සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ ක්‍රීඩාවක් නවීන පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව වැඩි වෙමින් පවතී. මෙය පුදුමයට කාරණයක් නොවේ, මන්ද සෑම කෙනෙකුම තානයකින් යුත් ශරීරයක් ලබා ගැනීමට සහ ඕනෑම වයසක දී ලස්සන පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති බැවිනි. මේ සම්බන්ධයෙන්, විශේෂයෙන් ගිම්හානය ආසන්නයේ දී, සියලු ජිම් සක්රියව දිගු වේ. නමුත් අපගේ ඇස් ඉදිරිපිට වැඩෙන බයිසෙප් වෙනුවට, පුහුණුවේ පළමු දිනයේම, ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සිටින්නේ ඉතා ප්‍රසන්න පුදුමයකට නොවේ - දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව. පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි සහ ඒ සඳහා කුමක් කළ යුතුද - අපි මෙම ලිපියෙන් කියමු.
තම ජීවිතයේ අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් ව්‍යායාම් ශාලාවට ගිය ඕනෑම කෙනෙකුට ව්‍යායාමයෙන් පසු උදෑසන ශරීරය පුරා දැඩි හා වේදනාවක් ඇති වන විට දැනෙන හැඟීම හුරුපුරුදුය. සුළු චලනයකින් සෑම මාංශ පේශියක්ම කැක්කුම හා ඇද ගන්නා බව පෙනේ. ක්‍රීඩා කිරීම එතරම්ම ආකර්ශනීය බවක් නොපෙනේ.
ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි රිදෙන විට එය එතරම් හොඳද? බොහෝ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාමයේදී ඒවා පැටවීමේ ක්රියාවලිය නිෂ් in ල නොවන බව පෙන්නුම් කරන බැවින් මාංශ පේශි වේදනාව පෙන්නුම් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුවේ ප්‍රති results ල සහ මාංශ පේශි වේදනාවේ බරපතලකම අතර සෘජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැත. ඒ වෙනුවට, එය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්‍රතාවයට මග පෙන්වීමක් ලෙස සේවය කරයි. කිසිසේත්ම වේදනාවක් නොමැති නම්, යමෙකු තම මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස පටවා නොගෙන අසම්පූර්ණ ශක්තිය පිළිබඳව පුහුණුව ලබා ඇති බව පෙනේ.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි?
ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ක්‍රීඩා කවයන් තුළ මාංශ පේශි කැක්කුම ලෙස හැඳින්වේ. පළමු වරට ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණි අය තුළ හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතර දිගු විවේකයක් ගත් අය තුළ එයට හේතු මොනවාද?
තාර්කිකත්වය ඔටෝ මේයර්හෝෆ් විසිනි
තවමත් පැහැදිලි හා නිවැරදි පිළිතුරක් නොමැත. මාංශ පේශිවල ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර සිදුවන වේදනාව ලැක්ටික් අම්ලයේ අතිරික්තයක් සෑදීම නිසා ඇති වන බව දිගු කලක් තිස්සේ විශ්වාස කරන ලද අතර එය ඔක්සිජන් හිඟයකින් සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳී නොයන අතර ඒවා මත බර වැඩි වන විට මාංශ පේශි විශාල වශයෙන් භාවිතා කරයි. මෙම න්‍යාය පදනම් වී ඇත්තේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සහ මාංශ පේශිවල ලැක්ටික් අම්ලය බිඳවැටීම අතර සම්බන්ධතාවය අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා කායික විද්‍යාව හා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ නොබෙල් ත්‍යාගලාභී ඔටෝ මේයර්හෝෆ්ගේ කාර්යය මත ය.
මහාචාර්ය ජෝර්ජ් බ ok ක්ස්ගේ පර්යේෂණ
තවත් විද්‍යා ist යෙකු විසින් කරන ලද වැඩිදුර අධ්‍යයනයන්ගෙන් - කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ සාමාන්‍ය ජීව විද්‍යා අධ්‍යයනාංශයේ මහාචාර්ය ජෝර්ජ් බ ok ක්ස් පෙන්වා දුන්නේ ලැක්ටික් අම්ලයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී ඒටීපී අණු ස්වරූපයෙන් මුදා හරින ශක්තිය මාංශ පේශි විසින් ඔවුන්ගේ දැඩි වැඩ වලදී පරිභෝජනය කරන බවයි. මේ අනුව, ලැක්ටික් අම්ලය, ශාරීරික වෙහෙස වැඩි වන විට අපගේ මාංශ පේශි සඳහා ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන් පසු වේදනාවක් ඇති කළ නොහැක. එපමනක් නොව, මෙම ක්රියාවලිය නිර්වායු වේ, එනම්. ඔක්සිජන් පැවතීම අවශ්ය නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, මුල් සිද්ධාන්තය සම්පූර්ණයෙන්ම වට්ටම් නොකළ යුතුය. ලැක්ටික් අම්ලය බිඳ වැටෙන විට, අපගේ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරී වැඩ සඳහා අවශ්ය ශක්තිය පමණක් නොව අනෙකුත් දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ද සෑදී ඇත. ඒවායේ අතිරික්තය අර්ධ වශයෙන් ඔක්සිජන් iency නතාවයට හේතු විය හැකි අතර එය අපගේ ශරීරය බිඳවැටීම සඳහා වැය කරන අතර එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ඔක්සිජන් නොමැති මාංශ පේශිවල වේදනාව හා දැවෙන සංවේදනය ඇති වේ.
හානියට පත් මාංශ පේශි න්‍යාය
තවත් පොදු සිද්ධාන්තයක් නම්, ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සෛලීය මට්ටමින් හෝ සෛලීය ඉන්ද්‍රියයන්ගේ මට්ටමින් පවා කම්පන සහගත මාංශ පේශි තුවාල වීම නිසා ඇති වන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුව ලත් හා නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශි සෛල පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ පසුකාලීනව මයෝෆයිබ්‍රිල් (දිගටි මාංශ පේශි සෛල) විවිධ දිග ඇති බවයි. ස්වාභාවිකවම, ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකු කෙටි සෛල මගින් ආධිපත්‍යය දරයි. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මෙම කෙටි මාංශ පේශි තන්තු දිගු වන අතර වේදනා සංවේදනය අතුරුදහන් හෝ අවම වශයෙන් අඩු වේ.
මාංශ පේශි වේදනාවට හේතුව පිළිබඳ මෙම න්‍යාය, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් තුළ හෝ බරෙහි තීව්‍රතාවයේ තියුණු වැඩිවීමක් සමඟ ඉවත දැමිය යුතු නැත. සියල්ලට පසු, මිනිස් මාංශ පේශි පද්ධතියේ මාංශ පේශි කෙලින්ම කුමක්ද? විවිධ මාංශ පේශි තන්තු වලින් සමන්විත මාංශ පේශි ශරීරය මිනිස් ඇටසැකිල්ලට කණ්ඩරාවලින් බැඳී ඇත. බොහෝ විට මෙම ස්ථානවල උඩුකුරු හා වෙනත් තුවාල සිදුවන්නේ වැඩි බරක් ඇතිවය.
වේදනාව ආරම්භ වන්නේ කවදාද?
ඔබ දැක ඇති පරිදි, මාංශ පේශි වේදනාව ක්ෂණිකව නොපෙනේ. මෙය පසුදා හෝ පුහුණුවීමෙන් පසු දින පවා සිදුවිය හැකිය. තාර්කික ප්‍රශ්නය නම් මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? මෙම ලක්ෂණය ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි කැක්කුම සින්ඩ්‍රෝමය ලෙස හැඳින්වේ. ප්රශ්නයට පිළිතුර කෙලින්ම වේදනාවේ හේතු වලින් වේ.
ඕනෑම මට්ටමක මාංශ පේශි හානිවීම සහ අතිරික්ත පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන සමුච්චය වීමත් සමඟ ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් සිදු වේ. මෙය අන් කිසිවක් නොව, පටක හා සෛලවල බිඳුණු අඛණ්ඩතාව සමඟ ශරීරයේ අරගලයේ ප්‍රති ence ලයක් වන අතර ඒ සමඟ ඇති ද්‍රව්‍ය තුරන් කිරීමේ උත්සාහයකි.
ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල මගින් මාංශ පේශිවල ස්නායු අවසානය කුපිත කරන විවිධ ද්‍රව්‍ය ස්‍රාවය කරයි. එසේම, රීතියක් ලෙස, තුවාල වූ සහ යාබද ප්රදේශවල උෂ්ණත්වය ඉහළ යන අතර, එය ද අපහසුතාවයට හේතු වේ. මෙම වේදනාව අඛණ්ඩව ලැබෙන්නේ බර හා මයික්‍රොට්‍රෝමා වල විශාලත්වය මෙන්ම ක්‍රීඩා රසිකයාගේ පෙර සූදානම මතය. එය දින කිහිපයක් සිට සතියක් දක්වා පැවතිය හැකිය.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
මෙම අප්‍රසන්න අවස්ථාවන්ගෙන් ඔබ බේරී තවදුරටත් පුහුණු ක්‍රියාවලියට පිවිසීම ඔබට පහසු කර ගන්නේ කෙසේද?
ගුණාත්මක උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම
සැබවින්ම බොහෝ ක්‍රම තිබේ. මාංශ පේශි මත බලය පැටවීමට පෙර උසස් තත්ත්වයේ, සර්ව සම්පූර්ණ උණුසුම් වීමක් සාර්ථක ව්‍යායාමයක යතුර වන අතර ඉන් පසු අවම වේදනාවක් ඇති බව තදින් මතක තබා ගත යුතුය. මාංශ පේශි මත ආතතියෙන් පසු මඳක් සිසිල් කිරීමද හොඳය, විශේෂයෙන් එය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වේ නම්, එය මාංශ පේශි තන්තු අතිරේකව, මෘදු ලෙස දීර් ngthen කිරීමට සහ අපගේ මාංශ පේශි වැඩ කරන විට ඇති වන පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට දායක වේ.
© kikovic - stock.adobe.com
ජල පටිපාටි
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා හොඳ පිළියමක් වන්නේ ජල ප්‍රතිකාරය. එපමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සියලු වර්ග විවිධ සංයෝජන හෝ විකල්ප වලින් හොඳයි. පුහුණුවීමෙන් පසු සිසිල් ස්නානය කිරීම හෝ තටාකයට ඇද වැටීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලිහිල් කිරීම සඳහා පිහිනීම විශිෂ්ටයි. පසුව, උණුසුම් ස්නානය කිරීම සුදුසුය, එමඟින් වාසෝඩිලේෂණය හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී ඇති වූ විවිධ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන පිටතට ගලා යාම සිදුවේ. වාෂ්ප ස්නානයකට හෝ සෝනා වෙත යාම අපූරු පිළියමක් වන අතර, විශේෂයෙන් සීතල ස්නානය හෝ තටාකය සමඟ සංයුක්ත වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එකිනෙකට වෙනස් උෂ්ණත්ව තත්වයන්ගේ පූර්ණ බලපෑම අපට වහාම ලැබේ.
© alfa27 - stock.adobe.com
දියර වර්ග බොන්න
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෛලවල වැඩ කිරීමේදී දිස්වන පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන සහ විෂ ඉවත් කරන ජලය හෝ වෙනත් තරල විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම පුහුණුව අතරතුරදී හා පසුව අත්යවශ්ය වේ. වල් රෝස, චමමයිල්, ලින්ඩන්, බ්ලැක්කුරන්ට් කොළ සහ අනෙකුත් plants ෂධීය ශාකවල කසාය ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර එමඟින් පරිභෝජනය කරන ලද තරලයේ සංචිත නැවත පිරවීම පමණක් නොව, දැවිල්ල සමනය කර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය නිසා නිදහස් රැඩිකලුන් බන්ධනය කිරීමේ කාර්යය ඉටු කරයි.
© rh2010 - stock.adobe.com
නිසි පෝෂණය
එකම අරමුණක් සඳහා, වැඩි බරට පෙර සහ පසු නිවැරදි ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම අවශ්ය වේ. විටමින් සී, ඒ, ඊ මෙන්ම ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් අඩංගු නිෂ්පාදන එයට ඇතුළත් කරන්න - ඉහළම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරිත්වය සහිත සංයෝග. දෙවැන්න නිල් සහ දම් වර්ණ සහිත සියලුම පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
A කාණ්ඩයේ විටමින් එළවළු සහ පලතුරු වල කහ, තැඹිලි සහ රතු වර්ණයන්හි දක්නට ලැබේ. නිසැකවම, ඔබ ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතු අතර, එමඟින් මාංශ පේශි පුනර්ජනනය කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට සහ පුහුණුවෙන් පසු වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
© මාකස් මේන්කා - stock.adobe.com
ලිහිල් සම්බාහනය
ලිහිල් සම්බාහනය නිරන්තරයෙන් විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙයි, විශේෂයෙන් ඔබ අත්යවශ්ය තෙල් සමඟ සම්බාහන තෙල් පොහොසත් කරන්නේ නම් එය ලිහිල් කිරීමට සහ වේදනාව අඩු කරයි. වෘත්තීය සම්බාහන චිකිත්සකයෙකුගේ සේවය ලබා ගැනීමට නොහැකි නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. සීතල හා උණුසුම් සම්පීඩන සමඟ දණගැස්වීම, මාංශ පේශිවල ආතති සහගත වේදනාකාරී ප්‍රදේශ හුදෙක් අතුල්ලන්න. බෙහෙත් නොමැතිව වුවද වේදනාව නිසැකවම පහව යනු ඇත.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Pain ෂධ වේදනා සහන
ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කළ හැකි තවත් ක්‍රමයක් නම් වේදනා සහන සඳහා ation ෂධ භාවිතා කිරීමයි. නමුත් වේදනා නාශක අනවශ්‍ය ලෙස භාවිතා නොකරන්න, මන්ද වෙහෙසට පත් වූ මාංශ පේශිවල උගුරේ ස්වභාවය ස්වභාව ධර්මයේ ඇති බැවිනි. ඒවා ඉක්මණින් සමත් වන අතර සුපුරුදු දෛනික චලනයන් සඳහා වගකිව යුතු ප්‍රමාණයට වඩා පුළුල් හා ගැඹුරු පරාසයක ඔබේ මාංශ පේශි පද්ධතිය සංවර්ධනය කරන බවට දර්ශකයකි. එහෙත්, අවසාන පියවරක් ලෙස, මාංශ පේශිවල වේදනාව දරාගත නොහැකි නම්, ඔබට "ඉබුප්රොෆෙන්" හෝ එහි ඇනලොග් ගත හැකිය, නමුත් ඒවා bal ෂධීය ස්වාභාවික පිළියම් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබට වොල්ටරන් වැනි නිශ්චිත අවධියක උනුසුම් විලවුන් භාවිතා කළ හැකිය. වෛද්‍යවරයකු හමුවන්නේ කවදාද?
ඔබ කිසිදු ස්වයං ation ෂධයක නිරත නොවිය යුතු අවස්ථා තිබේ, නමුත් වහාම වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. මාංශ පේශි වේදනාව අධික නම්, සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් හෝ නරක අතට හැරේ නම් වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට වග බලා ගන්න. සියල්ලට පසු, ඔබ ඔබටම රිදවීමට හෝ පුහුණුවීමේදී ඔබේ අස්ථි කොටස් උළුක්කු කිරීමට ඉඩ ඇති අතර එය එකවරම නොදැන සිටියේය. සමස්ත ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේදී වැඩිවන උෂ්ණත්වය ද සැලකිලිමත් විය යුතුය.
ඔබට වේදනාවක් ඇත්නම් දිගටම ව්‍යායාම කළ යුතුද?
පළමු පුහුණුවෙන් පසු ඇති වන වේදනාව මුළුමනින්ම අතුරුදහන් වී නොමැති නම් මට දිගටම පුහුණුව අවශ්‍යද? නිසැකවම, ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ මාංශ පේශි නව බරට හුරු කරවන තරමට, ඔබ හොඳ ශාරීරික හැඩයකට පත්වන අතර දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව අමතක කරනු ඇත.
වහාම බර වැඩි නොකරන්න, ඊට පටහැනිව, පළමු ව්‍යායාම වලින් පසුව, එවැනි කාලසටහනක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය, එවිට මාංශ පේශි ඒවායේ විස්තාරයෙන් අඩක් වැඩ කිරීමට හෝ වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පැටවීමට, රිදවන අයගේ විරුද්ධවාදීන්.
අවසාන නිර්දේශය, ව්‍යායාමයෙන් උපරිම සතුටක් ලබා ගැනීමටත්, මාංශ පේශි වේදනාව සහ වෙනත් අපහසුතා ඉවත් කිරීමටත් ඉඩ සලසයි. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න, පුහුණුකරුවෙකු හෝ ගුරුවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න, ඉක්මන් ජයග්‍රහණ ලබා නොගන්න. ඔබේ ශරීරයට ආදරය කරන්න, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න - එය නිසැකවම ශාරීරික විඳදරාගැනීම, වෙහෙස නොබලා සිටීම, අලංකාරය සහ පුහුණු මාංශ පේශිවල සහනය ලබා දෙනු ඇත.
