වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන්, සාම්ප්‍රදායික උපකරණ සහිත ව්යායාම මගින් “යකඩ” ක්‍රීඩාවට වඩාත්ම උද්‍යෝගිමත් කැපවීමක් ඇති විය. එක් අතකින්, ආත්මය දැඩි ශක්තියක් ඉල්ලා සිටී, අනෙක් පැත්තෙන් මට කෙසේ හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්ය නැත. වැඩිදියුණු කරන ලද උපකරණ සමඟ ව්යායාම ගලවා ගැනීමට පැමිණෙන්නේ ජීවිතයේ එවැනි මොහොතක ය. මෙම ලිපියෙන් අපි ටයර් අභ්යාස දෙස බලමු - ඒවා ක්‍රොස්ෆිට් හි ඉතා ජනප්‍රියයි.
අභ්යාසවල සාරය
මේ ආකාරයේ වැඩ සඳහා අපට බෙලස්, මැස් වැනි ට්‍රක් රථයකින් ටයරයක් අවශ්ය වේ. ට්රැක්ටරය ද හොඳයි. ඉතින්, මෙන්න අපි මෙම "ඉන්වෙන්ටරි" ළඟම ඇති ටයර් සවිකිරීමෙන් ගෙන ආවෙමු - දැන් එය කුමක් කළ යුතුද? අපගේ මාංශ පේශිවල වේග ශක්තියේ ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා ටයරය භාවිතා කළ හැකි චලනයන් ගණනාවක් තිබේ:
- ටයරයක් මත ස්ලෙජ්හැම්මර් එකකින් පහර දීම (කිලෝග්‍රෑම් 4-8 ක් බරැති ස්ලෙජ්හැම්මරයක් අමතර මිලදී ගැනීමක් අවශ්ය වේ);
- ටයර් ලණුව මතට පැනීම, වළලුකර සන්ධිය ප්රධාන වශයෙන් සම්බන්ධ වීම. සරලව කිවහොත්, ඔබ හරියටම කඹයක් මතට පනිනවා - කඹයකින් තොරව සහ ටයරයේ රේඛාව මත සිටගෙන පමණි. වළලුකර මත පැටවීම මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ, නමුත් ඊට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් පහතින්;
- ටයර් හැරීම. මෙය එකවර මාර්ගය, දණහිස ඔසවා ඉහළට එබීම අනුකරණය කරන ව්‍යායාමයකි. මෙන්න, ටයරය හැර, අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් නිදහස් ඉඩ ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වනු ඇත, අවම වශයෙන් ඔබ භාවිතා කරන ටයරයේ ප්‍රමාණ දෙක සමඟ අනුකූල වේ; ටයරයක් සහිත මෙම චලනය බොහෝ විට හරස්කඩ සංකීර්ණවල භාවිතා වේ;
- ටයරය මතට පැනීම. පොදුවේ ගත් කල, මෙම ව්යායාම සඳහා ටයරයක් භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ; ඔබට ඕනෑම දෙයක් මතට පනින්න පුළුවන්. නමුත් ඔබ පරිපථ පුහුණුවක් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පැහැදිලිවම, ඔබට ෂෙල් වෙඩි අතර ගමන් කිරීමට හැකි තරම් සුළු කාලයක් ගත කළ යුතුය - ටයරයක් සහිත සංකීර්ණයක් සිදු කිරීම, එය මතට පැනීම තාර්කික වනු ඇත;
- ගොවියා ටයරයක් සමඟ ඇවිදීම. ඉතා මැනවින්, ටයරයේ යම් "නවීකරණයක්" අවශ්ය වනු ඇත, එනම්, රැහැන් වල සිදුරු 4 ක් සෑදීම, නූල් හසුරුවීම (වඩාත් සුදුසු රෙදි) ඒවා හරහා ය. මෙය නොමැතිව, "ඇවිදීම" සිදු කිරීම ද තරමක් කළ හැකි නමුත්, ඔබේ උරහිස සහ වැලමිට සන්ධිවලට ඉතා කම්පන සහගත විය හැකි ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් ටයරය රඳවා ගැනීමට ඔබට සිදුවනු ඇත. මෙම විකල්පය කළ හැක්කේ සාපේක්ෂව කුඩා ටයර් භාවිතා කරන විට පමණක් වන අතර ඇඟිලි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අත්වැසුම් සමඟ එය සිදු කිරීම අතිශයින් නිර්දේශ කෙරේ;
- ටයරයේ එක් කෙළවරක් ඔබන්න. සැලකිය යුතු බරක් හා විෂ්කම්භයක් සහිත ටයරයක් අවශ්ය වනු ඇත. ප්ලස්, ටයරයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ කොටස චලනය නොවන පරිදි ඕනෑම ආධාරක ලක්ෂ්‍යයක්;
- රෙදි හසුරුවලින් ටයරය වෙනස් කිරීමේ අවශ්‍යතාව වෙත. මෙම කොන්දේසිය සපුරා ඇත්නම් සහ අභ්‍යන්තර කුහරයේ විෂ්කම්භය ප්‍රමාණවත් නම්, ටයරයේ ආධාරයෙන් ඔබට තවත් චලනයන් දෙකක් කළ හැකිය - ටයරය පටිය වෙතට ඇද ගැනීම සහ “ළිඳෙහි” මාර්ගය එකම ටයරය භාවිතා කිරීම.
ඔබ පිටුපස අවුරුදු 2-3 කට වඩා අඩු බැරෑරුම් ශක්තියක් තිබේ නම් (හෝ 4-5 ට වඩා අඩු නොවේ), ව්‍යායාම් ශාලාවේ බරට අමතරව තිරස් බාර් සහ සමාන්තර බාර්වල වඩා හොඳ කරන්න. මෙම නිර්දේශය ටයරය ඇතුළුව අපහසු බරින් යුත් ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට හොඳින් වර්ධනය වූ මාංශ පේශි හැඟීමක් තිබිය යුතුය, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සිට විශාල ඒවා වෙත නැවත බෙදා හැරීමට හැකි විය යුතුය, සහ බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කිරීම සඳහා හොඳින් ස්ථාපිත ක්‍රමවේදයක් තිබීම සහ ගොළුබෙල්ලන්. එසේ නොමැති නම්, තුවාල වීමේ අවදානම on ාතීය ලෙස වැඩිවේ.
පුහුණු කරනු ලබන මාංශ පේශි මොනවාද?
බොහෝ විට, පෙර කොටසින් තේරුම් ගත හැකි පරිදි, විශාල මාංශ පේශි ටයරය සමඟ පුහුණු කළ හැකිය - පිටුපස, කකුල්, ඉහළ උරහිස් පටිය.
එය ඉහළ උරහිස් පටිය වර්ධනය කිරීම ටයර් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ (මෙන්ම ටයර් දාරයේ) ලක්ෂණයකි. මේ ආකාරයේ වැඩ සමඟ, ඔබ හුදකලා මාංශ පේශි භාවිතා නොකරයි: උරහිස්වල ඇති පෙක්ටෝරල්, ඩෙල්ටා, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසප් සමමුහුර්තව ක්‍රියා කරන අතර තෙහෙට්ටුව එකම මට්ටමක පවතී. මාර්ගය වන විට, මෙන්න ටයරයක් සමඟ විශාල ව්‍යායාමයක් - එය ඔබේ ශරීරයට හොඳින් වැඩ කිරීමට උගන්වයි, අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, ඒ අනුව, එම අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය විභවය වැඩි කරයි.
ව්යායාම වර්ග සහ ඒවායේ තාක්ෂණය
සාම්ප්‍රදායිකව, ටයරයක් සහිත ව්යායාම විශාල කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදිය හැකිය: සමහරුන්ට අමතර උපකරණ අවශ්ය වේ, නැතහොත් ටයරයේ යම් “නවීකරණයක්” අවශ්ය වේ, අනෙක් ඒවා අවශ්ය නොවේ. පළමු කණ්ඩායම සමඟ ආරම්භ කරමු.
ටයර් සහ ස්ලෙජ් මිටිය අභ්යාස
මෙම කණ්ඩායමේ වඩාත්ම ජනප්රිය අභ්යාස මේවාය.
- ස්ලෙජ්හැම්මර් වම් අත රාක්කයෙන් ටයරයට පහර දෙයි. ආරම්භක ස්ථානය: වම් පැත්තක සිටගෙන, දකුණු අත ස්ලෙජ්හැම්මර්ගේ හසුරුව මත වමට වඩා මඳක් ඉහළින් පිහිටා ඇති අතර එය ප්‍රමුඛ එකකි. කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් නොකර, අපි ස්ලෙජ්හැම්මර් ගෙන එනු ලබන අතර, ඊට අමතරව ශරීරය දකුණට හරවන්නෙමු. පපුවේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල ප්‍රබල ඒකාබද්ධ ආතතිය හේතුවෙන් ඒකාබද්ධ මාංශ පේශි උත්සාහයෙන් අපි ශරීරය විකෘති කරමු. ආයුධ තනිකරම ශරීරය සහ ස්ලෙජ්හැම්මරයේ හිස අතර සම්ප්‍රේෂණ සම්බන්ධකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. අපි ටයරයේ ලයිනින්ට ප්‍රබල පහරක් එල්ල කරමු. ඔබට පැතලි ලෙස පහර දිය හැකිය, ඔබට - සුපුරුදු ආකාරයෙන්. පැතලි පහර දෙන විට, ලණුව වඩාත් සෙමින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
- ස්ලෙජ්හැමර් දකුණු අත රාක්කයෙන් ටයරයට පහර දෙයි. තාක්ෂණය ඉහත විස්තර කර ඇති ක්‍රමයට සමාන වන අතර මුල් ස්ථානයේ සමපේක්ෂනය සඳහා සකස් කර ඇත.
- ස්ලෙජ්හැම්මර් ඉදිරිපස ටයරයේ සිට ටයරය මතට පහර දෙයි. මෙහි ආරම්භක ස්ථානය තරමක් වෙනස් ය: සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව. දණහිස් තරමක් නැමී ඇත. එක් එක් ඊළඟ ආ .ාතයෙන් පසු ප්‍රමුඛ හස්තය වෙනස් වේ. එසේ නොමැතිනම් තාක්ෂණය A හි විස්තර කර ඇති ක්‍රමයට සමාන වේ.
© alfa27 - stock.adobe.com
- ටයරයේ ස්ලෙජ්හැම්මර් එකකින් වැඩ කරන්න, ස්ලෙජ්හැම්මර් එක අතකින් අල්ලා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් විය හැකිය (ඉහත බලන්න). ස්ලෙජ්හැම්මර් හසුරුව තබා ඇත්තේ ප්‍රමුඛ හස්තයෙන් පමණි. ඒ සමගම, එය හසුරුවෙහි හැකි තරම් අඩු මට්ටමක පිහිටා ඇත. පැද්දීම, මේ අවස්ථාවේ දී, තරමක් වැඩි විස්තාරයක් බවට පත්වේ. වැඩ නොකරන හස්තය ශරීරය පුරා නිදහසේ තබා ඇත.
ගොවියාගේ ඇවිදීම
© theartofphoto - stock.adobe.com
අපි ටයරයේ සිදුරේ සිටගෙන සිටිමු. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. අපි උරහිස් බ්ලේඩ් ගෙනෙමු, උරහිස් පහත් කරන්න. පහළ පිටුපස ආරුක්කු කර මෙම ස්ථානයේ සවි කර ඇත. දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි නැමීමෙන් අපි ටයරය මත සවි කර ඇති හසුරුවලට දෑත් පහත් කරමු. අපි ඒවා තදින් අල්ලාගෙන, හුස්ම ගන්නා විට කෙළින් කර, දණහිසට කෙළවරට නොනවත්වා - ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වල සන්ධි අධික ලෙස සම්පීඩනය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා අපි පහසු කෝණයක් පවත්වා ගනිමු. ශරීරයේ පිහිටීම තබා ගනිමින්, අපි ලබා දී ඇති දුර කුඩා පියවරයන් ඔස්සේ ගමන් කරමු - ප්‍රමුඛ පාදයේ පාදය ආධාරක පාදයේ පාදයට වඩා වැඩි දුරක් තබා ඇත.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
පොදුවේ ගත් කල, ව්යායාමයේ තාක්ෂණය බාබෙල් ව්යායාමයට සමාන වේ. වෙනස පවතින්නේ අත් වල පිහිටීමයි. මෙන්න ඒවා ශරීරයේ පැතිවල පිහිටා ඇත. මෙම අභ්‍යාසය ගොවියාගේ ඇවිදීමේදී විස්තර කර ඇති ආරම්භක ස්ථානයේ ව්යායාමයට අනුරූප වේ. එකම වෙනස වන්නේ ටයරය එසවීමෙන් පසු ඔබට එය සමඟ යාමට අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් එය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඒමයි. නව පුනරාවර්තනයකට යන්න.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ පෑන්කේක් වෙනුවට බාර්එක සිට බාර්එක මත ටයර් දැමූ විටය. තවද, ඔවුන් සාම්ප්‍රදායික බාබෙල් සමඟ සමාන ආකාරයකින් එවැනි උපකරණ සමඟ වැඩ කරයි.
ටයරය අදින්න
පැනීම සඳහා බොල්ලාර්ඩ් වැනි ටයරයේ කුහරය තුළ යම් ආකාරයක උන්නතාංශයක් තැබීම සුදුසුය. අපි මේ ඩේසාව මත නැගී සිටිමු. අපි දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධිවලට හැකි තරම් නැමී, පහළ පිටුපසට සංඛ්‍යාත්මකව ආතතියෙන් සිටිමු. අපි අපේ දෑතින් හසුරුව අල්ලා ගනිමු. දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි කෙළින් කරන්න. දණහිසට කුඩා නැමීමේ කෝණයක් තබාගෙන අපි බිමට සමාන්තරව නැමෙමු. දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇත, පිටුපස වටකුරු ය. ප්‍රබල උත්සාහයකින් අපි උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනැවිත්, උරහිස් සන්ධි නැවත ගෙනෙමු, වැලමිට පිටුපසට අදින්නෙමු. අපි පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකන්නෙමු. අපි ප්‍රක්ෂේපකය ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව පහත් කරමු. ටයරය ඉතා අපහසු මෙවලමකි.
එය සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම ඔබේ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි නව ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි.
ටයර් සහිත ඉස්කුරුප්පු
ෂ්රුග් තාක්ෂණය වෙනත් ඕනෑම බරක් සමඟ ෂ්රුග් තාක්ෂණයට සම්පූර්ණයෙන්ම සමාන වේ. පටියකට, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකකට හෝ ගොවියෙකුගේ ඇවිදීමට ටයර් අදින්නට සමගාමීව ටයර් ෂ්‍රග් එකක් භාවිතා කිරීම අර්ථවත් කරයි.
ටයරය ඔබ දෙසට සහ පිටුපසින් අදින්න
මෙය සිදු කිරීම සඳහා දිගු (මීටර් 10-20ක් පමණ) කඹයක් එක් හසුරුවකට බැඳ තැබිය යුතුය. හැන්ඩ්ල්ස් නොමැති නම්, ඔබට කොක්ක භාවිතා කළ හැකිය. අපි මෙම කඹයේ කෙළවරේ සිටගෙන සිටින අතර එය දිගු කර ඇති අතර ටයරය කඹයේ දිගට සමාන දුරකින් ඉවත් කරනු ලැබේ. අපි කඹය අප දෙසට අදින්නෙමු.
© PixieMe - stock.adobe.com
තවත් වෙනසක් වන්නේ ටයරය ඔබ පිටුපසින් ඇද ගැනීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපේ පිටුපසට රෝදය දෙසට හැරී ඉවතට යන්න, එය ඇද ගන්නා තෙක් අපේ උරහිසට උඩින් විසි කළ කඹය අල්ලාගෙන සිටින්න. ඊට පසු, සෙමින්, සුමටව ඉදිරියට ගොස් බැඳ ඇති ටයරය අප පිටුපසින් අදින්න. අපි විහිළු වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
ටයර් රේඛාවක් මත පැනීම
ආරම්භක ස්ථානය වම්, දකුණ හෝ ඉදිරිපස නූල් විය හැකිය. කුඩා කෝණයක් තබා ගනිමින් වළලුකර සන්ධිය රිද්මයානුකූලව නොකැඩී, අපි අඩු පැනීම් කරන්නෙමු. ගොඩබෑමෙන් පසු, ලණුව තෑග්ග පාදයෙන් උරා ගනී. ව්යායාමයේ බලපෑම පැනීමේ ලණුව හා සැසඳිය හැකි නමුත් වළලුකර සන්ධිවල සෞඛ්යයට වඩා බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වේ. කකුලේ මාංශ පේශි මත පැටවීම වඩාත් වැදගත් වනු ඇත, මන්ද සෑම ඊළඟ පැනීම සඳහාම ඔබ තල්ලු කළ යුතු අතර, සෑම අවස්ථාවකදීම කුරිරු ලණුවක ප්‍රතිරෝධය ජය ගනී.
© හැත්තෑවක් - stock.adobe.com
ටයරය මතට පැනීම
ආරම්භක ස්ථානය: ටයරයට මුහුණලා සිටගෙන, පාදවල උරහිස් පළල වෙන්ව. අපි දණහිස සහ වළලුකර සන්ධිවලට කකුල් නැමෙමු, ශ්‍රෝණිය බිමට සමාන්තරව ගෙනෙමු. තියුණු වෑයමක් දරමින්, අපි දෙපා කෙළින් කර, එකවරම කකුල් දෙකෙන්ම බිම තල්ලු කරමු. බිමෙන් ඉවතට තල්ලු වූ පසු, අපි වහාම දණහිස ඉහළට ඔසවා, ටයරයේ අද්දරට අපගේ පාද සමඟ ගොඩ වෙමු. ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:
- කෙළින් වන්න, ටයරයෙන් බැස, ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යන්න;
- පළමු චලනය පුනරාවර්තනය කිරීම, පසුපසට පනින්න, අපගේ පාදවලට ගොඩ වන්න, ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යන්න;
- අපි ටයරයේ සිදුරට පනින්නෙමු, මෙම ඡේදයේ ආරම්භයේ විස්තර කර ඇති ආකාරයට සමාන චලනයක දී, අපි ටයරයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ දාරයට පනින්නෙමු, නැවතත් අපගේ පාදවලින් එයින් ඉවතට තල්ලු කර, අපි බිම වැටෙමු. අපි ටයරයට මුහුණ දීමට හැරී, ඊළඟ පැනීම් මාලාව වෙත ගමන් කරමු.
ටයර් දාරය
ආරම්භක ස්ථානය: ටයරයට මුහුණ ලා සිටීම. අපි දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධිවලට කකුල් නැමෙමු. අපි අපේ ඇඟිලි ටයරයේ මායිමට යටින් තැබුවෙමු. අපි ටයරයේ අද්දර අපගේ පපුව තබා, දණහිසට කකුල් කෙළින් කරන්නෙමු. ටයරය පටියේ මට්ටමට ළඟා වූ විට, අපි ටයරයේ මායිමට යටින් දණහිස ආදේශ කර එය ඉහළට තල්ලු කරන්නෙමු. අපි වහාම ටයරයේ මායිම පපුව මතට ගෙන අපේ අත් යට තබමු. වැලමිට, දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි නොකැඩී ටයරයේ මායිම අපෙන් ඉවතට තල්ලු වන අතර එමඟින් ටයරය පෙරළී වැටේ. අපි ටයරය දෙසට පියවර කිහිපයක් ගන්නෙමු. අපි නව පුනරාවර්තනයකට යමු.
ටයර් ඔබන්න
ටයරය බිම වැතිරී ඇති අතර, ඔබෙන් edge ත කෙළවරේ ස්ථාවර ආධාරකයක් ඇත. "ටයර් හැරවීමේ" ව්යායාමයේ විස්තර කර ඇති ක්රමය භාවිතා කරමින්, අපි ටයරයේ මායිම පපුව මතට ගෙනෙමු. තවද, බලගතු පාලිත උත්සාහයකින් අපි වැලමිට සහ උරහිස් සන්ධි බැඳ, ටයරයේ දාරය හිසට ඉහළින් ඉවත් කරමු. අපි ටයරයේ දාරය එහි මුල් ස්ථානයට සුමටව යමු. අපි ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යමු.
ව්යායාම ඉඟි
ටයරයක් සහිත ව්යායාම එකිනෙකා සමඟ විකල්පව හෝ ඔබේම බරින් හෝ වෙනත් ක්රීඩා උපකරණ භාවිතයෙන් තනුක කළ හැකිය. ඒ සියල්ල ඔබගේ පරිකල්පනය, සූදානම (එය "සූදානම්" මට්ටමට වඩා අඩු නොවිය යුතුය - ඉහත බලන්න) සහ අතිරේක උපකරණ ලබා ගැනීම මත රඳා පවතී. ටයරයක් සහිත ව්යායාම සහිත සංකීර්ණයක් ඇතුළුව ඕනෑම සංකීර්ණයක් ඇඳීමේදී ඇති ප්රධාන රීතිය වන්නේ සැසියකදී ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සමබරව පටවා ගැනීමයි.
ආරක්ෂිත පියවර ගැන අමතක නොකරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ඉතා විශාල ප්‍රමාණයේ සහ බරින් යුත් රෝදයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය පහසුවෙන් තුවාල වීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
ව්යායාම සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
ටයර් අභ්යාස අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
