ස්ථාවර බාබෙල් සෝපානය (සමහර විට එය ජර්ක් හෝ බාබෙල් සෝපානය ලෙසද හැඳින්වේ) යනු සෑම ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයකු විසින්ම සැලකිල්ලට ගත යුතු මූලික බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යාපාරයකි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භ වන්නේ බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාවලියෙනි, නමුත් අද එය සාර්ථකව සිදු කරනු ලබන්නේ අදාළ අංශවල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි.
සියලුම ක්‍රොස්ෆිට් ලෝලීන් ඔවුන්ගේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය මඳක් නැවත සලකා බලා බාබෙල් කැපීම සඳහා යම් කාලයක් ගත කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. කාරණය නම්, වහාම “සෑම පෙරමුණකටම පහර දෙන” බොහෝ ව්යායාම නොමැති වීමයි, එනම්: ඒවා ශක්තිය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි දියුණු කරයි, හොඳ වායු බරක් ලබා දෙයි, පුපුරන සුලු ශක්තිය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි. පපුවට බාබෙල් විහිළුව එවැනි එක් ව්‍යායාමයක් පමණි.
අද අපි පහත කරුණු දෙස බලමු:
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය.
- බාර්එක පපුවට ඔසවන විට ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද?
- ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි.
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි.
- මෙම අභ්‍යාසය ඇතුළත් හරස්කඩ සංකීර්ණ.
එය පටවන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?
බාබෙල් පපුවට ඔසවන විට ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද? බරෙහි සිංහයාගේ කොටස ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර, ඩෙල්ට් සහ උගුල් අතර බෙදා හරිනු ලැබේ. මිටි සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සම්බන්ධ වේ. උදරයේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ව්‍යායාමයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන අතර ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් එය සමස්ත චලනය පුරාම ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත විය යුතුය.
පපුවේ සෝපාන කිරීමෙන් ලැබෙන වාසිය නම් ඩෙල්ටා, උගුල්, ක්වාඩ්ස් සහ ග්ලූටස් වැනි මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාර කිරීමයි.
එපමණක් නොව, එහි බහු-ඒකාබද්ධ ස්වභාවය නිසා, පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මෙම චලනය තුළ හොඳ බරක් ඔසවා තැබීමට හැකි වන අතර එය ඔවුන්ගේම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනයට හිතකර ලෙස බලපායි. බාබෙල් පපුවට ඔසවා තැබීම මූලික ව්‍යායාමයක් වන හෙයින්, එහි ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීම ස්නැච්, ෆ්‍රන්ට් ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, සුබ උදෑසනක්, තෙරපුම් වැනි ව්‍යායාමවල වැඩ කිරිමේ බර වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
බාබෙල් පපුවට උදුරා ගැනීම දළ වශයෙන් අදියර තුනකට බෙදිය හැකිය: බාබෙල් බිමෙන් ඉවතට, පපුවට විසි කිරීම සහ ප්‍රක්ෂේපණය යටතේ ඇති ස්කොට්. සිටගෙන සිටියදී පපුව මත තීරුව එසවීම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. මෙය සිදු නොකළහොත් තුවාල වීමේ බරපතල අවදානමක් ඇත. පිළිවෙලට ආරම්භ කරමු.
ආරම්භක ස්ථානය
අපට පහත ආරම්භක ස්ථානය ඇත:
- කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන්ව ඇත, බාර්එක පහළ කකුලට හැකි තරම් කිට්ටු ය, පාද තදින් බිම තද කර ඇත, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විලුඹ මත ය.
- පිටුපස පරිපූර්ණව කෙළින් වන අතර එය සමස්ත චලනය පුරාම මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීම වැදගත්ය. Back ජු පිටුපසට වන්නට අපි වාඩි වී ඉහළින් තදින් අල්ලාගෙන බාර් එක තදින් අල්ලා ගනිමු.
- උරහිස් ටිකක් පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වේ, අපි ලුම්බිම් සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ කුඩා ලෝඩෝසිස් නිර්මාණය කරමු. දණහිස ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 ට නැවී ඇත. මෙම ස්ථානයේ සිට අපි බාබෙල් පපුවට ඔසවන්නට පටන් ගනිමු.
අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ බාබෙල් බිමෙන් ඉරා දැමීමයි. බාබෙල් බිම ඉරීම සහ සාමාන්‍ය මාර්‍ගයක් අතර ඇති වෙනස කුමක්ද? ඇණහිටීමෙන් ඇඟවෙන්නේ අපි වඩාත් විස්තාර චලනයක් සිදු කරන බවයි (බාබෙල් පපුවට ගෙන යාම, උදුරා ගැනීම, තල්ලු කිරීම යනාදිය), එබැවින් අපගේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ බාබෙල් “ඉහළට” පියාසර කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් වේගයක් නිර්මාණය කිරීමයි.
අවතක්සේරු කිරීම
බාර්එක දණහිසේ සන්ධියට ඉහළින් ඇති විගසම අපි බාර් එක පපුව මතට විසි කිරීමට පටන් ගනිමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ උරහිස් ඉහළට හා මඳක් පිටුපසට ඇදගෙන යාමක් කළ යුතුය. අපි කාර්යයේ වැලමිට සන්ධි ඇතුළත් කර, බාර්එක ඉහළට විසි කිරීමට උත්සාහ කරමු. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බොහෝ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් වළලුකර සන්ධිය තුළ චලනය කරයි - ඔවුන් ඇඟිලි මත සිටගෙන හෝ ටිකක් පනිනවා.
මෙම විකල්පය ඇත්ත වශයෙන්ම ක්‍රොස්ෆිට් වලද වලංගු වේ, නමුත් බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කාර්යයන් මගින් මෙහෙයවනු ලබන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, එබැවින් ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වෙනස් විය හැකිය. තවද, ක්‍රොස්ෆිට් හි මෙම අභ්‍යාසය සඳහා භාවිතා කරන බර, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් භාවිතා කරන බර සමඟ සැසඳිය නොහැක. මගේ පිහිටීම - විලුඹ බිම සමතලා විය යුතුය.
උපසිරැසි
තීරුව උපරිම විස්තාරය කරා ළඟා වූ විට, ඔබ උප ස්කොට් එකක් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ වැලමිට පහත් කර කෙටි විස්තාරයකින් ස්කොට් එකක් කළ යුතුය. කෙතරම් කෙටිද යන්න බර ඔසවා තැබීම මත රඳා පවතී. වැඩි බරක්, අඩු ඔබ වාඩි විය යුතුය. පියවර තුනම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, බාර්එක ඔබේ ඉහළ පපුවට හා ඩෙල්ටා වලට "වැටිය යුතුය", බිමට සමාන්තරව ට්‍රයිසෙප් ඇත.
බාබෙල් පපුවට ගෙන යාම සඳහා විකල්පයන් වීඩියෝවෙන් දැක්වේ:
පොදු ආරම්භක වැරදි
- සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් වැඩ සඳහා සූදානම් නැත. බාබෙල් පපුව වෙතට ඇද ගැනීම වැලමිට සහ මැණික් කටුව මත විශාල බරක් තබන අතර එය බාබෙල් පපුව මත තබාගෙන සිටින අතර බාබෙල් වැටෙන විට මිටිය ද වේ. අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා, හොඳින් උණුසුම් කරන්න. ඔබේ වැලමිට සෑම කෝණයකින්ම උණුසුම් කරන්න: ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම, බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් කරන්ට්, තල්ලු කිරීම් හෝ පටු ග්‍රහණයකින් බංකුවක් ඔබන්න. දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, අවම බර සහිත වාඩි වී සිටින දිගු හා ඉදිරිපස ස්කොට් කට්ටල කිහිපයක් කරන්න. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස සහ වැලමිටෙහි ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටි භාවිතා කරන්න.
- ලුම්බිම් වටය. බොහෝ ආරම්භකයින් සිතන්නේ ඔවුන් මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ පිටුපසට තබා ගැනීම අමතක කළ හැකි බවයි. මෙය සත්‍ය නොවේ! ඔබ ඔබේ පිටුපසට වටකර ගන්නේ නම්, පටිය එය ආවරණය කරන පහළ පිටුපස කොටස පමණක් සවි කරනු ඇති අතර, ඉහළින් ඇති සෑම දෙයක්ම ඉහළට ඔසවනු ලැබේ.
- ප්‍රක්ෂේපකය බර වැඩියි. ඔබේ බාබෙල් එසවීමේ තාක්ෂණය පරිපූර්ණ කරන තුරු බර කිරා බැලීම වළක්වා ගන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
| ක්‍රෙයෝල් | පපුවේ සෝපාන 3 ක් සහ අදින්න 7 ක් සිදු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
| ජැක්ස් | බර්පී 10 ක්, පපුවට බාබල් 10 ක්, දිවා ආහාරය 20 ක් සහ මීටර් 400 ක වේගයක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| 999 | තෙරපුම් 9 ක්, බර්පී 9 ක්, බාබෙල් සෝපාන 9 ක්, ඉදිරිපස ස්කොට් 9 ක්, වාඩි 9 ක්, බාර්එක උඩින් පනින්න 9 ක්, එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් ජර්ක් 9 ක් විකල්ප ලෙස කරන්න, බාබෙල් 9 නිකටට අදින්න. වට 9 ක්. |
| ලොකු එකක් | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 6 ක්, බර්පී 6 ක්, බාබල් 5 ක්, අදින්න 5 ක්, තෙරපුම් 4 ක්, මුදු මත පිටවීම් 4 ක් සිදු කරන්න. |
බාබෙල් පපුවට ඔසවා තැබීම ඇතුළු සංකීර්ණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ. ඒ සෑම එකක්ම උත්සාහ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, පුහුණුවෙන් පසු විස්තර කළ නොහැකි සංවේදනයන් සහතික කෙරේ.
