මෙම ලිපියෙන් අපි ඇවිදීමේදී කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාද යන්න විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය කෙතරම් effective ලදායීදැයි ඔබට පැහැදිලිව පෙනෙනු ඇත. කිසියම් හේතුවක් නිසා, බොහෝ අය ඇවිදීමට පක්ෂග්‍රාහී වන අතර, එය මෘදු බරක් ලෙස සලකයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට විවිධ ආකාරවලින් ගමන් කළ හැකිය: වේගවත්, විකල්ප වේගයකින්, ඉහළට, බර සමඟ, ආදිය. විවිධ විචල්‍යතාවන්හි නිවැරදි සංයෝජනයෙන් ඔබට සම්පූර්ණ හෘද ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
ඇවිදීමේ වෙනස්කම්
එහි වාසි සහ effectiveness ලදායීතාවය සම්පූර්ණයෙන් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා පයින් ගමන් කරන විට කුමන මාංශ පේශි පැද්දේද යන්න විස්තරාත්මකව ලැයිස්තුගත කරමු. සියල්ලටම වඩා, ඇවිදීමේ වෙනස්කම් මොනවාදැයි සොයා බලමු:
- සාමාන්ය, සන්සුන් රිද්මයකින්;
- උඩුකය;
- උඩුමහලේ;
- ස්ථානයේ;
- විකල්ප වේගය (පරතරය);
- ස්කැන්ඩිනේවියානු;
- බර කිරිමේ නියෝජිතයන් සමඟ;
- ක්රීඩා.
සෑම ක්‍රීඩකයකුටම ඉලක්කය අනුව ඕනෑම උප විශේෂයක් තෝරා ගැනීමට නිදහස ඇත. තුවාල හෝ දිගු විවේක වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින් සඳහා ඇවිදීම සහ නෝර්ඩික් ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ. එසේම, ව්යායාම ගර්භනී කාන්තාවන්ට, වැඩිහිටියන්ට පුහුණු කළ හැකිය.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, වැඩි බරක් සහිත ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීම සුදුසුය - ඉහළට නැගීම, කාල පරතරයන්, ඩම්බල් එකක් හෝ බරක් සහිත පටියක් භාවිතා කිරීම.
මෙම ක්‍රීඩාවට සෘජුවම සම්බන්ධ වන වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ක්රීඩා විකල්පය බොහෝ විට භාවිතා කරනු ලැබේ. නැතහොත් එය උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් කරන්න.
අප ඇවිදින විට (පයින් ගමන් කිරීම ඇතුළුව) ක්‍රියාත්මක වන්නේ කුමක්ද?
අපි එදිනෙදා ජීවිතයේදී - ගබඩාවට, වැඩ කිරීමට, උද්‍යානයේ ඇවිදීමට යන ආකාරය මෙයයි. එසේ කිරීමෙන් අපි අපගේ ශරීරය වැඩ කරමු. ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි සම්බන්ධ බව අප පැවසුවහොත්, අපි කිසිසේත්ම අතිශයෝක්තියට නංවන්නේ නැත.
- කලවා වල මාංශ පේශි වලට ප්රධාන බර ලැබේ: පසුපස පෘෂ් and ය සහ චතුරස්රාකාර (චතුරස්රාකාර කලවා) දෙකම ක්‍රියා කරයි;
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ;
- ආයුධවල මුද්‍රණාලය, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ටා වැඩ කරයි;
- මූලික මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ඉහළට හෝ ඉහළට යන විට වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
සාමාන්ය ඇවිදීමට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාදැයි අපි ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු. පුද්ගලයෙකු ඉහළට ගමන් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, එකම කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, කලවා, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ පසුපස මාංශ පේශි වල චතුරස්රයන් විශාලතම බර ලබා ගනී. මෙම වර්ගයේ ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ, එය කකුල් සහ බට් වල අලංකාර සහනය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මනුෂ්‍යත්වයේ සුන්දර භාගයේ නියෝජිතයන් ඔහුට එතරම් ආදරය කරන්නේ එබැවිනි.
අතරමැදි ඇවිදීම සඳහා ක්‍රියා කරන්නේ කුමක්ද?
අන්තරාන්තර චලනයේ සාරය නම් වේගවත් හා සන්සුන් වේගයකින් වෙනස් වීමයි. චලනය වීමේ ක්‍රියාවලියේදී එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සුපුරුදු විචල්‍යතාවයේ දී මෙන් ක්‍රියා කරයි, නමුත් වඩාත් ක්‍රියාශීලීව. අන්තරාන්තර ක්‍රමයට පිළිවෙලින් විශාල බලශක්ති පරිභෝජනයක් අවශ්‍ය වේ, මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. සුවය ලැබීමට ඔවුන්ට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය බැවින් එවැනි පුහුණුවක් සතියකට 2 වතාවකට වඩා සිදු නොවේ.
නෝර්ඩික් ඇවිදීමට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
බොහෝ යුරෝපීය වැඩසටහන් වල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා මෙම අභ්‍යාසය මූලික වේ. එය ඔබට මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කරයි, ශරීරය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත, සහ මනෝභාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔහුට ප්‍රායෝගිකව කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත!
ස්කැන්ඩිනේවියානු ආකාරයෙන් ගමන් කරන විට පුහුණු කරන මාංශ පේශි මොනවාද, අපි ලැයිස්තුගත කරමු: ගැබ්ගෙල කලාපයේ මාංශ පේශි, ඩෙල්ටා, පෙක්ටෝරල් සහ ස්කැප්ලර් මාංශ පේශි, ඔබන්න. ඒ සමඟම, බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වේ.
ධාවන ඇවිදීම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කුමක්ද
ධාවන ඇවිදීම සුපුරුදු තාක්‍ෂණයට වඩා වෙනස් ය. එය වඩාත් පැහැදිලි, වඩා රිද්මයානුකූල, සෑම විටම ඉහළ වේගයකින්. වෘත්තීය ඇවිදින්නන්ට පැයට කිලෝමීටර 18-20 අතර වේගයක් ළඟා විය හැකිය!
චලනය වීමේ ක්‍රියාවලියේදී, එක් කකුලක් සෑම විටම මතුපිට පවතී, මෙය ධාවනයෙන් එහි ප්රධාන වෙනස වේ. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවී කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. වේගයෙන් ඇවිදින විට, කකුල් වල මාංශ පේශි, ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, පැටවාගේ මාංශ පේශි මෙන්ම හරයේ මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.
පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
- පළමුවෙන්ම, මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ක්‍රීඩාවක සාර්ථකත්වය ඔවුන්ගේ නිත්‍යභාවයට කෙලින්ම සමානුපාතික වේ. ඔබ විසින්ම වැඩසටහනක් සකස් කර පැහැදිලිවම එයට ඇලී සිටින්න;
- ලබාගත් ප්‍රති .ලයෙන් කිසි විටෙකත් නතර නොවන්න. පුහුණු කාලය වැඩි කිරීම, පඩි භාවිතා කිරීම, සංකීර්ණයේ කාල පරතරයන් ඇතුළත් කිරීම.
- ඔබට සුව පහසු ක්රීඩා ඇඳුම් සහ හොඳ ධාවන සපත්තු මිලදී ගන්න;
- ඔබගේ ප්‍රියතම ගීත ක්‍රීඩකයාට බාගත කර සංගීතයට ඇවිදින්නැයි අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු;
- දිනකට ආවරණය කළ යුතු අවම දුර කිලෝමීටර් 5-8;
- මතක තබා ගන්න, ඇවිදීමේදී ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරන බැවින් ඔවුන්ට විවේක ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ පෝෂණය අධීක්ෂණය කිරීම;
- ජලය පානය කර අඩු ලුණු අනුභව කරන්න;
- පයින් ගමන් කරන විට, මලල ක්‍රීඩකයා ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්නේ නම් සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, ව්‍යායාමයේ අවසානයට සමීප වන විට ක්‍රමයෙන් එය මන්දගාමී වේ;
- විශේෂයෙන් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, උදේ පුහුණුවීම සුදුසුය;
- මහා මාර්ග වලින් බැහැරව පිරිසිදු වාතය සහිත හරිත උද්‍යානවල පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඇවිදීමේ වාසි
ඉතින්, විවිධ වෙනස්කම් වලින් ගමන් කරන විට කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරනවාදැයි අපි සොයාගෙන ඇත්තෙමු. ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, මෙම ව්‍යායාමය මඟින් මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කිරීමටත්, මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමටත් ඉඩ සලසයි. වෙන කුමක් ද?
- හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති ශක්තිමත් වේ;
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ, ආතතිය පහව යයි, හෝමෝන හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය වේ;
- චලන සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි;
- බන්ධන, සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් වේ;
- ඉරියව්ව නිවැරදි කර ඇත.
දිගු හා දැඩි ලෙස ඇවිදින්න. මෙම ව්‍යායාමය අවතක්සේරු නොකරන්න, ඇවිදීම බලපාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මතක තබා ගන්න, එය ප්‍රයෝජනවත් බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. මේ අතර, දෙවැන්න තවත් බොහෝ contraindications ඇත. වෛද්‍යමය හේතූන් මත ක්‍රීඩාව කිරීම ඔබට තහනම් වුවද ක්‍රීඩාව අත් නොහරින්න. මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් සොයා ගන්න - සෑම දිනකම උද්‍යානයේ ඇවිදින්න හෝ නෝර්ඩික් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. මතක තබා ගන්න, චලනය යනු ජීවිතයයි!
