ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකු පුහුණු කිරීමේදී පෙක්ටෝරල් (පෙක්ටෝරල්) මාංශ පේශි වර්ධනය අත්‍යවශ්‍ය වේ. නූතන ජීවන රටාවේ සුවිශේෂතා නිසා එදිනෙදා කටයුතුවලදී පුද්ගලයෙකු ඒවා ප්‍රායෝගිකව භාවිතා නොකිරීම ප්රධාන සූක්ෂමතාවයයි. එමනිසා, පුහුණු කාමරයේ දී, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි: මෙම අභ්‍යාස නොමැතිව, සමගියෙන් වර්ධනය වූ ශරීරයක් ගොඩනගා ගත නොහැක.
සාමාන්‍ය ව්‍යුහ විද්‍යාව
පපුව යනු විවිධ විශාල හා කුඩා මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ සංකීර්ණයකි. ප්‍රමාණයෙන්, ඒවා දෙවැනි වන්නේ පිටුපස හා කකුල් වලට පමණි. එමනිසා, පාදයේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම පාදයේ රන් තුනට ඇතුළත් කර ඇත.
සාම්ප්‍රදායිකව කලාපවලට බෙදා ඇති ප්රධාන කණ්ඩායම් 2 කට (පෙක්ටොරලිස් ප්රධාන හා සුළු) සහ අතිරේක (කොරකෝහමරල්, ඇන්ටියියර් ඩෙන්ටේට්, ආදිය) බෙදීම මෙම ව්‍යුහයෙන් ම අදහස් වේ:
- පපුවේ මුදුන;
- මැද;
- පහළ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
පපුවේ බාහිර හා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශිවලට අතිරේක කොන්දේසි සහිත බෙදීමක් ද ඇත, කෙසේ වෙතත්, මේවා එක් මාංශ පේශියක වෙනස් කොටස් පමණි - පෙක්ටෝරලිස් මේජර්.
එක් ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් සමබර පොම්ප කිරීම සහ දෘශ්‍ය සෞන්දර්යය ලබා ගත නොහැක... මෙම කණ්ඩායමේ සියලුම කුඩා හා විශාල මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වන්නේ අත ශරීරයට ගෙන ඒම ඇතුළට හරවා ගැනීමයි.
පුහුණු දෝෂ
පපුවේ ව්යායාම වල .ලදායීතාවය නිසා පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. නමුත් ඒ සමඟම, මෙම කණ්ඩායමේ ශක්තියේ වර්ධනයට බාධාවක් වන සාමාන්‍ය වැරදි මිනිසුන් විසින් සිදු කරයි:
- වැරැද්ද # 1. බර කිරිමේ තරඟය. විශාල මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීමට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි හොඳින් ප්‍රතිචාර දැක්වුවද, සෑම මූලික ව්‍යායාමයකදීම බරින් හොඳ කොටසක් ට්රයිසෙප් සහ ඩෙල්ටා විසින් ගනු ලබන බව මතක තබා ගැනීම වටී. එමනිසා, පපුව පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයකින් හා තරමක් අඩු බරින් වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.
- වැරැද්ද # 2. බංකුව ඔබන්න. සාම්ප්‍රදායිකව ස්ටර්නම් මාංශ පේශි සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය තරමක් සත්ය නොවේ. ඉතා මැනවින්, පිරිසැලසුම් සමඟ එය අතිරේක කර විවිධ බෑවුම් සහිත බංකු මත වැඩ කිරීමට වග බලා ගන්න.
- වැරදි අංක 3. පහර දීම. එය ඔබට පහසුවෙන් බර ඔසවා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඒ අනුව, තවත් නියෝජිතයින් කරන්න. කෙසේ වෙතත්, පිම්බීමේදී, ආවේග සං component ටකය මගින් මාංශ පේශිවල ඇති පීඩනය අඩු කරන අතර උල්කාපාත හා තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- වැරැද්ද # 4. පුහුණුකරුවන් දුර්වලයන් සඳහා ය. සිමියුලේටරයට ස්ථාවර අස්වාභාවික චලිත පරාසයක් ඇත, එබැවින් බොහෝ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අකාර්යක්ෂම යැයි සැලකේ. මෙය සත්ය නොවේ. සිමියුලේටර් මත නිසි වැඩ කිරීමෙන්, ඔබට පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, නැතහොත් වෙනම කදම්භයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ප්රධාන පාදක එබීමෙන් පසුව ඒවා කරන්න, නමුත් පැතිරීමට පෙර.
- වැරැද්ද # 5. ඔබේ පිටුපස හෝ කකුල් සමඟ පුහුණුව බෙදන්න. මූලික "බංකුව මුද්‍රණ යන්ත්‍රය" සුදුසු වන්නේ මූලික දර්ශක ලබා ගැනීමට හෝ විදුලි සෝපානය පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා පමණි. අස්ථි මාංශ පේශි මත වෙන වෙනම වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට, අක්‍රීය හා අළු හිසකෙස් නිසා එකතු වන සාමාන්‍ය තෙහෙට්ටුව උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් පපුවේ ව්යායාම සිදු කිරීමට ඉඩ නොදේ. හොඳම විකල්පය වන්නේ ට්රයිසෙප් හෝ බයිසෙප් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
ව්යායාම
මලල ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ප්‍රිය කරන්නේ ඔවුන් වඩාත් දැවැන්ත හා .න බවට පත් කරන බැවිනි. වෘත්තීමය ක්‍රීඩා වල වසර ගණනාවක් තිස්සේ, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ව්යායාම රාශියක් දක්නට ලැබුණේ එබැවිනි. නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී පෙක්ටෝරල් පොම්ප කිරීමට ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක දත්ත මඟින් ඔබට ඉඩ සලසයි. මේ නිසා මෙම මාංශ පේශි කලාතුරකින් පසුගාමී කණ්ඩායමක් බවට පත්වේ.
අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා ඇතැම් ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා අපි ඒවා ප්රධාන කණ්ඩායම් වලට බෙදා දෙමු. මෙය ඔබට තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම හොඳම ආකාරයෙන් ක්‍රියා කිරීමට හේතු වන මූලධර්ම පැහැදිලි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පහත දැක්වෙන චලන කණ්ඩායම් භාවිතා කරමින් පපුව පොම්ප කරනු ලැබේ:
- මුද්‍රණ යන්ත්‍ර.
- පුල්ලෝවර්.
- රැහැන් / තොරතුරු.
- අසමාන බාර් ද ඇතුළුව විවිධ කෝණවලින් තල්ලු කිරීම.
ඔබන්න
පපුවේ ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීම සඳහා මාධ්‍ය ව්යායාම පදනම වේ. මෙම අභ්‍යාස එතරම් වැදගත් වන්නේ කාර්යයට සම්බන්ධ උපරිම සන්ධි සංඛ්යාව නිසා ය. ඔබේ පියයුරු වැඩ කිරීමේදී ඔබ සොයා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?
- අත් පිහිටීම. ආයුධ පටු වන තරමට ට්රයිසෙප් මත බර වැඩි වේ. දෑත් ඕනෑවට වඩා පුළුල් ලෙස සකසා ඇත්නම්, භාරය ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවලට සහ අස්ථි මාංශ පේශිවල පිටත ප්‍රදේශවලට මාරු කරනු ලැබේ. හොඳම විකල්පය උරහිස් වලට වඩා 15-20 සෙ.මී.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- විනිසුරු ම position ුල්ල. නැඹුරුවන කෝණය තීරණය කරන්නේ කුමන පපුවේ කලාපයද යන්නයි. නමුත් අධික ඇලවීමක් නොකරන්න, මන්දයත් අංශක 45 ක ඇලවීම ඉක්මවා ගිය විට, පපුව ක්‍රියාවලියෙන් ප්‍රායෝගිකව නිවා දමනු ලබන අතර එහි ස්ථානය ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මගින් ගනු ලැබේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ශරීර පිහිටීම. ඔබ සෝපාන පාලමේ වැඩ නොකළ යුතුය. සුළු ස්වාභාවික අපගමනයකට ඉඩ දෙනු ලැබේ. උරහිස් තල එකට ගෙන ආ යුතුය.
ජෙනරාල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් තාක්ෂණය:
- බංකුවක වැතිරෙන්න එවිට ඔබේ දෙපා දෙපස විලුඹ මත තදින් රැඳේ.
- බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ගන්න.
- උරහිස් බ්ලේඩ් සඳහා ප්රධාන අවධාරණය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් ප්රක්ෂේපකය සෙමින් පහත් කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ල නැමෙන්න හෝ සෝපාන පාලමක් කරන්න එපා. මෙය කම්පන සහගත පමණක් නොව, පපුවේ බර අඩු කරයි, එය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඩෙල්ටා වෙත මාරු කරයි.
- සුමටව හා පාලනයෙන් යුතුව, බාබෙල් පපුවට ස්පර්ශ වන තෙක් පහත් කරන්න, සහ ගොළුබෙල්ලන් - විස්තාරයේ පහළ ස්ථානයට, ප්රක්ෂේපකය ඉහළට මිරිකා ගන්න.
- ප්රක්ෂේපකය මිරිකන අතරතුර, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකරන්න - මෙය ට්රයිසෙප් වලින් බර අඩු කර ගනු ඇති අතර, පපුව විරාමයකින් තොරව සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම ක්‍රියා කරයි.
© ආටෙම් - stock.adobe.com
වැදගත් අංගයක්: ඔබට පීඩන ගැටළු තිබේ නම්, බංකුව ඔබන්න එපා.
සිමියුලේටර් වල බෙන්ච් ප්‍රෙස් ද සඳහන් කළ යුතුය. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, වැඩසටහනේ දී සුපුරුදු මුද්‍රණ යන්ත්‍රවලින් පසුව ඒවා තැබීම වඩා හොඳය, නමුත් රැහැන්වලට පෙර. මෙහි තාක්ෂණය සමාන වේ, ශරීරයේ වෙනස් ස්ථානයක් පමණි - වාඩි වී සිටීම:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මැද හෝ ඉහළ පපුව අවධාරණය කිරීම සඳහා පටි වල උස නිවැරදිව සකස් කිරීම වැදගත්ය.
පුෂ් අප්ස්
පුෂ්-අප් යනු බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ ගෙදර හැදූ ඇනලොග් ය. අභ්‍යාස දෙකටම මූලධර්ම සමාන වේ.
අස්ථි මාංශ පේශිවල මිටි අධ්‍යයනය කිරීමේ අවධානය ශරීරයේ කෝණය මත රඳා පවතී. එකම වෙනස වන්නේ ශරීරය ඉහළට නැඹුරු වන විට වැඩ කරන විට, බරෙන් කොටසක් කකුල් විසින් "අනුභව කරනු" ගැනීමයි - මෙයට හේතුව මිරිකීමට අවශ්‍ය බර අඩු වීමයි. එමනිසා, මෙම විකල්පය බොහෝ විට කාන්තාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. ශරීරයේ පහළට ඇලවීමකදී, තත්වය ආපසු හරවනු ලැබේ - තල්ලු කිරීමේ සංකීර්ණතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර අවධාරණය ඉහළ පපුවට මාරු වේ.
අත්වල පළල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය උරහිස් වලට වඩා පළල් විය යුතුය, එය බාබෙල් සමඟ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කරන විට සමාන වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- බොරු කියන්න.
- සෙමෙන් බැස, මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. වැලමිට පිටුපසට නොව පැතිවලට විහිදිය යුතුය.
- ආවේග චලනයක් සමඟ ඉදිරියට යන්න. අත් ද සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
බාර්
බිංදු යනු විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සම්භාව්‍ය බංකුවේ මුද්‍රණාලයට අනුපූරක වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරල ය, නමුත් අනිවාර්ය අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු තිබේ:
- පැනීමක සිට අසමාන බාර්වලට නැගීම වඩා හොඳය: මන්දගාමී වැඩිවීමක් සමඟ චලනයේ පරාසය ස්වාභාවික නොවන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ. ඔබට පහසුවෙන් ආරම්භක ස්ථානයක් ගත හැකි ස්ථාවරයක් තිබේ නම් එය වඩාත් හොඳය.
- ඔබේ මාංශ පේශි දිගු නොකරන්න. ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට යාමෙන්, ඔබ අස්ථි බිඳීම් වලට අවදානමක් ඇති අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ උපරිම ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ නොලැබේ.
- ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතු අතර සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. ඔබේ දෑත් අවසානය දක්වා බැඳීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. වැලමිට දෙකට බෙදිය යුතුය.
බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල විශේෂ සිමියුලේටරයක් ඇත - ගුරුත්වාකර්ෂණය, ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් සහිත බාර් මතට තල්ලු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ව්යායාම පහසු කරයි:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම විකල්පය කාන්තාවන් සහ ආරම්භකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි.
තොරතුරු සහ රැහැන්
ක්‍රොස් ඕවර් සහ පෙක්-ඩෙක් දිගු කිරීම, වෙනත් කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ නොවී ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය අත් පරිවර්තනයයි. මෙම අභ්‍යාස හුදකලා ව්යායාම බැවින් ඒවා ඔබේ ව්‍යායාමයේ අවසානයේ තැබීම වඩාත් සුදුසුය.
© khwaneigq - stock.adobe.com
ඩම්බල් කට්ටලය සහ සිමියුලේටරයේ අත් අඩු කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සමාන වේ. නිදහස් විස්තාරය නිසා ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එමඟින් මාංශ පේශි ගැඹුරින් වැඩ කිරීමට සහ ඒවා දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඕනෑවට වඩා ඉවතට නොගෙන වේදනාවෙන් එය කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් උපරිම සුව පහසු කෝණයකට විහිදුවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හරස්වර්ගයේ ඇති තොරතුරු සමඟ, ඔබට අවධාරණය මැද හා පහළ පපුව වෙත මාරු කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හෝ ඉහළට:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙය රැහැන්වලට විකල්පයක් වන අතර, ඔබට සෑම සතියකම මෙම අභ්‍යාස විකල්ප කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඉහළින් අඳින්න
මෙය back ලදායී පසුපස ව්‍යායාමයකි. පැටවුන් තවමත් වැඩි බරක් අනුභව කරන බැවින් එය තද කිරීමෙන් හා පැතිරීමෙන් පසුව එය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුල්වර් සෑදීමේ තාක්ෂණය හැකි තරම් සරල ය:
- ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන බංකුව මත හෝ එය හරහා වැතිර සිටින්න.
- නැමුණු දෑත් මත, හිස පිටුපස ඩම්බල් එක හැකිතාක් ගැඹුරට ගන්න.
- උරහිස් සන්ධිය තුළ පමණක් චලනයක් භාවිතා කරමින්, වැලමිට නැමීමෙන් තොරව, හිස සිට සිරුර දක්වා ගොළුබෙල්ල දිගු කරන්න.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
පුහුණු වැඩසටහන
අදියර කිහිපයකින් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. එක් එක් අදියර සඳහා වෙනස් ව්යායාම වැඩසටහනක් භාවිතා කරන්න. තුවාලයකින් තොරව ස්ටර්නම් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද සහ හැකි ඉක්මනින් අපි පහත සලකා බලමු.
වැඩසටහන් අංක 1 - පෙර පුහුණුව (නිවස)
ඔබ කිසි විටෙකත් ශක්තිමත් ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ වී නොමැති අතර දුර්වල ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත නම්, ගෙදර වැඩ සඳහා මාසයක් හෝ දෙකක් කැප කිරීම සුදුසුය. කෙට්ල්බෙල් එසවීමේදී මෙන්, ස්වාධීන ව්යායාම මගින් ඉදිරි ආතතිය සඳහා බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් සකස් කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ.
සාමාන්‍ය වැඩසටහන:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| පුළුල් දෑත් සහිත තල්ලු කිරීම් | 4x10-15 |
| ශරීරයේ නැඹුරුවක් සහිත තල්ලු කිරීම් | 4x8-12 |
| ප්ලයිමෙට්‍රික් තල්ලු කිරීම් | 4x8-12 |
| ශරීරයේ නැඹුරුවක් සහිත තල්ලු කිරීම් | 3 සිට උපරිම |
වැඩසටහන් අංක 2 - "පපුව + ට්රයිසෙප්" බෙදන්න
පළමු වරට ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයකට පිවිසෙන විට, ආරම්භකයකු මුළු ශරීරයම එක් දිනක් තුළ පොම්ප කරන විට, පූර්ණ බාඩි යෝජනා ක්‍රමයකට අනුව පුහුණු විය යුතුය. මාස කිහිපයකට පසු, කාර්ය සාධනය වැඩිවීමත් සමඟ, ඔබට බෙදීමට මාරු විය හැකිය - දිනෙන් දින මාංශ පේශි කාණ්ඩ බෙදීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, පපුව බොහෝ විට ට්රයිසෙප් සමඟ සංයුක්ත වේ, මන්ද එය පපුවේ සෑම චලිතයකම පාහේ ක්‍රියා කරයි.
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 4x12,10,8,6 |
| නැඹුරුවන බංකුවක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x12-15 |
| නැඹුරුවන බංකුව පිරිසැලසුම | 3x12 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x12 |
| ට්රයිසෙප්ස් කඹය සමඟ හරස්වර්ගය | 3x15 |
වැඩසටහන් අංක 3 - පපුව සඳහා වෙනම දිනයක්
එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කරන පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විකල්පයක්.
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් ඉන්ක්ලයින් බංකුව | 4x10-12 |
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 4x10-12 |
| අමතර බරක් සහිත බිංදු | 3x10-12 |
| සිමියුලේටරය තුළ ඔබන්න | 3x12 |
| හරස්කඩේ තොරතුරු | 3x15 |
ප්‍රති come ලය
අස්ථි මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා කුමන ව්යායාම කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ සංවාදය අවසන් කරමින්, පාදම බැහැර කළ නොහැකි බව අපි සටහන් කරමු. නමුත් අපි බෙන්ච් ප්‍රෙස් පමණක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරමු. හොඳම විකල්පය වනුයේ අංශක 30 ක් ඉහළට / පහළට නැඹුරුවන බංකුවක මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් එය විකල්ප කිරීමයි.
