පොදුවේ රූපයේ සිහින් බව සහ විශේෂයෙන් කකුල් පිළිබඳ ප්‍රශ්නය, මනුෂ්‍යත්වයේ සුන්දර අර්ධයේ සෑම දෙවන නියෝජිතයෙකුටම පාහේ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී. බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන සහ ජිම් වල තට්ටම් හැඩ ගැස්වීම සඳහා විශේෂ වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි.
නමුත් මෙම සියලු වැඩසටහන්, අවංකවම, ලාභ විනෝදයක් නොවේ. නමුත් නිවසේ පූජකවරුන්ගේ නම්යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමවේදයක් ඇති බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති, එය අද සාකච්ඡා කරනු ඇත.
නිවසේදී බූරුවා පොම්ප කළ හැකිද?
එය කළ හැකි දෙයක් පමණක් නොව, ඔබේ පාප්තුමාට නිවසේදී නිවැරදි හැඩය සහ නම්යතාවය ලබා දීමද අවශ්ය වේ. එහෙත්, ඉවසිලිවන්තව කටයුතු කිරීම අවශ්ය වන අතර, ඉලක්කය නොසලකා හැරීම, විශේෂයෙන් සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා, උදාසීන වැඩවලින් ආධිපත්‍යය දරයි.
පූජකවරුන් ශක්තිමත් කිරීම මගින් බට්හි විශ්මය ජනක හැඩයක් ඇති කිරීමට සහ නිර්මාණය කිරීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ද හැකි වේ.
- තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම;
- සමස්ත ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- සදාචාරාත්මකව පමණක් නොව, කරන ලද කාර්යයෙන් සෞන්දර්යාත්මක සතුටක් ද ඔබට අත්විඳිනු ඇත.
නිවසේ කකුල් සඳහා ව්යායාම
සෑම යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුටම නිවසේදී පූජකවරුන් පොම්ප කිරීම සඳහා තමන්ගේම ක්‍රමවේදයක් ඇති බව ලොකු රහසක් නොවේ.
මෙම ප්‍රකාශනය බොහෝ කාන්තාවන්ට අනුව, විශාල මූල්‍ය හා කාල වියදම් අවශ්ය නොවන අභ්යාස මෙන්ම විශේෂ උපකරණ හෝ සිමියුලේටර් ලබා ගත හැකි වඩාත් ජනප්රිය හා effective ලදායී ලෙස සලකා බලනු ඇත.
ස්කොට්ස්
ආරම්භ කිරීමට ඇති සරලම ව්‍යායාමය වන්නේ ස්කොට් ය. එය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, යෝග්‍යතා කාමරයට පැමිණීමට අවශ්‍යතාවයක් නැත, නමුත් නිවසේ විනාඩි දහයක නිදහස් කාලය තෝරා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය, මට්ටම බවට පත්විය යුතුය, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලෙන් විහිදුවන්න, සහ බිම සමාන්තරව ඔබේ දෑත් ඒවායේ සම්පූර්ණ දිගට තැබිය යුතුය. ස්කොට් සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු නොකෙරේ, නමුත් බට් දණහිසේ මට්ටමේ පවතින තුරු. ඊට පසු, මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම අවශ්ය වේ.
කකුල පැහැර ගැනීම සමඟ ස්කොට්
මෙම අභ්‍යාසය සරල ස්කොට් වල තාර්කික අඛණ්ඩතාවයකි, නමුත් තරමක් වෙනස් කර ඇත.
ව්යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය - කෙළින් වන්න, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර, බිම සමාන්තරව ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න.
ඔබ පෙර මෙන් ම පුහුණු අභ්‍යාසය සිදු කළ යුතුය:
- බට් දණහිසේ මට්ටමට පැමිණෙන තෙක් ස්කොට් කිරීම අවශ්ය වේ.
- මුල් ස්ථානය ගන්න.
- ආරම්භක පිහිටීම ගත් පසු, කකුල පැත්තට ගෙන යාම අවශ්ය වේ, වඩාත් සුදුසු වන්නේ අංශක අනූවක් කෝණයකට ය.
- මුල් ස්ථානය ගන්න.
- නැවත වාඩි වන්න.
- මුල් ස්ථානය ගන්න.
- අනෙක් කකුල පැත්තට ගන්න.
- මුල් ස්ථානය ගන්න.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ව්යායාම සරල ය, නමුත් ඔබ ටිකක් උත්සාහ කළ යුතුය.
ග්ලූට් පාලම
"පාලම" නමින් හැඳින්වෙන ව්‍යායාමයක් කවුරුත් දන්නා නමුත් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා විශේෂ "ග්ලූටීය පාලමක්" ඇත. මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටුපසට බිමට පහත් කළ යුතුය.
ආරම්භක ස්ථානය ඔබේ පිටුපසට නැමී දණහිස සහ ශරීරය දිගේ දිගු කර බිම වැතිර සිටින ස්ථානය ලෙස සැලකේ.
ඇරඹේ:
- ආරම්භක ස්ථානයේ සිටීම නිසා අපි හැකි තරම් බූරුවා ඔසවන්නට පටන් ගනිමු.
- අපි නැවත මුල් ස්ථානයට යමු.
එක් එක් මිනිත්තු අතර මිනිත්තුවක් දක්වා කෙටි විවේකයක් ගනිමින් පහළොස් වතාවක් කට්ටල තුනක් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
විකල්ප වශයෙන් කකුල් ඉහළට ඇද ගැනීමෙන් ව්යායාම ටිකක් අපහසු කර ගත හැකිය. එය ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මෙන් සිවිලිම මත විදුලි බුබුලක් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරයි.
දණහිස ඔසවා තැබීමේ පියවර
මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට යම් ආකාරයක කන්දක් අවශ්ය වනු ඇත, ඉතා ස්ථාවර හා දණහිසේ සන්ධි දක්වා මැනීම.
දණහිස ඉහළට ඔසවා තැබීමේ පියවර ඉතා ක්‍රියාකාරී ව්යායාම වේ:
- සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කිරීම සහ වැඩි දියුණු කිරීම.
- ඔබේ කකුල් වැඩ කරන්න.
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ස්වරය ඔසවන්න.
පුහුණු අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හරියටම කඳු මුදුනට යා යුතුය - මෙය ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. ඉන්පසු, ඔබේ වම් පාදය සමඟ කන්දක් මත සිටගෙන ඔබේ දකුණු පාදය කන්දෙහි ඇස්තමේන්තුගත උස දක්වා ඔසවන්න (ඔබ ගුවන් පඩිපෙළකට නගිනවාක් මෙන්).
ඉන්පසු දකුණු කකුල බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු වම් පසින් එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. කකුල් වල අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
සෑම කකුලක් සඳහාම, ඔබ ප්‍රවේශයන් තුනක් පහළොවක් වරක් කළ යුතුය, සෑම විනාඩියකටම විවේක ගන්න.
අතේ ඇති බර භාවිතා කිරීමෙන් ව්යායාම ටිකක් අපහසු කර ගත හැකිය. මේ සඳහා ඩම්බල් සුදුසු ය, නමුත් ඒවා එහි නොමැති නම්, පහසුවෙන් සහ සුවපහසු ලෙස අතේ ගැලපෙන ඕනෑම ක්‍රමයක් භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත.
නැමුණු කකුලකින් පසුපසට පනින්න
නැමුණු කකුලකින් පැද්දීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හතර වටේටම යා යුතු අතර, උරස් හා ගැබ්ගෙල කලාප චලනය නොවී බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින විට, එක් කකුලක් නැමී නැමී, කකුලේ තට්ටුව බට් මෙන් නොසන්සුන් විය යුතු අතර බිමට සමාන්තර වේ.
කකුල් වල අනුපිළිවෙල වෙනස් කළ යුතු අතර, සෑම එකක් සඳහාම විනාඩි 15 කට වඩා විනාඩි විවේකයක් සහිතව ප්‍රවේශයන් තුනකට වඩා සිදු නොකෙරේ.
ඉදිරියට දිවා ආහාරය
ආකර්ශනීය බට් එකක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා තවත් ජනප්රිය අභ්යාසයක්. එය සම්පුර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ඉදිරියට යාමට අවශ්ය වේ.
මෙම අවස්ථාවේ දී, පිටුපස ඇති කකුල අනිවාර්යයෙන්ම දණහිසේ තොප්පිය සමඟ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. පිටුපස බිමට තදින් ලම්බකව පිහිටා ඇති අතර දෑත් ශරීරයට සමාන්තර වේ. එක් ස්ථානයක සිටියදී හෝ කාමරය වටා ගමන් කරන විට ඔබට එවැනි උණුසුම් කිරීමක් කළ හැකිය, නමුත් සෑම විටම ඔබේ කකුල් වෙනස් කිරීම.
එක් එක් ප්‍රවේශයන් තුනෙන් ඔබ එය පහළොස් වතාවක් කළ යුතු අතර, ඉතිරිව ඇත්තේ මිනිත්තුවක් දක්වා ය. මෙය තරමක් පහසු යැයි පෙනේ නම්, එය ඔබටම අමාරු කරන්න - ඔබේ අත්වලට බර එකතු කරන්න.
පූජකවරුන් පොම්ප කිරීමේදී මූලික වැරදි
බොහෝ විට, බොහෝ කාන්තාවන් negative ණාත්මක සමාලෝචන ලියන අතර, එක හා සමාන දේ සොයාගත හැකිය - පුහුණුව දිගුකාලීන අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ගෙන එන්නේ නැත. මෙය සිදුවන්නේ ව්‍යායාමයේදී වැරදි සිදු වූ විට පමණි.
එය වඩාත් විස්තරාත්මකව කථා කිරීම වටී:
- ස්කොට්ස් මූලික නොවේ, නමුත් වඩාත් ජනප්රිය අභ්යාස වලින් එකකි.
- බර එකතු නොකර ව්යායාම කිරීම සෑම විටම .ලදායී නොවේ.
- අමතර බරකින් එය ඉක්මවා නොයන්න. "රන් මධ්යන්ය" තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ.
- භාවිතා කරන බර පැටවීමේ බර අනුව පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය. ඕනෑම අවස්ථාවක, ව්යායාම කරන අතරතුර, ඔබ ඔබේ තත්වයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර "බලහත්කාරයෙන්" ව්යායාම නොකරන්න.
- බර පැටවීම සමඟ හෝ රහිතව චලනයේ පරාසයෙහි පැහැදිලිකම සහ අනුකූලතාව.
- "පස්වන ලක්ෂ්‍යයේ" නම්යතාවයේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, සියලු අභ්යාස සංකීර්ණ කාලයකදී භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ.
කකුල් වල නම්යතාවය සඳහා ආහාර ගැනීම
ව්යායාම කිරීම සටනෙන් අඩක් පමණි. සියයට සියයක් ප්රති result ල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය. සමහරු පුදුමයෙන් උරහිස් ඉරාගෙන, පූජකයන්ට ආහාර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නොවන බවත්, ඒවා මූලික වශයෙන් වැරදියි කියාත් තීරණය කරති.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ආහාර වේලට සමානව, "පස්වන කරුණ" සඳහා තමන්ගේම ආහාර වේලක් ඇත, ඒවායේ ප්රධාන කොටස් වනුයේ:
- ප්‍රෝටීන;
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්;
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද.
ප්‍රෝටීන වල ප්රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ පහත දැක්වෙන ආහාර ය:
- කෙට්ටු මස්;
- වටකුරු චීස්;
- මාළුවෙක්;
- කිරි සහ ඇඹුල් කිරි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දුඹුරු සහල් සහ සම්පූර්ණ හෝ රළු ධාන්ය වලින් පමණක් ලබා ගත හැකිය:
- මුතු බාර්ලි;
- අම්බෙලිෆර්;
- බාර්ලි;
- තිරිඟු;
- ඕට්.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඔලිව්, ඉරිඟු, තල සහ හණ බීජ වලින් ලබා ගත හැකිය. දෛනික අනුපාතය මේස හැදි දෙකකි.
බීජ හා ඇට වර්ග ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයකි:
- ආමන්ඩ්;
- පිස්ටා;
- කජු;
- walnut;
- කිහිරි.
දෛනික ආහාර වේලෙහි ගෙඩි හෝ බීජ ග්‍රෑම් තිහකට වඩා නොතිබිය යුතුය.
ඔබ බොහෝ විට අනුභව කළ යුතුය, නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින්, අනිවාර්ය එකක් හෝ දෙකක් සමඟ, ඔබට පහත සඳහන් ආහාර අවශ්ය වනු ඇත:
- බෙරි;
- පලතුරු;
- ඇට වර්ග;
- වියළි පලතුරු;
- කෙෆීර්;
- යෝගට්.
නිෂ්පාදන කළ හැක්කේ ඉස්ටුවක්, තැළුණු හෝ පිළිස්සීම පමණි. අනෙකුත් ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම මඟින් සියලු උත්සාහයන්හි ශුන්‍ය ප්‍රයත්නයක් ලැබෙනු ඇත.
ජල ශේෂය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න - ඔබ දිනකට ජලය ලීටර් දෙකක් දක්වා පානය කළ යුතුය.
පහත සඳහන් ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය:
- අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන.
- ක්ෂණික ආහාර.
- රසකැවිලි.
- සීනි.
- පැස්ටා.
- සුදු පාන්.
- බටර් බේක් කළ භාණ්ඩ.
- රසකැවිලි.
- ජෑම්.
දැන් පූජකවරුන්ගේ ආහාර වේල ගැන:
- උදෑසන ආහාරය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනිවාර්ය භාවිතය - ධාන්ය වර්ග, මියුස්ලි, පාන්.
- රාත්‍රී ආහාරය. ඕනෑම මස් හෝ මාළු කෑමක්, සහ අතුරු කෑමක් සඳහා එළවළු සලාදයක් පිළියෙළ කරන්න.
- රාත්‍රී ආහාරය. එළවළු හෝ පලතුරු පමණි.
ආහාර වේලක් සමඟ අනුකූල වීමෙන් ව්යායාම මගින් ලබා ගත් ප්රති results ල තහවුරු කර ගත හැකිය.
මිල අධික ප්ලාස්ටික් සැත්කම්වල උදව් නොමැතිව ඔබටම ලස්සන හා පොම්ප කරන ලද බූරුවෙකු නිර්මාණය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඉලක්කයක් තබා එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා හැකි සෑම දෙයක්ම කිරීමයි.
