දුර ගමන් කිරීම මැරතන් තරඟයකින් නිරූපණය වන අතර ඒ සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් විය යුතුය. වැරදි ප්රවේශය තුවාල හා වෙනත් ගැටළු ඇති කරයි. ඉදිරියට එන තරඟය සඳහා සූදානම් වීම සම්බන්ධ නිර්දේශ විශාල සංඛ්‍යාවක් තිබේ.
මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද - ඉඟි
ක්‍රමයෙන් ප්රගතිය
ප්රධාන නිර්දේශය වන්නේ ප්රගතිය ඒකාකාරව වැඩි කිරීමයි.
එය පහත පරිදි වේ:
- සෑම සතියකම දුර 10% කින් වැඩි වේ.
- ආරම්භකයින් කිලෝමීටර 5 ක දුරින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඉන්පසු දර්ශකය කිලෝමීටර 10 දක්වා වැඩිවේ. ගැටළු වලින් තොරව එවැනි දුරක් ජයගත් වහාම ඔබට මැරතන් දුර ගමන් කළ හැකිය.
- ක්‍රමයෙන් පැටවීම මගින් බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් සකස් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් තෙහෙට්ටුව හා තුවාල සිදුවිය හැකිය. අධික බර පැටවීම ජීවන රටාව සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොකළ යුතුය.
ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද?
වැදගත්ම පරාමිතීන් වන්නේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තියයි.
ඒවා පහත පරිදි වර්ධනය වේ:
- සිමියුලේටර් මත ව්යායාම කිරීමෙන් ශක්තිය ලබා ගනී.
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන්නේ කෙටි ධාවන හරහා පමණි.
ශක්තිමත් ව්යායාම කරන විට, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය, වැරැද්දක් කිරීම බරපතල තුවාල වලට හේතු විය හැක.
ඉගෙනීමට ස්ථානයක් තෝරා ගැනීම
සමය සහ පෞද්ගලික මනාපයන් අනුව අධ්‍යයන ස්ථානය තෝරා ගනු ලැබේ. ශීත during තුවේ දී දුෂ්කරතා ඇතිවිය හැකිය.
ධාවනය සිදුවිය හැකිය:
- ක්‍රීඩාංගනයේදී. මෙම විකල්පය බොහෝ දෙනා විසින් තෝරා ගනු ලැබේ, මන්ද කැන්වසය සකස් කර ඇති අතර මාර්ගයෙහි කිසිදු බාධාවක් ඇති නොවන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම රවුම් තුළ ධාවනය කළ නොහැක.
- උද්‍යානයේ සහ වෙනත් මාර්ග ඔස්සේ. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම දුර ප්‍රමාණයන්ට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ ඔවුන් ජය ගැනීමට වඩා රසවත් බැවිනි.
ශීත, තුවේ දී, පැනීම ක්‍රීඩාංගනයේ හෝ සුදුසු ව්යායාම ශාලාවක සිදු වේ.
පුහුණු සැලැස්ම
නිසි ප්‍රති developed ල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන්නේ නිසි ලෙස සංවර්ධනය කරන ලද පුහුණු සැලැස්මක් පමණි.
පුහුණු සැලසුම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත, තෝරාගැනීමේදී පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගනී:
- සංකීර්ණත්වය සහ තීව්‍රතාවය වඩාත් වැදගත් පරාමිතීන් වේ.
- බොහෝ වැඩසටහන් සති 20-24 සඳහා පුහුණුව ලබා දෙයි.
- සතිය අවසාන වන විට උපරිම දුර වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුහුණු සැලැස්ම සියලු කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වෘත්තීය ප්‍රවේශයක් සමඟ, පුහුණු පාලන තන්ත්‍රයන් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා සේවා සපයන විශේෂ ists යින් සම්බන්ධ කර ගත යුතුය.
මැරතන් ධාවකයන්ගේ ජීවන රටාව
ජීවන තත්වයන් අඩු ප්‍රති .ල ඇති කළ හැකිය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පහත ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- දෛනික චර්යාවට අවධානය යොමු කෙරේ. හානියට පත් පටක සහ මුළු ශරීරයම අලුත්වැඩියා කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් අවශ්‍ය වේ.
- නරක පුරුදු සමස්තයක් ලෙස මුළු ශරීරයටම අහිතකර ලෙස බලපායි.
- නිතර ව්යායාම නොකරන ඇවිදීම ඔබට ව්‍යායාමයෙන් සුවය ලබා ගත හැකිය.
වඩා හොඳ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට දායක වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන සමාන අදහස් ඇති අය සොයා ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ.
නිසි පෝෂණය
ක්‍රීඩා කරන විට නිසි පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. ක්ෂණික මැරතන් තරඟයකට පෙර විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
නිසි පෝෂණය පහත කරුණු වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- සම්පූර්ණ හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- ප්‍රමාණවත් තරම් ශක්තියක් නොතිබුණද එය මාරු නොකළ යුතුය. පැය 1-1.5 ක පුහුණුවෙන් පසු, ඔබේ සම්මත ආහාර වේල වැඩි කර ගත හැකිය.
නිසි පෝෂණය මඟින් අවශ්‍ය ශක්තිය සැපයීම සහතික කෙරේ. එසේ නොමැති නම්, මාංශ පේශි පටක ප්රතිෂ් oration ාපනය සිදු නොවේ.
තරඟ උපාය
හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා, ඔබ නිවැරදි ධාවන උපාය තෝරා ගත යුතුය.
සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ:
- මාදිලියක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ යථාර්ථවාදී විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ හැකියාවක් ඇත.
- මැරතන් තරඟයක් ආරම්භ කිරීම බොහෝ විට පහසු ආරම්භයක් ලබා දෙයි, සමස්ත ප්‍රති result ලය සඳහා වන සැලැස්ම අනාගතයේදී ඉටු කළ හැකිය. ආරම්භයේ දී අධික ජ්වලිතය අධික ලෙස පීඩාවට පත්වීමට හේතුවක් බවට පත්වේ.
- තරඟය පැවැත්වෙන අවස්ථාවේදී, ඔබේ විශේෂිත පෝෂණ සැලැස්ම පිළිපැදිය යුතුය. අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්රමාණය ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- දැඩි විජලනය දිගු දුරක් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික ලෙස ජලය ප්රමාණය ශරීරයේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන බවයි. සෑම විනාඩි 15 කට වරක් ඔබට එය පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- ජලයෙන් 1-2% ක් පමණක් අහිමි වීම ශරීරයේ තත්වය පිරිහීමට හේතු නොවේ. ඒ සමඟම, විශේෂ ක්‍රීඩා බීම විකිණීමට ඇත.
- වැදගත් කරුණක් වන්නේ උපකරණ සහ උපකරණ සකස් කිරීමයි. නිසි පෝෂණය සඳහා උදෑසන නිදහස් වේ.
ඔබේ හැකියාවන් පරීක්ෂා කර බැලිය යුතු හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගනිමින් උපායමාර්ගය සංවර්ධනය කර ඇත.
පශ්චාත්-ව්යායාම ප්‍රකෘතිය
සියලුම පුහුණුවීම්වල වැදගත් අදියරක් වන්නේ ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියයි. එය කාලෝචිත ආකාරයකින් සිදු නොකළ හොත්, තුවාල හා වෙනත් ගැටළු ඇතිවීමේ හැකියාවක් පවතී.
ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේ ලක්ෂණ පහත පරිදි වේ:
- බරක් නොමැති විට සතියකට එක් දිනක් තෝරා ගත යුතුය.
- දැඩි පුහුණුවේ සතිය විවේක සතියකින් ආදේශ කළ යුතුය.
- සති 2-3 ක් සඳහා සෘජු මැරතන් තරඟයකට පෙර ඔබේ ශරීරය පුහුණුව සමඟ අධික ලෙස පැටවීම නිර්දේශ නොකරයි, ප්රධාන කාර්යය වන්නේ වෙහෙස නොබලා තානය පවත්වා ගැනීමයි.
- ප්‍රකෘතිමත් වන විට ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබිය යුතුය. බලශක්ති සංචිත සාදන ග්ලයිකෝජන් නිෂ්පාදනය සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ.
පැනීමෙන් පසු, ඔබ විනාඩි 30-45 ක් ආහාරයට ගත යුතුය. එන ද්‍රව්‍ය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දායක වේ.
නිසි පාවහන් හා ඇඳුම්
සුනඛයින් සහ ඇඳුම් පැළඳුම් තෝරා ගැනීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
විශේෂාංග පහත දැක්වෙන කරුණු වල ඇත:
- පාදයේ ව්‍යුහය සහ ශරීරයේ ජෛව යාන්ත්‍රික ලක්ෂණ එක් එක් අවස්ථා වලදී තනි වේ.
- වෘත්තිකයන් සඳහා, විශේෂ රසායනාගාරවල ධාවන සපත්තු තෝරා ගැනීමක් සිදු කරනු ලැබේ. සිදු කරන ලද පර්යේෂණ ස්වාභාවික කුෂන් යාන්ත්‍රණය හා ධාවන වර්ගයට සම්බන්ධ වේ.
- තෝරා ගැනීමේදී, ඔබ ඔබේම හැඟීම් මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය. සපත්තු හැකි තරම් භාවිතා කිරීමට පහසු විය යුතුය.
අළුත් සපත්තු තරමක් දුරින් ගෙන යා යුතු බැවින් වහාම දුරින් තැබීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. එසේ නොමැති නම්, ධාවනය වන විට දුෂ්කරතා ඇතිවිය හැකිය. අධික ලෙස පැළඳ සිටින සපත්තු අසහනය ඇති කරයි.
විකිණීම සඳහා ධාවනය කිරීම සඳහා විශේෂ ඇඳුම් තිබේ. එහි ලක්ෂණ වන්නේ ගුණාත්මක ද්‍රව්‍ය භාවිතා කිරීම වන අතර එය ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීම සඳහා ශරීරය වටා එති.
විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
විශේෂ ව්යායාම මගින් බරපතල ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය. බොහෝ විට ක්‍රීඩා තුවාල සිදුවන්නේ ආරම්භකයින් තුළ වන අතර එය ශක්තිය හා මාංශ පේශි වේගයෙන් ගොඩනැගීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඒ අතරම, ශරීරයේ සෙසු කොටස් වහාම වෙනස්කම් වලට අනුගත විය නොහැක.
විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස දිගු කිරීම, ශක්තිය සංකීර්ණ මගින් නිරූපණය කෙරේ. කලවා, දණහිස සහ වළලුකර අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කෙරේ.
දුර ගමන් කිරීමට contraindicated කවුද?
දිගු දුර ධාවනය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල ආතතිය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ප්රතිවිරෝධතා පහත පරිදි වේ:
- හෘදයේ හා රුධිර නාල වල රෝග.
- සන්ධි හා බන්ධන වලට හානි වීම.
- කොඳු ඇට පෙළ.
මැරතන් තරගය අතරතුර ක්‍රමානුකූලව බර වැඩිවීම පිළිබඳ නිර්දේශ ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට සෞඛ්‍ය ගැටලු හඳුනාගත හැකිය. වේදනාව සහ වෙනත් ගැටළු මතු වුවහොත්, ඔබ විශේෂ ist යකු අමතා වෘත්තීය ක්‍රීඩා සඳහා ඇති හැකියාව පැහැදිලි කළ යුතුය.
