ඩම්බල් කරන්ට් යනු හුදකලා ලෙස බයිසෙප් සකස් කිරීම සඳහා කරන ව්‍යායාමයකි. මලල ක්‍රීඩකයෝ ඩයිම්බල් කරන්ට් කරන්නේ බයිසෙප් පරිමාව වැඩි කිරීමට මෙන්ම එහි උපරිමය වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය කිරීමට ය. මෙම ව්‍යායාමය හුදකලා වූවන්ට අයත් වන අතර, විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීම තේරුමක් නැත, මන්ද බයිසප් විශාල සංඛ්‍යාවක් පුනරාවර්තනයන් හා රුධිරය පිරවීමේ උපරිම හැඟීම වැනි ය. ව්යායාමයේ තාක්ෂණය තරමක් සරල ය, නමුත් අවට බලන්න: ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන සෑම දෙවන අමුත්තෙක්ම එය වැරදියට කරන අතර ඔවුන්ගේ අත්වල මාංශ පේශි වසර ගණනාවක් තිස්සේ වැඩි නොවේ.
අද දින අපගේ ලිපියෙන්, මෙම ව්‍යායාමය භාවිතයෙන් ඔබේ දෑත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බයිසෙප් කරල් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබේ අරමුණු සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ බයිසෙප් කරල් වල කුමන විචලනයද යන්නයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරමින්, ඔබ උරහිසේ බයිසෙප් මාංශ පේශි හුදකලා කරමින් පටවන අතර, බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් එහි ඉහළ කොටස මතට වැටෙන අතර එමඟින් බයිසෙප් වලට වඩාත් උච්ච හැඩයක් ලබා දේ.
මෙම ව්යායාමයේ ස්ථායීකාරක වන්නේ නළල, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටි, බ්‍රැචියලිස්, බ්‍රාචිරඩිලිස් සහ මැණික් කටුවයි.
ඩම්බල් කරල් වර්ග
ඩම්බල් කරල් වලට විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. සිටගෙන සිටියදී, වාඩි වී සිටියදී, විශේෂ ස්කොට් බංකුවක් භාවිතා කරන විට හෝ නිදා සිටියදී පවා ඒවා කළ හැකිය. ඊළඟට, අපි එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම පිළිබඳව වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කරකැවීම
මෙම ව්යායාමයේ වඩාත් පොදු විචලනය වන්නේ ස්ථාවර ඩම්බල් කරල් ය. එය සිදු කරන විට, සුළු වංචාවක් කිරීමට අවසර ඇති බව සැලකිය යුතු කරුණකි, එමඟින් ඩම්බල් සමඟ සාන්ද්‍රගත ආයුධ රැලි සහිතව වඩා ටිකක් වැඩි බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට හැකි වේ. ව්යායාම විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය:
- විකල්ප (විකල්ප) ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආයුධ නැමීම - වම් සහ දකුණු අත්වලින් එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරන්න. අපි අතෙහි පිහිටීම වෙනස් නොකරමු, පහළම අවස්ථාවේ දී අපි හැකි තරම් බයිසප් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරමු;
- මිටියක් ("මිටියක්") සමඟ සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම වඩාත් මූලික චලනයකි. එය බ්‍රාචියලිස් සහ නළලේ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ. හොඳින් සංවර්ධිත බ්‍රැචියලිස් දෘශ්‍යමය වශයෙන් බයිසෙප් පිටතට තල්ලු කරයි, එමඟින් හස්තයේ පරිමාව විශාල වන අතර, සංවර්ධිත නළල ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරන අතර කම්පන චලනයන්හි විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමට අපට උපකාරී වේ;
- ඩම්බල් බෙල්ස් සමඟ ආයුධ නැමීම - ඩම්බල් එසවීමේදී අත උඩු යටිකුරු කිරීම (හැරීම) හේතුවෙන් චලනය තරමක් වෙනත් මාංශ පේශි තන්තු වලට බලපායි. එය අත් දෙකෙන්ම විකල්පව හා එකවර සිදු කළ හැකිය.
ඩම්බල් කරකැවිල්ලට නැමී සිටීම
ආනතියක සිටගෙන සිටින විට ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ අත නැමීම ව්‍යායාමයකි. එමඟින් ඔබට ශක්තිමත් පසුපස හා වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි උපරිම සාන්ද්‍රණයක් තිබිය යුතුය. සැහැල්ලු බරකින් සහ විශාල පුනරාවර්තන පරාසයකින් (12 සහ ඊට වැඩි) එය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බිමට සමාන්තරව පාහේ නැමී, ගොළුබෙල්ල තරමක් හරවා ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිසට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න, උපරිම හැකිලීමේ අවස්ථාවේදී කෙටි විරාමයක් ලබා දෙන්න.
වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කර්ල්
වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කරන්ට් - බංකුවේ අද්දර වාඩි වී විකල්ප හෝ එකවර ඩම්බල් කරන්ට් කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, නිවැරදි වැලමිට පිහිටීම පවත්වා ගැනීම ඔබට පහසු වනු ඇති අතර, ඔබේ කාර්යය වඩාත් be ලදායී වනු ඇත.
ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කරකැවීම
ඩම්බල් සහිත ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටීම - බංකුව සුළු ආනතියකින් (අංශක 20-30) පසුපසට තැබීමෙන්, පහළ විස්තාරයේ පහළම විස්තාරයේ ප්‍රබල දිගුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. කෝණයක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් සමඟ දෑත් නැමීම සුමටව සිදු කළ යුතු අතර තත්පර 2-3 ක ප්‍රමාදයකින් පහළ ස්ථානයේ සිටිය යුතුය. එම නිසා බයිසෙප් වලට උපරිම ආතතියක් ලැබෙනු ඇති අතර එය එහි වර්ධනයට හේතු වේ.
නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටින ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආයුධ නැමීම
ඉන්ක්ලයින් බංකුවක ඩම්බල් කරකැවීම - බංකුවේ පිටුපස අංශක 45 ක් පමණ තබා ඔබේ බඩ පහළට වැතිරෙන්න. ඒ අතරම, දෙතොල් දෙපැත්තට දෑත් දෙපැත්තට ඔසවා හිස දෙසට ඔසවන්න, ප්රවේශය අතරතුර වැලමිටේ පිහිටීම වෙනස් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය එතරම් වැදගත් නොවේ - කිසිම අවස්ථාවක අපි බර පහත හෙළන්නේ නැත, නමුත් විස්තාරයේ සෑම සෙන්ටිමීටරයකදීම එය පාලනය කරන්න. කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නොමැති බැවින් පිටුපස ව්යායාම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය පරිපූර්ණයි.
ඩම්බල් සාන්ද්‍රිත කරල්
සාන්ද්‍රිත ඩම්බල් කරල් යනු බයිසෙප් වල උපරිමය වැඩ කිරීම සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයකි. ජෛව යාන්ත්‍රිකව, එය නැමුණු කැරලි වලට සමාන ය, නමුත් මෙහි දී අපි ඊටත් වඩා හුදකලාව වැඩ කරන්නෙමු, මන්ද වැඩ කරන අතෙහි වැලමිට දණහිස හෝ පහළ කලවා මත රැඳේ. ව්යායාම පිරිසිදුව කරන්න; මෙහි වංචා කිරීම තේරුමක් නැත.
ස්කොට්ගේ බංකුවේ ඩම්බල් කර්ල්
ස්කොට් බෙන්ච් ඩම්බල් කර්ල් යනු සාන්ද්‍රිත බයිසෙප් වක්‍රයට සමාන ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා විස්තාරයේ negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය වේ, මෙය බයිසප් හොඳින් දිගු කර ශක්තිමත් පොම්පයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ව්යායාම ශාලාවට ස්කොට් බංකුවක් නොමැති නම්, මෙම අභ්‍යාසය වෙනස් කළ හැකි නැඹුරුවකින් යුත් සාමාන්‍ය බංකුවක සිදු කළ හැකිය - ඔබේ පිටුපස නිවැරදි කෝණයකට තබා ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ඒ මතට නැඹුරු කරන්න.
ව්යායාම සහ ප්රතිවිරෝධතා වල ප්රතිලාභ
බාබෙල් සමඟ හෝ බ්ලොක් සිමියුලේටර් සමඟ වැඩ කිරීමේදී "කොකු" ගැනීමට අපහසු වන බයිසෙප් වල එම ප්‍රදේශ සකස් කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය පරිපූර්ණව උපකාරී වේ. ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් ඔසවන විට ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම කෙරෙහි වැඩි සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය නොවන අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි සමඟ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීම අපට පහසු වේ.
වැලමිට හෝ උරහිස් සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වලට තුවාල වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඩම්බල් නම්‍යතාවයේ කිසිදු වෙනසක් නිර්දේශ නොකරයි. ඩම්බල් එසවීමේදී, සම්පූර්ණයෙන්ම සුව නොවූ ප්‍රදේශය මත අධික බරක් නිර්මාණය වන අතර, එය බොහෝ විට තුවාලය නැවත ඇතිවීමට හේතු වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඔබ ඉටු කරන බයිසෙප් සඳහා කුමන ආකාරයේ ඩම්බල් එසවීම නොසලකා (සිටගෙන, වාඩි වී, නැමී, ආදිය), තාක්ෂණික මූලධර්ම සෑම විටම එක හා සමාන වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ බයිසෙප් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමටත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමටත් හැකි වේ.
- ආරම්භක ස්ථානයේ දී, අත සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර, පිටුපසට කෙළින් වන අතර, වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් සමීප හෝ සවි කර ඇත (ස්කොට් බංකුවේ සාන්ද්‍රගත කරල් හෝ බයිසෙප් කරල් මෙන්). ව්යතිරේකය යනු බෑවුමේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීමයි - මෙහි වැලමිටට ආධාරකයක් නොමැති අතර අපට එය ශරීරයට එරෙහිව තද කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, වැලමිට ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගෙන යා හැකි බව මින් අදහස් නොවේ - මෙය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
- හුස්ම පිට කිරීම මත ගොළුබෙල්ල ඔසවනු ලැබේ. බොහෝ අය ව්යායාමයේ නම වරදවා වටහා ගනී. හස්තයේ නම්‍යතාවය නිරූපණය කළ යුත්තේ හරියටම අත නැමීම මිස මුළු සිරුරේම උත්සාහයෙන් ඩම්බල් එක ඉහළට විසි කිරීම නොවේ. බයිසෙප් නිවැරදිව පැටවීම අපට වැදගත් වන අතර, කිසිදු වියදමකින් ඩම්බල් එක අවංක ස්ථානයකට විසි නොකිරීම.
- චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය ආශ්වාස කිරීම සමඟ විය යුතුය. චලනය තරල විය යුතු අතර බයිසප් තුළ දිගු කිරීමේ හැඟීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය.
විශේෂාංග සහ සාමාන්‍ය වැරදි
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ දෑත් පරිමාව වැඩි කිරීමේ සැලකිය යුතු ප්‍රගතියක් කරා නොයන්නේ නම්, ඔබ කරන්නේ යම් වැරැද්දකි. ක්‍රම දෙකක් තිබේ: පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගෙන ඔහුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ මෙම අභ්‍යාසය සිදුකිරීමේ තාක්ෂණය සකසන්න, නැතහොත් අපගේ ලිපියේ මෙම කොටස ප්‍රවේශමෙන් කියවා ලැබුණු තොරතුරු සැලකිල්ලට ගන්න.
අළුත් වැරැදි
- ප්‍රක්ෂේපකයේ බර වැඩි වන තරමට මාංශ පේශි වේගයෙන් පොම්ප වනු ඇතැයි යන විශ්වාසය ඇතිව අධික ඩම්බල් භාවිතා කිරීම. බර ඉසිලීම මඟින් කාර්යය වඩාත් අපහසු වනු ඇත - බයිසෙප් වල හැකිලීම හා දිගුව ඔබට දැනෙන්නේ නැත. ඊට අමතරව, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් නියෝජිතයින් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. බයිසෙප් සඳහා නිර්දේශිත නියෝජිත පරාසය 10-15 ගුණයක් වේ.
- අධික වංචාව. මාංශ පේශි පාහේ අසාර්ථක වූ විට, ශරීරය සමඟ ඔබට උදව් කිරීමට අවසර දෙනුයේ අවසාන 2-3 නියෝජිතයන් තුළ පමණි. ඔබ පළමු පුනරාවර්තන වලින් ඩම්බල් එක විසි කිරීමට පටන් ගෙන, ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපසට උදව් කර ගන්නවා නම්, වැඩ කරන බර වැඩිය.
- වැලමිටේ වැරදි පිහිටීම. ඩම්බල් විකල්පයක් ලෙස බයිසෙප් වෙත ඔසවා තැබීමේදී වැලමිට ඉදිරියට ගෙන ඒම නිශ්චිතවම කළ නොහැකිය - මෙය වැලමිට සන්ධිවලට කම්පනයකි.
- මලල ක්‍රීඩා පටියක් අනවශ්‍ය ලෙස භාවිතා කිරීම. ඔබට පහල පිටුපස ගැටලු ඇත්නම් මිස විශේෂ පටියක් භාවිතා නොකරන්න. අක්ෂීය භාරය මෙහි ඉතා සැහැල්ලු වන අතර ඔබට නිසැකවම හානියක් සිදු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, චලනය සඳහා නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ වේගය අවශ්‍ය වන අතර, පටිය තුළ ආශ්වාසය සහ හුස්ම ගැනීමේ අනුක්‍රමය අනුගමනය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය.
තාක්ෂණික ලක්ෂණ
ඔබ ඉහත සඳහන් සියලු දෝෂ සැලකිල්ලට ගෙන නිවැරදි කර ඇත්නම්, දැන් අභ්‍යාසයේ තාක්ෂණික ලක්ෂණ පිළිබඳ සරල ඉඟි කිහිපයක් ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්න. එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඒවා ඔබට උදව් කරනු ඇත.
- හස්ත පුහුණුව සඳහා වඩාත් effective ලදායී වන්නේ කුමක් දැයි බොහෝ ආරම්භකයින් බොහෝ විට කල්පනා කරති: ඩම්බල් කරන්ට් හෝ මිටිය. පිළිතුර ඉතා සරල ය: තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව සිදු කරන විට ව්යායාම දෙකම එක හා සමානව effective ලදායී වේ, නමුත් මිටිය ද නළල හා බ්‍රාචියලිස් මත ක්‍රියා කරයි. මාංශ පේශි පවා වර්ධනය කිරීමට සහ සෞන්දර්යාත්මක සමානුපාතිකයන් පවත්වා ගැනීමට ව්යායාම දෙකම කරන්න.
- ඔබේ හස්තයේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කරන්න - මෙය ඔබේ දෙපා හොඳින් අවධාරණය කරයි. එක් එක් ව්යායාම සමඟ අනුපිළිවෙල සහ ව්යායාම ගණන වෙනස් කරන්න.
- මුළු කට්ටලය පුරාම ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගන්න - මෙය ඔබේ බයිසප් හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසු කරයි.
- චලනය වැඩි වන තරමට, බයිසෙප් වර්ධනයට වඩා හොඳය. පහත දැක්වෙන තාක්ෂණය අත්හදා බලන්න: ස්කොට් බංකුව මත දෑත් නැමීම හෝ දෑත් කරකැවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට, විවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කර අත ඔබෙන් තරමක් ඉවතට හරවන්න - මෙය බයිසෙප් නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගන්නා අතර පහළම ස්ථානයට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩම්බල්ගේ බර කුඩා විය යුතුය.
- හුදකලා වූ බයිසෙප් වැඩ සඳහා මානසිකව ඔබම සකසා ගැනීමට, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත තද බයිසප් කරල් කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කෙළින් පිටුපසට නැගී ඔබේ හිස පිටුපසට, පිටුපසට හා කකුලට හේත්තු වන්න. චලනය කොතරම් බර වී ඇත්දැයි බලන්න. දැන් සිතන්න මේ සියලු බර අවි මත නොව පහළ පිටුපස හා උරහිස් මත ඇති බව. තාමත් හිතන්න ඔයා ඔයාගේ බයිසප් පොම්ප කරනවා මිසක් වෙන දෙයක් නෙවෙයි කියලා?
