ලස්සන හා විශාල උරහිස් යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මෙන්ම සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුටද ආකර්ෂණීය පෙනුමකි. සංවර්ධිත උරහිස් ශරීර හැඩය V- හැඩයකට සමීප කරවන අතර එම රූපය වඩාත් මලල ක්‍රීඩාවක් බවට පත් කරයි.
බලගතු ඉහළ මට්ටමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන මූලික උරහිස් ව්යායාම කිහිපයක් දෙස බලමු. එය තවදුරටත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා විශාල උත්තේජකයක් වනු ඇත.
පුහුණුව නිවැරදිව සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ උරහිස් ගොඩනගා ගැනීමේ තීරණය මුල සිටම පැන නගින්නේ නැත. එක්කෝ යමෙකු මෙය ඔබට නිරන්තරයෙන් නිර්දේශ කර ඇත, නැතහොත් ඔබම වැඩ කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, මෙම කලාපය සමඟ සෑම දෙයක්ම පිළිවෙලට සිදු නොවන බව ඔබට හැඟුණි. පළමු අවස්ථාවේ දී, වඩාත්ම තාර්කික විකල්පය වන්නේ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම ආරම්භ කිරීමයි. ඔබේ පාදම තක්සේරු කිරීම, effective ලදායී උරහිස් ව්යායාම පිළිබඳ පා course මාලාවක් සඳහා ප්‍රමුඛතාවය දීම සහ උපදෙස් දෙන පුහුණුකරුවෙකු ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්ය වේ.
ඔබ ක්‍රීඩාවට අලුත් නොවේ නම්, උපදේශකයෙකු අවශ්ය නොවේ: ඔබට ස්වාධීනව පුහුණු සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ පුහුණු කරන්නේ කොතැනද යන්න ගැටළුවක් නොවේ - ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී. ප්රධාන දෙය වන්නේ අවශ්ය මලල ක්රීඩා උපකරණ සඳහා ප්රවේශය ලබා ගැනීමයි.
Effective ලදායී පුහුණුවේ මූලධර්ම තුන අමතක නොකරන්න.:
- නිත්‍යභාවය;
- අඛණ්ඩතාව;
- ප්‍රගතිශීලිත්වය.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පන්තිවලට පද්ධතියක් අවශ්ය වේ. පුහුණු දින අතර පරතරය දිගු නමුත් ස්ථාවර ලෙස තබා ගන්න. පුහුණු ක්‍රියාවලියම අඛණ්ඩ විය යුතුය. ඔබ පැය 1 ක් වෙන් කර ඇත්නම්, ඒ අතරතුර ඔබට සැලසුම් රහිත විරාම ගත නොහැක. නිවැරදි තාක්‍ෂණය පවත්වා ගනිමින් බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් ය.
උරහිස් ව්‍යුහ විද්‍යාව
උරහිස් මාංශ පේශි වෙනත් නමකින් "ඩෙල්ටා" ලෙස හැඳින්වේ. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් පහළින් පිහිටා ඇති අතර ඒවා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශියට අයත් නොවේ. එමනිසා, උරහිස් ව්යායාම කරන ක්‍රීඩකයෙකු තේරුම් ගත යුත්තේ එහි ප්‍රති he ලයක් ලෙස ඔහු ඉහළට පොම්ප කරනු ඇති නමුත් ආයුධ තමන් විසින්ම නොවන බවයි. සාපේක්ෂව පුළුල් උරහිස් ඇති කර ගැනීමට කැමති නමුත් වැඩිපුර මාංශපේශී වීමට අකමැති ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඩෙල්ටා ව්යායාම සුදුසු වන්නේ මේ හේතුව නිසාය.
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි අස්ථි තුනකට සම්බන්ධ වේ: හියුමරස්, ස්කැප්ලා සහ ක්ලැවිකල්. ව්යායාම කරන විට, ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබට ලැයිස්තුගත අස්ථි වල අස්ථි බිඳීම් හෝ විස්ථාපනයන් සිදුවී ඇත්නම්, පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පමණක් වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, බර සීමා කළ යුතුය. උරහිස් සන්ධිවල තුවාල හෝ ඒවායේ අස්ථි කොටස් සඳහා සමාන අවශ්‍යතාවයක්.
ඩෙල්ටාව මිටි තුනකින් සමන්විත වේ: ඉදිරිපස, මැද (පාර්ශ්වීය) සහ පසුපස. අපි ඔවුන්ගේ ස්ථානය සහ පුහුණුව සඳහා සහභාගී වීම වඩාත් විස්තරාත්මකව වගුවේ සලකා බලමු.
| ඩෙල්ටා මාංශ පේශි මිටි | ව්‍යුහ විද්‍යාව | ව්යායාම වැඩ |
| ඉදිරිපස | උරහිස් සන්ධියේ ඉදිරිපස කොටස ආවරණය කරයි | උරහිසේ නම්‍යතාවය සහ අභ්‍යන්තර භ්රමණය, ඔබ ඉදිරිපිට දෑත් ඔසවන්න |
| මැද | උරහිස් සන්ධියේ ඉහළ සහ පැත්ත ආවරණය කරයි | පාර්ශ්වීය උරහිස් පැහැර ගැනීම |
| පසුපස | හුමරස්හි ඉහළ පිටුපසට ඇමිණේ | තිරස් දිගුව සහ උරහිසේ බාහිර භ්රමණය |
© අලිලා වෛද්‍ය මාධ්‍ය - stock.adobe.com
ඩෙල්ටාවට ප්රධාන කාර්යයන් දෙකක් ඇත: බර ඔබෙන් ඉවතට තල්ලු කර එය ඔබ දෙසට ඇද ගැනීම. මෙම සංරචක දෙක අප උරහිස් පුහුණු අභ්‍යාස වලදී භාවිතා කරන විවිධාකාර චලනයන් ඇති කරයි. අප ඉදිරිපිට පිහිනන විට, ඩම්බල් සහ බාබල් සමඟ ඔබන්න, අපි තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය (ඉදිරිපස කදම්භය) වර්ධනය කරමු. දෙපැත්තෙන් හෝ බෑවුමකින් හෝ සියලු වර්ගවල කම්පන වලින් මාරුවීම - මෙය දෙවන සං component ටකයයි (මැද හා පසුපස බාල්ක).
ඩෙල්ටා වල පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා, ඔබ එක් එක් බාල්ක සඳහා අවම වශයෙන් එක් ව්‍යායාමයක්වත් කළ යුතුය. බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිටුපස හා මැදට “අතහැර දමයි”, මන්ද යත්, ඉදිරිපස එක සියළුම මුද්‍රණ යන්ත්‍රවලට සහභාගී වීම නිසා පොම්ප කිරීමට තරම් පහසු වන අතර අනෙක් බාල්ක දෙකෙහි අභ්‍යාස නොසලකා හරිනු ලැබේ, නැතහොත් ප්‍රමාණවත් නොවේ, හෝ වැරදි තාක්‍ෂණයෙනි (නිදසුනක් ලෙස, වංචාවෙන් බර ඩම්බල් සමඟ පැද්දීම) ...
උණුසුම් වන්න
සෑම ව්‍යායාමයකටම පෙර උණුසුම් වීම ඉතා වැදගත් පියවරකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, උරහිස් උණුසුම් කිරීම හා තුවාල අවම කිරීම අවශ්ය වේ. මිනිත්තු 5-10 ක් සඳහා, ආරම්භක ස්ථානයේ සරල උණුසුම් අභ්‍යාස සිදු කරන්න - බිම සිටගෙන:
- හිස විවිධ දිශාවලට නැඹුරු වන අතර රවුමක භ්රමණය වේ.
- උරහිස් පිටුපසට හා පසුපසට කරකැවීම.
- විකල්ප වශයෙන් දෑත් දෙපැත්තට ඔසවා පහත් කිරීම.
- තිරස් අතට පැද්දීම.
- නැවතත්, අත් වල රවුම් භ්රමණය පිටුපසට හා පසුපසට. එවිට එක් අතක් ඉදිරියට හා අනෙක් අත ආපසු ය. අත් වෙනස් කරන්න.
උරහිස් තුවාල වඩාත් සුලභ එකක් වන අතර, එබැවින් ඔබේ උණුසුම් අවධානය යොමු කර හැකි තරම් හොඳින් කරන්න.
මූලික ව්යායාම
ඔබට වඩාත් සුදුසු මූලික උරහිස් අභ්‍යාස කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු එවිට ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ තෝරා ගත හැකිය. පළමු පුහුණුවීම් කිහිපයක් උපදේශකයෙකු සමඟ වඩාත් හොඳින් සිදු කරනු ලබන අතර එමඟින් ඔහු ඔබව අධීක්ෂණය කිරීම, පැහැදිලි කිරීම සහ තාක්‍ෂණය පෙන්වයි.
එසේම, හුදකලා අභ්‍යාස ගැන අමතක නොකරන්න - මැද හා පසුපස බාල්කවල බොහෝ චලනයන් හරියටම මේ හා සමාන ය, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා අකාර්යක්ෂම බවයි. ඉලක්ක, සේවා කාලය සහ පුහුණු පළපුරුද්ද මත පදනම්ව ඔබට පදනම සහ හුදකලාව නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
සිටගෙන වාඩි වී සිටියදී පපුවේ සිට බංකුව ඔබන්න
සිටගෙන සිටියදී පපුවේ සිට බාර්එක එබීම හමුදා මුද්‍රණාලය ලෙසද හැඳින්වේ. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමය මෙයයි.
ඒ නිසයි:
- නිදහස් බර ව්‍යායාමයකදී, මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමේ ස්කන්ධය ක්‍රියා කරයි.
- විශාල චලිත පරාසයක්: ඔබට ඔබේ පපුවට බාබෙල් ස්පර්ශ කළ හැකිය, ඔබට එය අපහසුතාවයට පත් වුවහොත් එය නිකටට පහත් කළ හැකිය.
- ව්යායාම යනු බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයන්ගේ පමණක් නොව ඕනෑම කෙනෙකුගේ බලය තුළ ය. සුව පහසු බරක් තෝරා ගැනීමට එය ප්රමාණවත්ය.
උපදෙස්! එවැනි ව්‍යායාමයක් සඳහා බාර්එකෙහි ග්රහණය ඕනෑවට වඩා පුළුල් හෝ පටු නොවිය යුතුය. හොඳම විකල්පය: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආරම්භක ස්ථානයේ ඇති නළල බිමට ලම්බක විය යුතුය. බාබෙල් ඔසවන විට, ඔබේ ඇස්වලින් එය අනුගමනය නොකරන්න. ඔබේ වැලමිටට නැමෙන්න එපා - මෙය සියලු උරහිස් සම්පීඩන සඳහා සත්‍ය වේ.
වාඩි වී සිටියදී ව්යායාම කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙය කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කරන බව බොහෝ දෙනෙකුට පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සත්‍යයකි - මෙම චලනයේ අන්තර් අන්තරාල තැටි මත පැටවීම වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ වැඩි වනු ඇත. කුඩා බර සඳහා එතරම් වෙනසක් නොමැති නම්, ඔබට වාඩි වී සිටියදී ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැකි අතර, පසුව තාක්‍ෂණික ක්‍රමයට වඩා දුෂ්කර වන ස්ථාවර විකල්පයට මාරුවිය හැකිය, එවිට විශාල බර සමඟ එය අනිවාර්යයෙන්ම ස්ථාවර ස්ථානයක පමණක් වැඩ කිරීම වටී.
තවත් විකල්පයක් වන්නේ ස්මිත් හි හිඳීමයි. මෙහිදී, චලනය සිමියුලේටරයේ සැලසුම මගින් නිශ්චිතව දක්වා ඇති අතර එය ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල කොටසක් “ක්‍රියා විරහිත” කරන අතර බංකුව එබීම ටිකක් පහසු කරයි. මෙහි බර තරමක් වැඩි වන්නේ එබැවිනි. කෙසේ වෙතත්, දී ඇති චලන දෛශිකයක් ගැටළුවක් විය හැකිය - උරහිස් සන්ධිවලට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ, මෙහි දී ඔබට ප්‍රක්ෂේපකය බිම තලය තුළට ගෙනයාමට නොහැකි වනු ඇත, එයට ලම්බකව පමණි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සිටගෙන වාඩි වී සිටියදී හිස පිටුපසින් බංකුව ඔබන්න
මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබ පෙර අනුවාදයට වඩා අඩු බරක් ගනු ඇත, මෙහි විස්තාරය පැහැදිලිවම කෙටි වුවද. නමුත් උරහිස් සන්ධිවලට අඩු නිදහසක් ඇති අතර එය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේ හිස පිටුපස ඇති ප්‍රක්ෂේපණය වඩාත් සෙමින් හා පාලිත ආකාරයකින් පහත දැමිය යුතුය - ඔබට අහම්බෙන් ඔබේ හිස පිටුපසට පහර දිය හැකිය.
ඔබේ නළල මෙන් එකම තලයේ ඔබේ හිස පිටුපස සිට බාබෙල් එක ඉහළට ඔසවන්න. ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඔබ වැටී ප්‍රක්ෂේපණය ඔබේ බෙල්ලට දමන්න. ඔබ පසුපසට හේත්තු වුවහොත් ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට තුවාල විය හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය කැඩපතක් ඉදිරිපිට හෝ උපදේශකයෙකු සමඟ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
වාඩි වී සිටියදී (ස්මිත් ඇතුළුව) ව්යායාම සමාන ආකාරයකින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් මේ සඳහා, පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන්, ඔබට පොම්ප කරන ලද පහළ පිටුපසට හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොඳු ඇට පෙළක් තිබිය යුතුය. එසේම, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ප්‍රක්ෂේපකය අතහැර දැමීම වඩාත් අපහසු වේ. සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ ශේෂය සකස් කර ගැනීම සඳහා ඔබට ඉදිරියට සහ පසුපසට යා හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ ඩෙල්ටා වල මැද බාල්ක වර්ධනය කිරීමයි. ඔවුන් වැඩ කරයි, නමුත් ඉදිරිපස ඒවා තවමත් වැඩි බරක් දරයි. සියලුම සම්පීඩන අභ්‍යාස ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ පාදයට ආරෝපණය කළ යුත්තේ එබැවිනි.
අවධානය! මෙම අභ්‍යාසය අපි කිසිවෙකුට නිර්දේශ නොකරමු. වෘත්තීමය වශයෙන් ක්රීඩා කරන අයට එය තබන්න. උරහිස් සන්ධිවලට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිය. මෙම ව්‍යායාමය .ලදායීතාවය නැති නොකර පපුවේ හෝ ගොළුබෙල්ලාගේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය
මිලිටරි බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ, දැවැන්ත ඩෙල්ටා තැනීම සඳහා හොඳම මූලික අභ්‍යාසය මෙයයි. බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් එය බංකුවේ මුද්‍රණාලයට වඩා කැමැත්තක් දක්වයි.
අංශක 90 ක කෝණයක හෝ ඊට ආසන්නයේ පිටුපස කට්ටලයක් සහිත බංකුවක් මත අභ්‍යාසය සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඉහළම අවස්ථාවේදී, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබේ වැලමිට අවසානය දක්වා කෙළින් නොකරන්න. පතුලේ ෂෙල් වෙඩි වඩාත් සුවපහසු ගැඹුරට පහත් කරන්න.
© කුර්හාන් - stock.adobe.com
ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය
මෙය පෙර ව්යායාමයේ විචලනයකි, එය ඉදිරිපස හා මැද ඩෙල්ටාවට අමතරව ක්රියාශීලීව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. එය නම් කරන ලද්දේ ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ට ගෞරවයක් වශයෙනි. නමුත් මලල ක්‍රීඩක-නළුවා තවමත් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මිණුම් ලකුණක් වන අතර එවැනි බංකුවක් මුද්‍රණය කිරීම පුහුණු ක්‍රියාවලියේ විවිධත්වය සඳහා ඉතා හොඳය.
මෙහි ඇති වෙනස නම්, ආරම්භක ස්ථානයේ දී, ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් හිස ඉදිරිපිට මිස පැත්තට නොවේ. ග්රහණය ආපසු හැරේ, එනම්, අත් ආපසු හැරී බලයි. ෂෙල් වෙඩි ඉහළට ඔසවන ක්‍රියාවලියේදී අත් අංශක 180 ක් හැරේ. ඉහළින්, සියල්ල සරල ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට සමාන ය. පහත හෙලන විට, ආපසු හැරවීමක් සිදු වේ.
ආර්නෝල්ඩ් බංකුවේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ උරහිස් නිරන්තරයෙන් ආතතියට පත්වීමයි.... එනම්, ඔවුන් විවේක ගන්නා කිසිදු කරුණක් නොමැත.
සිමියුලේටරයේ උරහිස් මත ඔබන්න
මෙම චලනය වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට සමාන ය, නමුත් මෙහි ගමන් පථය යන්ත්‍රය විසින්ම සීමා කරනු ලැබේ. මෙම අභ්‍යාසය මූලික ව්‍යායාමයක් වුවද, එය මිලිටරි මුද්‍රණාලයකට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කරන අවස්ථා හැර, එය මුල් තැන දිය යුතු නොවේ. පොදුවේ ගත් කල, සිමියුලේටරය තුළ, නිදහස් බර එබීමෙන් පසු උරහිස් "අවසන් කිරීම" වඩාත් සුදුසුය - මෙය වඩාත් effective ලදායී රටාවයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ස්ථාවර චින් පේළිය
නිකටට බාබෙල් අදින්න ඉදිරිපස හෝ මැද ඩෙල්ටාව සම්බන්ධ වේ. ඔබ පටු ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ ඉදිරිපස කදම්භය සහ ට්‍රැපෙසොයිඩ් ගසාගෙන යනු ඇත. මැද කදම්භය සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාර් එක ගෙන වැලමිටේ වියදමින් චලනය සිදු කළ යුතුය. සම්පූර්ණ මාංශ පේශි සමඟ බාබෙල් අදින්න අවශ්ය නැත, කුඩා බරක් ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් උරහිස් පහළට වැලමිට සමඟ පමණක් වැඩ කරන්න. මෙම ව්යායාමයේදී වංචා කිරීම නිෂ් less ල ය.
බාබෙල් නොමැති විට, ව්යායාම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ effectively ලදායී ලෙස කළ හැකිය:
© ruigsantos - stock.adobe.com
උරහිස් පොම්ප කිරීමේ ප්රධාන සූක්ෂ්මතා
උරහිස් මත අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ ප්රධාන නිබන්ධයන් සාරාංශ කොට ලැයිස්තුගත කරමු:
- එක් එක් ඩෙල්ටා බණ්ඩලය 1-3 ව්යායාම සමඟ සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට දින කිහිපයක් ගත වන බැවින් සෑම දිනකම ව්යායාම කිරීම නොකළ යුතුය. සාමාන්‍ය බෙදීම් වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස සතියකට එක් උරහිස් ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් වේ. මෙය මෙම මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ විශේෂීකරණය නම්, විවිධ දිනවල මිටි බෙදීම අර්ථවත් වන අතර ඒවා සතියකට වරක් පමණක් පොම්ප කරයි.
- ඔබගේ සැසිය උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න.
- සියළුම උත්සාහයන් (තෙරපුම, බෙන්ච් ප්‍රෙස්) සිදු කරනුයේ හුස්ම පිට කිරීම මත ය. මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න.
- විහිළු නොකර සුමටව සිදු කරන්න.
- ඔබ පැද්දීම කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් 12-15 වාරයක් වත් කරන්න. බොහෝ අය තත්පර 10 කින් 8-10 පැද්දීම සිදු කරන අතර එය උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි වැඩ සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවේ.
- Negative ණාත්මක අවධියේදී බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් අතහරින්න එපා. පාලනයේ මෙම ව්‍යාපාරයේ කොටස හරහා යන්න.
