ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

සෑම ව්‍යායාම ශාලාවකටම ඔවුන්ගේම අභිප්‍රේරණයක් සහ ඔවුන්ගේ දිගුකාලීන අරමුණු ඇත. නමුත් සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම පාහේ එක දෙයකට එකඟ වෙති - ශක්තිමත් වීමට ඇති ආශාව. ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන සඳහා නිර්මාණය කර ඇත්තේ මෙයයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කරන අතරතුර මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි මෙම ලිපියෙන් කියමු.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ විශේෂාංග

මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණුවේ වැදගත්ම උපකල්පනය වන්නේ මාංශ පේශි හා ශාරීරික ශක්තිය අතර සෘජු සහසම්බන්ධයක් නොමැති වීමයි.

සාම්ප්‍රදායික කාය වර්ධන යෝජනා ක්‍රම අනුව ඔබ පුහුණුවීම් කළහොත් මාංශ පේශි සමඟ ඔබේ ශක්තිය වර්ධනය වන බව පැහැදිලිය. කෙසේ වෙතත්, විදුලි සෝපාන වැඩසටහනට සාපේක්ෂව එතරම් නොවේ. ඒ සමගම, විදුලි සෝපාන පංති මගින් යම් මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ලබා දෙනු ඇත, නමුත් කාය වර්ධනයේදී මෙන් නොවේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, අප වර්ධනය කරන්නේ අපට ලැබෙන දෙයයි.

දෙවන වැදගත් කරුණ නම් වියුක්ත පොදු ශක්තියක් නොමැති වීමයි - ඇත්තේ දේශීය මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය පමණි. මෙයින් පහත දැක්වෙන්නේ කුමක්ද?

1. ඔබට ශක්තිමත් වීමට අවශ්‍ය ඇයිදැයි කල්තියාම සොයා ගැනීමට අවශ්‍යද? ඔබ ශක්තිමත් වූ විට ඔබ කරන්නේ කුමක්ද? චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය මත පදනම්ව, ඔබ මුලින්ම වර්ධනය කළ යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාදැයි ඔබට වහාම වැටහෙනු ඇත. ඒ අනුව, ඔබේ වැඩසටහනේ අවධාරණය ඔවුන් කෙරෙහි වනු ඇත.
2. උපරිම බල විභවතාවයේ ප්‍රකාශනය රඳා පවතින්නේ ඔබ උපරිම උත්සාහයක් පෙන්වීමට අවශ්‍ය ව්‍යාපාරයේ තාක්‍ෂණය ඔබ කෙතරම් හොඳින් ප්‍රගුණ කර ඇත්ද යන්න මතය. ඔබ කරන චලනය පිළිබඳ පැහැදිලි චිත්‍රයක් ඔබේ හිස තුළ තිබිය යුතුය. ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන පවා නොසිතිය යුතුය. මොළය මාංශ පේශිවලට සං signal ාවක් යැවිය යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, විහිළුවක්. ශරීරය මෙම චලනය සිදු කළ යුතුය. ඒ අතරම, මගේ හිසෙහි සිතුවිලි නොතිබිය යුතුය, වැනි: මම ප්‍රමාණවත් තරම් ඇබ්බැහි වී සිටිනවාද? මම මුළු පාදයටම බර නැවත බෙදා හැර තිබේද? මම මගේ දෑත් මගේ හිසට උඩින් හෝ මගේ පිටුපසට තබනවාද? කිසිසේත්ම හිසෙහි සිතුවිලි නොතිබිය යුතුය. ශරීරයට මුළුමනින්ම පැහැදිලි ඇල්ගොරිතමයක් තිබිය යුතුය.

© andy_gin - stock.adobe.com

මාංශ පේශි අතර "දුර්වල" සම්බන්ධතා ඉවත් කිරීම

ඕනෑම චලනයක උපරිම උත්සාහය දැරීම සඳහා, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්‍රියා නොකළ යුතුය, නමුත් සම්පූර්ණ අනුක්‍රමයක් - සමහර මාංශ පේශි සන්ධිවල පිහිටීම ස්ථාවර කළ යුතුය, අනෙක් අය ගමන් පථයේ ආරම්භක කොටස සිදු කළ යුතු අතර අනෙක් අය විස්තාරයේ එක්තරා කොටසක සිට “මුලපිරීම භාර ගත යුතුය”. ඒ සමගම, සමස්ත මාංශ පේශි දාමයේ දුර්වල සම්බන්ධතා නොතිබිය යුතුය.

බංකුවක් ඔබාගෙන ඇති උදාහරණය දෙස බලමු (සෝපාන අනුවාදය): කකුල් සහ පපුව ශ්‍රෝණියෙහි පිහිටීම ස්ථාවර කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක මගින් හයිපර්ලෝඩෝසිස් නිර්මාණය වන අතර එය පපුව ඉහළට විස්ථාපනය කරයි. මෙය උත්පාතයේ ගමන් පථය අඩු කරයි. සෝපානයේ, බාර්එක ඉදිරිපස ඩෙල්ට් සහ ට්‍රයිසෙප් මත පිහිටා ඇත. තීරුව පහත හෙලන විට, මාංශ පේශිවලට වඩා බර වැඩි වැඩියෙන් බෙදා හරිනු ලැබේ. බාර්එක පපුවට ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසුව, එකවරම ට්‍රයිසෙප්, පෙක්ටෝරල් සහ පසුපස ඩෙල්ටා සක්‍රිය කිරීම වැදගත් වන අතර එමඟින් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මෙම සමස්ත “සමූහයට” සහාය වේ. එපමනක් නොව, පපුවේ සිට බාර්එක බිඳීමේ මොහොතේදී, විලුඹ බිම වැදී, උරහිස් පටියේ ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම මාංශ පේශිවලට චාලක ශක්තිය මාරු කළ යුතුය. පශ්චාත් ඩෙල්ටාවේ de න සංවර්ධනය හා එය සක්‍රිය කිරීමට ඇති නොහැකියාව අවසාන ව්‍යායාමයේ ප්‍රති result ල සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන තත්වයක් තිබේ.

උපරිම බල විභවය ප්‍රකාශ කිරීම සඳහා මොළය විසින් මාංශ පේශි වෙත යවන ස්නායු ආවේගය වැදගත් වේ.

මෙම ආවේගයේ සංඛ්යාතය සෑම විටම සමාන වේ, නමුත් බඳවා ගත් මාංශ පේශි තන්තු සංඛ්යාව එසේ නොවේ. ඔබේ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය වඩා හොඳ නම්, මාංශ පේශිවල වැඩි මෝටර් ඒකක එකවර සම්බන්ධ වේ. ඒ අනුව, අඩු බරකින් යුත් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන කාය වර්ධන පුහුණුවේ අංගය ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

© valyalkin - stock.adobe.com

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ සාර්ව චක්‍රය

ඉහත සාරාංශගත කරමින්, ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා අපගේ සාර්ව චක්‍රයට පහත සඳහන් පුහුණුව ඇතුළත් විය යුතු බව අපි සටහන් කරමු.

• ස්නායු මාංශ පේශි සන්නිවේදනයේ වර්ධනය පිළිබඳ. V.N ට අනුව ඔක්සිකාරක මාංශ පේශි තන්තු (OMF) පුහුණු කිරීම මෙහිදී ඔබට භාවිතා කළ හැකිය. සෙලුයනොව් (වැඩි විස්තර සඳහා පහත බලන්න);
• විස්තාරයේ විවිධ කොටස් සංවර්ධනය කිරීමත් සමඟ චලන ශිල්ප ක්‍රම සංවර්ධනය කිරීම;
• උපරිම බරෙන් 80% ක් භාවිතා කරමින් ග්ලයිකොලිටික් හෝ වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය කිරීම පිළිබඳ;
• "පසුබිම් කාමරය" - එම "දුර්වල සම්බන්ධතා" ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් අභ්‍යාස.

මාංශ පේශි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, අධික ආම්ලිකතාවය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම වලට සාපේක්ෂව ශක්ති චක්‍රවල රාමුව තුළ පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ගණන සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය යුතුය.

මෙයට හේතුව අප වැඩි වැඩියෙන් කරන විට නිර්වායු ග්ලයිකොලිසියේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස වැඩි හයිඩ්‍රජන් අයන අපගේ මාංශ පේශිවල මුදා හැරීමයි. මෙම අයන මගින් මාංශ පේශි සෛල තුළ ආම්ලිකතාවය වැඩි වන අතර ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ඇති විට සෛල න්‍යෂ්ටියට ඇනබලික් හෝමෝන ප්‍රවේශ වීමට පහසුකම් සපයයි. අතිරික්තව, ඒවා අධික කැටබෝලිස් ඇති කරයි.

ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියේදී අපට අභියෝග දෙකකට මුහුණ දීමට සිදුවේ. පළමුවෙන්ම, වර්තමාන පුහුණුවෙන් කැටබොලිස් අඩු කිරීම සහ දෙවනුව මාංශ පේශිවල මයිටොකොන්ඩ්‍රියා වර්ධනය වීම නිසා ආම්ලිකකරණයට ඔවුන්ගේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම. කාරණය වන්නේ හයිඩ්‍රජන් අයන අවශෝෂණය කරගත හැකි මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ය.

ජිම් ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

සෑම කෙනෙකුටම අරමුණු හා අරමුණු වෙනස් වන අතර, ලිපියේ පරිමාව සීමිත බැවින්, වඩාත් දෘශ්‍ය හා පුළුල්ව දන්නා ව්‍යායාමයක් ලෙස, බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ උදාහරණය භාවිතා කරමින් ව්‍යායාම ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන ගොඩනඟා ඇති ආකාරය අපි සලකා බලමු.

පැහැදිලි කිරීම්:

* GMV වැඩ කිරීම යනු ඔබ නැවත භාවිතා කරන උපරිම උපරිමයෙන් 70-80% ක බරක් භාවිතා කරන බවයි. GMV හි සංවර්ධන පුහුණුවේ කොටසක් ලෙස, ප්‍රවේශයේ සාමාන්‍ය පුනරාවර්තන ගණන 10 ක් වන අතර, බාර්එක වෙත ඉහළ ප්‍රවේශයන් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි වේ. කට්ටල අතර විවේකය මිනිත්තු 1-3, ප්‍රශස්ත ලෙස විනාඩි 1.5 කි. ඔබේ කාර්යය වන්නේ සුළු දේශීය ආම්ලිකතාවයක් ඇති කිරීමයි. කට්ටල අතර, මාංශ පේශි තන්තු වල හයිඩ්‍රජන් අයන උදාසීන කිරීම සඳහා සැහැල්ලු ගතික කාර්යයන් සිදු කිරීම සුදුසුය.

**ඊටත් වඩා අඩු බරක් මෙහි භාවිතා කළ හැකිය - නැවත උපරිමයෙන් 40-50%. මෙම නඩුවේ අස්ථි මාංශ පේශි වර්ධනය පහත පරිදි වේ:

• 30 s - ප්රවේශය
• 30 s - විවේකය
• 30 s - ප්රවේශය
• 30 s - විවේකය
• 30 s - ප්රවේශය
• 30 s - විවේකය

මෙය එක් කථාංගයකි. ප්රවේශය ඉතා මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ; චලනයේ ආන්තික ස්ථානවල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වළක්වා ගත යුතුය. කථාංග අතර විවේකය විනාඩි 15 කි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට එකම ආකාරයකින් බාබෙල් සමඟ ස්කොට්ස් සිදු කළ හැකිය.

***වැඩ කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය ඉහත ඉදිරිපත් කළ ආකාරයටම සමාන වනු ඇත, ඔබ පිළිවෙලින් පටු ග්‍රහණයකින් බංකුවක් එබීම සිදු කරන එකම වෙනස, ඔබේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම උරහිසේ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි වේ.

නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම

තමන්ගේම බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා වෙනම දිශාවක් ඇත - කැලිස්ටීන විද්‍යාව. මෙය මූලික වශයෙන් ඔබේ ශරීර බර සමඟ සිදු කරන ව්‍යායාම පද්ධතියකි. නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර සමඟ වැඩ කිරීම මත ය. වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස සඳහා විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණ අවශ්‍ය නොවනවාට අමතරව, එයට වෙනත් වාසි මෙන්ම අවාසි ද ඇත.

ධනාත්මක හා negative ණාත්මක කරුණු සලකා බලන්න:

• ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක පුහුණු කිරීමේ හැකියාව, ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවක් අවශ්‍ය නොවේ;
• සෑම විටම එකවරම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය වැඩි ජෛව රසායනික ප්‍රතිචාරයකට තුඩු දෙයි;
• බරෙහි බර උසුලන්න ක්‍රමයක් නැත;
• කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හුදකලා ලෙස වැඩ කිරීමට ඇති අවස්ථා අඩුය.

ශක්තිය මත වැඩ කරන විට, අපි නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. අපගේ ශරීර බර සමඟ ව්‍යායාම කරන විට, මෙය සහතික කිරීමට අපට ක්‍රම දෙකක් තිබේ:

1. පළමුවැන්න ව්යායාම වඩාත් සෙමින් සිදු කිරීමයි;
2. දෙවැන්න නම් ව්‍යායාමයේ වැඩි පුනරාවර්තනයක් හෝ වැඩි ශ්‍රේණියක් සිදු කිරීමයි.

තාක්ෂණික කාර්යයේ අංගය අතහැර දමනු ලැබේ. ඔබේ වැඩසටහන අදින්න සහ තල්ලු කිරීම් වලින් සමන්විත නම්, ඔබ එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා අදින්න සහ තල්ලු කිරීම් සිදු කරනු ඇත, එමඟින් ඔබේ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වේ.

"අතහැර දැමීමේ" ගැටළුව ද මෙහි දී විසඳනු ලැබේ. ව්යායාම අතරතුර, පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙසේ හෝ අවශ්ය මට්ටමට එහි ශක්තිය වර්ධනය කරයි.

තවත් විශාල ප්ලස් එකක් නම් ඔබ SMOA සහ OMV ගැන සිතිය යුතු නැත. ඔබ හුදෙක් "මන්දගාමී" සහ "වේගවත්" ව්‍යායාම අතර, එනම් පුපුරන සුලු ව්‍යායාමයකින් හා මන්දගාමී වේගයකින් වෙනස් වේ.

ප්රායෝගිකව, ශරීර බර පුහුණු වැඩසටහනක් මේ වගේ වනු ඇත:

එක් ප්‍රවේශයකින් 60 ක් හෝ ඊට වැඩි තල්ලු කිරීම්, 20 ක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් සහ ස්කොට්ස් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ප්‍රගුණ කරන විට, ඔබට දෑත් දෙකකින් පිටතට යාම, අත් දෙකේ හිස පහළට තල්ලු කිරීම, පෙරළීමකින් ඔසවා තැබීම වැනි වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට ඉදිරියට යා හැකිය.

වීඩියෝව බලන්න: How to do pranayama sinhala (මැයි 2025).