදිව ගබඩා කරන්නේ නම්, එය දුරින් ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
ප්රධාන දෙය නම් එවැනි ආහාර ඔබ තුළ කොපමණ ප්රමාණයක් ජීර්ණය වී ඇත්ද යන්න පැහැදිලිව දැන ගැනීමයි. සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් වන අතර, යමෙකුට පැය එකහමාරක් ප්‍රමාණවත් වන අතර එමඟින් ආහාර පිළිබඳ කිසිදු හෝඩුවාවක් ඉතිරි නොවන අතර යමෙකුගේ බඩ අවම වශයෙන් පැය 3 ක් වත් අම්බෙලිෆර් උදේ කොටස ජීර්ණය කරයි.
2. හොඳ විවේකයක් ගන්න
ආරම්භ කිරීමට පෙර හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සහ විවේකයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. අනවශ්‍ය අභිනයන් නොකරන්න. ආරම්භයට පෙර සවස ඇවිදින්න එපා. වඩා හොඳට නිදාගන්න, නිදාගන්න, හෙට තරඟය සඳහා උපක්‍රම ගැන සිතන්න. ශක්තිය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇති අතර සෑම kJ ශක්තියක්ම වැදගත් වනු ඇත.
3. නිවැරදිව අඳින්න
කල්තියාම ඔබට නිවැරදි ධාවන ආම්පන්න ඇති බවට වග බලා ගන්න. එය උණුසුම් ගිම්හානයක් නම්, කොට කලිසම්, කෘතිම ටී ෂර්ට් එකක්, අත් ඔරලෝසුවක් සහ තොප්පියක් විය හැකිය. එය සිසිල් වැටීමක් හෝ වසන්තයක් නම්, දිගු අත් සහිත ජැකට්, කකුල් හෝ කොට කලිසම්, සමහර විට තුනී අත්වැසුම්, වීදුරු. ශීත In තුවේ දී පිළිවෙලින් තොප්පියක්, අත්වැසුම්, සුළං කඩන, ටයිට්ස් හෝ ස්වීට්පන්ට්.
පොදුවේ ගත් කල, කාලගුණ අනාවැකිය කල්තියාම පරීක්ෂා කර කාලගුණය සඳහා ඇඳුම් ඇඳගන්න. ඔබ උණුසුම් දහඩිය සහ සුළං කඩන යන්ත්‍රයක දුවන්නේ නම්, එවිට ශරීරයට අධික උනුසුම් වීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකි වනු ඇත. ඔබ එසේ කරන්නේ නම් ඉතා නරක කාලයක් සමඟ. අනෙක් අතට, සීතල කාලගුණය තුළ, විශේෂයෙන් us ණ, කොට කලිසම් සහ ටී-ෂර්ට් එකක් ධාවනය කිරීමෙන් ශරීරය රත් කිරීමට වැඩි ශක්තියක් වැය වේ.
4. නිවැරදි සපත්තු පැළඳ ගන්න
නිවැරදි සපත්තු නිවැරදි ඇඳුම් මෙන් ම වැදගත් ය. ඔප්පු කරන ලද ධාවන සපත්තු තුළ පමණක් ධාවනය කරන්න. ගිම්හානයේදී, හොඳ කම්පනයක් සහිත සැහැල්ලු සපත්තුවක් භාවිතා කරන්න. භූමියේ සහ ශීත snow තුවේ දී හිම මත, ආක්‍රමණශීලී පාගමනක් සහිත ස්නැකර්වල ධාවනය කිරීම අර්ථවත් කරයි, එය මාර්ගයෙන් පිටත ධාවනය සඳහා භාවිතා කරයි.
5. නිවැරදිව හා කාලෝචිත ආකාරයකින් උණුසුම් කරන්න
උනුසුම් වීම නොමැතිකම අනිවාර්යයෙන්ම තුවාල වීමට හේතු නොවේ. විශේෂයෙන්ම දිගු ගමනක් යන විට, ආරම්භයේ සිටම වේගය ඉතා ඉහළ මට්ටමක නොපවතින අතර, උණුසුම් වීමක් නොමැති වීමෙන් ශරීරයට කිසිදු ආකාරයකින් හානියක් සිදු නොවනු ඇත, මන්ද පළමු කිලෝමීටර දුර ශරීරයට උණුසුම් වන බැවිනි.
කෙසේ වෙතත්, උණුසුම් වීමේ lack නතාවය ඔබේ ප්‍රති result ලය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත්තේ දුරේ පළමු මීටරයේ සිට සම්පූර්ණයෙන්ම හා නිවැරදිව ධාවනය කරනවා වෙනුවට, ඔබ පළමු කිලෝමීටර සඳහා ශරීරය උණුසුම් කරනු ඇති අතර, එය දැනටමත් උණුසුම් වී තිබිය යුතුය.
ආරම්භයට මිනිත්තු 10 කට පෙර නොඅඩු උණුසුම් කිරීම අවසන් කරන්න. හුස්ම ගැනීම සහ ස්පන්දනය යථා තත්වයට පත් කිරීමට කාලය තිබීම. නමුත් ඒ සමඟම, විනාඩි 15 කට වඩා “තව දුරටත්” නොයන්න, එවිට සිසිල් වීමට කාලය නොලැබේ.
6. ඔබේ සාමාන්‍ය ධාවන වේගය කල්තියා ගණනය කරන්න
ඔබ ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය වේගයෙන් දුරින් පළමු මීටර් සිට ඔබ තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. ඔබට මෙම වේගය ගණනය කළ හැකිය, ඔබේ පුහුණු දර්ශක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, නැතහොත් යම් පාලක අතරමැදි ආරම්භයක්. පරිපූර්ණ ධාවන උපක්‍රමය වන්නේ ඒකාකාරව ධාවනය කිරීමයි. මෙම සාමාන්‍ය වේගය ගණනය කිරීම සඳහා ධාවන පථයේ හා කාලගුණික තත්ත්වයන් පිළිබඳ ඔබේ දැනුම මත පදනම්ව උත්සාහ කරන්න, ඒ සඳහා දුර ප්‍රමාණය අවසන් වන තෙක් ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත.
එසේ නොමැති නම්, ඉතා වේගවත් ආරම්භයක් අවසන් රේඛාවට බොහෝ කලකට පෙර "ඔබව තල්ලු කරනු ඇත" සහ ඔබ දුරින් අවසන් කිලෝමීටර් බඩගා යයි. නැතහොත් ඉතා දුර්වල ආරම්භයක් ආරම්භක කිලෝමීටරවල අහිමි වන කාලය සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඔබට ඉඩ නොදෙන අතර අවසාන ප්‍රති result ලය සැලසුම් කළ ප්‍රමාණයට වඩා නරක වනු ඇත.
7. වැසිකිළියට යන්න
ඔබේ ශරීරය මෙය ඔබට වඩා හොඳින් දනී. නමුත් කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඔබව වළක්වා නොගත යුතු බව මතක් කිරීම අතිරික්ත නොවේ. එපමණක්ද නොව, ඔබ කලින්ම යාම හොඳය. ආරම්භයට සමීප වන හෙයින්, තණ්හාවේ කුටියේ ස්ථානයක් ගැනීමට කැමති අය වැඩි ය. තවද තරඟයට බොහෝ සහභාගිවන්නන් සිටී නම්, සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රමාණවත් තරම් වැසිකිළි නොතිබිය හැකිය. එමනිසා, තවමත් ස්ථාන ඇති විට යාමට වඩා හොඳය.
8. මාර්ග යෝජනා ක්‍රමය පරීක්ෂා කරන්න
ආරම්භ කිරීමට පෙර, ධාවන පථය කෙබඳු භූමි ප්‍රදේශයක්ද, කුමන කිලෝමීටරයක නැඟීම හෝ බැසයාම ඔබ බලා සිටිනවාද යන්න ඔබ පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය. හැරීම් ඇති තැන, ආහාර ස්ථාන ඇති තැන, අවසන් රේඛාවක් ඇති තැන.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මාර්ග යෝජනා ක්‍රමය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. ධාවන පථයේ විශේෂාංග ගැන දන්නා අයගෙන් විමසන්න. භූමිය නොදැන, ඔබට සාමාන්‍ය වේගය වැරදි ලෙස ගණනය කළ හැකි අතර, සැලසුම් නොකළ කන්දක් හමුවීමෙන් ඔබේ උපක්‍රම නැති වී යයි. හැරීම සිදුවන්නේ කොතැනද, හෝ එය සලකුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න හරියටම නොදැන, ඔබට එය පසුකර ධාවනය කර අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කිලෝමීටර් ගණනක් ධාවනය කළ හැකිය.
9. ඉරිඟු ආවරණය කරන්න, ග්‍රීස් විභව චැෆින්
ඔබ වරින් වර කෝලස් සහ ධාවනය කිරීමෙන් පසු අතුල්ලමින් සිටී නම්, තරඟය අතරතුර ඔවුන්ගේ පෙනුම වළක්වා ගැනීමට කල්තියාම සැලකිලිමත් වන්න. සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ප්ලාස්ටර් සමඟ ආවරණය කරන්න හෝ පෙට්‍රෝලියම් ජෙලි සමඟ ලිහිසි කරන්න.
10. අධිවේගී මාර්ගයේ ඔබේ බල සැලැස්ම සැලසුම් කරන්න
ධාවන පථයේ ඇති ආහාර අලෙවිසැල් වල නිශ්චිත ස්ථානය සොයාගෙන පුද්ගලික ආහාර කාලසටහනක් සාදන්න. පුහුණුවේදී, ශරීරයට කුසගින්න සහ පිපාසය දැනෙන්නේ නැති පරිදි ඔබ කොපමණ වාරයක් බොන්න හෝ ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පර්යේෂණාත්මකව තීරණය කළ යුතුය. මෙම පර්යේෂණාත්මක දත්ත සම්බන්ධයෙන්, තරඟය සඳහා ආහාර සහ පානීය තන්ත්රය ගණනය කරන්න.
මෙම කරුණු 10 ආරම්භය සඳහා සූදානම් වීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ හොඳින් පුහුණු කර ඇත්නම්, මෙම සරල නීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ උපරිමය පෙන්වීමට උපකාරී වේ. මෙම නීති රීති නොසලකා හැරීමෙන් ඔබ ව්‍යායාමයට ගිය විට ඔබ දැරූ සියලු උත්සාහයන් ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකිය.
