අපි ජලය 60% කට ආසන්න වන අතර අපගේ මාංශ පේශි 80% කට ආසන්න වේ. අපට ප්රධාන බලශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ ග්ලයිකෝජන් වන අතර එය ජලය ආසන්න වශයෙන් වාසය කරයි. අපේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය නොමැති නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස බාධා වන අතර එය ඉක්මනින් මාංශ පේශිවල තත්වයට බලපානු ඇත.
සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙකු දිනකට ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පමණ පානය කළ යුතුය. දිවා කාලයේදී අපේ ශරීරයට ජලය අහිමි වන්නේ හරියටම මෙයයි. මෙය සැමවිටම සැලකිය යුතු නොවේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, තරල නැතිවීම වැඩි දහඩිය සමඟ පමණක් සම්බන්ධ නොවේ. ශ්වසනය අතරතුර, බඩවැල් හරහා සහ වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය අතරතුර ජලය වාෂ්ප වී යයි.
ක්‍රීඩා කරන අයට විශාල පරිමාවකින් තරල නැතිවීම යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය. එබැවින් එහි lack නතාවය හා විජලනය බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය.
ධාවනය වන විට පානය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
මලල ක්‍රීඩකයෙක් කිලෝමීටර් 5 සිට 10 දක්වා දුර ඉක්මවා ගියහොත්, පැනීම අතරතුර පානය කිරීම කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. පුහුණුවෙන් පසු ඔබට ජල සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය.
නමුත් මැරතන් ධාවකයෙකු වැඩි දුරක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔහුට දැඩි පිපාසය දැනෙන මොහොත එනතෙක් බලා නොසිට, නියමිත වේලාවට පානය කළ යුතුය.
තරල හානිය මැනිය හැක්කේ කෙසේද?
සමස්ත ව්‍යායාමයේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තරලය අහිමි වී ඇති බව දැන ගැනීමට, නිවැරදි බර කිරන කිහිපයක් කිරීම අවශ්‍ය වේ. පළමු මිනුම් ආරම්භයට පෙර ගත යුතුය. ක්‍රීඩා ඇඳුම් හා සපත්තු නොමැතිව මිනුම් ගැනීම සුදුසුය. දහඩිය ඉතා තෙත් වී පාලක රූපයට බලපාන බැවින් සපත්තු සහ ඇඳුම් ද ඉවත් කළ යුතුය.
වැදගත් දර්ශකයන් වන්නේ කාලගුණික තත්ත්වයන්, එනම් ආර්ද්‍රතා මට්ටම, වාතයේ උෂ්ණත්වය, සුළං වේගය. ධාවකයාගේ වේගය ද ගණන් කරයි. නැවතුම් වලදී මලල ක්‍රීඩකයා කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කළේද යන්න මනිනු ලබන අතර ස්වාභාවික අවශ්‍යතා සඳහා ධාවකයා නැවැත්වුවහොත් දළ වශයෙන් තරල අලාභයද වාර්තා කරයි.
ධාවන කාලය ද වැදගත් ය.
මේ අනුව, යම් කොන්දේසි යටතේ ඔබට කොපමණ දියර ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුදැයි ගණනය කළ හැකිය. දිගු දුර මැරතන් තරඟයක් සැලසුම් කර ඇත්නම්, ධාවකයාට කාලගුණ අනාවැකිය දෙස බලා එය ඔහුගේ දිනපොතේ දර්ශකයන් සමඟ සැසඳිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ධාවනය වන විට ඔහුට කොපමණ ජලය පානය කළ යුතු දැයි ඔහු දැනටමත් දැන ගනු ඇත.
පහසුව සඳහා, සියලු දත්ත වෙනම සටහන් පොතක වගුවකට ඇතුළත් කළ හැකිය. එවිට ඒවා සංසන්දනය කර තරඟයට සූදානම් වීම පහසු වනු ඇත.
තරල පරිභෝජනය ප්‍රමාණවත් නොවන බව තේරුම් ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්නේ දැයි සොයා බැලීම පුහුණුව හැර වෙනත් ඕනෑම වේලාවක වඩාත් පහසු වේ. වඩාත් නිවැරදි දර්ශකය වන්නේ මුත්රා වල වර්ණයයි. ඉතා මැනවින් එය සැහැල්ලු පිදුරු වර්ණයක් විය යුතුය. එය අඳුරු නම්, ඔබ දිවා කාලයේදී වැඩිපුර ජලය පානය කළ යුතුය.
ධාවනය වන විට ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුද?
සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 15-20 කින් ධාවකයෙකුට තරල මිලි ලීටර් 350 ක් දක්වා අහිමි වේ. එමනිසා, මලල ක්‍රීඩකයාගේ දුර ප්‍රමාණය ආවරණය වන පරිදි ආසන්න වේගයක් ගණනය කිරීමෙන්, පුහුණුවීමේදී ඔහුට කොපමණ ජලය අවශ්‍යදැයි ඔබට දැනගත හැකිය.
නමුත්, බර කිරිමේ ප්‍රති results ල අනුව, දර්ශකවල වෙනස කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් බව සොයා ගත් අතර, ධාවනය අතරතුර, උදාහරණයක් ලෙස, ධාවකයා ලීටර් 0.5 ක් පානය කළ අතර, එවිට තරල නැතිවීම නැවත පිරවීමක් සිදු නොවන බව පෙනේ, ඔබ තව ටිකක් පානය කළ යුතුය.
ධාවනය වන විට පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ඔබේ ව්‍යායාමයේදී තරල නැතිවීම නැවත පිරවීම සඳහා විවිධ ක්‍රම ගණනාවක් තිබේ. ඔබට පිරිසිදු ජලය, සමස්ථානික බීම හෝ විශේෂයෙන් සකස් කළ බීම පානය කළ හැකිය.
ජල
මලල ක්‍රීඩකයෙකු දිගු දුරක් ධාවනය කර පුහුණු කාලය පැය 2.5 ක් පමණ ගත වුවහොත් තෙතමනය නැතිවීම නැවත පිරවීම සඳහා ඔහුට ජලය පානය කළ හැකිය. නමුත් ඒ සමඟම, ආමාශයේ ජලය ඔහුට බාධා නොවන පරිදි සෑම විනාඩි 20 කට වරක් පිරිසිදු ජලය මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කිරීම සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර ආමාශය පිටාර ගැලෙන්නේ නැත.
සමස්ථානික
මේවා සීනි සහ ලුණු අඩංගු විශේෂ බීම වේ. මේ සියල්ල අපගේ ශරීරයේ සාන්ද්රණය සඳහා වඩාත් සුදුසු සමානුපාතිකව මිශ්‍ර වේ. පැය 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින මැරතන් තරඟවලදී මෙන්ම ධාවන තරඟ වලින් පසුවද ඒවා පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා ජල ලුණු සමතුලිතතාවය මනාව යථා තත්වයට පත් කරන අතර සියලුම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක අනුපාතය ආරක්ෂා කරයි.
ඔබට ඒවා ඕනෑම ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් මිලදී ගත හැකිය.
ඔබේම පානයක් සාදා ගැනීම
ජල ලුණු සමතුලිතතාවය නැවත පිරවීම සඳහා ඔබට සමස්ථානික සකස් කළ හැකිය.
ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට වතුරට සීනි ටිකක් එකතු කළ හැකිය. නිතිපතා ජලය පානය කිරීමට අකමැති අයට මෙය විශේෂයෙන් උපකාරී වේ. ඉතා උණුසුම් කාලගුණය තුළ තවත් දහඩිය නැති වී යයි. ධාවනය වන විට ඔබට ඉතා ලුණු දහඩිය දැනෙනවා නම්, ලුණු රඳවා තබා ගැනීමට සහ දහඩිය අඩු කිරීමට ඔබට ලුණු සහිත බීම අවශ්‍ය වේ.
- මේ අනුව, ඔබට වතුරට ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කර මැරතන් තරඟයේදී භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔවුන් මී පැණි වතුර ද පිළියෙළ කරති. මෙය සිදු කිරීම සඳහා පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1 ක තේ හැදි 2 ක් තනුක කරන්න. l. මී පැණි.
- ඔබට ලෙමන් යුෂ එකතු කළ හැකිය.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානයක් ලබා ගැනීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ නිතිපතා ඛනිජ ජලය මිලදී ගැනීම සහ එයින් සියලු වායූන් මුදා හැරීමයි.
බීම පිළිබඳ ධාවකයන් සහ මැරතන් ධාවකයන්ගෙන් උපදෙස් සහ ප්‍රතිපෝෂණය
මම දීර් running කාලයක් තිස්සේ ධාවනය කර මැරතන් තරඟවලට සහභාගි වී සිටිමි. තරඟ දිගු වේ, එබැවින් ඔබ සැමවිටම ඔබ සමඟ ජලය රැගෙන යා යුතුය. මම බෑගයක් ගත්තා, බෝතල් මගේ අතේ ගත්තා - එය එතරම් පහසු නොවීය. දැන් මම ලීටර් 1-2 බෝතලයක් සවි කළ හැකි විශේෂ පටියක් පැළඳ සිටිමි.
මම බොහෝ දුර ධාවනය කළහොත්, මා සමඟ මිහිරි ජලය ගන්නෙමි. මම එය තනිවම කරමි. පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් සඳහා මම තේ හැදි 8 ක් එකතු කරමි. සහරා. මම පැණිරස රහිතව පානය කිරීමට උත්සාහ කළෙමි, නමුත් මම පැය 2.5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ශරීරය අනිවාර්යයෙන්ම සීනි සමඟ දියර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. තරඟයෙන් පසු ඛනිජ ජලය වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ.
ව්ලැඩිමීර්
මම අවුරුදු 40 කට ආසන්න කාලයක් ධාවකයෙක්. මම කුඩා දුරින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් මැරතන් තරගවලට ගියෙමි. මෑත වසරවලදී, මම පුහුණුව ලබා ඇත්තේ මගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා පමණි. පානීය ජලය සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් බව පවසන අන්තර්ජාලයේ බොහෝ උපදේශකයින් මට හමු වී තිබේ. එබැවින් පානීය ජලය ලබා ගත හැකි පමණක් නොව අවශ්‍ය බව මට නිසැකවම පැවසිය හැකිය. පළමුව, මේ ආකාරයෙන් සියලු ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලීන් වේගවත් වනු ඇත. ඊළඟ දවසේම ඔබට එය දැනිය හැකිය. ශරීරය 50% ක් පමණ වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
රස්නයේදී අපට ජලය අවශ්‍යයි. වැඩි දහඩිය මුදා හරින අතර සම සක්‍රීයව සිසිල් වීමට පටන් ගනී, තරලය බොහෝ වාරයක් වේගයෙන් නැති වී යයි. එමනිසා, අධික පිපාසයකින් හා පානයෙන් වළකින්න. ඔබ මිලි ලීටර් 150-200 ක් පානය කළහොත් ඔබට හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය බිඳ දැමිය නොහැක. මැරතන් ධාවකයන්ට සහ ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින්ට මෙය හොඳ උදාහරණයකි. මිනිත්තු 30 ක් දක්වා පැනීමේදී ඔබට පසුව පානය කළ හැකිය. මෙම කාලය තුළ ශරීරයට නරක කිසිවක් සිදු නොවේ. නමුත් දුර දැනටමත් කිලෝමීටර 15 ට වඩා වැඩි නම් සෑම විනාඩි 20 කට වරක් බොන්න. ධාවනය වන තරල වට්ටෝරුවක් ඔප්පු කර නැත. එක් එක් කෙනාට. වරක් කිලෝමීටර් 5 ක ධාවන තරඟයකදී මම පානය කළේ ඛනිජමය දීප්තිමත් ජලය පමණි. එය මට හොඳ විය.
නමුත් කිලෝමීටර 30 ක දුරින් එය ඉතා නපුරු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි. මැරතන් තරඟයට වීදුරු සහිත මේස තිබේ නම්, හැකි තරම් ඒවාට ආසන්නව ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය. තවද ඔබ පානය කර ටික වේලාවක් ඉතිරි කරනු ඇත. උපකරණ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ඉලක්කය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම වුවද, ඇඳුම් ගොඩක් අඳින්න එපා. ආයතනික සාදයකින් පසු මම දුව ගොස් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උත්සාහ කළ අත්දැකීමක් ද තිබුණි. මේ සඳහා ඔහු ඇඳුම් ඇඳ ඇත්තේ කාලගුණය උණුසුම් කිරීම සඳහා නොවේ. කිලෝමීටර 6 ක දුර ඉතා දිගු බවක් පෙනෙන්නට තිබූ අතර සෞඛ්‍ය තත්වය හොඳම නොවේ. මට පසුව වතුර ගොඩක් බොන්නට සිදු වූ අතර තවමත් සිහිකල්පනාවෙන් යුතුව සිසිල් වීමට බොහෝ වේලාවක් වැවේ වැතිර සිටියෙමි.
ඇනටෝලි
දුවද්දී මම අනිවාර්යයෙන්ම මත්පැන් පානය කිරීමට කැමැත්තෙමි. අපේ ශරීරය විජලනයෙන් ආරක්ෂා කරන්නේ මේ ආකාරයටයි. තවද එය අප්රසන්න හිසරදය, ඔක්කාරය හා ශරීරයේ දුර්වලතාවය සමඟ ඇති විය හැකිය. තරල පානය කිරීම ශරීරයට අවශ්‍ය උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ අධික උනුසුම් වීමෙන් වළක්වයි. එසේම, ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම අපගේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ධාවනය වන විට මත්පැන් පානය කරන අයට හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු බව මම දනිමි. මේ නිසා මලල ක්‍රීඩකයාට වඩා විඳදරාගැනීමට හා වැඩි දුරක් ධාවනය කිරීමට හැකියාව ලැබේ. නමුත් මගේ උදාහරණයෙන්, මම සෑම විටම සීනි හෝ මී පැණි එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන බව පැවසිය හැකිය, එබැවින් පුහුණුවෙන් පසු මම වෙහෙසට පත් වෙමි. මම එකවර ගොඩක් බොන්නේ නැහැ, 2-3 ක් පමණ. විශාල මාත්‍රාව මට කිසිසේත්ම ගැලපුණේ නැත, හැඟීම වූයේ මගේ බඩ පිරී ඇති අතර වමනය වීමට පටන් ගැනීමයි.
ග්‍රෙගරි
බොන්න හෝ නොකිරීමට, මම සිතන්නේ, ව්‍යායාම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති දේ මත රඳා පවතී. උදෑසන පැනීම සඳහා, දැනටමත් නිවසේ ඇති වතුර වීදුරු 1-2 ක් බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඉලක්කය සතියකට කිලෝමීටර 100 ක් දක්වා ධාවනය කිරීම නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම නියමිත වේලාවට පානය කළ යුතුය. නමුත් නැවතත්, ටිකක්.
ඔබට පිපාසය ඇති වන තෙක් බලා නොසිටින්න. මෙය දැනටමත් විශාල තරලයක් නැති වී ඇති බවට සං signal ාවකි. මම පැයකට සාමාන්‍ය ජලය ලීටර් 0.8 ක් පමණ පානය කරමි. මම පැය 2 කට වඩා දුරින් දිව ගියේ නැත. ඔබට එහි විශේෂ බීම අවශ්‍ය විය හැකිය.
ව්ලැඩිස්ලාව්
