ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම මගින් කාන්තා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිද? දැඩි ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාම මගින් ඔබේ සිහින රූපය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම හැඩගස්වා ගත හැකිය. අද අපි මෙම ක්‍රමයේ මූලික මූලධර්ම හා ලක්ෂණ විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, මේදය දහනය සඳහා වන මූලික අභ්‍යාස සහ ගැහැනු ළමයින් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු වැඩසටහන් කිහිපයක්ද සකස් කරමු: බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ආරම්භකයින් සහ දැනටමත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්.
අපි කෙලින්ම සංකීර්ණ විශ්ලේෂණයට යාමට පෙර, හරස් යෝග්‍යතාව හා බර අඩු කර ගැනීම හා සම්බන්ධ මූලික මූලධර්ම ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් විශ්ලේෂණය කරමු.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හරස් පුහුණු පුහුණුව වඩාත් effective ලදායී වන්නේ ඇයි?
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා එවැනි පුහුණුව effective ලදායී වන්නේ ඇයි? සාමාන්‍ය හෘදයට සාපේක්ෂව ඒවා වඩා හොඳ වන්නේ කෙසේද? අපි එය තේරුම් ගනිමු.
විවිධ සංකීර්ණ හා අභ්‍යාස
ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා ඔබට එකම දේ නැවත කිරීමට සිදු නොවේ. මෙය හරහා ගොස් ඇති අය තේරුම් ගන්නේ ආරම්භ කිරීම අපහසු නොවන බවත්, ක්‍රියාවලියේ කොතැනක හෝ බිඳ නොයන බවත්ය. සතියේ සිට සතිය දක්වා ඔබ එක් සංකීර්ණයක් කරන විට, ඉක්මනින් හෝ පසුව “කටුක රාබු මෙන්” කම්මැලි වන දවස පැමිණේ.
අනෙක් අතට, ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව විනෝදය සඳහා වන අතර, විශේෂයෙන් කණ්ඩායම් පුහුණුව තුළ. ඔබේ පුහුණුකරු අද පැමිණියේ කුමක් දැයි ඔබ දන්නේ නැත. ඔබ ඔබ වෙනුවෙන් වැඩසටහනක් සූදානම් කරන්නේ නම්, ඔබට ක්‍රොස්ෆිට් හි ඉතා විශාල තේරීමක් ඇති බැවින් ඔබට නිරන්තරයෙන් විකල්ප ව්‍යායාම කළ හැකිය.
ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවතිනු ඇත
ක්‍රොස්ෆිට් වායුගෝලීය හා ශක්තිය වැඩ ඒකාබද්ධ කරයි. දෙවැන්නට ස්තූතියි, ඔබේ මාංශ පේශි සෑම විටම හොඳ තත්ත්වයේ පවතිනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔබට විවිධාකාරයෙන් අතිරික්ත මේදය අහිමි විය හැකි අතර, ප්රති results ල වෙනස් විය හැකිය. ඔබ ශක්තිය වැඩ නොකර හෘද රෝග පමණක් කරන්නේ නම්, එවිට ශරීරය අනවශ්‍ය මාංශ පේශි වලින් සතුටින් මිදෙනු ඇත, අවසානයේදී, ඔබ බර අඩු කර ගත්තද, ඔබ පෙරට වඩා නරක ලෙස පෙනෙනු ඇත. ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ බර කෙරෙහි නොවේ, මන්ද බර අඩු වන විට ශරීරය මේදය පමණක් නොව ජලය හා මාංශ පේශි ද වැගිරෙයි. සාර්ථක මේදය දහනය කිරීමේ ප්රධාන දර්ශකය වන්නේ මිනුම් සහ පෙනුමයි.
ඊට අමතරව, බාහිර ප්රති result ලයට අමතරව, හරස් පුහුණු පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇත - පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්, පරිවෘත්තීය වේගවත් වනු ඇත, ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගනු ඇත.
© puhhha - stock.adobe.com
කැලරි කීයක් දහනය වේද?
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුවේ සාමාන්‍ය කැලරි දහනය කිරීමේ අනුපාතය ගැහැණු ළමයින් සඳහා විනාඩියකට 12-16 kcal වේ. මිනිත්තු 40-45 ක ව්‍යායාමයක් සමඟ, එය සැසියකට 600-700 ක් වේ. වරකට කැලරි 1000 ක් දහනය කිරීමට සමහර සංකීර්ණ ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නරක නැහැ නේද?
Effective ලදායී මේදය දහනය සඳහා වැදගත් නීති
පුහුණුව යනු පුහුණුවකි, නමුත් body ලදායී කාය වර්ධන පිළිබඳ තවත් මූලික මූලධර්ම දෙකක් ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පෝෂණය සහ ප්රකෘතිමත් වීම (විවේකය).
කවුරුහරි ඔබට එය පැවසුවහොත් ඇහුම්කන් නොදෙන්න, ඔවුන් කියන්නේ, ක්‍රොස්ෆිට් කර සියල්ල අනුභව කරන්න - සියල්ල දැවී යනු ඇත. කැලරි අතිරික්තයක් සමඟ, බර අඩු කර ගත නොහැකිය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම
ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් කරන විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යන මාතෘකාව වෙනම හා ඉතා විශාල මාතෘකාවකි. නිබන්ධනය හරහා යමු:
- වැදගත්ම දෙය වන්නේ දෛනික කැලරි හිඟයයි... විශේෂ සූත්‍ර භාවිතා කරමින් ඔබේ දෛනික අනුපාතය ගණනය කරන්න. ඉන්පසු එයින් 15-20% ක් අඩු කරන්න, එවිට ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ලැබෙනු ඇත. හිඟයක් ඇති කිරීමට තවදුරටත් නොහැකි අතර, කාර්යක්ෂමතාව අඩු වනු ඇත.
- ඔබේ නිතිපතා ආහාර වේලට වඩා ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. පුහුණුව හෝ පෝෂණය සඳහා හදිසි පැනීම අවශ්‍ය නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කැලරි 2500 ක් පරිභෝජනය කර ඇත්නම්, දැන් ඔබට 1500 ට මාරු වීමට අවශ්‍ය නම්, එය අදියර 2-3 කින් (සතිපතා) කරන්න, වහාම කැලරි 1000 ආහාර වේල කපා නොදමන්න.
- නිවැරදි ආහාර වේලක් සකසන්න - කුඩා කොටස්, නමුත් දිනකට බොහෝ වාරයක්. ඉතා මැනවින් දිනකට 5 වතාවක්. නමුත් අවම වශයෙන් තුනක්! 18 න් පසු ආහාර ගැනීම කළ හැකි දෙයක් පමණක් නොව අවශ්‍ය වේ.
- දවසේ කුමන වේලාවක ඔබ අනුභව කරන ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලන්න. දවසේ පළමු භාගයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පැවතිය යුතුය, දෙවනුව ප්‍රෝටීන. මෙම අවශ්‍යතාවය අත්‍යවශ්‍ය නමුත් එය ඉටු කිරීමට යෝග්‍ය වේ. කාරණය නම්, දිනපතා කැලරි it නතාවයෙන්, ඔබ රාත්‍රියේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කළත්, ඕනෑම අවස්ථාවක බර අඩු කර ගැනීමයි. නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබට වැඩ / අධ්‍යයනය සඳහා සහ, වඩාත්ම වැදගත් ලෙස, පුහුණුව සඳහා සුළු ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදේ ආහාරයට ගැනීමට හා ව්‍යායාම කිරීමට පැය කිහිපයකට පෙර ආහාරයට ගන්නේ මේ නිසාය. උදේට ඔබ තුළට කිසිවක් නොලැබුනේ නම්, කමක් නැත. මෙය නිර්දේශයක් මිස යකඩ ආවරණ නීතියක් නොවේ.
- ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය. ආහාර සමතුලිත විය යුතු අතර ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල ඇතුළත් කළ යුතුය - සත්ව ප්‍රෝටීන (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට 1.5-2 ග්රෑම්), සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට 1-2 ග්රෑම්), අසංතෘප්ත මේද (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 0.8-1), තන්තු , විටමින් ආදිය පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න - දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට මිලි ලීටර් 33-35 ක් පමණ වේ.
ප්‍රතිසාධනය
අපි නැවත ක්‍රීඩාවට යමු. Training ලදායී පුහුණුවට සහ නිසි පෝෂණයට අමතරව ඔබේ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දීම ඉතා වැදගත් වේ... ඔබේ ශරීරය දැනෙන්න - ඔබේ අන්තිම ශක්තියෙන් ඔබ ධාවන පථයක් මෙන් ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත. පුහුණුව සහ විවේකය අතර එකඟතාවයකට පැමිණෙන්න:
- පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණුව නිර්දේශ කරමු.
- ආරම්භකයින් සඳහා - 2-3 වතාවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. සැසි දෙකක් සමඟ, ඔබට අවම වශයෙන් පළමු මාසය සඳහා මේ ආකාරයෙන් ආරම්භ කර පුහුණු කළ හැකිය, ඉන්පසු සතියකට ව්‍යායාම 3 ක් වෙත මාරු විය හැකිය - අනෙක් සෑම දිනකම.
නින්ද ඉතා වැදගත් - අවම වශයෙන් දිනකට පැය 8 ක්.
පුහුණු වැඩසටහන්
අපි ඔබ වෙනුවෙන් මාසයක් සඳහා මූලික වැඩසටහන් දෙකක් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. ව්‍යායාම ශාලාවක් නොමැතිව පන්ති ගණනය කිරීමෙන් එකක්, දෙවැන්න.
පහත දැක්වෙන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සියලුම හරස් පුහුණු පුහුණු සංකීර්ණ ඉදිකර ඇති බව මතක තබා ගන්න:
- මිනිත්තු 5-10 ක් උණුසුම් කරන්න (තුවාල නොවීමට ඇයව නොසලකා හරින්න එපා).
- ප්රධාන වැඩසටහන විනාඩි 15-60 ක්.
- සෙමින් සිසිල් කර විනාඩි 5-10 ක් දිගු කරන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා කදිම බර අඩු කර ගැනීමේ අභ්‍යාස මාලාවක් පහත වීඩියෝවෙන් ඉදිරිපත් කෙරේ:
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ක්රීඩා උපකරණ නොමැතිව වැඩසටහන
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පළමු හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහන මාසයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, යකඩ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන බැවින් ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය. ශරීරය නිරෝගී හැඩයකින් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය අංගයක් වන විවේක දින අනිවාර්යයෙන් ඇතුළත් කිරීමත් සමඟ මෙය ඔබේම බර අවධාරණය කරන සරල ව්‍යායාම සමූහයකි.
අවධානය: පුනරාවර්තන අතර විවේකයක් නොතිබිය යුතුය, නැතහොත් එය අවම විය යුතුය!
1 වන සතිය:
| පළමු දිනය | ඔබට උපරිම කව 15 ක් විනාඩි 15 කින් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | ඔබට උපරිම කව 15 ක් විනාඩි 15 කින් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | ඔබට උපරිම කව 15 ක් විනාඩි 15 කින් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
සති 2, 3 සහ 4: සෑම සතියකම මිනිත්තු 5 ක මුළු කාලය වැඩි කරමින් ව්‍යායාම නැවත කරන්න. එනම්, 4 වන සතියේදී ඔබ විනාඩි 30 ක් ව්‍යායාම කළ යුතුය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජිම් වැඩසටහන
මාසයක් සඳහා වන දෙවන වැඩසටහන ජිම් එකේ පුහුණුව ලබන සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වේ. කාර්යක්ෂමතාව සඳහා සැහැල්ලු බර සහ විශේෂ සිමියුලේටර් භාවිතා කරනු ලැබේ.
1 වන සතිය:
| පළමු දිනය | ඔබට කව 3 ක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | ඔබට කව 3 ක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | ඔබට කව 3 ක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
සති 2, 3 සහ 4: වැඩි වන කවයන් සමඟ සංකීර්ණ නැවත කිරීම නිර්දේශ කෙරේ, සෑම නව සතියකටම එකක් එකතු කරන්න. යහපැවැත්මට අනුව එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන ගණන එකතු කිරීමේ විකල්පය අවසර දෙනු ලැබේ.
මෙම සංකීර්ණ ප්‍රවේශ මට්ටමේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වන අතර පූර්ව ශාරීරික පුහුණුව අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් මසකට පසු බරෙහි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සහ පරිමාව අඩුවීමක් සිදුවනු ඇත (ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණ නීතිවලට යටත්ව). වැඩිදුර පුහුණුව නව ආකාරයේ ව්‍යායාම සහ ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කිරීම සමඟ අතිරේක කළ යුතුය. ක්‍රොස්ෆිට් බර අඩු කර ගැනීමේ සංකීර්ණ බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය, සෑම දෙයක්ම හෘදයට පැමිණෙන්නේ නැත - ජිම්නාස්ටික් අංග සහ බර ඉසිලීම යන දෙකෙහිම සංයෝජනය ගැන අමතක නොකරන්න.
© alfa27 - stock.adobe.com
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හරස් ව්‍යායාම පිළිබඳ ගැහැනු ළමයින්ගේ සමාලෝචන
ආදරණීය ගැහැණු ළමයි, ක්‍රොස්ෆිට් බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඔබේ ප්‍රතිපෝෂණය මෙතැනින් තබන්න - අපි ඒවායින් හොඳම දේ එකතු කර ඒවා ද්‍රව්‍යයට එකතු කරන්නෙමු. එවිට ක්‍රොස්ෆිට් හි උත්සාහ කළ යුතුද නැද්ද යන්න තීරණය කරන සියලු දෙනා නිවැරදි තේරීමක් නොකරමු. ක්‍රොස්ෆිට් ප්‍රජාවේ සංවර්ධනයට දායක වන්න!
