කිසිම ක්‍රීඩාවක් ධාවනය තරම් ස්වාභාවික නොවේ. ධාවනය ශරීරයේ හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වර්ධනයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
මෙම ලිපියේ ඇති තොරතුරු පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි මෙම ක්‍රීඩාව දෙස සමීපව බැලීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිවැරදිව දුවන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම සහ වඩාත් පොදු වැරදි වළක්වා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
භෞතික විද්‍යාව ධාවනය කිරීම
ධාවනය යනු අස්ථි මාංශ පේශි සහ අත් පා වල සම්බන්ධීකරණ ක්‍රියාකාරකම්වල ආධාරයෙන් සිදු කෙරෙන චලනයේ ප්රධාන ක්‍රමයකි. ක්‍රීඩා ඇවිදීමෙන් එහි ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ කකුල් දෙකම මතුපිටින් ඉරා දැමූ විට පියාසැරි අවධියක් තිබීමයි. මෙම මොහොත දුවන්නාගේ පාදවල සහ අස්ථි වල කම්පන බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
නමුත් ඒ සමඟම, එය චලනය වීමේ වේගය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශරීරයේ නිරන්තර ව්යායාම සමඟ, ක්රියාකාරී රුධිර සැපයුමක් මාංශ පේශිවලට පමණක් නොව, මොළය ඇතුළු අවයව වලටද ස්ථාපිත වේ. මෙය ශරීරයේ ස්වරයට සහ මානසික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කිරීමට බලපායි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය මත වැඩි වන බර පැනීමකට යාමට කැමති අය සඳහා ඉල්ලීම් ගණනාවක් පැනවයි.
නිතිපතා ව්‍යායාමයක් කිරීමට පෙර, බර අනුව මේ ආකාරයේ ආතතිය සඳහා ශරීරයේ සූදානම පරීක්ෂා කළ යුතුය. ඔබ අධික බරින් යුක්ත නම්, මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම කිරීමට ඔබට සිදුවේ. මෙය මුලින් තුවාල වීම වළක්වනු ඇත.
ප්රති .ලය වේගවත් කිරීම සඳහා ආහාර පෝෂණය කිරීම ද වටී. මෙහි මූලික රීතිය වන්නේ ඔබට ලැබෙන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීමයි. එවිට පමණක් ඔබ පැනීම ආරම්භ කළ යුතුය. තමන් නිරෝගී යැයි සිතන අයට, ඔබට කෙලින්ම මූලික කරුණු වෙත යා හැකිය.
නිවැරදි ධාවන තාක්ෂණය
නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිවෙලින් අඩු තෙහෙට්ටුවකට ඉඩ දෙයි, ප්රති result ලය වේගවත් වනු ඇත. මූලික මූලධර්මයක් ඇත, අවම පිරිවැයකින් උපරිම දුර. මෙයින් කියැවෙන්නේ චලනයන්හි දී අතිරික්ත කිසිවක් නොතිබිය යුතු අතර වටිනා ශක්තිය නාස්ති වන බවයි.
- පිම්බීමකින් තොරව ධාවනය කිරීම. ශරීරයේ ශක්තිමත් සිරස් චලනයකින් කම්පන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බල නාස්තියක් සිදු වේ. චලනයන් සුමටව හා තිරස් අතට යොමු කළ යුතුය.
- පැති පැද්දීමකින් තොරව ධාවනය කරන්න. පිටත පාද එක පේළියක තැබීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. මෙම තත්වයට අනුකූල වීම ප්‍රශස්ත වේගවත් දිගකට මග පාදයි.
- නිවැරදි පාද ස්ථානගත කිරීම. මෙය තනි පුද්ගලයෙකි. ඇටසැකිල්ල මත රඳා පවතී. කෙසේ වෙතත්, විලුඹේ සිට පාදය දක්වා රෝල් කිරීමෙන් පාදයේ මෘදු ස්ථානගත කිරීම වඩාත් සුලභ වන අතර එය පැනීම සඳහා සුදුසු වේ.
- පියවර පළල. එය අනවශ්‍ය උත්සාහයකින් තොරව තත්පරයට පියවර තුනක් ගැනීමට ඉඩ සලසන පරිදි විය යුතුය.
- සෘජු ශරීරය. ශරීරය ඇලවී හෝ ඇඹරී නැත, හිස කොඳු ඇට පෙළ සමඟ එක් සිරස් රේඛාවකින් යුක්ත වේ. මෙය ශරීරය නඩත්තු කිරීම සඳහා අවම උත්සාහයක් ලබා ගනී. එසේම, මෙම තාක්ෂණය සමඟ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම පහසුය.
- රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම. ධාවනය කිරීමේදී ප්රධාන දෙය වන්නේ හුස්ම ගැනීමයි. පියවර දෙකක්, ආශ්වාස කරන්න, පියවර දෙකක්, හුස්ම ගන්න. ඔබේ නාසය හරහා සහ මුඛය හරහා ඔබට හුස්ම ගත හැකිය. නමුත් ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම පහසුය.
ධාවනය වන ගතිකය
ධාවනය වන විට වැඩ සහ අත් පිහිටීම
ගතිකය ආරම්භ වන්නේ දෑතින් ය. එය ජෝගිං සඳහා උපකාරී වන ලීවර පද්ධතියක් ලෙස දෑත් වේ. දෑත් වැලමිටට අංශක 90 ක් නැමිය යුතුය, අත් දෙසට ශරීරයට මුහුණ ලා, ඇඟිලි තරමක් තදින් අල්ලා ගත යුතුය. මෙම ස්ථානයේ දී, අත් අවම වශයෙන් උත්සාහයකින් ශරීරයට සමාන්තරව චාපයක් තුළ ගමන් කිරීම පහසුය. ඔබ ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට තද කර නොගත යුතුය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී ශරීරය ඇඹරෙන අතර මෙය වළක්වා ගත යුතුය, මන්ද අධික මාංශ පේශි වැඩක් ඇති අතර මෙය පෙනහළු වල අභ්‍යන්තර පරිමාව අඩු කරන අතර පහසුවෙන් සහ සම්පූර්ණයෙන් හුස්ම ගැනීමට අපහසු වේ. මෙම සාධක දෙකම නොමේරූ තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ.
ශරීරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය කෙළින් හා කෙළින් තබා ගත යුතුය. මෙම ස්ථානයේ, අවම බර පැටවෙන්නේ පාදයේ ය. උරහිස් ආයුධ වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් මතක තබා ගන්න ජෝගිං අතරතුර ඇඟිල්ල ඇඹරීම පිළිගත නොහැකිය. එසේම, ශරීරයේ සහ හිසෙහි position ජු පිහිටීමක් සහිතව, ශරීරයේ කොඳු ඇට පෙළ සහ මාංශ පේශි අඩු බරක් ඇත.
ධාවනය වන විට වැඩ සහ කකුලේ පිහිටීම
දැන් අපි කකුල් ගැන කතා කරමු. ආධාරක කකුල මත ගොඩබෑමේ අවධියේදී, එය දණහිසට තරමක් නැමී තැබිය යුතුය. මෙය දණහිසේ සන්ධි මත හානිකර ආතතිය වළක්වනු ඇත. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, කකුල තදින් ඉදිරියට විසි කරන අතර පියවර කෙටි කිරීම අවශ්ය වේ.
එසේම, පියවරේ දිග පාලනය කිරීම මඟින් ඔබට සරල රීතියක් අනුගමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි - ආධාරක කකුල ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයට කෙළින්ම මතුපිටට ස්පර්ශ කළ යුතුය. එනම් ශරීරය යටය. ඊළඟට, අනෙක් කකුල දැනටමත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඇති විට එකම කකුලෙන් විකර්ෂණය සිදු කරනු ලැබේ.
සියලුම චලනයන් සුමට හා කම්පන රහිත විය යුතුය. නිවැරදි ධාවනය පාහේ නිහ is ය. යම් පුද්ගලයෙකු තම දෙපා විහිදුවන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔහු යම් වැරැද්දක් කර ඇති බව හෝ ඔහු දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර විවේක ගැනීමට විවේකයක් ගත යුතු බවයි.
ධාවනය අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
දිගටම ධාවනය කිරීමට ඇති ප්රධාන බාධකය ඔක්සිජන් නොමැතිකමයි. අපි හුස්ම ගැනීම ගැන කතා කරමු. විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී එය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පුහුණුව අතරතුර, ඔබ කතා නොකළ යුතුය, විදුරුමස් හපන්න. ආශ්වාසයට හා හුස්ම ගැනීමට කිසිවක් බාධා නොකළ යුතුය. පළමු පියවරේදී එය වැදගත් නොවන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, දුරස්ථව මෙම සාධක තමන්ටම දැනෙනු ඇත.
නිසි ලෙස හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න, මුඛය හරහා හෝ නාසය හරහා වැරදි වැටහීම් රාශියක් ඇත. සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කටින් හුස්ම ගන්නවා. ව්යතිරේකය ක්රියාකාරී වන අතර, මුඛය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම සිදු කරයි.
සාමාන්‍ය වේගයකින් පැනීම සිදු කරන විට, සමාන ආශ්වාස හා හුස්ම ගැනීමේ නියමය ප්‍රශස්ත වේ. පියවර දෙකක් ආශ්වාස කරන්න, පියවර දෙකක් හුස්ම ගන්න. තවත් පුහුණු ධාවකයන් පියවර තුනක්, දෙකක් පිටතට යාමේ රීතිය මත වැඩ කරති.
උණුසුම් කර සිසිල් කරන්න
ආරම්භයේ දී, ඔබ උණුසුම් කිරීමට අවශ්යයි. උනුසුම් වීමේ සාරය නම් මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කිරීම, ඒවා ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ආතතියට සූදානම් කිරීමයි. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, හුස්ම ගැනීම රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි. ඔබ මෙය නොකරන්නේ නම්, පාඩම අතරතුර තද මාංශ පේශිවල සංවේදනයන් ඇති වේ. තෙහෙට්ටුව වේගයෙන් පැමිණේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට මාංශ පේශි කැක්කුම ඇතිවිය හැකිය. උනුසුම් වීමකින් තොරව වැඩි බරක් ලබා දෙන්නේ නම්, නිදසුනක් ලෙස, වේගවත් ස්ප්‍රින්ට් එකක් නම්, එවිට මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ උල්පත් ඇතිවිය හැකිය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, උනුසුම් වීම ශරීරය ආතතිය සඳහා සූදානම් කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
උණුසුම් ව්යායාම ලැයිස්තුව:
- චක්‍රලේඛය දෙපැත්තටම හිස චලනය
- දෙපැත්තෙන්ම දෑත් සහිත රවුම් භ්‍රමණය
- පාර්ශ්වීය නැමීම්, ශරීරය ඇඹරීම සමඟ ප්රත්යාවර්ත වේ
- ස්කොට්ස්, ඉහළට පැනීම සමඟ ප්රත්යාවර්ත වේ
හොඳින් උණුසුම් වීමෙන් පසුව, ඔබ විනාඩි 2-3 ක් ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගත යුතු අතර ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය.
පැනීමෙන් පසු, බර වැඩි වී ඇති බව ශරීරයට දැනුම් දිය යුතුය. දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලට සුමටව ඉදිරියට යන්න. හෘද පේශි මත ඇති බර ක්රමයෙන් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ විනාඩි 3-5ක් ඇතුළත ධාවන පියවරෙන් ක්‍රීඩා පියවරකට මාරු විය යුතුය. ඊට පසු, ඔබට දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට යා හැකිය.
ඉණිමඟ හෝ බිත්ති බාර් ඇති ක්‍රීඩා පිටියේ එය කිරීම හොඳය. මෙම ව්යායාම විශාල කකුල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සිසිල් කිරීමේ අභ්‍යාස ලැයිස්තුව:
- නැමුණු කකුලේ ආධාරයෙන් ගැඹුරු ඉදිරි දිවා ආහාරය සහ උපරිම විස්තාරය සඳහා පැද්දීම.
- අත් සමග පාද කරා ළඟා වීම සඳහා සිරුර කෙළින් කකුල් මතට නැමීම
- චතුරස්රාකාරය දිගු කිරීම සඳහා, පාදයේ පිටුපස අතින් ඇදගෙන දණහිසට පිටුපසට නැමෙන්න.
පැනීමේදී නිසි පෝෂණය
ශරීරය විසින් ගබඩා කරන ශක්තියෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් පුද්ගලයෙකුගෙන් ලබා ගනී. ධාවනයේදී බිඳවැටීමක් දැනෙන්නේ නැතිනම්, ඔබ කෑමට අවශ්ය දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආහාර ගැනීම ජෝගිං කිරීමට පෙර මිනිත්තු 60-40 කට නොඅඩු විය යුතුය. එය විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මත රඳා පවතී. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින් ඒවා දිරිමත් කරනු ලැබේ.
එය විය හැක්කේ:
- කැඳ
- පලතුරු සහ එළවළු,
- අඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර්,
- පළතුරු යුෂ ආදිය.
ප්රධාන දෙය නම්, ව්යායාම ආරම්භය වන විට, ආමාශය සම්පූර්ණයෙන් පටවා නොමැති අතර, පුහුණුව වෙනුවට මලල ක්රීඩකයා අජීර්ණ හෝ ආමාශයේ බර නිසා ව්‍යාකූල වේ. ධාවනය අතරතුර, ඔබ ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මත්පැන් පානය කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි.
පිටත ඉතා උණුසුම් හා පිපාසයෙන් පෙළෙනවා නම්, දවසේ අඩු උණුසුම් කාලයකට ධාවනය කල් දැමීම වඩාත් නිවැරදිය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ශරීරයේ තරල නැතිවීම නැවත පිරවිය හැකිය. ඔබගේ පුද්ගලික කාලසටහන අනුව, ඔබේ ධාවනයෙන් විනාඩි 20-30 කට පසු ඔබට ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ හැකිය.
පන්තිවල වේලාව සහ ස්ථානය
ධාවනය සඳහා විශේෂ සීමාවන් නොමැත. සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම තම දෛනික චර්යාව හා නිදහස් කාලය පිළිපදින්නේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ද්විභාෂාව සලකා බැලීම වටී. මධ්‍යම රාත්‍රියේ ධාවනය කිරීම හොඳම විසඳුම නොවේ. බොහෝ අය උදේ වරුවේ සැහැල්ලු කෑමකින් පසුව, නමුත් ඔවුන්ගේ ප්රධාන උදෑසන ආහාරය ගැනීමට පෙර.
කාලසටහන මෙය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ රාත්‍රී 7 සිට 9 දක්වා ය. රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු සහ වැඩ කිරීමෙන් පසු ටිකක් විවේක ගන්න. ක්‍රීඩාංගන, ජෝගිං පීලි හෝ උද්‍යාන පුහුණු වීමට ඉතා හොඳ ස්ථාන විය හැකිය. මඟීන් සමූහයක් තුළ නගරය හරහා දිවීම එතරම් සතුටක් ගෙන නොදෙන බැවින්.
මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වා ගැනීමට දුවන්නේ කෙසේද
මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ නියැලී සිටින බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් ලබාගත් පරිමාව අහිමි වේ යැයි බිය වෙති. කාය වර්ධන පිළිබඳ මූලික රීතිය මතක තබා ගැනීම වටී, ඔබ වියදම් කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න.
ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, හෘද උත්තේජනය සඳහා මිනිත්තු 15 ක් පැනීම මාංශ පේශි අඩු නොකරනු ඇත, නමුත් ශරීරය හොඳින් උණුසුම් කරවන අතර එය ආතතිය සඳහා සූදානම් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පූර්ව තරඟ කාල පරිච්ඡේදයේ සිටින වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට එවැනි උපදෙස් අවශ්ය නොවන අතර ඔවුන් සඳහාම විශේෂිත පුහුණු සැලසුම් සකස් කර ඇත.
ඔබේ කකුල් සෑදීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?
ධාවනය කිරීමේ ආධාරයෙන් මාංශ පේශිවල පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, පුහුණු තාක්ෂණයේ වෙනස්කම් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. මූලික රීතිය ක්රියා කරයි, බර පැටවීමේ වර්ධනය සමඟ පරිමාවන් වර්ධනය වේ. මේ අර්ථයෙන් ගත් කල, කඳු බෑවුමක නැගීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. කකුල් මේ වන විටත් කපු පුළුන් වී ඇති විට ඇති වන හැඟීම මෙම ක්‍රියාකාරකම ඉතා හොඳින් සංලක්ෂිත වේ.
ධාවනය සමඟ කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වන දෙවන වට්ටෝරුව වන්නේ නවක මාදිලියේ ස්ප්‍රින්ට් ය. මීටර් 100 පැනීම, මීටර් 100 වේගයෙන්. තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමේ රීතිය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පුද්ගලයෙකු කාය වර්ධන සඳහා උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ජෝගිං කිරීම වෙනුවට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී වඩාත් effective ලදායී බැවින්, සිමියුලේටර් ආධාරයෙන් ඔබ පුහුණුව භාවිතා කළ යුතුය.
ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දුවන්නේ කෙසේද?
ජෝගිං වලින් ස්ථිර ධනාත්මක බලපෑමක් සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ යුතුය. උදෑසන හෝ රැකියාවෙන් පසු පැනීම ශරීරයේ පුරුද්දක් විය යුතුය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, කාලසීමාව සහ පරාසය වැඩි වන අතර, ඔවුන් සමඟ රූපයේ ප්‍රසන්න වෙනස්කම්, ජීව ශක්තිය හා පුරුදු සිදුවනු ඇත. පුහුණුවීම් වලදී නොපසුබට උත්සාහය සහ නීති රීති පිළිපැදීම මෙන්ම නිසි පෝෂණය තුළින් වසර පුරා ශරීරය වඩා හොඳ තත්වයකට ගෙන ඒමට හැකිය. ශීත, තුවේ දී, ව්යායාම උපකරණ සමඟ ජිම් වෙත ගමන් කිරීම සහ එහි දිගටම ධාවනය කිරීම වටී.
නිරන්තර පුහුණුව සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික තත්වය වැඩිදියුණු කරනු ඇත. දෛනික චර්යාව සාමාන්‍යකරණය කර ඇත, පීඩනය පිළිවෙලට පැමිණේ. අතිරික්ත බර ක්රමයෙන් අතුරුදහන් වනු ඇත. මෙම සියලු වෙනස්කම් ක්රමයෙන් සිදුවනු ඇත. පංතිවල ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ස්ථාවරභාවය සහ නොපසුබට උත්සාහයයි, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම සෑම දිනකම ඔබේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට මෙම ගුණාංග උපකාරී වේ.
