පුළුල් ග්‍රහණයෙන් තල්ලු කිරීම යනු සියලුම ක්‍රීඩාවන්හි පුහුණු සංකීර්ණයට ඇතුළත් වන මූලික ව්‍යායාමයකි. ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි load ලදායී ලෙස පැටවීමට, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, උරහිස් පටියේ අස්ථි හා සන්ධි ශක්තිමත් කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.
පුළුල් ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම සම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමයක් වන අතර අත් උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ පළල් ලෙස තබා ඇත.
ඕනෑම ලිංගභේදයක සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම අභ්‍යාසය සුදුසුය. කාන්තාවන් විශේෂයෙන් පියයුරු එසවීමේදී එහි ප්‍රතිලාභ අගය කරනු ඇත, මන්දයත් එය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ගුණාත්මකව පටවන බැවිනි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි වල හැඩය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා නිරූපණය කරයි. අනෙක් අතට පිරිමින්ට මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා සහනය වැඩි කිරීමටත්, බල සංකීර්ණයට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමටත්, ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම වැඩි කිරීමටත් හැකි වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පුළුල් හස්ත තල්ලු කිරීම් පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි:
- ප්රධාන භාරය ලැබෙන්නේ පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි මගිනි;
- ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටා ද වැඩ කරයි;
- සෙරාටස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි;
- අර්ධ වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්;
- උදරය, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ පිටුපස හරය ස්ථාවර කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
උපදෙස්! ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එනම්, ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි (ට්‍රයිසෙප්), ආයුධවල පටු සැකසුමකින් (එකිනෙකාට සමීපව) තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්න.
ඉතින්, අපි තට්ටුවේ සිට පුළුල් තල්ලුවක් කරන්නේ කුමක්දැයි හදුනාගෙන ඇත්තෙමු, දැන් අපි මෙම අභ්‍යාසයේ වාසි සහ අවාසි ගැන කතා කරමු.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
- පුළුල් අවධාරණයකින් තල්ලු කිරීම මඟින් ආයුධවල ශක්තිය, පිටුපසට සහ සම්පීඩනය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
- අමතර බරක් භාවිතා නොකර මාංශ පේශි පැටවීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි;
- නිවසේදී, වීදියේ සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ඔබට මේ ආකාරයෙන් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය;
- කාන්තාවන්ට පියයුරු වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට, දෑත් පොම්ප කිරීමට, උදරය තද කිරීමට ව්යායාම උපකාර කරයි.
- මෙය මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනැගීමට, මාංශ පේශිවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ව්යායාම මගින් හානියක් සිදුවිය නොහැකිය, ව්යතිරේකය යනු පුද්ගලයෙකු ප්රතිවිරෝධතා ඉදිරියේ තල්ලු කිරීම් කිරීමට පටන් ගන්නා අවස්ථා වේ:
- සන්ධි, අස්ථි, කණ්ඩරාවලට තුවාල;
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග;
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
- ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමේ පසුබිමකට එරෙහිව සිදුවන ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලි;
- අධි රුධිර පීඩනය;
- අධික බර වීම;
- උදර ශල්‍යකර්මයෙන් පසු තත්වය;
- ක්‍රීඩා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ නොගැලපෙන විශේෂිත අවස්ථා.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
පුළුල් ග්‍රහණයකින් නිසි ලෙස තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලන්න, ඔබ තාක්ෂණය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
පුළුල් ග්‍රහණයෙන් තල්ලු කිරීමේ ක්‍රමවේදය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම ක්‍රියාවලියේ effectiveness ලදායීතාවයට හා ගුණාත්මකභාවයට බලපායි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට බර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් මාංශ පේශියකට හෝ පසුපසට මාරු කළ හැකිය.
- උණුසුම් කිරීමක් කරන්න - ඔබේ දෑත්, වැලමිට, උරහිස සහ මැණික් කටුවෙහි වටකුරු භ්‍රමණය, ඔබේ පිටුපසට හා උරහිසට දිගු කරන්න, රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම සඳහා ස්ථානයට පනින්න;
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: අවධාරණය දිගු කර ඇති දෑත් මත තබා ඇත, හිස ඔසවා ඇත, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරයි, ශරීරය නොසන්සුන් හා දිගටි වේ, පිටුපස කෙළින් වේ, බට් පිටතට නොයයි. ඔබේ පාද ඔබේ ඇඟිලි මත තබන්න, තරමක් පැතිර හෝ එකට තබන්න. ඔබේ උරහිසට වඩා තරමක් පළල්, ඔබේ වැලමිට ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නෙරා නොයන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවමින් මෘදු ලෙස පහත් වන්න.
- ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න, නැතහොත් 3-5 සෙ.මී.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, වැලමිට අවසානය දක්වා කෙළින් නොකර මෘදු ලෙස නැගී සිටින්න;
- සැලසුම් කළ කට්ටල සහ නියෝජිත සංඛ්‍යාව කරන්න.
අපි පුළුල් ග්‍රහණයකින් තල්ලු කිරීම් කරන බව මතක තබා ගනිමු, ආරම්භකයින් බොහෝ විට කරන සම්මත වැරදි වළක්වා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු:
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - බැසීමේදී ආශ්වාස කරන්න, නැගීම මත හුස්ම ගන්න;
- ශරීරය නැරඹීම - නැමෙන්න එපා;
- විහිළු නොකර, සුමටව ගමන් කරන්න;
- ව්යායාමයේ ඉහළින් ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකරන්න.
වෙනස්කම්
දිගු-ග්‍රහණ තල්ලු කිරීම් විවිධ වෙනස්කම් වලින් සිදු කළ හැකිය:
- සම්භාව්ය විකල්පය බිම සිට;
- බංකුවෙන් පුළුල් ග්‍රහණයෙන් තල්ලු කිරීම මෙම අභ්‍යාසයේ සැහැල්ලු අනුවාදයකි;
- තාප්පයෙන් තල්ලු කිරීම - මෙම උප විශේෂය ද කාර්යය පහසු කරවන අතර මානව වර්ගයාගේ සුන්දර නියෝජිතයින් විසින් විශේෂයෙන් කැමති වේ;
- ඔබට අත්පුඩි, අත් හෝ ඇඟිලි වලින් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය - මෙම විකල්පය, ඊට පටහැනිව, ව්යායාම සංකීර්ණ කරයි.
- වඩාත් සංකීර්ණ විචල්‍යතාවයකට ඇතුළත් වන්නේ කකුල් ශරීරයට මදක් ඉහළින් ඇති විට පුළුල් කකුලක් සහිත කකුල් බංකුව මත තබා ගැනීමයි.
- කකුල් වල පිහිටීම මත පදනම්ව, කකුල්වල පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත තල්ලු කිරීම් උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ එකට ඇත.
- ඔබට ඩම්බල් මත තල්ලු කිරීම් ද කළ හැකිය - මේ අවස්ථාවේ දී, සන්ධි මත බර අඩු වේ, නමුත් ශරීරයට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
පුළුල් ලෙස ග්‍රහණය කර ගනිමින් කකුල් එකට තබා ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ සමබරතාවය වඩාත් ප්‍රබල ලෙස පාලනය කිරීමට සිදුවීම නිසා එම කාර්යයේ දුෂ්කරතාව වැඩි වේ. කකුල් වල පුළුල් ස්ථාවරය, පිළිවෙලින් ආධාරක ප්‍රදේශය විශාල වන තරමට ඉහළට තල්ලු කිරීම පහසුය.
ව්යායාම වඩාත් අපහසු කරන්නේ කෙසේද
තම බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පුළුල් ග්‍රහණයෙන් යුත් කකුල් එකට තල්ලු කිරීම හෝ ඇඟිලි තුඩු හෝ ඇඟිලි මත තල්ලු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඊළඟට, පුළුල් ග්‍රහණයකින් පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ කකුල් ඩේස් මත තබන්න. මෙය ප්‍රමාණවත් නොවන විට, ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වටී.
- ඩම්බල් තල්ලු කිරීම් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න;
- බැසයාම සහ නැගීම සිදු කරන්න;
- ඉහළම ස්ථානයේ, බිම සිට ඩම්බල් වලින් ඔබේ අත ඔසවා පහළ පිටුපසට අදින්න;
- ප්‍රක්ෂේපකය ස්ථානගත කරන්න, බැසයාම සහ නැගීම සිදු කරන්න;
- ඔබේ දෙවන අත භාවිතා කරන්න;
- චක්‍ර විකල්ප කරන්න.
පුහුණු වැඩසටහන
ඔබ නිතිපතා හා හිඩැස් නොමැතිව පුළුල් ග්‍රහණයන් සිදු කරන්නේ නම් කුමක් සිදුවේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අපි ඔබව සතුටු කරන්නෙමු. ඔබ ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් ලබා ගනු ඇත, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
අධ්‍යයනය කිරීම වැදගත් වන්නේ අහඹු ලෙස නොව යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ය. අතරමැදි මට්ටමේ යෝග්‍යතාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන සම්භාව්ය වැඩසටහනක උදාහරණයක් වන්නේ 25 තල්ලු කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමයකි, සමස්තයක් වශයෙන් ඔබ අවම වශයෙන් කට්ටල 3 ක් කළ යුතුය. වඩා පළපුරුදු අයට පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමෙන් හෝ ඉහත විස්තර කර ඇති එක් ක්‍රමයක් තෝරා ගැනීමෙන් තමන්ටම අමාරු කර ගත හැකිය. ආරම්භකයින්, අනෙක් අතට, ඔවුන්ගේ අවසාන හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පුළුල් ග්‍රහණයෙන් යුත් තල්ලු කිරීම් කළ යුතුය.
ලබාගත් ප්‍රති result ලයෙන් ඔබට නතර කළ නොහැක, සෑම විටම වැඩි යමක් සඳහා උත්සාහ කරන්න!
