ඕනෑම බැරෑරුම් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ලාංඡනය වන්නේ ප්‍රබල පපුවේ තහඩු ය. මුළු සිරුරම පොම්ප කිරීමේ වැදගත්කම ගැන ඔබට නිමක් නැතිව පුනරාවර්තනය කළ හැකිය - බොහෝ ආරම්භකයින් මූලික වශයෙන් උරහිස් පටිය මතට නැඹුරු වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ලිපියේ දක්වා ඇති මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම මගින් දැවැන්ත හා ලස්සන මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. චලනයන් සහ සංකීර්ණ පිරිමින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති නමුත් ගැහැනු ළමයින් "සම්භාව්ය" භාවිතා කරමින් සුහදශීලී හා ආකර්ශනීය චරිතයක් නිර්මාණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ජිම් ව්යායාම ඉඟි
ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීම සඳහා වන පොදු උපායමාර්ගය පදනම් විය යුත්තේ තාක්ෂණික කරුණු පිළිබඳ අවබෝධයක් සහ ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය පිළිබඳ ප්‍රමාණවත් තක්සේරුවක් මත ය.
දේවල් සිදු කිරීම සඳහා, මෙම විශේෂ expert මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- ව්‍යායාම් ශාලාවේ මූලික පපුවේ ව්යායාම සඳහා ප්‍රමුඛතාවය දෙනු ලැබේ. මාංශ පේශි සෑදී ඇත්තේ එකවර පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන බහු-සන්ධි චලනයන් මගිනි. හුදකලා ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් මාංශ පේශි ඔප දමා ඇත, ඇතැම් ප්‍රදේශ සවිස්තරාත්මකව සකස් කර ඇත (අස්ථි මාංශ පේශි ඉහළ, මධ්‍යම හා පහළ කලාපවලට බෙදා ඇත).
- මූලික ව්යායාම ආරම්භයේදීම කළ යුතු අතර අවසානයේ හුදකලා චලනයන් සිදු කළ යුතුය.
- පොදුවේ ගත් කල, සතිපතා "පපුව" ව්යායාම ගණන (භේදයක් මත වැඩ කරන විට) 1. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට විශේෂ izing වූ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සතියකට සැසි දෙකක් සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. නමුත් මෙහි පවා, අවම වශයෙන් දින 3 ක් ව්‍යායාම් ශාලාව අතර ගමන් කළ යුතුය - මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය.
- ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව විචල්ය වන අතර මලල ක්රීඩකයාගේ අරමුණු හා හැකියාවන් මත රඳා පවතී. සාමාන්‍ය නිර්දේශය වන්නේ එක් ව්‍යායාමයකදී 3-4 කට්ටල සඳහා ව්යායාම 2-5 ක් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම පුනරාවර්තන 8-15 ක් ඇත. නමුත් මෙහි අත්හදා බැලීම් සාදරයෙන් පිළිගනිමු - සමහරක් "පොම්පයෙන්" වර්ධනය වේ, අනෙක් ඒවාට බලවත් ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.
- බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පසුගාමී ඉහළ පපුවක් ඇති බැවින් ඔබ සියලු ව්යායාම සාමාන්‍ය බංකුවක නැඹුරුවකින් තොරව සිදු නොකළ යුතුය.
- බාබෙල් සමඟ පුහුණු වන විට, විවිධ ග්‍රහණ පළල සමඟ වැඩ කරන්න. පුළුල් ග්‍රහණයකින්, පපුවේ පිටත ප්‍රදේශ වඩාත් පටවා ඇති අතර, ආයුධයේ පිහිටීම පටු වීමත් සමඟ, බර අභ්යන්තර කොටසට යයි, ආයුධවල පටු සැකසුම තවදුරටත් පපුව වර්ධනය නොකරයි, නමුත් ට්‍රයිසෙප්.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට, වැලමිට ඉහළ ස්ථානයේ තරමක් නැමී ඇති බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. එය ට්‍රයිසෙප් වලට වඩා පපුව වැඩ කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- වැඩ කිරීමේ ප්රවේශයන් සිදු කිරීමට පෙර, කුඩා, ක්රමයෙන් ප්රගතිශීලී බරක් සහිත ගැඹුරු උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. එසේ නොමැති නම් තුවාල වීම නොවැළැක්විය හැකිය. ඊට අමතරව, ප්‍රමාණවත් ලෙස උනුසුම් වූ මාංශ පේශි උපරිම ප්‍රති .ල ලබා ගත නොහැක.
හොඳම අංශු ව්යායාම
ව්‍යායාම් ශාලාවේ මෙම පපුවේ ව්යායාම හොඳම හේතුව අතර වේ. ව්යායාම ශාලාව සඳහා අංශ ව්යායාම සියයකට අධික ප්‍රමාණයක් ඇත. නමුත් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, මෙම ලිපියේ දක්වා ඇති ඒවා ප්රමාණවත්ය.
කෙසේ වෙතත්, ඉතා තපස් වැඩපිළිවෙළක් අනුගමනය කිරීම ද ප්‍රායෝගික නැත - සමබර පපුව යනු පුහුණු විවිධත්වයේ ප්‍රති result ලයකි. විස්තර කර ඇති සියලුම චලනයන් භාවිතා කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු (ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් ව්‍යායාමයක නොවේ). තවද ඔබේම දෙයක් වැඩසටහනට එක් කිරීම යෝග්‍ය වේ.
බෙන්ච් ප්‍රෙස්
මූලික හා මූලික ව්යායාම. රීතියක් ලෙස, එය පළමුව සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් පසුගාමී කලාප මතකයට ගෙන ඒම යනු තිරස් මුද්‍රණ යන්ත්රය සංකීර්ණයේ වෙනත් ස්ථාන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි. විදුලිබල එසවීමේදී පමණක් බංකුව මුද්‍රණය කළ නොහැකිය. අස්ථි මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය වැඩ සමඟ, ඔබට එය වැඩසටහනෙන් බැහැර කළ හැකිය. මෙම චලනයේ ආධාරයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා සම්භාව්ය බාබෙල් මුද්‍රණාලය නිර්දේශ කෙරේ. තාක්ෂණය තරමක් සරල ය, නමුත් තාක්ෂණික සූක්ෂ්මතාවයන් මුළුමනින්ම ප්‍රගුණ කිරීමට වසර ගණනාවක් ගත විය හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- ආරම්භක පිහිටීම (අයිපී) බංකුවක් මත වැතිරී ඇත, බාර්එක ඇස්වලට ඉහළින් මැණික් කටුවට පහළින් කෙළින් දෑත් තබා ඇත, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, ශ්‍රෝණිය සහ පිටුපසට බංකුවට එබිය යුතුය, පහළ පිටුපසට තරමක් නැමී ඇත (නමුත් වැඩි නොවේ, ඔබ නැමිය යුතු නැත, මෙන්) powerlifting), කකුල් මුළු පාදය සමඟම බිම තදින් රැඳේ.
- සෘජු මුද්ද ග්‍රහණයෙන් බාර් එක ග්රහණය කරගන්න (අත් ඔබෙන් away ත් වන්න, සියලු ඇඟිලි). රාක්ක වලින් බාබෙල් එක ගන්න - ආරම්භයේ දී, බාර්එක ඔබේ ඉහළ පපුවේ මට්ටමේ තිබිය යුතුය. දෑත් උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ය, නමුත් ඒවායේ පිහිටීම ඔවුන්ගේ දිග හා පුහුණු අරමුණු මත රඳා පවතී - ඔබට ග්‍රහණයේ පළල අත්හදා බැලිය යුතුය.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, මෘදු හා පාලනය යටතේ තනපුඩු වලට ඉහළින් ඇති ප්‍රදේශයේ බාබෙල් පපුවට පහත් කරන්න. බාර්එක ශරීරයට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කළ යුතුය. තල්ලුවක් කිරීමට අවශ්ය නැත.
- ප්‍රබල හුස්මක් මත, ප්‍රක්ෂේපකය ඉහළට මිරිකා ගන්න. ඔබේ වැලමිට අවසානය දක්වා බැඳීමට ඔබට අවශ්ය නැත, එවිට පපුව මුළු ප්රවේශය පුරාම ආතතියට පත්වේ. නමුත් විස්තාරය කෙටි නොකරන්න.
චලනය "අල්ලා ගැනීම" ඉතා වැදගත් වේ. බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ effectiveness ලදායීතාවය සහ අවසාන ශක්තිය හා කාය වර්ධන ප්‍රති result ලය මේ මත රඳා පවතී. ඔබ තද කළ යුතුය, කකුල් වලින් ආරම්භ කරන්න - උත්සාහය පාදයේ සිට පැටවුන් දක්වා සහ පිටුපස සිට අත් සහ පපුව දක්වා සම්ප්රේෂණය වේ.
තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් ඔබන්න
පෙර ව්යායාමයට සමානයි. වෙනස වන්නේ මේ අවස්ථාවේ දී ස්ථායී මාංශ පේශි සම්බන්ධ වීමයි. තීරුව එබූ විට, ප්‍රක්ෂේපකය වඩාත් ස්ථායී වන බැවින් අමතර ස්ථායීකරණයක් අවශ්ය නොවේ. ඊට අමතරව, ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්රය මගින් මාංශ පේශි වඩාත් තදින් දිගු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. බාර්එක ස්ටර්නම් මත රැඳී ඇති අතර අවශ්ය විස්තාරය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ෂෙල් වෙඩි කිහිපයක් මෙම සීමාව ඉවත් කරයි, එවිට ඔබේ දෑත් ටිකක් පහත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
තාක්ෂණය සමාන ය. පළමුවෙන්ම, ගොළුබෙල්ලන් බිම සිට ගෙන, පසුව ඒවා පාද මත සිරස් අතට තබා (වාඩි වී සිටින ස්ථානයක) තබා, ෂෙල් වෙඩි සමඟ බංකුව මතට පහත් කර, ඒවා මිරිකන අතර. ගොළුබෙල්ලන් සැහැල්ලු නම්, ඔබට එය වෙනස් ආකාරයකින් කළ හැකිය, නමුත් අධික ගොළුබෙල්ලන් සමඟ එය වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කිරීමට අකාර්යක්ෂම වේ.
පෙක්ටෝරල් දිගු කිරීමේ මට්ටම - අසහනය මත මායිම් වන ස්ථානය දක්වා. ඉහළට, ෂෙල් වෙඩි එකිනෙකාගෙන් කෙටි දුරක් ඇත, ඔබට ඒවා තට්ටු කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ෂෙල් වෙඩි ඇති ස්ථානයක සිට බිම හෙළනු ලැබේ. නමුත් මාංශ පේශි අධික ලෙස දිගු නොකිරීමට හා අස්ථි කොටස් වලට හානි නොවන ලෙස මෙය ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය.
කෝණයකින් බංකුව ඔබන්න
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබේ - ඉහළ සහ පහළ නැඹුරුවක් සහිත බංකුවක් ඔබන්න. පළමු අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන බර ඉහළ පපුව සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මතට වැටේ. Negative ණ බෑවුමකින් පහළ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. ඇලවීමේ කෝණය අංශක 30-45 අතර එක් පැත්තකට හෝ අනෙක් පැත්තට වේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ සිට ඩෙල්ටා වෙත බර ඉවත් කරන බැවින් විශාල කෝණයක් නිර්දේශ නොකරයි.
බාබෙල් සමඟ "ඉහළ" මුද්‍රණ යන්ත්රය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - කරපටි කරපටි වලට ඉහළින් කෙළින් කර ඇති අතර, පිටුපසට හා ශ්‍රෝණිය තදින් බංකුවට තද කර ඇත, කකුල් මුළු පාදයෙන් බිමට තදින් තද වේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, කරපටි යටින් ඔබේ පපුවේ ඉහළට බාර්එක සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්‍රබල උත්සාහයකින් ප්‍රක්ෂේපකය පළාත් සභාවට ආපසු එවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බාබෙල් සමඟ "පහළ" මුද්‍රණ යන්ත්රය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සමාන වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, තීරුව පහළ පපුවට පහත් කරනු ලැබේ. කකුල් මෘදු රෝලර් වලින් සවි කර ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ස්මිත් සිමියුලේටරය තුළ ඔබට මෙම මුද්‍රණ යන්ත්‍ර (නැඹුරුවක් නොමැති බංකුවක මෙන්) සිදු කළ හැකිය:
© ඔඩුවා රූප - stock.adobe.com
ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්රය ඇලවීම
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඩම්බල් පෙක්ටෝරල් ව්යායාම වලට සමාන ක්‍රමවේදයක් ඇතුළත් වේ. බාබෙල් මෙන්, ඔබට ධනාත්මක හා negative ණාත්මක නැඹුරුවක් ඇති බංකුවක් මත පුහුණු කළ හැකිය.
එකම සැසිය තුළ විකල්ප කෝණ භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පළමුව බංකුවක් ඔබන්න, ඉන්පසු නැඹුරුවන බංකුවක ඩම්බල් කරන්න. මෙය සමස්ත පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
අසමාන බාර් මත බිංදු
ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීද කළ හැකි ඉතා වැදගත් චලනයන්ගෙන් එකකි. ඔවුන් තමන්ගේම බරින් සහ අමතර බරින් අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කරයි. ආධාරක අතර දුර උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය. වැඩි දුරක් ව්යායාම කම්පන සහගත වන අතර අඩු දුරක් ට්‍රයිසෙප් වෙත අවධාරණය කරයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල ආරම්භකයින් සඳහා, විශේෂ සිමියුලේටරයක් ඇත - ගුරුත්වාකර්ෂණය, එහිදී ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ බරකින් තල්ලු කිරීම් කළ හැකි අතර එමඟින් එය ඉටු කිරීම පහසු කරයි:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තාක්ෂණ:
- අයිපී - දිගු කළ දෑත් මත අසමාන බාර් මත. අතිරේක බර සමඟ වැඩ කරන ආරම්භකයින් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, එස්පී හි එසවීම සඳහා පාද ආධාරක භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබව පහත් කර ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව පවතින මට්ටමකට ඔබව පහත් කරන්න. ශරීරයේ ඇලවීම අවශ්ය වේ - මෙම විචල්‍යතාවයෙන් පමණක් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ (අවම ඇලවීමකින් උරහිසේ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි).
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, PI වෙත ආපසු යන්න. වැලමිට සන්ධි සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකිරීමට ද හැකිය.
සුමටව බැසීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පහත වැටෙන විට, විස්තාරය සමඟ එය ඉක්මවා නොයන්න. නමුත් එය එතරම් සුළු වශයෙන් කිරීම වටී නැත - ප්‍රමාණවත් නොවන විස්තාරයක්, නැවතත්, බර ට්‍රයිසෙප් වෙත මාරු කිරීමට සමාන වේ. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට තද කිරීමට අවශ්ය නැත.
ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව බරක් නොමැතිව පුනරාවර්තන 15-20 ක් කළ හැකි වූ පසු අමතර බර සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සුදුසුය.
සිමියුලේටරය තුළ ඔබන්න
බොහෝ ජිම් වල මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ යන්ත්‍ර සවි කර ඇති අතර, එහිදී ඔබ ඉදිරිපිට බංකුව මුද්‍රණය කරනු ලැබේ. මෙය මූලික ව්‍යායාමයක් ලෙස ද සලකනු ලැබේ, නමුත් බාබෙල්, ඩම්බල් සහ සමාන්තර බාර් චලනයන්ගෙන් පසුව කළ යුතුය.
තාක්ෂණය ප්‍රමාණවත් තරම් සරලයි:
- පටි වල උස සකසන්න එවිට ඩෙල්ටා වෙත නොව පෙක්ටෝරලිස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
- දෙපස පෑන්කේක් සමඟ යන්ත්රය පටවන්න. වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට තදින් තද කර ඔබේ පාද විවේක ගන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, සිමියුලේටරයේ හැන්ඩ්ල්ස් මිරිකා ගන්න, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඔබේ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා නොකරන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව ආපසු යන්න, නමුත් සීමාවන්ට තට්ටු නොකරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සමහර ජිම් වල, සිමියුලේටරය මේ වගේ විය හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හරස්වර්ගයේ තොරතුරු
මෙය හුදකලා ව්‍යායාමයක් වන අතර එය යම් පරිමාවක් කරා ළඟා වීමෙන් පසුව පමණක් අර්ථවත් කරයි. ආරම්භකයින් බොහෝ විට පදනම නොසලකා හරිමින් සිමියුලේටර් වලට "පහර" දෙයි. එය වැරදියි - ඔබට නැති දේ හැඩගස්වා ඔප දැමිය නොහැක. නමුත් මාංශ පේශි පරිමාව පසුපස හඹා නොයන්නේ නම්, සම්පූර්ණ මාංශ පේශි තානය සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, නියෝෆයිට් සඳහා ද බ්ලොක් එකේ වැඩ කිරීමට උපදෙස් දිය හැකිය.
ආයුධ පිළිබඳ විස්තර මාංශ පේශි විස්තර කරන අතර ප්රධාන වශයෙන් මධ්‍යම හා පහළ පපුව ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි (මෙය ආයුධවල පිහිටීම මත රඳා පවතී - ඉහළ හෝ පහළ). ප්රධාන ව්යායාම - සිටගෙන - පිටත කලාපය වර්ධනය කරයි. දුර්ලභ විකල්පයක් - වැතිරීම - අභ්යන්තර ප්රදේශය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ඉහළ හසුරුවලින් ස්ථාවර චලනයක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - කුට්ටි අතර සිටගෙන, දික්කසාද වූ දෑත් සිමියුලේටරය හසුරුවයි, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත. දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී ඇත.
- හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ දෑත් හැකිතාක් එකට ගෙන තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- IP වෙත සුමටව ආපසු යන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පහළ හසුරුවලින් ව්යායාම සිදු කිරීමේදී, පපුවේ ඉහළ කොටස් වඩාත් සම්බන්ධ වේ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බොරු චලනය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය (බංකුව කුට්ටි අතර පිහිටා ඇත):
- අයිපී - බංකුවක් මත වැතිරීම, දෑත් හසුරුවමින්, තරමක් නැමී.
- ඔබේ දෑත් එකට ගෙන තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- පාලනය යටතේ ඇති IP වෙත ආපසු යන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වැලමිට සන්ධිය හැකිතාක් දුරට පැටවීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින පිරිමින් සඳහා වන ව්යායාම වලින් එකක් වන අතර, එහිදී ඔබට විශාල බර පසුපස හඹා යාමට අවශ්ය නොවේ. මුද්‍රණ යන්ත්‍ර බහු පුනරාවර්තන හා බල ශෛලීන් දෙකෙන්ම සිදු කරන්නේ නම්, තොරතුරු සිදු කරනු ලබන්නේ පොම්ප කිරීමේ ක්‍රමයේදී පමණි.
හරස්වර්ගයේ සුවිශේෂත්වය නම් සිමියුලේටරය සෑම කෙනෙකුටම පරිපූර්ණයි: දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ආරම්භකයින්, තුවාල වලින් සුවය ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ගැහැණු ළමයින්.
"සමනලයා" සිමියුලේටරයේ තොරතුරු
සිමියුලේටරය සඳහා විකල්ප නමක් වන්නේ පෙක්-ඩෙක් ය. චලනය පෙර ව්යායාමයට සමාන ය, නමුත් මෙහි එය සිදු කරනුයේ වාඩිවී හා නැමීමෙන් තොරව ය.
තාක්ෂණය බොහෝ දුරට එක හා සමානයි - ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ දෑත් සුමටව ගෙන ඒමට, තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටිමින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණිය යුතුය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ගොළුබෙල්ලන් තැබීම
එය සාමාන්‍ය බංකුවක සහ නැඹුරුවකින් සිදු කළ හැකිය. අවධාරණය පෙක්ටෝරලිස් මේජර්ගේ අනුරූප ප්‍රදේශයට මාරු කරනු ලැබේ. එය හුදකලා ව්‍යායාමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර ව්‍යායාමයක් අවසානයේ දී මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. මෙහි බර පසුපස හඹා යාමේ අවශ්‍යතාවක් ද නැත.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය වැතිරී ඇත, ගොළුබෙල්ලන් මිරිකා ඇත, ග්රහණය උදාසීන වේ, එනම් අත්ල එකිනෙකා දෙසට යොමු වේ.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඒවා වඩාත් සුව පහසු කෝණයකට දෙපැත්තට මෘදු ලෙස පැතිරෙන්න. සමහරු එකවරම ගොළුබෙල්ලන් තමන්ගෙන් away ත් කරති.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, මාංශ පේශි හැකිලීම හේතුවෙන් PI වෙත සුමටව ආපසු යන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආනත බංකුවක දී, තාක්ෂණය සමාන ය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඉන්ක්ලයින් ඩම්බල් පුල්ලෝවර්
මෙය දුර්ලභ ව්‍යායාමයකි. තිරස් බංකුවක ඇති පුල්ලෝවර් මෙන් නොව, නැඹුරුව පැටවුන්ගේ මැදිහත්වීම අවම කරයි. මෙම ව්‍යාපාරයේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ ඉහළ පපුව කලාපය පැටවීමයි. මෙය ඉහළට නැඹුරුවන බංකුවක් සඳහා විකල්පයකි. නමුත් දෙවැන්න මෙන් නොව, පුල්වර් එකක් සිදු කරන විට, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මගින් මාංශ පේශිවලට උදව් නොකරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - බංකුවක වාඩි වී සිටින අතර, පිටුපස අංශක 30-45 ක ඉහළ බෑවුමක් ඇති අතර, අත් දෙකම හිසට ඉහළින් එක් පැත්තකින් ඩම්බල් එකක් තබා ගනී දෑත් මුළුමනින්ම පාහේ දිගු කර ඇත - වැලමිට ආරක්ෂාව සඳහා තරමක් නැවී ඇත.
- ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ හිස පිටුපස ඩම්බල් එක පහත් කරන්න. අවසාන ලක්ෂ්‍යය වන්නේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි උපරිම ලෙස දිගු කිරීමේ පිහිටීම වන අතර එය වේදනාකාරී සංවේදීතාවන්ට ගෙන නොයා යුතුය.
- ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න.
පසුපෙළේ කෝණ සමඟ අත්හදා බැලීම් මෙහි යෝග්‍ය වේ. ඉලක්ක කලාපයේ වෝල්ටීයතාව උපරිම වන කෝණය තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.
ව්යායාම ශාලාවේ මාංශ පේශි පුහුණු වැඩසටහන
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති මාංශ පේශි හැකි ඉක්මනින් හා ආරක්ෂිතව පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට එය ඉතිරිව ඇත - ධනාත්මක ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා තෝරා ගත යුතු සංකීර්ණය.
පළමු විකල්පය නම් දින තුනක භේදයක් සඳහා පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් සම්භාව්ය සංයෝජනයයි (පපුව + ට්‍රයිසෙප්, පිටුපස + බයිසෙප්, කකුල් + උරහිස්):
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4 | 12,10,8,6 |
| ඉහළ බෑවුමක් සහිත බංකුවක් මත ඩම්බල් ඔබන්න | 3 | 10-12 |
| ආසන මුද්‍රණාලය | 3 | 12 |
| හරස්කඩේ තොරතුරු | 3 | 12-15 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3 | 12 |
| කඹයක් සහිත බ්ලොක් එකක් මතට අදින්න | 3 | 12-15 |
පපුවේ විශේෂීකරණය අවශ්ය තරමක් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඊළඟ විකල්පය සුදුසු වේ. මෙම වැඩසටහන සතියකට පපුවේ ව්යායාම දෙකක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පළමුවැන්න ඉහළ පපුව සහ ඩෙල්ටා වැඩ කිරීමයි. දෙවැන්න නම් මැද හා පහළ කොටස් සහ ට්‍රයිසෙප් අවධාරණය කිරීමයි. පිටුපස සහ කකුල් වල මාංශ පේශි තවත් ව්යායාම දෙකක ආධාරක ආකාරයෙන් සකස් කර ඇත.
ව්යායාම 1:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| ඉහළට නැඹුරු බංකුවක් මත බංකුව ඔබන්න | 4 | 8-12 |
| ඉහළ බෑවුමක් සහිත බංකුවක් මත ඩම්බල් ඔබන්න | 3 | 10-12 |
| සමාන බංකුවක පිරිසැලසුම | 3 | 12-15 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 3 | 12 |
| පුළුල් ග්රහණය | 3 | 12 |
| මහී දෙපැත්තේ සිටගෙන සිටියි | 3 | 15 |
ව්යායාම 2:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4 | 12,10,8,6 |
| පහළට නැඹුරුවකින් ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 3 | 10-12 |
| අමතර බරක් සහිත බිංදු | 3 | 12 |
| ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 3 | 12-15 |
| වාඩි වී සිටින ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය | 3 | 12 |
