2016 මාර්තු 7 වන දින මම නව ධාවන සමයේදී මගේ පළමු මැරතන් ධාවන තරඟය ධාවනය කළෙමි. සම්පූර්ණ දුර ධාවනය කළේ පුද්ගලයන් 10 දෙනෙකු පමණක් වන අතර පුද්ගලයින් 20 දෙනෙකු තවමත් අඩක් දුර දිව ගොස් ඇත.නමුත් ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම නිලධරයකු වන අතර කථා කිරීමට නම් ඔහු Run.org වෙබ් අඩවියේ සීඑල්බී වර්ගීකරණයට ඇතුළත් කර ඇත. එහි ප්‍රති result ලය මට ගැළපුණේ නැත. මුළු කාලය පැය 2 යි විනාඩි 53 යි තත්පර 6 යි.
මැරතන් තරඟයේ දුෂ්කරතාවය නම්, පළමුවෙන්ම, ධාවන පථය සාමාන්‍ය උද්‍යානයක් හරහා දිවීමයි. හැරීම මල් ඇඳ වටා සිදු කරන ලදි, එනම්, කිසිසේත්ම වංගුවක් නොතිබුණි. මුළු දුර දිගේ තියුණු හැරීම් 112 ක් විය.
මෙම ලිපියෙන් මට මැරතන් තරඟයට පෙර පැවති තත්වයන් ගැන කතා කිරීමට අවශ්‍යයි. සමහර විට මගේ අත්දැකීම් යමෙකුට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
මැරතන් තරඟයට පෙර අසනීපයි
ආරම්භයට දින 5 කට පෙර, මම සීතලෙන් අසනීප විය. නමුත් මම ඉක්මනින්ම මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කරන බව මට වැටහුණු නිසා, මට අසනීප වූ දවසේදී මම ප්‍රතිකාර සඳහා මුළුමනින්ම කැප කළෙමි. පොදුවේ ගත් කල, රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කරන ලදී. රාත්‍රියේදී මම තරයේ “බැදපු” වූ අතර උදේ මම ඒ වන විටත් සාමාන්‍ය තත්වයේ සිටියෙමි.
අවාසනාවකට මෙන්, ඕනෑම රෝගයක්, ඉක්මනින් සුව කළද, එවැනි දුර ධාවනය කිරීමේදී හෝඩුවාවක් ඉතිරි නොකර සමත් නොවේ.
මැරතන් තරඟයට පෙර උදෑසන මම අවදි වූයේ උගුරේ අමාරුවකිනි. මට පාන්දර 5 ට නැඟිට ලුණු ගසාගෙන යාමට සිදු විය. අසනීපයේ වෙනත් සලකුණු නොමැත. නමුත් ඒ මොහොතේම මට වැටහී ගියේ ශරීරය දුර්වල වී ඇති බවත් මට උපරිමය පෙන්විය නොහැකි බවත්ය. එමනිසා, මම කල්තියා සැලසුම් කළ උපක්‍රම වෙනස් කිරීමට තීරණය කළෙමි.
මැරතන් අයිලීනර්
අවුරුදු එකහමාරක් තිස්සේ මම උත්සාහ කළේ තරඟයක් සඳහා වඩාත් නිවැරදි අයි ලයිනර් සොයා ගැනීමටයි. සාම්ප්‍රදායික ක්‍රම මට වැඩ කරන්නේ නැත. ඉතින් මම අත්හදා බලනවා.
මෙවර ආරම්භයට සති දෙකකට පෙර අයි ලයිනර් ආරම්භ කිරීමට තීරණය විය. එයින් අදහස් කළේ ධාවන පරිමාවෙන් සියයට 20 ක අඩුවීමක් වන අතර සතියේ ආරම්භයේදී හා අවසානයේදී කිලෝමීටර් 10 සහ 5 ක් මැරතන් තරඟයට මඳක් වේගයෙන් ඇදී යයි.
සතිය තුළ පරිමාව තවත් සියයට 30 කින් අඩු වී තිබේ. ඔහු කිලෝමීටර 100 ක් ළඟා වූ බවත්. ආරම්භයට සතියකට පෙර, මම කළේ මන්දගාමී කුරුස පමණක් වන අතර, මැරතන් තරඟයක වේගයෙන් කිලෝමීටර් 2-3 ක වේගවත් කිරීම් ඇතුළත් කළෙමි.
එවැනි පාලන තන්ත්‍රයක් මට ඕනෑවට වඩා ලිහිල් කළ අතර ශරීරය තවදුරටත් හොඳ තත්ත්වයේ නොතිබුණි.
දෙසැම්බරයේ මුල් භාගයේදී මම පුහුණු මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළ අතර ඒ සඳහා මම අයි ලයිනර් සාදා නොතිබූ අතර පැය 2 විනාඩි 44 කින් එය ධාවනය කළෙමි.
එබැවින්, ඊළඟ අත්හදා බැලීම ආරම්භයට දින 3 ක් ඉතිරිව ඇති මොහොත දක්වා සුපුරුදු පරිදි පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමයි. ඉන්පසු දැඩි ව්‍යායාම ඉවත් කරන්න. ආරම්භයට සතියකට පෙර ශක්ති ව්‍යායාම ඉවත් කරන්න.
මැරතන් ධාවන උපක්‍රම
මැරතන් තරඟයක හොඳම ධාවන උපක්‍රමය නම් ඔබට නිම කිරීමට තරම් ශක්තියක් ඇති වන පරිදි සන්සුන් ආරම්භයකින් ආරම්භ කිරීමයි. දුර ආරම්භයේ දී කිසිදු "ස්පර්ශයක්" ඔබට වඩාත්ම ධාවනය වනවාට වඩා හොඳ ප්‍රති results ල පෙන්වීමට උපකාරී නොවේ.
නමුත් මට තවමත් මැරතන් තරගයේ හොඳ ප්‍රති result ලයක් පෙන්විය නොහැකි බව තේරුම් ගත් හෙයින්, මම තීරණය කළේ මැරතන් තරගය මුළුමනින්ම පුහුණු කර ඒ සඳහා පරාමිති දෙකක් සකස් කිරීමටයි.
1. හැකි වේගවත්ම වේලාව කිලෝමීටරයකට 3.43 ක වේගයෙන් ධාවනය කරන්න, එය මෙම වාරය සඳහා මා ඉලක්ක කර ඇති මැරතන් ධාවන තරඟයේ 2.37 කාලය සඳහා ඉලක්කගත වේගයයි.
2. ප්‍රති the ලය සහ වේගය නොසලකා ඉතිරි දුර දරා ගැනීම පහසුය, තනිකරම මනෝවිද්‍යාත්මක මොහොතක් පුහුණු කිරීම - මැරතන් තරඟයකදී අතිශයින්ම වැදගත් වන “ඉවසීම”.
එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, නියම වේගයෙන් කිලෝමීටර 20 ක් පමණ රැඳී සිටීමට මට හැකි විය. අර්ධ මැරතන් තරඟයට පැය 1 විනාඩි 19 ක් ගතවිය. මැරතන් තරඟය පුරාවටම 112 ක් වූ සෑම වාරයකම “විශිෂ්ට හැරීම” අපි සැලකිල්ලට ගන්නේ නම්, අවශ්‍ය වේලාවට සාපේක්ෂව මම ආරම්භක කොටස හොඳ ආන්තිකයකින් ධාවනය කළ බව අපට ආරක්ෂිතව පැවසිය හැකිය, මන්ද එවැනි සෑම වාරයකදීම තත්පර 2 ක ශුද්ධ කාලය අහිමි වූ අතර ගණන් නොගෙන මා පුරුදු නොවූ වේගයේ නිරන්තර වෙනස්වීම අමතර ශක්තියක් වූ බව.
මම ඉතිරි දුර බඩගාගෙන ගියා. සෑම උකුලකින්ම මගේ වේගය පහත වැටුණි. අන්තිම උකුල මම දැනටමත් මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කරමින් සිටියෙමි.
එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස පළමු භාගය පැය 1 විනාඩි 19 කින් අවසන් විය. දෙවැන්න පැය 1 විනාඩි 34 කින්.
සකස් කිරීම පිළිබඳ නිගමන
විශාල පුහුණු පරිමාවන් නිසා විඳදරාගැනීම රැක ගත යුතු නොවීය. කෙසේ වෙතත්, හොඳ කාල පරතර පුහුණුවක්, විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස සහ වේගවත් පුහුණුවක් නොමැතිකම හේතුවෙන් ප්‍රකාශිත වේගයෙන් කකුල් වලට සම්පූර්ණ දුර පවත්වා ගැනීමට නොහැකි විය.
එබැවින්, ඊළඟ සූදානම SBU වෙත, විශේෂයෙන් බහු-හොප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. වසුපැටියාගේ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ඇතුළත් කිරීම සඳහා මම ඉහළට දිවීමද එක් කරමි - ඒවා තමයි මට දුවන්නට බාධා කළේ.
මැරතන් තරඟයේ මානසික අංශ
මෙම මැරතන් තරඟය මගේ මනෝභාවයට සැබෑ පරීක්ෂණයක් බවට පත්විය. සාමාන්‍ය ක්‍රීඩාංගනයක පුහුණුවීමට මා කැමති නැත, මන්ද මට බොහෝ කවයන් ධාවනය කිරීම මානසික වශයෙන් දුෂ්කර ය. ඊට පස්සෙ මැරතන් 56 ක්.
අවසන් රේඛාවට පෙර කිලෝමීටර 5 ක් ඉතිරිව ඇති විට, එය සන්සුන්ව පෙනේ, නමුත් උකුල 7 ක් (මීටර 753 බැගින්) වඩා නරක ලෙස පෙනේ.
රවුම සාමාන්‍යයෙන් මීටර් 200 ක් වන පිටියේ දිනපතා ධාවනය කළ හැකි පුද්ගලයින් මම අගය කරමි. මේ සඳහා, මනෝභාවය කිසිසේත් මරා නොදැමිය යුතුය. මට නම්, ක්‍රීඩාංගනයේ කිලෝමීටර 10 කට ලැප්ටොප් 25 ක් පවා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමකි. මැරතන් තරඟයක තියුණු යූ-හැරීමක් සහිත වට 56 ක් මානසික .ාතනයකි. ඒ නිසා තමයි මම ඒකට යන්න තීරණය කළේ - මම කෙසේ හෝ මෙම පරාමිතිය පුහුණු කළ යුතුයි.
මැරතන් තරඟයෙන් පසුව
“අපද්‍රව්‍ය කම්කරුවන්” සිටියේ නැත. ඊළඟ දවසේදී, මාංශ පේශිවල වේදනාව, කෙසේ හෝ ඇවිදීමට බාධා ඇති වන බවක් දක්නට නොලැබුණි. ජෝගිං හච් වෙනුවට මම කෙටි පාපැදි සවාරියක් කළෙමි, ඒ සමඟම පාපැදි සමය විවෘත කළෙමි.
නමුත් සීතල සක්‍රීය වූයේ නව ජවයකින් යුතුව ය. මන්ද යත්, ප්‍රතිකාර කිරීම වෙනුවට ශරීරය ධාවනය සඳහා ශක්තිය නාස්ති කරන බැවිනි. එබැවින් මෙය අපේක්ෂා කළ යුතුව තිබුණි.
මීළඟ ආරම්භය මාර්තු 20 සිට 15 දක්වා කි.මී. එය අතරමැදි ය, එයින් නිශ්චිත ප්‍රති results ල බලාපොරොත්තු නොවෙමි. මැරතන් තරඟයෙන් මා කෙතරම් ඉක්මණින් අනුවර්තනය වේද යන්න එයින් පෙන්වනු ඇත.
මීළඟ මැරතන් තරගය මැයි 1 වනදා පැවැත්වීමට නියමිතය - වොල්ගොග්‍රෑඩ් ජාත්‍යන්තර පොබෙඩා මැරතන් තරගය. මම ඒ සඳහා තරයේ සූදානම් වීමට උත්සාහ කරමි.
