අන්තරාන්තර ජෝගිං යනු වේගයෙන් වෙනස්වන වේගයකින් යුත් ජෝගිං ක්‍රමයකි: දැඩි ව්යායාම ගතික විවේක කාලයන් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ. කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට, ඔබේ රූපය තද කිරීමට සහ අමතර පවුම් අහිමි වීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ව්යායාම ශාලාවක් හෝ වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු අවශ්‍ය නොවේ - ඔබ නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගන්නේ නම්, සූක්ෂ්මතා අධ්‍යයනය කර ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගන්න, ඔබට තනිවම කාල පරතරය පැනීම කළ හැකිය.
සිහින් පරතරය පැනීම
විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාල පරතරය පැනීම කළ හැකි නමුත් පිටත ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය. ව්යායාම ශාලාවට එහි වාසි ඇත: ඔබට උපදෙස් ඉල්ලා සිටිය හැකි පුහුණුකරුවන් සිටී, සිමියුලේටරය මත අවශ්‍ය සැකසුම් සහ සංවේදක සැකසීම පහසුය, එසේම සංගීතය එහි වාදනය වන අතර කාලගුණය සැමවිටම යහපත් වේ. නමුත් වීදියේදී ඔබ නැවුම් වාතය තුළ දුවනු ඇත, එය වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් වැටිය හැකි අතර එය ඉතා උස පුද්ගලයින්ට එතරම් සුවපහසු නොවේ - සමහර යන්ත්‍ර ඉතා කෙටි ය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමා පුහුණු කිරීම සඳහා සුදුසු කොන්දේසි තෝරා ගැනීමට නිදහස ඇත, නමුත් අපි තවමත් නිර්දේශ කරමු, ඔබට ව්‍යායාම් සාමාජිකත්වයක් තිබුණද, සමහර විට සොබාදහමට පිවිසෙන්න.
කැලරි පරිභෝජනය සඳහා මේසයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන පරතරය ඉහළම රේඛාවල පවතී - එවැනි ව්‍යායාමයකින් මිනිත්තු 20 ක් තුළ ඔබ 180 kcal පමණ වැය කරනු ඇත. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, එකම වේලාවක ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට 100 kcal පමණක් අහිමි වේ. කාල පරතරය සමඟ, ඔබට නිවැරදි ආහාර වේලක් ලබා දී ඇත්නම්, ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් දක්වා පහසුවෙන් අහිමි විය හැකිය.
මාස තුනක නිතිපතා පුහුණුවකින් පසුව වුවද දෘශ්‍යමාන ප්‍රති .ලයක් නොලැබෙන්නේ මන්දැයි සමහර අයට අවංකවම වැටහෙන්නේ නැත. ඒ අතරම, පෝෂණය වැනි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි වැදගත් අංගයක් ඔවුන් අමතක කරයි.
ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් බහුල සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අධික ආහාර පරිභෝජනය අවම මට්ටමක තබා ගත යුතුය. ඒ අතරම, ඔබට කුසගින්නේ සිටිය නොහැක; ඔබ නිතර ආහාරයට ගත යුතුය, නමුත් ටිකෙන් ටික. ක්‍රීඩා ආහාර යනු වාක්‍ය දෙකකින් ආවරණය කිරීමට අපහසු වෙනම මාතෘකාවක් වන අතර, එබැවින් ඔබ නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරන්නේ නම්, මෙම මාතෘකාව විස්තරාත්මකව අධ්‍යයනය කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
පහත දැක්වෙන තොරතුරු සමාලෝචනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක කාල පරතරය පැනීම එතරම් effective ලදායී වන්නේ මන්දැයි අපි බලමු:
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්‍රතාවයේ නිරන්තර වෙනස්වීම් අතරතුර, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වැඩි වේ;
- තවද, අක්මාව තුළ ග්ලයිකොජන් සමුච්චය වී ඇති අතර පසුව මේද පටකද ඇත.
- වේගය වෙනස් වන තරමට, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබට අහිමි වේ. අපගේ වෙබ් අඩවියේ ධාවනය වන විට ඔබ කොපමණ කැලරි දහනය කරනවාද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ඔබට සොයාගත හැකිය;
- තවද, එවැනි ව්යායාම වලදී, ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ ආතති සහගත ධාවන කාලයකදී පමණක් නොව, සන්සුන් රිද්මයක් (ජෝගිං) අතරතුරදීය - පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් දිගටම ක්‍රියාත්මක වේ. මේ අනුව, විවේක කාලයේදී පවා ශරීරයේ බර අඩු වේ;
- ඔබ සරල ජෝගුවක් කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය අවසානයේදී බර පැටවීමට පුරුදු වන අතර ඔබ දුර වැඩි කළත් ඒ සඳහා අමතර ශක්තියක් වැය කිරීම නවත්වනු ඇත. අන්තරාල ධාවනය කිසි විටෙකත් ඇබ්බැහි නොවනු ඇත - එය සෑම විටම ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමට බල කරයි.
අන්තරාල ධාවනය: වැඩසටහන්
කාල පරතරය ධාවනය කිරීමට තීරණය කළ මලල ක්‍රීඩකයාගේ සූදානම සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන සෑම විටම තනි තනිව සම්පාදනය කෙරේ. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන ප්‍රශස්ත තන්ත්‍රයක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වන අතර, උපරිම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් ඔබට සතුටක් ලබා දෙනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන්, සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල පිළිබඳව වඩාත් ජනප්රිය කාල පරතරය දෙස බැලූ අපි ඉහළම ගුණාත්මක බව හඳුනා ගත්තෙමු:
- ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, සමාන ජෝගිං සහ වේගවත් කාල පරිච්ඡේදයන් මත පදනම් වූ සරල රටාවක් තෝරා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. එනම්, විනාඩියකට විහිළු කරන්න, ඊළඟ තත්පර 60 සඳහා ඔබේ වේගය වේගවත් කරන්න, ඉන්පසු සන්සුන් රිද්මයකට මාරු වන්න. මෙම මාදිලියේදී, ඔබ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් ධාවනය කළ යුතුය (මිනිත්තු 2 ක චක්ර 15 ක්, ප්රත්යාවර්තව).
- විශිෂ්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පහත යෝජනා ක්‍රමය සුදුසු වේ. එහි සාරය පවතින්නේ කාල පරාසයන් ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත්, පසුව ක්‍රමයෙන් අඩුවීමත් ය.
- විනාඩියකට පැන විනාඩියක් වේගවත් කරන්න;
- ඉන්පසු මිනිත්තු 2 ක් විවේක ගන්න - උපරිම වශයෙන් මිනිත්තු 3 ක් ධාවනය කරන්න;
- සන්සුන් වේගයකින් මිනිත්තු 3 ක් ඉදිරියට යන්න - ත්වරණයෙන් මිනිත්තු 3 ක්;
- මිනිත්තු 2 ක් සෙමින් - 1 ඉක්මනින්;
- මිනිත්තු 3 ක් සෙමින් - 1 ඉක්මනින්.
- ඔබට විවේක ගැනීමට මිනිත්තු පහක් ලබා දෙන්න, එම කාලය තුළ ඔබ ඔබේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය, දිගු කිරීම, හුස්ම ගැනීම (නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී පවා නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකරන්න), ඉන්පසු තවත් වරක් යෝජනා ක්‍රමය නැවත කරන්න.
- මෙන්න ආරම්භකයින්ට ගැලපෙන එක් වැඩසටහනක්, එය හරියටම මීටර් කීයක් ධාවනය කර ඇත්දැයි දන්නා අයට ගැලපේ. මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අදියර තුනක් ඇතුළත් වේ: වේගවත් ඇවිදීම, පැනීම, ත්වරණය - ඔබට මීටර් 150 බැගින් ධාවනය කළ යුතුය.
- පළපුරුදු ධාවකයන්ට පෙර වැඩසටහන ආරක්ෂිතව අනුගමනය කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව දුර වැඩි කළ හැකිය.
දර්ශක අධීක්ෂණය සරල කිරීම සඳහා (කාලය, දුර, වේගය, හෘද ස්පන්දන වේගය), ඔබගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය වෙත ධාවනය කිරීම සඳහා විශේෂ යෙදුමක් බාගත කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. මුලදී කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි සොයා ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
අන්තරාල ධාවනය: ප්‍රතිලාභ සහ හානි
ඔබට සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ කාල පරතරය පැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න, තවද පහත සඳහන් නිර්දේශ අධ්‍යයනය කරන්න:
- ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න - මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් විය යුතුය;
- සුව පහසු ඇඳුම් අඳින්න, ගුණාත්මක ධාවන සපත්තු කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න;
- සන්සුන් වේගයකින් ගමන් කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කර අවසන් කරන්න;
- ව්යායාම අතරතුර, නාසය හරහා වාතය ආශ්වාස කර මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න;
- දවස පුරා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න (ඔබට මෙම දර්ශකය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා යෙදුම බාගත කළ හැකිය);
- පන්තියට පෙර අවම වශයෙන් පැය එකහමාරක්වත් කන්න එපා;
- ඉවතට නොයන්න - එවැනි ව්යායාම සතියකට 3 වතාවකට වඩා පවත්වනු නොලැබේ.
ඔබ කාල පරතරය පිළිබඳ න්‍යාය හොඳින් අධ්‍යයනය කර තිබුණත්, නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද, සහ ඔබ වෙනුවෙන් වැඩසටහනක් තෝරාගෙන ඇතත්, ඔබට කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගත යුතුය:
- අතිරික්ත බර;
- හෘදයාබාධ;
- කාන්තා ප්‍රජනක පදධතියේ රෝග;
- ගැබ් ගැනීම;
- කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු;
- වෛරස් රෝග: පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් හොඳ හෘද වැඩසටහනකින් එය සම්පුර්ණ කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු කාල පරතරය පැනීම නිර්දේශ කරයි. ඔබේ සෞඛ්ය මට්ටම එවැනි බරකට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ඇති බවට ඔබ පළමුව වග බලා ගන්නැයි අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු.
එවැනි පුහුණුවක් හානිකර විය හැකිද? ඔබ වැරදි ලෙස, නොසැලකිලිමත් ලෙස හෝ අහඹු ලෙස ක්‍රීඩාවට පිවිසෙන්නේ නම්, සාමාන්‍ය ඇවිදීමට පවා හානි කළ හැකිය. ඔබේ පුහුණුවේ මට්ටම පරෙස්සමින් තක්සේරු කිරීම, එය ඔබේ ඉලක්ක සමඟ සංසන්දනය කිරීම, නිශ්චිත සාහිත්‍යය ප්‍රවේශමෙන් අධ්‍යයනය කිරීම, වෛද්‍යවරයකු හමුවීම සහ වෘත්තීය ක්‍රීඩා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ අතරම, අපි ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ හොඳ මාංශ පේශි සහිත ව්‍යායාම් ශාලාවේ පිරිමි ළමයෙකු පමණක් නොව හොඳ විශේෂ special යෙකු සොයා ගැනීමටය. ඔබ ගමනේ ආරම්භයේදීම සිටී නම්, සෑම විටම ආරම්භකයින් සඳහා අන්තරාන්තර ධාවන රටා තෝරන්න - ඇණහිටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් පරිමාව වැඩි කිරීම වැදගත්ය.
අන්තරාන්තර ධාවන ව්යායාම වර්ග
යෝජනා ක්‍රම වලට අමතරව, කාල පරතරය ක්‍රියාත්මක වන ව්යායාම වර්ග තිබේ - ඒවායින් එකක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට කිසිසේත්ම වැඩසටහනට අනුගත විය නොහැක, නැතහොත් ඒවායින් එකක් තෝරාගත් උප විශේෂවලට යොදන්න.
- නැවත ධාවනය මත පදනම් වූ. අභ්‍යාසලාභියා ඕනෑම රිද්මයකින් (සන්සුන් හෝ තීව්‍ර) ධාවනය වන අතර විවේක කාලයන් සමඟ වෙනස් වේ. මෙම ව්‍යායාමය සාමාන්‍යයෙන් අවම වශයෙන් පැයක්වත් පවතී;
- අන්තරය ධාවනය වේ. මෙය කෙටිකාලීන සංකීර්ණයක් වන අතර, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පුහුණුවන්නන් විහිළු කිරීමේ කාල සීමාවන් ජෝගිං සමඟ ඇති හැකියාවෙහි සීමාව වෙනස් කරයි;
- වේග ස්ප්‍රින්ට්. මෙය පළපුරුදු ධාවකයන් සඳහා වන ක්‍රමයක් වන අතර එය පූර්ව අවශ්‍යතාවයක් වන අතර එය පසුකාලීන සෑම චක්‍රයකම ස්ප්‍රින්ට් වේගය වැඩි කිරීමකි.
- පද්ධතියක් නැත. මෙය ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර, එය කිසිදු වැඩසටහනක් ඇඟවුම් නොකරයි. පුද්ගලයා විසින්ම කාල පරතරයන්, වේගය, චක්ර ගණන තෝරා ගනී. මෙම ප්‍රභේදය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වරින් වර පැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සුදුසු වේ.
මාර්ගය වන විට, ආරම්භක අවධියේදී, තීරණය කිරීමට අමතක නොකරන්න: "ඔබට ධාවනය කිරීම වඩා හොඳ වන්නේ කවදාද: උදේ හෝ සවසද?" ඔබේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්වල ගුණාත්මක භාවයට සහ ඒවායින් ලැබෙන ප්‍රති results ල කෙරෙහි බලපාන බව මතක තබා ගන්න.
සමාලෝචන
නිතිපතා කාල පරතරය ධාවනය කරන පුද්ගලයින් පවසන්නේ කුමක්ද? පළමුවෙන්ම, එවැනි පුහුණුවක් පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ තරම බෙහෙවින් වැඩි කරන බව ඔවුහු සටහන් කරති. ඔවුන් සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් පරිපූර්ණ ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනඟා, ශරීරයට සහනයක් සහ සහජීවනයක් ලබා දෙයි.
මෙම ක්‍රීඩාව දුෂ්කර යැයි සලකනු ලබන්නේ එයට ස්වයං පාලනයක් සහ ස්වයං විනයක් අවශ්‍ය වන නිසාය, එයින් අදහස් කරන්නේ එය කැමැත්ත සහ චරිතය පුහුණු කරන බවයි. එවැනි පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ අධිතක්සේරු කිරීම කිසිසේත්ම කළ නොහැක්කකි, එබැවින් ඒවා ඔබේ ක්‍රීඩා වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. අවසාන වශයෙන්, ක්‍රීඩාව සමඟ දීර් relationship කාලීන සම්බන්ධතාවයක රහස ව්‍යායාමයේදී ලැබෙන සතුට බව අපි සිහිපත් කරමු, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දරාගත නොහැකි බරකින් ශරීරය වෙහෙසට පත් නොකළ යුතු බවයි. ඔබේ මට්ටම තක්සේරු කර ඔබ ඒ සඳහා සූදානම් වීමට පෙර තීරුව ඔසවන්න එපා.
