බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය, නමුත් ඒ සමඟම විශාල උත්සාහයක් නොගැනීම බොහෝ අය විසින් සකසා ඇත. "ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම" වැඩසටහන සකස් කර ඇත්තේ අධික බර ඇති, නමුත් ප්‍රමාණවත් කාලයක් හෝ සෞඛ්ය ගැටලු හෝ අවම ශාරීරික පුහුණුවක් නොමැති එවැනි පුරවැසියන් සඳහා ය.
සෑම පුද්ගලයෙකුටම නිවසින් පිට නොවී පුහුණුවීම් කළ හැකි අතර, ප්රති result ලය නිවැරදිව සිදු කළ හොත් ඔබ දිගු වේලාවක් බලා නොසිටිනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් බර අඩු කර ගන්නා අයට තනි ශාරීරික හැකියාවන් සඳහා හැකි පාඩමේ නිශ්චිත අදියරක් තෝරා ගැනීමයි.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ දීප්තිමත් ඇවිදීම - විශේෂාංග
සුප‍්‍රසිද්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු වන ලෙස්ලි සැන්සන් පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසන අද්විතීය වැඩසටහනක් සකස් කර ඇති නමුත් ටයිටැනික් උත්සාහයන් සඳහා සම්බන්ධ නොවේ. පංති පදනම් වී ඇත්තේ සාමාන්‍ය ඇවිදීම මත වන අතර එය සරල ව්‍යායාම සමඟ වෙනස් වේ.
එවැනි පුහුණුව අදියර පහකට බෙදා ඇත.
- වේලාව;
- දුෂ්කරතා;
- පුද්ගලයෙකුට ඇවිදීමට අවශ්‍ය මීටර් (හෝ සැතපුම්) ගණන.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ වේගයෙන් ඇවිදීම විශේෂාංග ගණනාවක් ඇත, මූලික ඒවා නම්:
- නිවසේදී සහ ඕනෑම වේලාවක පුහුණු කිරීමේ හැකියාව.
- ඔබට අමතර උපාංග හෝ ක්‍රීඩා උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ.
- වයස, ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ සහ පවතින ව්යාධි නොසලකා සෑම කෙනෙකුටම පාහේ එය කිරීමට අවසර ඇත.
ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි නිවසේදී එවැනි පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර විශේෂ experts යින්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 1 යි
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ එක් සැතපුම් ව්‍යායාමයක් පහත සඳහන් අය ඇතුළුව සියලුම පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ:
- ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් නැත;
- මෑතකදී ශල්‍යකර්මයකට භාජනය විය;
- තුවාල හෝ අසනීප වලින් සුවය ලැබීම;
- මහලු වයස;
- දරු ප්රසූතියෙන් පසු සුවය ලැබීම.
"එක් සැතපුමක්" වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ:
- මිනිත්තු 20 - 21 සඳහා සරලම ඇවිදීම.
- හරියටම සැතපුමක් ඇවිදීමේ අවශ්‍යතාවය.
මූලික ව්‍යායාම සමඟ ඇවිදීම විකල්ප කරන ව්‍යායාමයක්, උදාහරණයක් ලෙස:
- අත් ඔසවා;
- ශරීරය දකුණට (වමට) භ්‍රමණය වීම;
- නොගැඹුරු ස්කොට්ස්.
එවැනි වැඩසටහනක් මාංශ පේශි සහ සන්ධි අධික ලෙස පටවන්නේ නැති අතර පුහුණුවේ ඊළඟ අදියර සඳහා සූදානම් වීමට ශරීරයට උපකාරී වේ.
විශිෂ්ට භෞතික හැඩයකින් වුවද, පළමු අදියරේ සිට ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 2 ක්
සැතපුම් 2 ක ව්‍යායාමයක් පදනම් වන්නේ සැතපුම් දෙකක දුරක් ආවරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය මත ය.
මෙම වැඩසටහන වඩාත් සංකීර්ණ වන අතර ඊට ඇතුළත් වන්නේ:
මිනිත්තු 33 ක් ඇවිදීම
සරල ව්‍යායාම සිදු කිරීම:
- පැද්දීම කකුල්;
- දණහිසට රේඛා;
- දිවා ආහාරය.
පුහුණුවේ අදියර දෙකක්.
පළමු මිනිත්තු 15 තුළ පුද්ගලයා මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඇවිදින අතර පසුව දැඩි ඇවිදීමකට මාරු වන අතර කකුල් සහ අබ සඳහා ව්‍යායාම සමඟ විකල්ප වේ.
දෙවන අදියර ඉඩ දෙයි:
- මාස 2 - 3 කින්, කිලෝග්රෑම් 5 - 7 ඉවත් කරන්න;
- ඉණ තද කරන්න;
- කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න;
- ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන්න.
ඔබට පෙර අදියර පසු කර "සැතපුම් 2" වෙත යා නොහැක.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 3 ක්
"සැතපුම් 3 ක්" ඇවිදීම වඩා දුෂ්කර වන අතර ඊට ඇතුළත් වන්නේ:
- පළමු වැඩසටහන් දෙක සාර්ථකව නිම කිරීම;
තෙහෙට්ටුව සහ මාංශ පේශි වේදනාවකින් තොරව, පෙර අදියර දෙක සාර්ථකව ජයගත් විට මෙම ව්‍යායාමයට යාමට අවසර දෙනු ලැබේ.
- ව්යාධි විද්යාව නොමැති වීම සහ බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු;
- ශාරීරික පුහුණුව.
මෙම ව්‍යායාමය පදනම් වී ඇත්තේ:
- සැතපුම් තුනක් දුර ඇවිදීම.
- විනාඩි 45 ක් ඇවිදින්න.
- අත්, අස්ථි සහ උරහිස් මාංශ පේශි මත කකුල් වලට අමතරව පටවන්න.
විකල්ප ඇවිදීම සහ විවිධාකාර දැඩි ව්‍යායාම, උදාහරණයක් ලෙස:
- වේගයෙන් පැනීම;
- ගැඹුරු දිවා ආහාරය;
- හැකි උපරිම කකුල් පැද්දීම;
- අත් ඔසවා;
- ඉදිරියට හා පසුපසට නැඹුරු වේ.
ව්‍යායාම මඟින් ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට, අනවශ්‍ය පවුම් වැගිරීමට මෙන්ම සියලු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 4 ක්
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 4 ක් තරමක් ශාරීරික වන අතර සියලු මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
මෙම පාඩම පදනම් වී ඇත්තේ:
- මිනිත්තු 65 ක් ඉතා වේගයෙන් ඇවිදින්න.
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි මධ්‍යස්ථ ආතතිය.
අභ්‍යාස මාලාවක් සිදු කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස:
- කුඩා හා ගැඹුරු දිවා භෝජන විකල්ප;
- තැනින් තැන;
- ගැඹුරු ස්කොට්ස්;
- වේගයෙන් ඉදිරියට නැමීම් සහ එසේ ය.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, පුද්ගලයෙකු ක්ෂණිකව කැලරි දහනය කරන අතර, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කර අලංකාර ශරීර සහනයක් ලබා දෙයි.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 5 ක්
පස්වන ව්‍යායාමය අවසාන හා වඩාත්ම දුෂ්කර අවධියයි.
මෙම පාඩම පදනම් වී ඇත්තේ:
- සැතපුම් පහක් දුරින් ධාවනය වේ.
පස්වන අදියරේදී, ප්‍රායෝගිකව සාමාන්‍ය ඇවිදීම නොමැත, පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම කරන අතරතුර නිරන්තරයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ.
- පාඩමේ කාලය මිනිත්තු 70 කි.
සියලුම මාංශ පේශි මත ව්‍යායාම සිදු කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස:
- කකුල ඔසවා, දණහිසට නැමී, ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිසට;
- ඉහළ සහ තීව්‍ර පැනීම්;
- පැද්දීම සහ එසේ ය.
පුද්ගලයෙකු ඔබට අවසාන වැඩසටහනට යා හැකිය:
- පෙර වැඩසටහන් සමඟ පහසුවෙන් කටයුතු කරයි;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග නොමැත;
- negative ණාත්මක සෞඛ්ය බලපෑම් නොමැතිව දැඩි පුහුණුවට ඔරොත්තු දිය හැකිය;
- ඉහළ ශාරීරික විඳදරාගැනීමෙන් කැපී පෙනේ.
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ අවසන් පාඩම ප්‍රගුණ කරනු ඇතැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, සැහැල්ලු වැඩසටහන් වල නිරත වීමට එයට අවසර ලැබේ.
බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචන
මට නම්, ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම ව්‍යායාම කිරීමෙන් හා ගොළුබෙල්ලන්ගෙන් තොරව, පැති සහ අනවශ්‍ය පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන හොඳම ව්‍යායාමයයි. පළමු සැසි තුනෙන් පසු මගේ කකුල් ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටි අතර උදෑසන මගේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි වේදනාව දැනුනි.
4 - 5 ඇවිදීමෙන් පසු, කිසිදු අපහසුතාවයක් නොතිබුණි, මට විශාල ශක්තියක් සහ ධනාත්මක ආකල්පයක් දැනුණි. එවැනි ව්‍යායාම වලින් මාස එකහමාරක් මට කිලෝග්රෑම් 5.5 ක් ගත වූ අතර බර අඩු වූවා පමණක් නොව, රූපය වඩාත් පරිපූර්ණ වක්‍ර ලබා ගත්තේය.
එලේනා, 34, මොස්කව්
සෞඛ්ය හේතූන් මත පිහිනීම, බර ඉසිලීම මෙන්ම අත් සහ පිටුපසට කරන බොහෝ ව්‍යායාම මට contraindicated. ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම ක්‍රීඩා කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්, නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවී. ප්ලස්, මෙම පුහුණුවීම් එක් හුස්මක් තුළ සිදු වන අතර, ඔබේ හිසෙන් සියලු නරක සිතුවිලි ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ නොදේ.
නීනා, 52, නොවොකුස්නෙට්ස්ක්
මම මාස හතක් තිස්සේ ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදිමින් සිටිමි. මම තවමත් දෙවන මට්ටමේ සිටිමි, නමුත් අවසාන අදියර කරා ළඟා වීමට මට ඉලක්ක නොමැත. දෙවන ව්‍යායාමයෙන් මා වෙහෙසට පත් වේ, එය අපහසු නැත, එය පහසුවෙන් ලබා දෙන අතර කැලරි පරිපූර්ණ ලෙස දහනය කරයි. මට කිලෝග්රෑම් හතරක් අහිමි වීමට හැකි විය, තවත් කිලෝග්රෑම් අටක් ඉවත් කිරීමට මම අදහස් කරමි.
ඉරීනා, 31, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්
මම මුලින්ම ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ වැඩසටහන අත්හදා බැලූ විට, මෙම ව්‍යායාමයේ පහසුව ගැන මා පුදුමයට පත් විය. මම එක හුස්මක් පසු කළෙමි, උදේ මගේ මාංශ පේශි රිදුනේ නැත. මම ඉක්මනින් දෙවන අදියර වෙත ගිය අතර සති කිහිපයකට පසු “ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ සැතපුම් 3 ක්” යන්නට පටන් ගතිමි. දැඩි ඇවිදීම යනු කුමක්දැයි මෙහිදී මට දැනුනි.
මම දැඩි වෙහෙසට පත්ව සිටියෙමි, මගේ මාංශ පේශි හිරවී, දහඩිය දිය පහරකට වත් කළා. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ භයානක පැති ඉවත් කර කිලෝග්රෑම් 10 - 15 ක් ඉවත් කිරීමට ඇති ආශාව පාඩම අත්හැරියේ නැත. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, දෙවන මාසය අවසන් වන විට “සැතපුම් 3 ක්” මට පහසුවෙන් ලබා දීමට පටන් ගත් විට, කිලෝග්රෑම් අපගේ ඇස් ඉදිරිපිටම යන්නට පටන් ගත්තේය.
අවසාන අදියර ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ආරම්භ කිරීමට මම තීරණය කළ නමුත් විනාඩි 5-6 ක වැඩ කිරීමෙන් පසු මම සූදානම් නැති බව මට වැටහුණි. පුහුණුව අමාරුම විය, මම ක්ෂණිකව වෙහෙසට පත්වූ අතර කකුල් ඔසවන්නට පවා නොහැකි විය.
ඇනස්ටේෂියා, අවුරුදු 29, මොස්කව්
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම ගැන මට ආරංචි වූ අතර කටකතා මා වෙත වෙනස් විය. සමහර අය පැමිණිලි කළේ කිසිදු ප්රති result ලයක් නොමැති බවත් අනෙක් අය කිලෝග්රෑම් 15 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉවත් කිරීමට සමත් වූ බවත්ය. මම සියලු නීතිරීතිවලට අනුව පුහුණු වීමට පටන් ගත්තෙමි, මුලදී මම "එක් සැතපුමක්" පිළිබඳ පුහුණුවීම් කළෙමි, සතියකට පසුව මම දෙවන අදියර වෙත ගියෙමි, මසකට පසුව මම තෙවනුව ආරම්භ කළෙමි.
මම තුන්වන වැඩසටහන ප්‍රගුණ කළේ මාස 4 කට පසුවය, ඊට පෙර එය දුෂ්කර ලෙස ලබා දුන් අතර සමහර ව්‍යායාම කිසිසේත් ක්‍රියාත්මක නොවීය. මම මානසිකව හා ශාරීරිකව අවසාන අදියර සඳහා සූදානම් වෙමින් සිටිමි, නමුත් මට තවමත් එයට ඔරොත්තු දිය නොහැක. හුස්ම ගැනීම ඉක්මනින් අක්‍රීය වේ, හදවත දරුණු ලෙස පහර දීමට පටන් ගනී, කකුල් වල මාංශ පේශි පවා හැකිලේ. පොදුවේ, මට දැනටමත් පුදුමාකාර ප්රති result ලයක් ඇත, මට කිලෝග්රෑම් 9 ක් අහිමි විය. මම "සැතපුම් 5" ප්‍රගුණ කරන්නේ දැයි මම නොදනිමි, නමුත් මම නිසැකවම පුහුණුව දිගටම කරගෙන යන්නෙමි.
ජූලියා, අවුරුදු 40, සික්ටිව්කාර්
ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ නිවසේදී ව්‍යායාම කරන අතරතුර සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තද කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්. මෙම වැඩසටහන විවිධ මට්ටම්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය විශිෂ්ට ප්රති .ල ලබා දීමයි.
බ්ලිට්ස් - ඉඟි:
- පළමු මට්ටමේ සිට පුහුණුවීම ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න, නව වැඩසටහනක් ආරම්භ නොකර, ඕනෑම අදියරකට පැනීම;
- ව්‍යායාමයේදී එය දුෂ්කර වුවහොත්, හුස්ම ගැනීම අක්‍රීය වී ස්පන්දනය වේගවත් වේ නම්, ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කළ යුතුය;
- පුහුණුකරුට පසුව සියලු අභ්‍යාස නැවත කිරීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත් වන අතර, ඔබ වැඩසටහනෙන් අංග එකතු කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම නොකළ යුතුය.
