ක්‍රීඩාවට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හෝ කාය වර්ධන සඳහා කැපවී ඇති ඕනෑම අන්තර්ජාල සම්පතක් මත, පහළ මුද්‍රණාලය අධ්‍යයනය කිරීම, එහි ලක්ෂණ සහ දුෂ්කරතා පිළිබඳ තොරතුරු සොයාගත හැකි අතර ඉහළ උදරය අනවශ්‍ය ලෙස අවධානය අහිමි වී ඇත. ඉහළ මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්‍යාස කල්පනාකාරීව හා තාර්කිකව ව්යායාම මාලාවක් සඳහා තෝරා ගත යුතුය.
ඉහළ සහ පහළ මුද්‍රණාලය යනු කුමක්ද?
මුද්‍රණාලය "ඉහළ" සහ "පහළ" ලෙස බෙදීම කොන්දේසි සහිත ය, මේවා ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි කොටස් දෙකකි. ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි වල ඉහළ කොටස ඉලක්ක කරගත් ඕනෑම ව්යායාමයක් පහළ කොටස වැඩ කිරීමට බල කරනු ඇති අතර අනෙක් අතට මාංශ පේශි එකක් වන අතර එය සෑම විටම මුළුමනින්ම හැකිලී යයි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවීම් වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ පහළ කොටස ඉහළට ඔසවා තැබීම වඩා දුෂ්කර බවයි, මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබේ:
- ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි එහි දිග දිගේ විවිධ thickness ණකම ඇත: ඉහළ කොටස පුළුල් වන අතර පහළ කොටස පටු වේ. මාංශ පේශි වල විශාල කොටස පුහුණුවට වේගයෙන් ප්රතිචාර දක්වයි, වැඩි ස්කන්ධයක් ඇති නිසා, කැට ඒ මත ඇඳීමට පහසු වේ.
- ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශිවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පපුව ශ්‍රෝණි කලාපයට ගෙන ඒමයි. නිදසුනක් ලෙස, ඇලවීමේදී, මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස කොඳු ඇට පෙළට සාපේක්ෂව ශ්‍රෝණිය සවි කර ඇති අතර ඉහළ කොටස පපුව ශ්‍රෝණිය දෙසට ඇද ගනී. උඩු රැවුලකින් කකුල් ඔසවන විට, ඊට වෙනස්ව, පහළ කොටස ක්‍රියා කරන අතර ඉහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පපුව සවි කරයි. එදිනෙදා ජීවිතයේදී, ඔබේ කකුල් ඔසවනවාට වඩා බොහෝ විට නැමිය යුතුය, මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්න, පුහුණු අත්දැකීම් නොමැති පුද්ගලයින් තුළ පවා ඉහළ මුද්‍රණාලය වර්ධනය වේ.
- ඉහළ උදරයේ මේදය අඩු වන අතර උදරීය මාංශ පේශි වඩා හොඳින් පෙනේ; ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කර කැට රටාවක් තිබේ නම් එය ඉහළ කොටසේ දැකීම පහසුය.
මීට අමතරව, ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ශරීරයේ ලක්ෂණ නිසා, පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම වඩාත් අපහසු වන අතර ඉහළ එක පැටවීම සඳහා පහසුවෙන් ප්රතිචාර දක්වයි.
අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි
නිවසේදී ඉහළ මුද්‍රණාලය ඉහළට ඔසවා තැබීම වැනි ඉලක්කයක් තිබේ නම්, විනය සහ හොඳින් තෝරාගත් පුහුණුව මෙම කාරණයේ හොඳම සහායකයින් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පවතින සමහර උපකරණ සහ උපකරණ මඟින් ඔබේ ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව සහ සුවපහසුව වැඩි දියුණු කළ හැකිය:
- පුහුණුවීම් පැදුරු සහ සුව පහසු ඇඳුම් ඔබේ ව්යායාම සඳහා මනෝභාවයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ජිම් රෝලර් යනු උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පමණක් නොව අනෙකුත් මූලික මාංශ පේශි සඳහාද effective ලදායී හා දැරිය හැකි පුහුණුකරුවෙකි.
- ෆිට්බෝල් යනු තවත් ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන අතර එය පවතින ව්යායාම ලැයිස්තුව විශාල ලෙස පුළුල් කරනු ඇත.
- මුද්‍රණාලය සඳහා විශේෂ බංකුවක් මඟින් ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- බර - කෙට්ල්බෙල්ස්, ඩම්බල් හෝ බාබෙල් පෑන්කේක්.
මට බර භාවිතා කිරීමට අවශ්‍යද?
ආරම්භකයින්ට කුඩා බරක් අවශ්ය වේ, ඔවුන් ගොළුබෙල්ලන් හෝ බර නොමැතිව හොඳින් කළ හැකිය. නමුත් අස්ථි ඇතුළු සියලුම මාංශ පේශි ඉක්මනින් ආතතියට හුරු වන අතර සංවර්ධනය සඳහා වැඩි ව්යායාම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා බර විශාලයි.
සමහර විට ගැහැනු ළමයින් පුහුණුවීමේදී අමතර බරක් භාවිතා කිරීමට බිය වන අතර මෙය මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි යැයි විශ්වාස කරයි. කායික විද්‍යාවේ සුවිශේෂතා නිසා කාන්තා ශරීරය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට මැලිකමක් දක්වන බවත් මෙය සිදු වන්නේ “බහු පුනරාවර්තන” පුහුණුව අතරතුර බවත් තේරුම් ගත යුතුය. අධික බර සමඟ පුහුණුවීම මේදය දහනය කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.
පිරිමින්ට මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට හෝ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍යද යන්න නොසලකා මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී බර අවශ්ය වේ. විශේෂ උපකරණ නොමැති නම්, වතුර බෝතල් ඩම්බල් හෝ බාබෙල් පෑන්කේක් සඳහා ආදේශකයක් විය හැකිය.
ඉහළ අස්ථි ව්යායාම වල effectiveness ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
පුහුණුවෙන් හොඳම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට නීති කිහිපයක් ඔබට ඉඩ සලසයි:
- ඔබේ පුහුණු මට්ටමට අනුකූලව පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරන්න. අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව දිගු විය හැකි අතර සැහැල්ලු ව්‍යායාමද සාර්ථක නොවනු ඇත. ඔබ මාංශ පේශි සකස් කරන විට, පුහුණු සංකීර්ණය සංකීර්ණ කරන්න. ශරීරය ආතතියට පුරුදු වන අතර ව්යායාම මගින් ප්‍රගතිය උත්තේජනය කරයි.
- උණුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම නොසලකා හරින්න එපා. තුවාල හා වික්රියා වැළැක්වීම සඳහා ඒවා අවශ්ය වනවා පමණක් නොව, පුහුණු මාංශ පේශි පුහුණුවට වඩා හොඳින් ප්රතිචාර දක්වයි.
- නිවැරදිව ව්යායාම කරන්න. එක් එක් ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තේරුම් ගැනීමට, කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ යුතුද සහ කුමන ලිහිල් කළ යුතුද යන්න සොයා ගැනීමට සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් වැය කිරීමට ඔබ බිය විය යුතු නැත. හුස්ම ගැනීම සමඟ කටයුතු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ - රීතියක් ලෙස, විශාලතම ශාරීරික වෑයමේ මොහොතේදී හුස්ම ගැනීම සිදුවිය යුතුය, නමුත් ආතති කරුණු කිහිපයක් සහිත ව්‍යායාමවල ව්‍යතිරේක පවතී. උදරීය මාංශ පේශි මත ව්යායාම වලදී, අබ්බගාත සෑම විටම නොසන්සුන් විය යුතුය. පුහුණුව වැරදියට සිදු කිරීම, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා නොකරයි හෝ ප්‍රමාණවත් ලෙස ක්‍රියා නොකරයි.
- පුහුණු කාලසටහන තදින් පිළිපදින්න, කම්මැලි නොවන්න සහ පුහුණුව අතරතුර ඔබේ උපරිමය දෙන්න.
ඔබේ ඉහළ අස්ථිය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
එක් මාංශ පේශි කොටසකට වෙනම ව්යායාමයක් වෙන් කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම වටින්නේ නැත. පුහුණුව උදරීය මාංශ පේශි සඳහා කැප කර ඇත්නම්, එවිට අභ්‍යාස වලින් 15-25% ඉහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා සැලසුම් කළ යුතුය. රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි වල මෙම කොටස කාන්තාවන් සහ පිරිමින්ගේ ආතතියට බෙහෙවින් පහසුවෙන් ප්රතිචාර දක්වයි, එබැවින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාකාරව වර්ධනය වන බව සහතික කිරීම වැදගත්ය.
ඉහළ මුද්‍රණාලයේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පපුව ශ්‍රෝණිය වෙතට ගෙන ඒමයි. පහළ කොටස කොඳු ඇට පෙළට සාපේක්ෂව ශ්‍රෝණි කලාපය සවි කරන අතර පුහුණුවීම් මෙම මූලධර්මය මත පදනම් වේ.
ඉහළ මාධ්‍ය අභ්‍යාස
- ඇඹරීම. ඉහළ මුද්‍රණාලය සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්යායාම සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත. දෘඩ පෘෂ් on යක් මත වැතිර සිටින අතරතුර ක්ලැසික් ක්‍රන්ච් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් ඉවත් කිරීම අවශ්ය වන අතර ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ නිකට ඉහළට ඔසවා, උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවා, නමුත් පහළ පිටුපසට බිම තල්ලු කරන්න. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාමයේ මූලධර්මය වඩා හොඳින් වටහා ගැනීම සඳහා, ඔබට ජිම්නාස්ටික් රග් එකක් ඇඹරීම සිතාගත හැකිය - උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට වට කර ගත යුතුය. සම්භාව්ය අනුවාදය තුළ, බර කිරිමේ ද්රව්ය භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගස් පපුව මත පිහිටා ඇති අතර බර තබා ගන්න - කෙට්ල්බෙල්, බාබෙල් එකකින් පෑන්කේක් හෝ වතුර බෝතලයක්.
- සංකීර්ණ ඇඹරුම් විකල්ප. ෆිට්බෝල් මත ඔබේ පිටුපසට වැතිරී ඇඹරීම සිදු කළ හැකි අතර, ඔබේ පාද බිම තබාගෙන සිටීම, ප්රධාන දෙය නම් පහළ පිටුපස බිමට සමාන්තරව පවතින බව හොඳින් නිරීක්ෂණය කිරීමයි. තවත් විකල්පයක් වන්නේ බංකුවක් මත ඇඹරීමයි, මේ අවස්ථාවේ දී විශේෂ රෝලර් යටතේ පාද සවි කිරීම අවශ්ය වේ. ශරීරය බිමට ලම්බක ස්ථානයකට සම්පූර්ණයෙන්ම ඔසවා තැබීම අවශ්ය නොවේ, කරකැවීම් පමණක් සිදු කරයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, “බ්ලොක් එකේ ඇඹරීම” ව්යායාම ලබා ගත හැකිය: ඔබට සිමියුලේටරය ඉදිරිපිට දණ ගසා ඔබේ දෑතින් මුහුණට මට්ටමට කඹය ඇදගෙන ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කළ යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඇඹරීමක් සිදු කරන්න, වැලමිට කලවා මැද දෙසට ගමන් කළ යුතුය.
- උදරය මත පැටලීම. එය කෙළින් කිරීම, ඔබේ බඩ මත වැතිරීම, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් දිගු කර හිස ඔසවන්න, ශරීරයේ පහළ කොටස බිමෙන් පිටතට නොපැමිණීමට වග බලා ගන්න. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අත් සහ කකුල් ඔසවයි. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, කකුල් කෙළින් කිරීම. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අත් සහ පාද එකවර ඔසවා තැබිය යුතු අතර එමඟින් අත් දෙපා ස්පර්ශ වන අතර ආශ්වාස කරන අතරතුර ආපසු යන්න.
- "ටී" අක්ෂරය. ආරම්භක ස්ථානය: කෙළින් වූ දෑත් මත වැතිර සිටින සහාය. ශරීරයේ බර දකුණු අතට මාරු කිරීමත්, වම් පසින් ඉහළට ඔසවා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමත් හුස්ම පිට කිරීම අවශ්ය වේ. ආශ්වාස කරන අතරතුර, නැවත නැඹුරු ස්ථානයට ගොස් අනෙක් දිශාවට නැවත නැවත කරන්න.
