අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමේ වැදගත්කම හා ලක්ෂණ

ඕනෑම වයසක දී ඔබ විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගත යුතුය. සමස්ත ජීවියාගේ සෞඛ්‍ය තත්වය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි සහ රුධිර නාල කෙතරම් ශක්තිමත්ද යන්න මතය. වඩාත්ම වැදගත් හා ශක්තිමත් මාංශ පේශි වලින් එකක් වන හදවත සෑම විටම ක්‍රීඩා ලෝලීන්ට නිසි අවධානයක් නොදක්වයි, උදාහරණයක් ලෙස ධාවනය.

ඔව්, මෙම ක්‍රීඩාවේදී, මුද්‍රණාලයේ සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ, නමුත් හදවතටද සැලකිය යුතු බරක් ලැබේ. පැනීම නවක ක්‍රීඩකයෙකුට හානි කළ හැකිය. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ධාවන උපක්‍රම කොතරම් නිවැරදිව තෝරාගෙන ඇත්ද යන්න සහ ධාවනය කිරීමේදී මූලික නීති කෙතරම් නිවැරදිව අනුගමනය කරන්නේද යන්න මතය. මෙය වඩාත් විස්තරාත්මකව පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ධාවනය වන විට අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?

අපි ස්පන්දනය ගැන කතා කරන්නේ නම්, ක්‍රියාකාරී ක්‍රියා වලදී, මෙම අවස්ථාවේ දී, එකම බරක් ඇති විවිධ පුද්ගලයින් තුළ ධාවනය වන විට, ස්පන්දනය වැඩි හෝ අඩු විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.

නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ ධාවන කාලය තුළ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට පහර 170-180 කි. පුහුණු වන විට ධාවනය වන විට අඩු ස්පන්දනය විනාඩියකට 120-140 පහරකි.

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය තුළ, ශරීරය වඩාත් “සිනිඳු” ලෙස ක්‍රියා කරයි, හුස්ම ගැනීමට බාධා නොකරයි, හුස්ම හිරවීම, පැතිවල කොලිකය වධහිංසා නොකරයි. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමෙන් හදවත ක්‍රමානුකූලව පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

දිනෙන් දින ශරීරයේ මෙම ප්‍රධාන මාංශ පේශි වඩාත් පොම්ප සහ ශක්තිමත් වේ. පුද්ගලයෙකුට “දැඩි”, නූගත් පුහුණුවක් ආරම්භ කළහොත් ඔහුට ලැබෙන්නේ කුමක්ද?

ඔහුට විවිධ ගැටළු ඇති වේ:

• වේගවත් හුස්ම හිරවීම;
• වැඩිපුර වැඩ කිරීම, තෙහෙට්ටුව සහ එහි ප්‍රති consequ ලය වන්නේ පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට අකමැති වීමයි;
• හදවත පළඳින්න. එයට විවිධ ක්ෂුද්‍ර බිඳීම් ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාලයත් සමඟ ඒවා තද වන නමුත් පසුව ඉන්ද්‍රිය මත දිස්වන අන්වීක්ෂය එය හැකි තරම් ප්‍රත්‍යාස්ථ වීමට ඉඩ නොදේ.

ක්ෂුද්‍ර කම්පනයෙහි ප්‍රති results ලය වන්නේ ධාවන ක්‍රියාකාරකම් වලදී හදවතට විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් ගමන් කළ යුතු වීමයි. නුපුහුණු හදවතක්, ස්වභාවයෙන්ම, මේ සඳහා සූදානම් විය නොහැක.

ධාවනය වන විට හෘදයාබාධ

ධාවනය කිරීමෙන් හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වේ, නමුත් ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මෙම ක්‍රියාවලිය පාලනය කිරීමට වැදගත් වේ. යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් දීම වටී: ධාවනයේදී හෘද වාහිනී පද්ධතියට කුමක් සිදුවේද? නියත පැටවුම්වල බලපෑම යටතේ, එය දිගු කිරීමට පටන් ගනී, එනම් එය පරිමාවෙන් විශාල වේ. ශරීරයට එහි සෞඛ්‍යය හා ශක්තිය මාත්‍රාව ලැබේ.

මෙන්න එයයි:

• යාත්රා වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ. ඒවාද මේද ques ලක වලින් ඉවත් කර ඇත. මේ සියල්ල සනාල පද්ධතියට ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් වටහා ගැනීම පහසු කරයි.
• යාත්රා වල විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් රඳවා තබා ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් මුළු ශරීරයටම ඔක්සිජන් බහුල රුධිරය නිසි ලෙස සපයන බවයි.
• පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම නොකරන විට පවා ඔහුට විවේකයක් ඇත, ඔහුගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය “ක්‍රියාකාරී” ලෙස පවතී. එය විශාල කර රුධිරයෙන් සපයනු ලැබේ. හදවත වේගයෙන් රුධිරය පොම්ප කර අනෙක් අවයව වලට වේගයෙන් ගෙන එයි.

වායුගෝලීය හා නිර්වායු ධාවනය

මෙම ධාවන වර්ග දෙක වෙනස් වේ. වෙනස පවතින්නේ වචනවල මූලයන් තුළ වන අතර එමඟින් ඒවා විවිධ ආකාරවලින් අර්ථ නිරූපණය කළ හැකිය. පළමු වර්ගය - වායුගෝලීය ධාවනය - ශරීරයේ ඔක්සිජන් සාගින්නෙන් තොරව ධාවනය වේ. වායුගෝලීය ධාවන කාලය තුළ, මුළු ශරීරයම ඔක්සිජන් සමඟ ඒකාකාරව සංතෘප්ත වේ.

ඊට අමතරව, මිනිස් සිරුර බවට පත්වන්නේ:

• වඩා හාඩි;
• සෛලීය මට්ටමින් වැඩි ඔක්සිජන් ලබා ගනී.

මේ අනුව, වායුගෝලීය ධාවනය සෞඛ්‍ය සම්පන්න, මුළු ශරීරයටම ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ.
නිර්වායු ලකුණු උපරිම මට්ටමක පවතී.

නිර්වායු ධාවනය ගුවන්යානය පසුපස යා යුතුය, නමුත් ඒ සමඟම එක් මට්ටමක සිට තවත් මට්ටමකට මාරුවීමේ කාර්යය ඉටු කරයි. නිර්වායු පුහුණුව යනු පිටතින් වාතය ආශ්වාස කිරීම අඩු කිරීම සහ පුද්ගලයෙකුගේ අභ්‍යන්තර අවයවවල සංචිත වාතය සක්‍රීයව භාවිතා කිරීමයි. නිර්වායු පුහුණුව කරන්නේ කුමක්ද?

ඔවුන් පහත සඳහන් දේ ලබා දෙයි:

• පුද්ගලයෙකු කෙතරම් දුෂ්කර දැයි සොයා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, මෙය එක්තරා ආකාරයක ශාරීරික තත්ත්වයක් පරීක්ෂා කිරීමකි;
• ඊළඟ මට්ටමේ පුහුණුවට යා හැකිදැයි පුද්ගලයාට දන්වන්න.

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය වීමට නම්, ඔබ නිසි ලෙස පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනගා ගත යුතුය. පුහුණු මාවතේ ආරම්භයේදීම ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​මිලදී ගත යුතු අතර ඉතා හොඳ පුරුද්දක් ඇති කර ගත යුතුය: පැනීමේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න.

පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමේදී සලකා බැලිය යුතු ප්‍රධාන කරුණු:

1. ධාවන සැසි වාර ගණන සතියකට 3 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය, අවම වශයෙන් මුලදී.
2. ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අනුව එක් ව්‍යායාමයක කාලසීමාව නියම කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සහ නිරතව සිටින අය පවා යෝග්‍යතාවය මිනිත්තු 15-20 දක්වා සීමා කළ යුතුය.

පුහුණුවේ පළමු සතිය පසු වූ විට, ඔබේ පුහුණුවට උපරිම වශයෙන් විනාඩි 5 ක් එකතු කළ හැකිය. පළමු හා පසු සතිවලදී, ඔබ ස්පන්දනය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එහි සංඛ්‍යාතය නොසැලෙන විය යුතුය.

ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හදවත වේගවත් වීමට හා වේගයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී නම්, වේගයෙන් දිවීම වේගයෙන් ධාවනය කිරීම වෙනස් කිරීම වඩා හොඳය. මුලදී, පැනීම ආරම්භ කිරීම අසීරු වන අයට, ඇවිදීම සඳහා ඇතුළට යාම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔබට ක්‍රීඩා හෝ ස්කැන්ඩිනේවියානු

මෙය ප්‍රමාණවත් බැවින් දිනකට කිලෝමීටර 5 ක් පමණ සාත්තු කිරීම සුදුසුය. මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට මෙම සැතපුම් ප්රමාණය ප්රමාණවත්ය.

අඩු ස්පන්දන ආරම්භය

මම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? ක්‍රියාවන්ගේ අනුක්‍රමය මෙන්න:

• ඔබ දිගු කිරීමට, උණුසුම් කිරීමට අවශ්යයි. සම්භාව්ය අභ්යාස මාලාවක් කරනු ඇත. ඔබේ කකුල් මෙන්ම දෑත්, ශරීරය දිගු කිරීම වැදගත්ය. සන්ධි සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට මිනිත්තු 5-7 ක් ගතවේ. වීථියේ උණුසුම් කිරීම සුදුසුය, නමුත් නිවසේදීද එය කළ හැකිය, එවිට ඔබ වහාම පිටතට ගොස් ධාවනය කළ යුතුය.
• දැන් දුවන්න. පළමු කිලෝමීටරය වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතු අතර එය හෘද ස්පන්දන වේගය 120-130 ට අනුරූප විය යුතුය. මුලදී, සමස්ත ව්‍යායාම ඉතා මන්දගාමී බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, ආරම්භක අවධියේදී එය එසේ විය යුතුය.

ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිතව running ලදායී ලෙස ධාවනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණුව අතරතුර නිශ්චිත චලන රටාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ඔබ ධාවනය කිරීමේ මන්දගාමී වේගය තෝරා ගත යුතුය. එය හැකි තරම් මන්දගාමී විය හැකිය.
2. දැන් ඔබට ධාවනය කිරීමට අවශ්‍යයි, නමුත් ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 140 ට වඩා පරිමාණයෙන් ඉවතට යාමට පටන් ගන්නා තෙක් මෙය කළ යුතුය.
3. හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇත්නම්, ඔබ ඇවිදීමේ පියවරට යා යුතුය. ස්පන්දනය නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වන තෙක් ඔබ යා යුතුය, නැතහොත් ඒ වෙනුවට පහර 120 ක් දක්වා පහත වැටෙන්නේ නැත.
4. දැන් ඔබට නැවත වේගය ලබා ගත හැකිය, ධාවනය කරන්න, නමුත් හෘද ස්පන්දන නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් දක්වා පමණි.
5. මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත, ඔබට කුඩා ලකුණු කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර, එය පයින් ආදේශ කළ යුතුය.

මෙම පුහුණු ක්‍රමය ඉතා .ලදායී වේ. මුලදී එය ඕනෑවට වඩා ඇවිදින බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ධාවනය ඊට පටහැනිව, ප්‍රමාණවත් නොවේ, නමුත් මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, වැඩිපුර ධාවනය සහ අඩු ඇවිදීම සිදුවනු ඇත.

ඔබගේ ව්‍යායාම කාලය පුරාම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය වූ විට, ඔබේ ප්‍රධාන වේලාවට මිනිත්තු 5 ක් එකතු කළ හැකිය. ශාරීරික විඳදරාගැනීම විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා විවිධ අනුපාතයන්ගෙන් ඉහළ යා හැකිය. සාමාන්‍යය - සෑම සති දෙකකට වරක් මිනිත්තු 5 ක් එකතු කරන්න.

ව්‍යායාම අතර විවේක ගැනීම ද වැදගත් ය. දවසක් යනු වියදම් කළ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ ශරීරයට ව්‍යායාම කිරීමට පුරුදු වීමට ප්‍රශස්ත කාලයයි. මෙම සංඛ්‍යාතය සමඟ පුහුණු කිරීම ඉතා සුදුසු ය: දවස - ව්‍යායාම, දවස - විවේකය.

එබැවින් අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ ධාවනය කිරීම ඉතා effective ලදායී සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්‍රියාකාරකමකි. ඉහත නිර්දේශ සහ රීති වලට අමතරව තවත් දෙයක් ද වැදගත් ය:

• මත්පැන් සහ දුම්කොළ ජීවිතයෙන් බැහැර කිරීම අවශ්‍ය වේ.
• සැහැල්ලු ජීවන රටාවකට යොමු වීම ද වැදගත් ය: ට්‍රයිෆල් ගැන නොසන්සුන් වීම නවත්වන්න, නියමිත පැය ගණනට නිදාගන්න, වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න.
• පීඩාකාරී අවස්ථාවන්හි බලපෑම යටතේ ජීවත් වීම නැවැත්වීම, ඔබේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ ක්‍රියාවන් පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය.
• Aerobic පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව බැහැර කළ යුතුය. මේවා ඩම්බල්, බාබෙල් සහ යනාදියයි.

පුහුණුව ඉක්මවා නොයාම පුහුණුව කෙරෙහි දැඩි උනන්දුවක් දැක්වීම ද වැදගත් ය. සුවදායී ධාවනය සඳහා ඔබට ගත හැකි හොඳම ප්‍රවේශය ස්මාර්ට් ප්‍රවේශයකි.

වීඩියෝව බලන්න: Cow heart dissection. ගව හදය වචඡදනය (නොවැම්බර් 2024).