මහන්සිය දැනෙනවා? ගැටළු විසඳීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ දුෂ්කරතා? ඔබ නරක ලෙස නිදාගෙන සිටිනවාද? ඔබේ ශරීරය බොහෝ විට ඊනියා "විනෝද හෝමෝනය" වන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ඩොපමයින් නිපදවන්නේ නැත. ඩොපමයින් ශරීරයේ ඉටු කරන කාර්යභාරය සහ මෙම ද්‍රව්‍යයේ lack නතාවයකදී එහි මට්ටම ඉහළ නංවා ගන්නේ කෙසේද යන්න ලිපියෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
ඩොපමයින් සහ එහි කාර්යයන්
ඩොපමයින් හයිපොතලමස්, දෘෂ්ටි විතානය, මිඩ්බ්‍රේන් සහ සමහර අභ්‍යන්තර අවයව වල සංස්ලේෂණය කර ඇත. අප හෝමෝනය ලබා ගන්නා උපස්ථරය වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ටයිරොසීන් ය. මීට අමතරව, ඩොපමයින් යනු ඇඩ්‍රිනලින් සහ නොරපිනෙප්‍රින් සඳහා පූර්වගාමියා වේ.
ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය අභ්‍යන්තර විපාක සඳහා වැදගත් සාධකයකි, එය මොළයට “විපාකයක්” ලබා දෙන අතර එය සතුට පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. මෙම අංගය විවිධ ක්රියාකාරකම් සඳහා පෙළඹවීම වර්ධනය කිරීමට දායක වන අතර එය අවසානයේ යම් පෞරුෂත්ව චරිතයක් සාදයි.
ඩොපමයින් අපගේ ශරීරය තුළ සෑදී ඇත්තේ විවිධාකාර ධනාත්මක උපායශීලී, ගුස්ටේටරි, ප්‍රත්‍යක්‍ෂ, ශ්‍රවණ හා දෘශ්‍ය උත්තේජකවලට ප්‍රතිචාර වශයෙනි. යම් ආකාරයක විපාකයක් ලැබීම පිළිබඳ ප්‍රසන්න මතකයන් පවා හෝමෝනය සංශ්ලේෂණයට තුඩු දීම වැදගත් ය.
“සතුට” යන හැඟීමට අමතරව, ඩොපමයින් එවැනි වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වේ:
- සෙනෙහස හා ආදරය පිළිබඳ හැඟීම් ඇති කරයි (ඔක්සිටොසින් සමඟ යුගලනය වේ). එබැවින් ඩොපමයින් බොහෝ විට "විශ්වාසවන්තභාවය" හෝමෝනය ලෙස හැඳින්වේ.
- සංජානන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම හෝමෝනය අපගේ වැරදි වලින් ඉගෙන ගැනීමට අපව පොළඹවන අතර පසුව විවිධ අවස්ථාවන්හිදී මිනිස් හැසිරීම් රටාව තීරණය කරයි (මූලාශ්‍රය - විකිපීඩියා).
අභ්‍යන්තර අවයව වලට ඩොපමයින් වල බලපෑම ද විශිෂ්ටයි:
- හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි;
- වකුගඩු රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කරයි;
- ගැග් ප්‍රතීකයක් සාදයි;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ පෙරිස්ටල්සිස් වේගය අඩු කරයි.
හෝමෝනයේ වැදගත් බලපෑමක් වන්නේ ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමයි.
.නතාවයේ ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ
ස්නායු සම්ප්‍රේෂක හෝමෝනය වන ඩොපමයින් හදවත, මොළය, ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය මෙන්ම මනෝ-චිත්තවේගීය පසුබිම සඳහා වගකිව යුතුය.
ඔබට මෙම හෝමෝනය තිබේ නම්:
- නිරන්තර මනෝභාවය වෙනස් වීම;
- ව්යායාමයකින් තොරව තෙහෙට්ටුව;
- ඕනෑම ක්‍රියාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඇති නොහැකියාව, නිරන්තරයෙන් කල් දැමීමේ අවශ්‍යතාවය (වැදගත් දේ කල් දැමීම);
- ලිංගිකත්වය අඩුවීම;
- බලාපොරොත්තු රහිතබව, අභිප්‍රේරණය නොමැතිකම;
- අමතකවීම;
- නින්ද පිළිබඳ ගැටළු.
මිනිස් සිරුර මත හෝමෝනය ක්‍රියා කිරීමේ සාරය කුමක්ද යන්න පිළිබඳව සවිස්තරාත්මක හා තේරුම්ගත හැකි ය:
ඔබ සරල දේවල් භුක්ති විඳීම නැවැත්වුවහොත්: නව මිලදී ගැනීම්, මුහුදෙන් විවේක ගැනීම, සම්බාහනය කිරීම හෝ ඔබේ ප්‍රියතම චිත්‍රපටය නරඹමින් යහන මත වැතිරීම, මේවා ඩොපමයින් අඩුවීමේ සලකුණු ද වේ.
ඩොපමයින් හි නිරන්තර lack නතාවය නිසා මාස්ටෝපති, පාකින්සන් රෝගය, ඇනෙඩෝනියාව (සතුටක් ලැබීමට ඇති නොහැකියාව), ජීවන තත්ත්වයෙහි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සහ මොළයේ ව්‍යුහයන්ට ආපසු හැරවිය නොහැකි ප්‍රතිවිපාක ඇති කරයි.
ඩොපමයින් .නතාවයට හේතු
හෝමෝන iency නතාවයට හේතු වන්නේ:
- නුසුදුසු පෝෂණය;
- හෝමෝන අසමතුලිතතාව;
- දිගු ආතතිය;
- මත්ද්‍රව්‍යවලට ඇබ්බැහි වීම;
- මත්පැන්;
- ඩොපමයින් මර්දනය කරන taking ෂධ ගැනීම;
- උග්ර හා නිදන්ගත හෘදයාබාධ;
- diencephalic අර්බුද;
- අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි වල හයිපොෆන්ෂන්;
- ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ව්‍යාධි.
වයස සමඟ ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වේ. වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන හැකියාවන් අඩුවීම, ප්‍රතික්‍රියා අඳුරු වීම සහ අවධානය විසිරී යාම මෙයින් පැහැදිලි වේ. මහලු වියේදී ක්‍රියාශීලීව හා තරුණව සිටීමට නම්, ඔබේ හෝමෝන පසුබිම අද නිසි මට්ටමින් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ශරීරයේ ඩොපමයින් වැඩි කිරීමට ක්‍රම
විනෝදය සහ අභිප්‍රේරණය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනය ආහාර, ව්යායාම සහ දෛනික වෙනස්කම් මගින් සකස් කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයේ ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබ සතුව ආයුධ ගබඩාවක් තිබේ.
ටයිරොසීන් බහුල ආහාර
ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය සඳහා ඇල්ෆා ඇමයිනෝ අම්ල ටයිරොසීන් වගකිව යුතුය.
ආහාර සමඟ ශරීරයේ එක් වරක්, එය වහාම මොළයට ප්‍රවාහනය කරනු ලැබේ, එහිදී ඩොපමයින් නිපදවීමට වගකිව යුතු නියුරෝන එය විනෝදයේ හෝමෝනයක් බවට පරිවර්තනය කරයි.
ටයිරොසීන් අර්ධ වශයෙන් තවත් ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ෆීනයිලලනීන් ලබා ගනී. ටයිරොසීන් සඳහා ෆීනයිලලනීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න, එවිට ඔබේ ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ යනු ඇත.
ටයිරොසීන් සහ ෆීනයිලලයින් ආහාර වගුව:
| නිෂ්පාදන | ටයිරොසීන් අඩංගු වේ | ෆීනයිලලනීන් අඩංගු වේ |
| කිරි නිෂ්පාදන | දෘ Che චීස්, ගෘහ චීස්, මේද කෙෆීර් | දෘ චීස් |
| මස් | කුකුළු මස්, බැටළු මස්, හරක් මස් | චිකන්, රතු මස් |
| මාළුවෙක් | මැකරල්, සැමන් | හුරුල්ලන්, මැකරල් |
| ධාන්ය වර්ග | ඕට් මස්, සූරියකාන්ත බීජ, ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය පාන් | තිරිඟු විෂබීජ |
| එළවළු | හරිත නැවුම් ඇට, බීට්, හරිතයන්, බ්‍රසල්ස් පැළ | මුං ඇට, සෝයා බෝංචි, වට්ටක්කා |
| බෙරි, පලතුරු | ඇපල්, කොමඩු, දොඩම් | කෙසෙල්, ස්ට්රෝබෙරි |
| ඇට වර්ග | Walnuts, ලා දුඹුරු |
ඔබට සුරැකිය හැකි අතර, අවශ්‍ය නම්, සබැඳිය මඟින් වගුව මුද්‍රණය කරන්න.
හරිත තේ ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි, නමුත් එහි බලපෑම තාවකාලිකයි. තේ කෝප්පයකින් පැය කිහිපයකට පසු, හෝමෝනය නිපදවීම නතර වන අතර, එහි වෙනත් ප්‍රභවයන් නොමැති නම්, ශරීරය නැවතත් විනෝද හෝමෝනය නොමැතිකම අත්විඳියි.
විනෝද හෝමෝනය නිපදවීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආහාර වලට අමතරව, එය අඩු කරන ආහාරද ඇත. මේවාට ෆ්‍රයිස්, බර්ගර්, පීසා සහ වෙනත් ක්ෂණික ආහාර මෙන්ම කෝපි ද ඇතුළත් ය.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ .ෂධ පැළෑටි
හරිත ඇපල් (වඩාත්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක), කොළ ස්මූති, තැඹිලි පලතුරු සහ එළවළු, ඇට වර්ග සහ වට්ටක්කා ඇට සමඟ ඔබේ ආහාර වේල ශක්තිමත් කරන්න.
විනෝද හෝමෝනය නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය කරන bs ෂධ පැළෑටි:
- ප්‍රුට්නියාක් (වීටෙක්ස්). එස්ටජන් හා ප්‍රොජෙස්ටරෝන් නිෂ්පාදනය, මවි කිරි සඳහා වගකිව යුතු කාන්තා හෝමෝන සහ සාමාන්‍ය ඔසප් චක්‍රය නියාමනය කිරීමෙන් පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කරයි.
- මුකුනා. සෙරොටොනින් සහ නෝර්පිනෙප්‍රින් මට්ටම ඉහළ නංවන ඩොපමයින් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරන ද්‍රව්‍යයක් වන එල්-ඩෝපා අඩංගු වේ.
- රතු කරාබුනැටි. මෙම ශාකයේ සාරය ඩොපමයින් නියුරෝන විනාශයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
- ස්පිරුලිනා. මෙම ඇල්ගී වල සාරය මගින් විනෝද හෝමෝන නියුරෝන විනාශ වීම වළක්වයි. පාකින්සන් රෝගය වැළැක්වීම සඳහා එය භාවිතා කරයි.
- ජින්ගෝ. මෙම ශාකයේ සාරය මස්තිෂ්ක සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, ස්නායු ආවේග සම්ප්‍රේෂණය උත්තේජනය කරයි සහ ඩොපමයින් වැඩි කරයි.
- රොඩියෝලා රෝස... මොළයේ ලෙවෝඩෝපා මට්ටම වැඩි කරයි - පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්, ඩොපමයින් වල පූර්වගාමියා.
සකස් කිරීම් (medicines ෂධ)
ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් නියම කරනු ලබන ations ෂධ, ඩොපමයින් iency නතාවයේ දී නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- එල්-ටයිරොසීන් පෙති;
- විටමින් බී 6;
- බර්බරීන් - හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන ශාක ඇල්කලෝයිඩ් සමඟ අතිරේක;
- බීටා-ඇලනීන් - බීටා-ඇලනීන් ඇමයිනෝ අම්ලය සමඟ අතිරේක.
- පොස්පැටයිඩල්සෙරින්;
- මෙම කණ්ඩායමේ සිටිකොලින් සහ අනෙකුත් නූට්‍රොපික් drugs ෂධ.
ඩොපමයින් හා bs ෂධ පැළෑටි වැඩි කරන ugs ෂධ විශේෂ ist යෙකු විසින් නියම කරනු ලැබේ.
ස්වයං ation ෂධ මගින් හෝමෝන අධික ලෙස පැටවීමට හේතු වේ.
අතිරික්තය උද්දීපනය වූ මානසික තත්වයක්, මැනික්-අවපාත සින්ඩ්‍රෝමය, ඇබ්බැහිවීම් වර්ධනය කිරීම (ක්‍රීඩා, ආහාර, මධ්‍යසාර සහ වෙනත්) සහ භින්නෝන්මාදය පවා ඇති කරයි. භින්නෝන්මාදය තුළ, මොළයේ ව්‍යුහයන්හි ඩොපමයින් ස්ථායී අතිරික්තයක් ඇත (ඉංග්‍රීසියෙන් මූලාශ්‍රය - ඩිස්කවරි මෙඩිසින් සඟරාව).
තවත් ඉඟි
ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය සාමාන්‍යකරණය කිරීමෙන් ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකි එකම ක්‍රමය ation ෂධ සහ ආහාර වේ. ශරීරයේ ඩොපමයින් පිළිබඳ සුප‍්‍රසිද්ධ උත්තේජක විවිධ ආශ්වාදයන් වන අතර, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් දැනුවත්ව හෝ නොදැනුවත්වම අපව සීමා කර ගනිමු.
එළිමහනේ ඇවිදිනවා
නැවුම් වාතය තුළ මිනිත්තු 10-15 ක් ඔබට විචිත්‍රවත් බවක් සහ හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ දිවා ආහාර විවේක කාලයේදී ඇවිදීම අතපසු නොකරන්න. සූර්ය කිරණ මගින් ඩොපමයින් හඳුනා ගන්නා ප්‍රතිග්‍රාහක ගණන වැඩි කරයි. ඒවා හෝමෝනයේ මට්ටමට බලපාන්නේ නැත, නමුත් ශරීරය විසින් එහි සංජානනයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
ශාරීරික ව්යායාම
ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසුව, ශරීරයේ ඩොපමයින් හා සෙරොටොනින් මට්ටම ඉහළ යයි. පුහුණුව, උණුසුම හෝ ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය නොසලකා මෙය සිදු වේ. පුහුණුවෙන් පසු, තෙහෙට්ටුව නොතකා, අපට පුහුණුවට යාමට ශක්තියක් හෝ ආශාවක් නොතිබුණද, අපට ශක්තියක් හා ශක්තියක් දැනේ.
ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කරන්න
ඔබ වෙහෙස නොබලා කටයුතු කරන්නේ නම්, ඔබේ ක්රියාකාරකම් වලට වැඩි ක්‍රියාකාරකමක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම කරන්න, මෙනෙහි කරන්න. සරලම හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පවා ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට සහ දැනීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ විට "ස්තූතියි" කියන්න!
කෘත itude තාවයේ හැඟීම අපට ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ලබා දෙන අතර ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය ආරම්භ කරයි.
බොහෝ විට, විවිධ කුඩා දේවල් සඳහා ආදරණීයයන්ට ස්තූති කරන්න: සූදානම් කළ තේ, නිවස වටා කුඩා උදව්, ඔබ කෙරෙහි ඕනෑම අවධානයක්.
මෙය ඔබගේ මනෝ-චිත්තවේගීය තත්වයට සහ හෝමෝන මට්ටමට ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත.
ඉලක්ක තබා ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබටම විපාක දෙන්න
ඔබට කවදා හෝ ගැටගැසීමට, ඔබේ මේසය පිළිවෙලට තැබීමට, ඔබේ ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලය හරහා ගොස්, කඩදාසි සම්පුර්ණ කිරීමට හෝ විවිධ හේතූන් මත අත්හිටුවා ඇති වෙනත් ක්‍රියාවක් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එය කරන්න. එය සම්පුර්ණ කිරීමෙන් පසු, රසවත් තේ හෝ චොකලට් කෝප්පයක්, ඔබේ ප්‍රියතම චිත්‍රපටය නැරඹීම, සාප්පු යාම, ඇවිදීම හෝ සංචාරය කිරීම.
නින්දෙන් අවදි වීමේ පුරුද්දක් පවත්වා ගන්න
දිනකට පැය 7-8 කට නොඅඩු හා නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. හොඳ විවේකයක්, සුවයක් සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් වේ. ප්‍රමාණවත් රාත්‍රී විවේකයක් නොමැතිකම විනෝද හෝමෝන ප්‍රතිග්‍රාහක සංඛ්‍යාවට අහිතකර ලෙස බලපායි.
සිසිල් ස්නානය
සිසිල් උදෑසන ස්නානය මඟින් ඔබට දවස පුරා ශක්තිය, ජවසම්පන්නභාවය සහ හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙයි. මෙම ප්‍රතිකාරය ඩොපමයින් මට්ටම දෙගුණ කරන අතර දවස පුරා tivity ලදායිතාව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි.
නිතිපතා ලිංගිකව හැසිරෙන්න
ශාරීරික සමීපතාවය හවුල්කරුවන් දෙදෙනාම තුළ හෝමෝන වැඩිවීමක් ඇති කරයි. නිතිපතා ලිංගික ජීවිතය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි, හෝමෝන සාමාන්‍යකරණය කරයි සහ විනෝද හෝමෝනය නිසි මට්ටමින් පවත්වා ගනී.
සම්බාහනය
සැහැල්ලු සම්බාහන චලනයන්, ආ ro ාත, මෘදු ස්පර්ශයන් පවා ඩොපමයින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන අතර හොඳ ක්‍රීඩා සම්බාහනයක් ගැන අපට කුමක් කිව හැකිද? ඔබේ ආදරණීයයන් නිතර වැළඳ ගන්න, ඔවුන්ට පහර දෙන්න, සැහැල්ලු සම්බාහනය ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න. සවස් වරුවේ සම්බාහනය කිරීමෙන් ඔබට මහත් සතුටක් ලැබෙනු ඇත.
පිලිස්සුම් තුවාල, තුවාල, විවිධ හේතු වල වේදනා සින්ඩ්‍රෝම්, රුධිරය නැතිවීම, බිය පිළිබඳ හැඟීම්, කාංසාව සහ ආතතිය සමඟ ඩොපමයින් වැඩි වන බව ඔප්පු වී ඇත. මෙම තත්වයන් මඟහරවා ගැනීමට එය ශරීරයට උපකාරී වේ.
නිකොටින්, ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් ඩොපමයින් වැඩි කරයි, නමුත් මෙම වැඩිවීම කෙටි කාලීන වේ. මත්පැන්, දුම් පානය හෝ කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් පසු ප්‍රසන්න සංවේදීතාවන්ට හුරුවීම, පුද්ගලයෙකු ඒවා නැවත අත්විඳීමට නැඹුරු වේ. කෙටිකාලීනව ඩොපමයින් වැඩි කරන ඇබ්බැහිවීම් ඇති වන්නේ එලෙසිනි, නමුත් බාහිර "උත්තේජක" නොමැතිව ශරීරයේ එහි නිෂ්පාදනයේ මට්ටම නිරන්තරයෙන් අඩු කරයි. මෙය කෝපාවිෂ්ටකම, මානසික අවපීඩනය, තමා ගැනම සහ ජීවිතයේ තත්වයන් පිළිබඳව අසතුටට හේතු වේ (ඉංග්‍රීසියෙන් මූලාශ්‍රය - පබ්මෙඩ් පුස්තකාලය).
අඩු ඩොපමයින් මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ විය යුත්තේ කාටද?
ඔබට වෙහෙස, නොපැමිණීම, රැකියාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම, අමතක වීම හෝ නින්දේ ගැටලු දැනේ නම්, ස්නායු විශේෂ ist යකු හමුවන්න. ඔබේ ඩොපමයින් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබව පරීක්ෂා කරනු ඇත. කැටෙකොලමයින් සඳහා මුත්රා විශ්ලේෂණයට අනුව, විශේෂ ist යෙකු විසින් ප්රතිකාර නියම කරනු ඇත, ආහාර වේලක් සහ ශාරීරික ව්යායාම මාලාවක් නිර්දේශ කරනු ඇත.
ඔබ නැවත නැවතත් උච්චාවචනය වන හෝමෝන මට්ටම අත්විඳින්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඇලී සිටින්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගෙන නිතිපතා ව්යායාම කරන්න.
නිගමනය
උදාසීනත්වය, ජීවිතය කෙරෙහි ඇති උනන්දුව නැතිවීම, තෙහෙට්ටුව, නුරුස්නා බව, කම්මැලිකම හෝ නිරන්තර කාංසාව ශරීරයේ ඩොපමයින් මට්ටම අඩුවීමේ රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවේ. ඔබේ ඩොමමයින් මට්ටම ව්‍යායාමයෙන් හා නිසි පෝෂණයෙන් පවත්වා ගන්න එවිට ඔබේ හෝමෝන වලට හසු නොවන්න!
