අවුරුදු 20 කට පෙර, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හරස් යෝග්‍යතාව ගැන කිසිවක් දැන සිටියේ නැත - එය කුමන ආකාරයේ පද්ධතියක් සහ එය භාවිතා කරන්නේ කොතැනද යන්න. මූලික වශයෙන් නව ක්‍රීඩාවක් මත පදනම් වූ ක්‍රොස්ෆිට් ඉන්කෝපරේෂන් නම් යෝග්‍යතා සංස්ථාව නිර්මාණය කිරීමට ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් සහ ලෝරන් ජෙනායි හට 2000 දී අදහස තිබුණි. ඉතින් අද ක්‍රොස්ෆිට් යනු කුමක්ද?
අර්ථ දැක්වීම, පරිවර්තනය සහ පුහුණු වර්ග
ක්‍රොස්ෆිට් යනු ක්‍රියාකාරී අධි තීව්‍රතා පුහුණු පද්ධතියබර ඉසිලීම, ජිම්නාස්ටික්, ඒරොබික්ස්, කෙට්ල්බෙල් එසවීම, ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ව්‍යායාම සහ වෙනත් ක්‍රීඩා වැනි අංශ මත පදනම් වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් යනු රුසියාව ඇතුළු ලොව පුරා පැවැත්වෙන තරඟාවලි සහිත තරඟකාරී ක්‍රීඩාවකි. මීට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් යනු එක්සත් ජනපදයේ ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් විසින් 2000 දී ලියාපදිංචි කරන ලද වෙළඳ ලකුණකි.
ඉංග්‍රීසියෙන් පරිවර්තනය
ක්‍රොස්ෆිට් පරිවර්තනය කරන්නේ කෙසේදැයි දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා දන්නේ නැත:
- හරස් - හරස් / බලය හෝ හරස්.
- සුදුසු - යෝග්‍යතාවය.
එනම්, “බලහත්කාරයෙන් යෝග්‍යතාවය” - වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඉහළ තීව්‍රතාව හෝ, වෙනත් අනුවාදයකට අනුව, “හරස් යෝග්‍යතාවය” - එනම්, එය යෝග්‍යතාවයෙන් සෑම දෙයක්ම උරාගෙන ඇත. මෙය අපට ලැබෙන ක්‍රොස්ෆිට් යන වචනයේ වචනානුසාරයෙන්ම පරිවර්තනයකි.
පුහුණු වර්ග
අද, ශාරීරික පුහුණුව ලෙස, අරමුණ අනුව විවිධ වර්ගයේ හරස්කඩ තිබේ: එය සටන් සහ ආරක්ෂක ඒකක, නීතිය ක්‍රියාත්මක කරන ආයතන, ගිනි නිවීමේ දෙපාර්තමේන්තු, ස්වයං ආරක්ෂක පා courses මාලා, ක්‍රීඩා කණ්ඩායම් සඳහා පුහුණු කට්ටලයක් ලෙස භාවිතා කරයි. වැඩිහිටියන්, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ළමුන් සඳහා මෘදු වැඩසටහන් සහිත විශේෂිත විකල්ප ද ඇත.
හරස්කඩ අවශ්ය වන්නේ ඇයි, එය පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හැකියාවන් වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද - අපි මේ ගැන තවදුරටත් කතා කරමු.
ක්‍රොස්ෆිට් යනු කුමක්ද?
ක්‍රොස්ෆිට් මූලික වශයෙන් අරමුණු කරන්නේ ශරීරයේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමයි. ක්‍රොස්ෆිට් ඉන්කෝපරේටඩ්, මෙම ක්‍රීඩාව සංලක්ෂිත කරයි විවිධ කාල පරතරයන්හි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් නිරන්තරයෙන් වෙනස්වන ක්‍රියාකාරී චලනයන්
... මෙය මිනිත්තු 15 ත් 60 ත් අතර කාලයක් පවතින ව්‍යායාම සමූහයකි. බොහෝ විට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා එකවර විවිධ ශාරීරික ව්‍යායාම කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. යෝග්‍යතාවයේ ක්‍රොස්ෆිට් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ මෙයයි - එය ශරීරයේ සහ අධිෂ් ower ාන ශක්තියේ බහු දිශානත ස්වයං වැඩිදියුණු කිරීමකි.
හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුව යනු කුමක්ද සහ එයට ඇතුළත් වන මූලික කට්ටල මොනවාද යන්න පිළිබඳව අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. එහි පදනම්වලට මූලික කට්ටල කිහිපයක් ඇතුළත් වේ - හෘද ව්‍යායාම, ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාම සහ නිදහස් බර සහිත චලනයන්.
ඉතින් ක්‍රොස්ෆිට් යනු කුමක්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා ප්‍රදේශයක් මෙන්, එය මිනිස් සිරුර effectively ලදායී ලෙස ගොඩනැගීමේ කර්තව්‍යය අනුගමනය කරයි, නමුත් අනෙක් සියල්ලන් මෙන් නොව, එය පරිපූර්ණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බිහිකිරීමේ ඉලක්කය සකසයි - පෘථිවියේ වඩාත්ම භෞතිකව සූදානම් පුද්ගලයින්. විශේෂ බල ඒකක, ගිනි නිවන භටයින් සහ ශාරීරික පුහුණුව ඉදිරියෙන් සිටින වෙනත් වෘත්තීය ක්ෂේත්‍රයන් පුහුණු කිරීමේදී හරස් ක්‍රීඩා තාක්‍ෂණය සටන් ක්‍රීඩා වල සක්‍රීයව භාවිතා වන්නේ එබැවිනි.
බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි තානය කිරීමට කැමති අයට, ක්‍රියාකාරීත්වය, වායුගෝලීය හා ශක්තිය විඳදරාගැනීම උපරිම කිරීමට අවශ්ය අයට ක්‍රොස්ෆිට් පරිපූර්ණයි.... ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි පමණක් නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ක්‍රොස්ෆිට් හි මෙය පළමු ඉලක්කය නොවේ; නිතිපතා පුහුණුව සහ හොඳ පෝෂණය සමඟ ඔබ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගනු ඇත, නමුත් මෙම ප්‍රගතිය කාය වර්ධන ක්‍රමයට වඩා සැලකිය යුතු තරම් අඩු වනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් කිරීමෙන් වාසි සහ අවාසි
වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් මෙන්, ක්‍රොස්ෆිට් හි වාසි සහ අවාසි ඇත.
වාසි
ක්‍රොස්ෆිට් හි වාසි රාශියක් ඇත - එය වඩාත් පැහැදිලි කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරී කුට්ටි මඟින් ඒවා සැකසීමට අපි උත්සාහ කළෙමු:
| Aerobics | ජිම්නාස්ටික් | නිදහස් පඩි |
| හෘද වාහිනී පුහුණුව. | ශරීරයේ නම්යතාවය වැඩි දියුණු වේ. | ශක්තිය වර්ධනය වේ - වචනයේ සෑම අර්ථයකින්ම ඔබ ශක්තිමත් වනු ඇත. |
| ශරීරයේ සාමාන්ය විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් කිරීම. | සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. | එය කාය වර්ධන වලට වඩා මන්දගාමී විය හැකි නමුත් ගුණාත්මක පෝෂණය සමඟ ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. |
| පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි වැඩි දියුණු වේ. | ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් ඔබට දැනෙනු ඇත. | මේදය දහනය කිරීම. කැලරි it නතාවයක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සහතික කෙරේ. |
| එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඔබට හොඳක් දැනෙනවා - හොඳින් නිදාගන්න, හොඳින් කන්න, අඩුවෙන් රිදවන්න, ආදිය. |
ඊට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් හි නිසැකවම වාසි අතර:
- විවිධාකාර ක්‍රියාකාරකම් ඔබගේ ව්‍යායාම වලදී කම්මැලි වීමට කිසි විටෙකත් ඉඩ නොදේ.
- කණ්ඩායම් පංති සැමවිටම ධනාත්මක වන අතර සුළු තරඟකාරිත්වයක් ඇති අතර, එමඟින් වැඩි වැඩියෙන් කිරීමට උද්යෝගය සහ ආශාව එක් කරයි.
- ඔබ විශ්වීය සොල්දාදුවෙකු බවට පත්වනු ඇත. ඔබට කිලෝමීටර 1 ක් ධාවනය කිරීමට, බර චලනය කිරීමට, ඔබම ඉහළට ඔසවා තවත් කිලෝමීටරයක් ධාවනය කිරීමට ඔබට අපහසු වනු ඇත. මෙහිදී ඔබට එදිනෙදා ජීවිතයේ විකල්ප අත්හදා බැලීම් මාලාවක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය: බිතුපත ඇලවීම, පිට්ටනියට දිවීම, අර්තාපල් හෑරීම, බෑග් කිහිපයක් ගෙදර ගෙන යාම සහ ආබාධිත විදුලි සෝපානයකදී 9 වන මහල දක්වා යන්න.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Us ණ
නමුත් ඕනෑම රසකැවිලි බැරලයක අප්රසන්න දේවල් හැන්දක් තිබේ. ක්‍රොස්ෆිට් හි අවාසි ඇති අතර මෙය සත්‍යයකි:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට අධික ආතතියක්. ක්‍රොස්ෆිට් හදවතට හානි කරන බව විශ්වාස කෙරේ. ඔබ ඔබේ පුහුණුව සහ ප්‍රතිසාධන පිළිවෙත පරෙස්සමින් අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, ගැටලු ඔබව බලා නොසිටිනු ඇත.
- නිදහස් පඩි ඇතුළත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් මෙන්, ක්‍රොස්ෆිට් කම්පන සහගත ය. ඉහළ තීව්‍රතාව නිසා, එය වෙනත් සමාන යෝග්‍යතාවයන්ට වඩා බොහෝ කම්පන සහගත ය. තාක්‍ෂණය පරෙස්සමින් අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය, අනවශ්‍ය වාර්තා සැකසීම සහ අභ්‍යාස ගැන නොසැලකිලිමත් නොවීම.
- උපරිමවාදීන්ට අප්රසන්න මොහොතක් තිබේ. ක්‍රොස්ෆිට් හි බහුකාර්යතාවයට එහි අඩුපාඩුවක් තිබේ - ඔබ සැමවිටම එසවුම් කරුවෙකුට වඩා අඩුවෙන් බංකුවක් දමනු ඇත, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා අඩුවෙන් අදින්න, මැරතන් ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා සෙමින් ධාවනය කරයි. සෑම විනයකදීම ඔබ ශක්තිමත් සාමාන්‍යයක් වනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හොඳ ද යන්න පිළිබඳව ඔබට තවමත් සැකයක් ඇත්නම්, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ අපගේ තොරතුරු කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු ක්‍රමය සහ තන්ත්‍රය
මීලඟට, මෙම ක්‍රීඩාවේ ප්රධාන අංග තුන වන ඒරොබික්ස්, ජිම්නාස්ටික් සහ බර ඉසිලීම පිළිබඳ විස්තරාත්මකව වාසය කරන ක්‍රමවේදය සහ පුහුණු ක්‍රමය ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු. ඔවුන් එක් එක් සඳහා කුමක් සඳහා ද?
හෘද (aerobics)
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු ක්‍රමයේ කොටසක් වන වායුගෝලීය ව්‍යායාමය පරිවෘත්තීය කන්ඩිෂනින් ලෙසද හැඳින්වේ. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් සංවර්ධනය කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩකයාට අඩු බරකින් දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
ක්‍රොස්ෆිට් හෘද ව්‍යායාම මගින් හෘද පේශි සහ සමස්ත ශාරීරික විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද ස්පන්දනයේ වැඩි වීමක් මෙන්ම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම සහ ශරීරයේ රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි දියුණු කිරීමද ඔවුන් සමඟ වේ. ධාවන, පිහිනුම්, ඔරු පැදීම, බයිසිකල් පැදීම යනාදිය මෙයට ඇතුළත් ය.
හොඳින් සාදන ලද හෘද වැඩසටහනකට ස්තූතියි, පහත සඳහන් දේ සිදු වේ:
- දැඩි මේදය දහනය සහ එහි ප්රති weight ලයක් ලෙස බර අඩු වීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවැරදි ආහාර වේලක් ලබා දී ඇත. බර අඩු කර ගැනීමට බලා සිටින අය අතර ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම එතරම් ජනප්රිය වීමට මෙය එක් ප්රධාන හේතුවකි.
- ඔක්සිජන් පහසුවෙන් ලබා ගැනීම සහ සැකසීම සඳහා lung ලදායී පෙනහළු පරිමාවේ ප්‍රගතිශීලී වැඩිවීම.
- පුහුණුව ලත් හදවතකට යාත්රා හරහා රුධිරය ප්‍රවාහනය කිරීමේදී ගැටළු ඇති නොවන බැවින් හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම, රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි දියුණු කරයි.
- හෘදයාබාධ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් හෘදයාබාධ හා ආ ro ාතය, දියවැඩියාව හා රුධිර පීඩනය ස්ථාවර වීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය.
- පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි: පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර ඔබට හොඳක් දැනේ.
ජිම්නාස්ටික් (ශරීර බර ව්‍යායාම)
ඕනෑම හරස් පුහුණු පුහුණු පද්ධතියකට ඔබට දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන ජිම්නාස්ටික් අභ්‍යාස මාලාවක් ඇතුළත් වේ:
- නම්යශීලීභාවය;
- සම්බන්ධීකරණය;
- සමතුලිතතාව;
- නිරවද්යතාව;
- මාංශ පේශි සහ සන්ධි වල චාලක ප්‍රතිග්‍රාහක.
ජිම්නාස්ටික් කට්ටලයක ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන ක්‍රමය වන්නේ පහත සඳහන් උපකරණ මත වැඩ කිරීමයි:
- කඹ නැගීම, අත්වල මාංශ පේශි සකස් කිරීම සහ නම්යශීලීභාවය හා දක්ෂතාවයේ වර්ධනයට බලපායි.
- මුදු මතට අදින්න, ඉහළ ශරීරයේ වර්ධනයට effectively ලදායී ලෙස බලපායි - පසුපසට, උරහිස් පටිය.
- තීරුව මත අදින්න.
- "කෙළවරේ" ව්‍යායාම කරන්න - අසමාන බාර්, මුදු හෝ තිරස් තීරුව මත, අත් වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පමණක් නොව උදර ප්‍රදේශයද වැඩි දියුණු කරයි.
- අසමාන බාර් මත වැඩ කරන්න - තල්ලු කිරීම්.
- බිම සිට විවිධ වර්ගයේ තල්ලු කිරීම්.
- ස්කොට්ස් - ශරීර බර, පිටතට පැනීම, එක් කකුලක් මත.
- පෙනහළු.
- බර්පී යනු බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරන තල්ලු කිරීම් සහ පැනීම් වල එකතුවකි.
එනම්, මලල ක්‍රීඩකයාගේම බරට සම්බන්ධ සියලු අභ්‍යාස.
බර ඉසිලීම (නිදහස් බර ව්‍යායාම)
ඔබ දළ වශයෙන් මීට පෙර ක්‍රොස්ෆිට් ගැන යමක් අසා තිබේ නම්, ඔබ තවමත් බර ඉසිලීම ගැන නොදන්නවා විය හැකිය. බර ඉසිලීම යනු නිදහස් පඩි සහිත ව්‍යායාම වේ, එනම් බර ඉසිලීම හෝ බල එසවීම, එහි පුහුණු ක්‍රමය පදනම් වී ඇත්තේ බර සහිත විහිළු සහ විහිළු මත ය - බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල් සහ වෙනත් සමාන උපකරණ.
අපි ක්‍රොස්ෆිට් හි බර ඉසිලීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, මෙය ඉතාම දුෂ්කර හා කම්පන සහගත පුහුණු කට්ටලයක් බව වහාම සටහන් කළ යුතුය. ඒ සඳහා කුසලතා සහ ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කරන ලද වැඩසටහනක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, පුහුණුකරුවෙකු සිටීම යෝග්‍ය වේ.
එසේ නොමැතිනම්, එවැනි අභ්‍යාස මඟින් පහත සඳහන් පරාමිතීන් වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ:
- ශක්තිය විඳදරාගැනීම;
- මාංශ පේශි පරිමාව වර්ධනය කිරීම සහ වැඩි බරක් සඳහා ඒවායේ ප්‍රතිරෝධය (ශක්ති සාධකය);
- සාන්ද්‍රණය සීමා කිරීම;
- තිරසාර බව;
- ශේෂය.
ව්‍යායාම පිළිවෙත
ක්‍රොස්ෆිට් හි මූලධර්ම මලල ක්‍රීඩකයා හොඳින් වටහාගෙන ඇති අතර එය සාමාන්ය යෝග්‍යතාවයට වඩා වෙනස් වන්නේ කෙසේ වෙතත්, පළමු වරට පවත්නා පුහුණු වැඩසටහන් භාවිතා කිරීම හෝ පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ඔබේම දෑ දියුණු කර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. මෙය තනිවම කිරීම, ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් තවමත් දුර්වල ලෙස වටහා ගැනීම, තුවාල වලින් පිරී ඇති අතර යහපැවැත්මේ සාමාන්ය පිරිහීමකි.
ක්‍රොස්ෆිට් ගැන සිතන බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පොදු වැරැද්දක් නම්, මෙය මිනිත්තු 5 ක් ධාවනය කිරීම, පසුව අසමාන බාර් මත විනාඩි 10 ක් ධාවනය කිරීම සහ පසුව කෙට්ල්බෙල් සඳහා විහිළු කිරීම වැනි නිමක් නැති පුහුණු චක්‍ර මාලාවක් වන අතර ඒ නිසා ප්‍රවේශයන් 20 ක් වැනි ගැටළු වලට තුඩු දෙයි:
- සානුවෙහි බලපෑම යනු ශරීරය එකම ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට අනුවර්තනය වීමයි, එහි ප්රති result ලයක් ලෙස මාංශ පේශි හා අනෙකුත් භෞතික දර්ශකයන්ගේ වර්ධනය නතර වේ. ක්‍රොස්ෆිට් යනු කුමක්දැයි දැන ගැනීම, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විකල්ප බර පැටවීම සහ ක්‍රමයෙන් ඒවා වැඩි කිරීම මගින් මෙම අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණය වළක්වා ගත හැකිය.
- තුවාල යනු බොහෝ විට නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ලැබෙන දෙයකි. සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන් බර ඉසිලීම සඳහා මාරු වන විට ජිම්නාස්ටික් හා හෘද කට්ටල සඳහා නූගත් ප්‍රවේශයක් මෙන්ම තෙහෙට්ටුව හා සම්බන්ධීකරණයේ lack නතාවයට සම්බන්ධ වේ. එසේම යම් කාල සීමාවක් තුළ තබා ගැනීමට ඇති ඔවුන්ගේ ආශාව හා සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ නොසැලකිලිමත්කම. මීට අමතරව, අපහසු උපකරණවල ප්රති තුවාල ලෙස තුවාල සිදු වේ.
- හරස් පුහුණුව යනු අඛණ්ඩ පුහුණුවකින් පමණක් නොව නිසි විවේකයෙන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දකින් ද ගමන් කළ යුතු බව තේරුම් නොගන්නා අයට ඕවර්ට්‍රයින් කිරීම තරමක් පොදු සිදුවීමකි. එය වළක්වා ගැනීම සඳහා, මිනිත්තු පහක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ කට්ටල අතර කෙටි විවේකයක් ගැනීම මෙන්ම පන්ති වලින් නිවාඩු ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් හි නිරත වීමට තීරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ පුහුණු පිළිවෙත ප්රවේශමෙන් අනුගමනය කිරීමට සූදානම් විය යුතුය: මධ්‍යස්ථ හෘද ස්පන්දන කලාපය අධීක්ෂණය කිරීම, සෑම ව්‍යායාමයක්ම අතිශය නිරවද්‍යතාවයකින් යුතුව සිදු කිරීම, තාක්‍ෂණය අමතක නොකර ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට හා සුවය ලබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ ද්‍රව්‍යයට කැමතිද? එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ සමාජ ජාල වල බෙදා ගන්න, තවද ඔබේ ප්රශ්න සහ අදහස් අදහස් දැක්වීම් තුළ තබන්න! හැමෝටම ක්‍රොස්ෆිට් කරන්න!
