යෝග්‍යතාවයේ එක් එක් අංශ පිළිබඳව දිගින් දිගටම සලකා බැලීමේදී යමෙකුට ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය සඳහන් කිරීමට අසමත් විය නොහැක. අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා මෙම ව්යායාම ප්‍රවේශය මුලින් ජපාන විද්‍යා ist යෙකු විසින් weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ මෙවලමක් ලෙස සංවර්ධනය කරන ලදී. හෘද පැටවීම් සඳහා විකල්පයක් ලෙස මීට පෙර භාවිතා කරන ලද එය අංගසම්පූර්ණ පුහුණු ක්‍රමයක් දක්වා වර්ධනය වී ඇති අතර එය දැන් ව්යායාම හෝ හරස්කඩ සමඟ භාවිතා වේ.
සාමාන්ය තොරතුරු
ප්‍රොටෝකෝලයෙහි ඉතිහාසය ආරම්භ වන්නේ 1996 දී මහාචාර්ය ඉසුමි ටබාටා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා way ලදායී ක්‍රමයක් පිළිබඳ සිය කාර්යයේ කොටසක් ලෙස මෙම තාක්ෂණය සොයා ගැනීමත් සමඟ ය. ප්‍රොටෝකෝලය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ නොගැලපීම: ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයකින් යුත් අතිශය කෙටි ව්යායාම. පුහුණුවීම් පෙන්වා ඇති පරිදි මෙය මිථ්‍යාවක් නොව යථාර්ථයක් බවට පත්විය. එබැවින් කණ්ඩායම් දෙකක් පිළිබඳව පර්යේෂණ කිරීමෙන් අනතුරුව මහාචාර්ය ටබාටා සොයාගත්තේ ඔහුගේ ක්‍රමයට අනුව පුහුණුව ලබන අය සම්භාව්‍ය පුහුණු ක්‍රමය භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට සාපේක්ෂව මේදය 80% කින් වඩා කාර්යක්ෂමව දහනය කරන බවයි. මූලාශ්‍රයේ (ඉංග්‍රීසි) පර්යේෂණ ගැන ඔබට වැඩිදුර කියවිය හැකිය.
ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය යනු කුමක්ද? පළමුවෙන්ම, එය ඒකාබද්ධ කරන පුහුණු ප්රවේශයකි:
- සැමට ලබා ගත හැකි;
- ඉහළ ඉලක්ක කාර්යක්ෂමතාව;
- කාල පරතරයන්.
වෙනම ලිපියක, අපි දැනටමත් විරාම පුහුණුව දීර් hours පැය පැනීම හා සසඳන විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් way ලදායී ක්‍රමයක් ලෙස විස්තර කර ඇත්තෙමු. ටබාටා යනු අන්තරාන්තර පුහුණුව මත පදනම් වූ සමස්ත ක්‍රමයකි.
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලයෙහි ව්යායාම, උදාහරණයක් ලෙස, කාල පරතරය ධාවනය කිරීමට වඩා ආතතියට කරුණකි. ඊට අමතරව, මූලධර්මයටම ඇතුළත් වන්නේ:
- රවුමක සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීම. මේ සඳහා, බහු-අදියර අභ්‍යාස (බර්පීස්, ආදිය) හෝ අනුක්‍රමිකව සිදු කරන බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම කිහිපයක සංකීර්ණයක් (තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර) භාවිතා කරනු ලැබේ.
- පුහුණුව සෑම විටම ටයිමරයක් සහ හවුල්කරුවෙකු සමඟ සිදු වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම නිශ්චිත වේලාවක නිශ්චිත වාර ගණනක් සිදු කළ යුතුය හෝ අවම වේලාවක (සාමාන්යයෙන් තත්පර 20 සිට 25 දක්වා) උපරිම වාර ගණනක් කළ යුතුය.
- කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 10 දක්වා අඩු කිරීම. ශරීරය ඔක්සිජන් වලින් පුරවා ගැනීමට මෙය ප්‍රමාණවත් නමුත් මාංශ පේශි පටකයට විවේකයක් ලබා දීමට එය ප්‍රමාණවත් නොවේ.
- වැඩ සෑම විටම සිදුවන්නේ එක්තරා හෘද ස්පන්දන කලාපයක (මේදය දහනය කරන කලාපයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි). එමනිසා, සියලු ව්යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.
ප්‍රතිලාභ
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය සම්භාව්‍ය පුහුණු ක්‍රමවලට වඩා වාසි කිහිපයක් ඇත:
- සාමාන්ය බර අඩු කර ගැනීම සහ වියළීම යන දෙකටම effective ලදායී වේ. හෘදයේ දැඩි ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවලට බරපතල කැටබලික් ප්‍රතික්‍රියා වලට කාලය නොමැති අතර ඔක්සිජන් නොමැතිකම යටතේ ග්ලයිකොජන් වලට පෙර මේදය වඩාත් ශක්තිජනක ප්‍රභවයක් බවට පත්වේ. නමුත් වියළීම මත හැකිතාක් මාංශ පේශි අහිමි වීම අවම කිරීම සඳහා සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම තවමත් නිර්දේශ කෙරේ.
- අවම තුවාල අවදානම. ඔබ උණුසුම් කර සම්භාව්‍ය ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය භාවිතා කරන්නේ නම්, තුවාල වීමේ අවදානම ඉතා අල්පය.
- කෙටි පුහුණු කාලය. ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය වෙනත් ව්යායාම වලින් වෙන් වෙන් වශයෙන් භාවිතා කළ හැකිය. පාඩම් කාලය මිනිත්තු 10-20 ඉක්මවන්නේ කලාතුරකිනි, එමඟින් අතිශය කාර්යබහුල කාලසටහනක් තුළ පවා ඔවුන්ට ඉඩ ලබා දේ.
- ආවර්තිතා පද්ධතිය තුළ බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් සකස් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය මඟින් හදවත පුහුණු කිරීමට, වායුගෝලීය හා නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, ව්යායාම ව්‍යායාමවල මූලික තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට සහ ඒ සමඟම මාංශ පේශි පටක නාද කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
© වඩිම් - stock.adobe.com
ප්රතිවිරෝධතා
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය ව්යායාම කිරීම සඳහා නිශ්චිත ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. සියලුම අනතුරු ඇඟවීම් ක්‍රීඩා සඳහා සම්මත වේ:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇතිවීම.
- ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ රෝග.
- අස්ථි හා කණ්ඩරාවල ගැටළු ඇතිවීම.
- ගැබ් ගැනීම.
- අධි රුධිර පීඩනය හා අධි රුධිර පීඩනය.
- පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව.
- ධමනි සිහින් වීම.
- තරබාරුකම 2 හෝ ඊට වැඩි.
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලයෙහි අධික තීව්‍රතාවයත් සමඟ මිනිසුන් “ක්‍රීඩා හෘද” සින්ඩ්‍රෝමය දක්වා සන්ධිවලට හානි කිරීමට හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
පද්ධතියට අනුව පුහුණුව ආරම්භකයින් සඳහා පරස්පර විරෝධී නොවුනත්, කිසිදු භෞතික ස්වරූපයක් නොමැති වුවද, පළමුව මාස 1-2 ක් සඳහා සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව ලබා ගැනීම වඩා හොඳ වනු ඇත, පසුව ප්‍රොටෝකෝලය වෙත යන්න. එසේ නොමැතිනම් පද්ධතිය සෑම කෙනෙකුටම ගැලපේ.
සංස්කාරකවරුන්ගේ සටහන: ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය උණුසුම් කිරීමක් අදහස් නොකලද, සංකීර්ණ සිදු කිරීමට පෙර ශරීරය පූර්ණ ලෙස උණුසුම් කිරීම සඳහා අපි තවමත් නිර්දේශ කරමු, මෙය හදවතට තුවාල හා ආතතිය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බැවින් මෙය වයස අවුරුදු 35 ට වැඩි අයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාස
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් පුහුණු කිරීම සඳහා පමණක් නොව ඔවුන්ගේ ශරීර හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා ද භාවිතා වේ. සමහර විට එය සුළු තුවාල වලින් පසු මිනිසුන් පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී පවා භාවිතා කරනු ලැබේ, මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවා නොගෙන සංචලතාව නැවත ලබා ගැනීමට අවශ්ය විට.
ඔබ සුදුසු අභ්‍යාස භාවිතා කරන්නේ නම් ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය:
- ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම්. සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ඒවා ප්‍රගුණ කළ හැකිය. ප්ලස්, සෑම විටම සරල කරන ලද තල්ලු කිරීමේ වර්ග තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස, දණහිස සිට.
- පුපුරන සුලු පැනීම. ඔවුන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සකස් කරන අතර ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී සිත්ගන්නා සුළුය. ඔබට අර්ධ-ස්කොට් ස්ථානයකින් පනින්න පුළුවන්, නැතහොත් ඔබට බාබෙල් එකකින් පදික වේදිකාවක් හෝ ගොඩගැසී ඇති පෑන්කේක් මතට පනින්න පුළුවන්.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
- පාර්ශ්වීය පැනීම. අර්ධ ස්කොට් ස්ථානයක සිට ඔබ දෙපැත්තට පනින්න.
- ස්පයිඩර්මන් තල්ලු කිරීම්. තල්ලුවීමේ වඩාත් සංකීර්ණ විචලනය, එය අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි පමණක් නොව, මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි ද ක්රියා කරයි. ශරීරය පහත් කරන විට, එක් කකුලක් දණහිසට නැමී එකම නමේ අත දක්වා ඇද ගත යුතුය. ඊළඟ පුනරාවර්තනයේ දී අනෙක් කකුල.
© මාරිදව් - stock.adobe.com
- මළ කුරුමිණියා. මුද්‍රණාලය සඳහා හොඳම හා පහසුම සංකීර්ණයකි. සුපිරි ස්ථානයේ, ඔබ දණහිසට නැමී, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල් ඔසවා හැරීම් ගත යුතුය.
© comotomo - stock.adobe.com
- බර්පී. නූතන ක්‍රොස්ෆිට් හි සම්භාව්‍ය අංගය. අතිශය ප්‍රමාණවලින් සිදු නොකරන්නේ නම්, ආරම්භකයින්ට ද බර්පීස් විශිෂ්ටයි. ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති, නමුත් බර්පීස් විශාලතම ජනප්‍රියත්වය ලබාගත්තේ හරියටම ටබාටා නිසාය.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- සුපිරි පැනීම. විලුඹ කකුල් ස්පර්ශ වන තුරු කකුල් කාසියක් සහිත ස්කොට් එකකින් පැනීම.
ප්රොටෝකෝල වර්ග
වසර ගණනාවක් පුරා, ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලයෙහි අභ්‍යාසය පුළුල් ප්‍රභේදයක් අත්පත් කර ගෙන ඇති අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා විශේෂිත ගුණාංගයක් වර්ධනය කර ගත හැකිය. මේ සියල්ලෙන් ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය වෙනම චිකිත්සක විනයක් ලෙස පමණක් නොව, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් තුළ සංකීර්ණයක අංගයක් ලෙසද භාවිතා කිරීමට හැකි විය.
ඔබට මෙම සංදේශය සබැඳියෙන් බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
| ටබාටා පේළියක | ටබාටා නොනවතින | රවුම් ටැබටා | |
| පැමිණෙන අභ්‍යාස | එක් එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩ සඳහා චක්‍රලේඛ ව්යායාම. මේවා මූලික සංකීර්ණ:
| පහසු සහ දුෂ්කර ව්යායාම ඇතුළුව පටු විශේෂීකරණය:
| සෑම ව්යායාමයක්ම අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ලැබේ. කට්ටලය ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය. බර වැනි මූලික අභ්‍යාස:
|
| පැටවීමේ වර්ගය | Aerobic. උපරිම ශ්වසන විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම. | Aerobic. හෘද මාංශ පේශි වල දර්ශක සංවර්ධනය කිරීම. | Aerobic. දර්ශකයන්ගේ වර්ධනය රඳා පවතින්නේ භාවිතා කරන අභ්‍යාස මත ය. |
| පුහුණු කාලය | මිනිත්තු 4 සිට 8 දක්වා. | මිනිත්තු 3 සිට 10 දක්වා. | මිනිත්තු 20 දක්වා. |
| විශේෂාංග: | එක් එක් ව්යායාම අවසන් වීමෙන් පසු තත්පර 10 ක විවේකයක් ඇත, ඉන්පසු ඊළඟ ව්යායාමයට මාරුවීම ආරම්භ වේ. | ව්යායාම අතර විවේකයක් නොමැත. විවේකයක් වෙනුවට, ධාවනය හෝ බාර්එක ඇතුළුව සැහැල්ලු හෘද බරක් භාවිතා කරයි. | අභ්‍යාස අනුපිළිවෙලින් සිදු කෙරේ. සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ තත්පර 40 ක් දක්වා විවිධ ව්යායාම අතර විවේක ගැනීමේ හැකියාවයි. පෙර විකල්පයන්ට වඩා වැඩි ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් විය හැකිය. |
| කාර්යක්ෂමතාව | විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි. | සිහින් වීම / වියළීම සඳහා භාවිතා වේ. | සියල්ලටම වඩා, එය මාංශ පේශි වල වායුගෝලීය හා නිර්වායු ග්ලයිකොලිසියේ ක්‍රියාකාරී දර්ශක වර්ධනය කරයි. |
ක්‍රොස්ෆිට් ටැබටා
ක්‍රොස්ෆිට් යනු විවිධ යෝග්‍යතා ක්ෂේත්‍රයන්ගෙන් හොඳම දේ අවශෝෂණය කර ගත් ප්‍රදේශයකි, නමුත් ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩාවක් ලෙස ගොඩනැගීමේදී ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කළ බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති.
මේ සියල්ලම ක්‍රොස්ෆිට් සහ ටබාටා හි මූලධර්ම පිළිබඳව වන අතර ඒවා බොහෝ පොදු වේ:
- ඉහළ තීව්‍රතා පරතරය පැටවීම.
- Aerobic සංරචකයට වඩා ප්‍රමුඛතාවය. බොහෝ හරස්කඩ සංකීර්ණ ටබාටා වලට වඩා වැඩි විවේකයක් සහිතව සිදු කළද, ඒවායින් අදහස් කරන්නේ අවම විවේකයක් සහිතව උපරිම වේගයෙන් වැඩ කිරීමයි.
- විවිධ ව්යායාම.
- හැකි තරම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු ව්යායාම භාවිතා කිරීම. බර්පී යනු සාමාන්ය උදාහරණයකි. මෙම ව්යායාම මුළු ශරීරයම පාහේ පුනරාවර්තන කිහිපයකින් ක්රියා කරයි.
- පටු විශේෂීකරණය නොමැති වීම. ටබාටා සහ ක්‍රොස්ෆිට් යන දෙකටම සැහැල්ලු කැලිස්ටීන විද්‍යාවේ සිට වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාම අංග දක්වා විවිධ දිශාවන්හි අභ්‍යාස ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් බොහෝ විට ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය අනුව සම්පූර්ණ ව්යායාම භාවිතා කරයි, නිදසුනක් ලෙස, මෙම ක්‍රමයේදී ශේෂ පුවරුවක් සමඟ වැඩ කිරීම හෝ පරිමාණයෙන් තොරව දැඩි මූලික ව්යායාම කිරීම.
නිගමනය
අවසාන වශයෙන්, කාලය පිළිබඳ වචන කිහිපයක්. ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය යනු දවසේ වැඩි කාලයක් රැකියාවෙහි ගත කරන සහ කුමන හේතුවක් නිසා හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට හෝ පුහුණුව සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් වෙන් කිරීමට නොහැකි අයට කදිම විසඳුමකි. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබට ඔබගේ ව්යායාම කාලය පැයක සිට මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා පහසුවෙන් අඩු කර ගත හැකි අතර සාම්ප්‍රදායික ව්යායාම වෙනුවට දිවා ආහාර විවේකයේදී හෝ උදෑසන එය කළ හැකිය.
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය “කම්මැලි මිනිසුන්” සඳහා සැබෑ පාරාදීසයක් බව අපට පැවසිය හැකිය. එකම ගැටළුව වන්නේ මෙම මිනිත්තු 5-20 තුළ ඔබට සැබවින්ම විශාල බරක් ලැබෙන අතර එය මූලික සූදානමකින් තොරව හැසිරවීමට නොහැකි වීමේ අවදානමක් ඇත.
නමුත් මතක තබා ගන්න: ඔබ මෙම පුහුණුව භාවිතා කරමින් විශාල මාංශ පේශි තනන්නේ නැත, නමුත් ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන ගමන සඳහා ඔබේ ශරීරය මනාව සූදානම් කරනු ඇත, දිගු විවේකයකින් පසු මාංශ පේශි තානය යථා තත්වයට පත් කරයි, සහ රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි වේ.
