පසුපස ව්‍යායාම: නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී * ක්‍රොස්ෆිට්

පසුපස පුහුණුව මලල ක්‍රීඩකයාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම සඳහා මූලික සාධකයකි. ඩෝසල් කෝර්සෙට් සෑම මූලික ව්‍යායාමයකටම පාහේ සම්බන්ධ වන අතර එහි ප්‍රමාණය අනුව මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම දෙවන ස්ථානයට පත්වන්නේ කකුල් වලට පමණි. නිවැරදිව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ කුමන පසුපස අභ්‍යාස තෝරා ගත යුතුද? තවදුරටත් සලකා බලමු.

සාමාන්‍ය ව්‍යුහ විද්‍යාව

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමට පෙර, ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි ව්‍යුහ විද්‍යාව අවබෝධ කර ගනිමු. පෙක්ටෝරල් වල මෙන්, පිටුපස එක් මාංශ පේශියක් නොව, විවිධ සන්ධි සඳහා වගකිව යුතු විවිධ මාංශ පේශි සමූහයකි. ඒවායින් බොහොමයක් පිටුපස ගැඹුරු මාංශ පේශි වන අතර, එමගින් පාදයේ සිනිඳු මෝටර් කුසලතා සඳහා වගකිව යුතුය. පසුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔවුන් දැනටමත් සෑම ව්‍යායාමයකටම සම්බන්ධ වී ඇති බැවින් ඒවා තනි තනිව පැද්දීම තේරුමක් නැති වැඩකි.

ඔබ ගැඹුරු මාංශ පේශි සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්, පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදිය හැකිය:

ලැටිසිමස් ඩෝර්සි - ආයුධ එකට ගෙන ඒමේ වගකීම දරයි. ඒවා බාල්ක දෙකකින් සමන්විත වේ: මැද එක (පිටුපස thickness ණකම සඳහා වගකිව යුතු) සහ පාර්ශ්වීය එක, දන්ත මාංශ පේශි අසල පිහිටා ඇත (මලල ක්‍රීඩකයාගේ ඊනියා "පියාපත්" පෙනුමට වගකිව යුතුය).
පිටුපස ඇති රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි ඉහළ ස්ථරයේ පිහිටා ඇති අතර මුළු පිටුපසට දිව යයි. Scapula පසුපසට ගෙන යාමේ වගකීම. ඒවා එකිනෙකට වෙනස් බාල්ක තුනකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඕනෑම චලනයකින් ක්‍රියා කරයි.
ට්රැපීසියස් පිටුපස මාංශ පේශි. උරහිස් සන්ධියේ භ්‍රමණය සඳහා වගකිව යුතු ය. ඒවා බාල්ක තුනකින් සමන්විත වේ: මැද, ඉහළ සහ පහළ.
ලුම්බිම් මාංශ පේශි. විශාලතම ඒවා ලෙස හැඳින්විය නොහැකි වුවද, හක්ක ස්ථාවර කිරීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතු අතර වෙනම ගැඹුරු අධ්‍යයනයක් අවශ්‍ය වේ. මිනිස් සිරුර position ජු ස්ථානයක තබා ගන්නා මාංශ පේශි කට්ටලයක් සාදන්න. ඔවුන් ශරීරය සඳහා සවි කරන ස්ථායීකාරකයක් ලෙස සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ සහභාගී වේ.
විස්තාරක මාංශ පේශි යනු කොඳු ඇට පෙළේ දිග දිවෙන තුනී මාංශ පේශි වේ. ඉරියව් නිවැරදි කර ශරීරය කෙළින්ම තබා ගන්න. සියලු වර්ගවල ඇලවීමේ ද .ු වලට සහභාගී වන්න.

මෙම සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. ඒ අතරම, එක් එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩය විවිධ කෝණවලින් සකස් කිරීම යෝග්‍ය වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ දේශීය වර්ධනය සහතික කෙරේ.

පසු පුහුණුව සඳහා පොදු නිර්දේශ

පසුපසට පොම්ප කිරීමේ පොදු මූලධර්ම ඉතා සුවිශේෂී ස්වභාවයක් ගන්නා අතර ඇතැම් නීති රීති තදින් හා තදින් පිළිපැදිය යුතුය.

පුහුණුවේ පළමු මාසවලදී මූලික ව්‍යායාම භාවිතා නොකරන්න. හේතුව, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යටතේ කුඩා මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් පිහිටා ඇති අතර මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය නොවන්නේ නම් පහසුවෙන් තුවාල විය හැකිය. ඕනෑම පුහුණුකරුවෙකු පළමු මාසයේදී ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඩම්බල් හෝ ව්‍යායාම බ්ලොක් සිමියුලේටරයක භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ඇත. හුදකලා පැටවීම කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අඩු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර කුඩා බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී ආරක්ෂිත වන ස්ථාවර විස්තාරයක් ඇත. බරපතල ආතතිය සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සකස් කරන විට පමණක්, ඔබට සම්භාව්‍යයන් වෙත මාර්‍ග මාර්‍ග ස්වරූපයෙන් ඉදිරියට ගොස් පේළි වලට නැමිය හැකිය.
නියමිත කාලසීමාවේ ප්‍රති result ලය වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා නොකරන්න. එය පෙනෙන තරම් අමුතු දෙයක් ලෙස, පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් ප්‍රබල ව්‍යායාමය - ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - බර පැටවීමේ නිරන්තර ප්‍රගතියට ඉඩ නොදේ. මෙයට හේතුව රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශිවලට වඩා වේගයෙන් තෙහෙට්ටුව සහ ආශ්‍රිත මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවයි. එමනිසා, ඔබ ශක්තිමත් සානුවකට දුවන්නේ නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පිටුපස ඇති සියලුම සහායක අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීම වටී.
දැඩි තාක්ෂණය. අත් හෝ කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම මෙන් නොව, පිටුපසට දිගු කිරීම හා ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය වීම හර්නියා ප්‍රපාතයෙන් හෝ අනාගතයේදී කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු වලින් පිරී ඇත. මායිම් තාක්‍ෂණයෙහි බර පසුපස හඹා නොයෑම හා ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය: මෙය සෞඛ්‍යයට භයානක ය.
විශාල මාංශ පේශි අධික බරට හොඳින් ප්රතිචාර දක්වයි. නිරන්තර වර්ධනය ඔබේ ඉලක්කය නොවුනත්, අඩු බර සහිත ඉහළ නියෝජිතයින් ඔබේ පිටුපස ව්‍යායාමයට උදව් නොවන බව මතක තබා ගන්න.
ආරක්ෂිත පටි භාවිතා නොකරන්න. පුහුණුවීමේදී එය ඉතා වැදගත් ආරක්‍ෂිත අංගයක් වුවද, පටිය පහළ පිටුපස චලනය සීමා කරයි, එමඟින් පිටුපස ඇති කකුල් සහ විස්තාරක තවදුරටත් අභ්‍යාසයට සහභාගී නොවේ. සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
මූලික + හුදකලාව. වෙනත් ඕනෑම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මෙන්, පිටුපස අදියර 2 කින් පුහුණු කරනු ලැබේ. පළමුව, අතිශය බරින් යුත් මූලික පූර්ව තෙහෙට්ටුව, පසුව සිමියුලේටරයේ මාංශ පේශි සමූහය ඉලක්කගත නිමාව. මෙය විශාල බරක් සපයන අතර එම නිසා විශාල අධි රුධිර පීඩනයක් ඇති කරයි.
එකම දිනක මූලික අභ්‍යාස දෙකක් භාවිතා නොකරන්න. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පේළි වලට නැමී, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ සුමෝ පේළි ඒකාබද්ධ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ව්යායාම

බොහෝ අභ්‍යාසලාභීන් ඉහත විස්තර කර ඇති හේතු නිසා පදනමක් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ නොකරන නමුත් සාම්ප්‍රදායිකව පසු අභ්‍යාස මාලාවක් මූලික ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වේ. ව්‍යායාම සහ නිවසේ ව්‍යායාමවල සම්පූර්ණ පරාසයක් සලකා බලන්න.

ව්යායාම කරන්න	ප්‍රධාන මාංශ පේශි සමූහය	අමතර මාංශ පේශි සමූහය	ව්‍යායාම වර්ගය	නිවස / ශාලාව සඳහා
කිංගේ තෙරපුම	පුළුල්ම	Trapezoid + කලවා පිටුපස	මූලික	නිවස සඳහා
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය	දියමන්ති හැඩැති	පුළුල්ම	මූලික	ශාලාව සඳහා
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්	දියමන්ති හැඩැති	ලැටිස් + ට්‍රැපෙසොයිඩ් + මිටිය	මූලික	ශාලාව සඳහා
පේළියට නැමී	පුළුල්ම	රොම්බොයිඩ් + ට්‍රැපෙසොයිඩ් + මිටිය	මූලික	ශාලාව සඳහා
කෙට්ල්බෙල් පටිය වෙතට අදින්න	දියමන්ති හැඩැති	Trapezoid + lats පතුලේ	මූලික	ශාලාව සඳහා
කෙළින් කකුල් මත පේළිය	පසු කෙළින් කරන්නන්	රොම්බොයිඩ් + පැටවුන් + කලවා පිටුපස	මූලික	ශාලාව සඳහා
පටු ආයුධ සහිත පේළි තීරුව	පුළුල්ම	Trapeze + back straighteners + කලවා පිටුපස	මූලික	ශාලාව සඳහා
උගුල් තීරු පේළිය	රොම්බොයිඩ් වල මධ්‍ය මිටිය	ට්රැපෙසොයිඩ් + මිටියෙහි පතුල +	මූලික	ශාලාව සඳහා
කෙට්ල්බෙල් උදුරා ගැනීම	පසු කෙළින් කරන්නන්	Trapezium + rhomboid + lats	මූලික ලීවරය	නිවස සහ ශාලාව සඳහා
සම්පූර්ණ චක්‍රයේ කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම	දියමන්ති හැඩැති	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	මූලික ලීවරය	නිවස සහ ශාලාව සඳහා
අධි රුධිර පීඩනය	කොඳු ඇට පෙළ	–	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ නැමී	කොඳු ඇට පෙළ	ඩෙල්ට්ස් + ට්‍රයිසෙප්ස් + මිටිය	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
වංචා කිරීම සමඟ බයිසෙප් පුහුණුව	පුළුල්ම	–	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
ස්ථාවර බාබෙල් අදින්න	ට්‍රැපෙසොයිඩ් පතුලේ	Trapezoid + ඉහළ ඩෙල්ටා මුදුන	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
සිරස් කොටසෙහි සැරයටිය	පුළුල්ම	දියමන්ති හැඩැති	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
හිස සඳහා ඉහළ කොටසේ පේළිය	පුළුල්ම	Trapeze + biceps	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
තිරස් බ්ලොක් තෙරපුම	දියමන්ති හැඩැති	පුළුල්ම	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
සුමෝ අදින්න	පසු කෙළින් කරන්නන්	රොම්බොයිඩ් + පැටවුන් + කලවා පිටුපස	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
ඩම්බල් ෂ්රුග්	Trapezoid මුදුනේ	–	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
පිටුපස බාබෙල් එකක් සහිත ඉස්සන්	ට්‍රැපෙසොයිඩ් පතුලේ	Trapezoid මුදුනේ	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
ඉදිරිපස බාබෙල් හැකිලීම	උච්චාරණ trapeze ඉහළට	ට්‍රැපෙසොයිඩ් මැද	පරිවරණය	ශාලාව සඳහා
බර්පී	කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීකාරක	සම්පූර්ණ ශරීරය	සංකීර්ණ	නිවස සඳහා
ලෑල්ල	කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීකාරක	සම්පූර්ණ ශරීරය	සංකීර්ණ	නිවස සඳහා
නැමුණු ඩම්බල් කට්ටලය	ට්‍රැපෙසොයිඩ් පතුලේ	පසුපස මිටි ඩෙල්ටා	සංකීර්ණ	ශාලාව සඳහා
ඩම්බල් පේළිය	පුළුල්ම	ට්රැපීස් + රොම්බොයිඩ් + කලවා පිටුපස	සංකීර්ණ	ශාලාව සඳහා

මූලික

පසුපසට වැඩ කිරීම සඳහා ප්‍රධාන අභ්‍යාස හතරක් සාම්ප්‍රදායිකව සංකීර්ණ ආකාරයකින් භාවිතා කරයි.

ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. විදුලි සෝපාන හා හරස් සවිකිරීමේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමය. එය රොම්බොයිඩ් පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පළමුවෙන්ම, මෙම ව්යායාම පිටුපස thickness ණකම වර්ධනය කරයි.
© luckguy123 - stock.adobe.com
අදින්න. ගෙදර හැදූ නැමුණු බාබල් පේළිය. අඩු තුවාල වීමේ අවදානම සහ ස්ථාවර ශරීර බර වෙනස් වන අතර එමඟින් බහු පුනරාවර්තන වලදී පසුපසට වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. බර පැටවීමේ ප්රගතිය සඳහා, බර භාවිතා වේ. මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රධාන අවධානය යොමු වී ඇත්තේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වෙතය.
බාබල් පේළියට නැමී. ඇදගෙන යාමේ බර අනුවාදයක් වන අතර එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ දැඩි තාක්‍ෂණයකින් සහ විශාල බරකින් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. ප්රධාන බර පැටවුන් මතට වැටේ; නැඹුරුවේ කෝණය සහ ග්‍රහණයේ පළල අනුව, ඔබට පිටුපස thickness ණකම සහ පළල යන දෙකම සකස් කළ හැකිය. පතුලේ පරිපූර්ණව ක්රියා කරයි!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බාබෙල් නිකටට අදින්න. Trapezoidal අභ්‍යාස අවධාරණය කරන එකම මූලික ව්‍යායාමය.

පරිවරණය

නමුත් පිටුපස හුදකලා අධ්යයනය සඳහා ව්යායාම සංඛ්යාව වඩා විශාල ය. ආමෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් විසින් භාවිතා කරන ලද සිමියුලේටර් (අදින්න කුට්ටි), සහ ෂ්‍රග් වර්ග සහ බයිසිප් පොම්ප කිරීමේ වංචාකාරී අනුවාදයක් සමඟ වැඩ කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.

හුදකලා ව්‍යායාමවල ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට සුදුසු බරක් ලබා දීම පමණක් නොව, වෙනස් විස්තාරයක් හේතුවෙන් මූලික ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ නොවන නොගැඹුරු ගැඹුරු මාංශ පේශි සකස් කිරීමයි.

සාම්ප්‍රදායිකව පසුපස කාමරයේ ප්‍රධාන හුදකලා අභ්‍යාස 3 ක් ඇත.

පුළුල් ග්‍රහණ පේළි. නැමුණු බාබල් පේළි සඳහා සූදානම් කිරීමේ ව්‍යායාම.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තිරස් කොටස බ්ලොක් එකට අදින්න. නියමිත කාල සීමාවන් සඳහා නරක විකල්පයක් නොවේ.
© ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ඉස්සන්. Trapezoid මුදුනේ වැඩ කරන ව්‍යායාම.

නිවසේදී ව්‍යායාම කරන්න

නිවසේදී ඔබේ පිටුපස තැනීම පහසු නැත. එය චලනයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා සම්බන්ධ වේ. බර තැබීම හෝ විශේෂ බරක් නොමැතිව ඒවා නැවත කිරීමට නොහැකිය. විශේෂ උපකරණ නොමැතිව ඔබේ ශරීරය සමඟ ඔබේ පිටුපසට පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසන එම අභ්‍යාස අප බැරෑරුම් බර ගැන කතා කරන්නේ නම් අකාර්යක්ෂම වේ. නිවසේදී පිටුපස ඇති මූලික අභ්‍යාස සලකා බලන්න.

අදින්න. තිරස් තීරුවකින් තොරව පවා කළ හැකි බරපතල සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක්. ඔබේ බරට සරිලන ශක්තිමත් දොරක් තිබීම ප්‍රමාණවත්ය. ඔබට වෙනත් ඕනෑම සමාන උපාංගයක් භාවිතා කළ හැකිය.
බෝට්ටුව. රොම්බොයිඩ් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වර්ධනය කරන හොඳ ව්‍යායාම. තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරල ය: බිම වැතිර, දෑත් සහ කකුල් තරමක් දිගු කරන්න.
පාලම. තුවාලයකින් තොරව පසුපස විස්තාරක පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරන ස්ථිතික ශරීර බර ව්‍යායාමයක්. ප්‍රතිසාධන ව්‍යායාම හෝ ආධාරක ව්‍යායාම සඳහා සුදුසුය. ශක්තිය පමණක් නොව පසුපස මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව ද වර්ධනය කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට නිර්දේශ කෙරේ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ගොවි පා ගමන. මෙම අභ්‍යාසය ගෘහස්ථ ව්‍යායාම කාණ්ඩයට අයත් වන්නේ එය ඕනෑම නිවසේ බරකින් කළ හැකි බැවිනි. Bag න බෑග් 2 ක් ගෙන ඒවා පොත් වලින් ඒකාකාරව පුරවා ඉදිරියට යන්න. Trapezius මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කරයි. දිවා ආහාරය ලෙස විකල්ප ඇති අතර, ඊට අමතරව පාදයේ මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන්න

පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා, ව්‍යායාම ශාලාවේ විශාල පරාසයක් නොමිලේ බරින් සහ විශේෂිත උපකරණ හෝ සිමියුලේටර් වලින් සපයනු ලැබේ. පසුපසට වර්ධනය වන ප්‍රධාන පුහුණු අභ්‍යාස සලකා බලන්න:

හිස සඳහා ඉහළ කොටසේ පේළිය. අංග සම්පූර්ණ අදින්නන්ගේ ආරක්ෂිත ප්‍රතිසමයක්. මුද්‍රණ හා කකුල් වල මාංශ පේශි වසා දැමීම නිසා එය වඩාත් හුදකලා බරක් දරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය. රොම්බොයිඩ්ස් කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරන විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයක්. එය නිවස සඳහා හෝ නොමිලේ බර සහිත ඇනලොග් නොමැත. අවම කම්පනයකින් පසුපසට වැඩ කිරීම සඳහා වඩාත් ස්වාභාවික ව්‍යායාමය ලෙස සැලකේ.
ක්‍රොස් ඕවර් තෙරපුම. එය බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු මෙන් සිදු කරනු ලැබේ. ප්රධාන වෙනස වන්නේ නිදහස් විස්තාරයයි. ගැලපුමට ස්තූතියි, පැටවුන් සහ රොම්බොයිඩ් වඩාත් දුෂ්කර කෝණයකින් සකස් කර ඇත. එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා මූලික ව්‍යායාම නොකරන අයට වඩාත් සුදුසුය.
පහළ හරස්කඩ සම්බන්ධතාවය.
අධි රුධිර පීඩනය. ව්‍යායාම ශාලාවේ ඇති එකම බරපතල හුදකලා ව්‍යායාමය වන අතර එය පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් වන අතර අනාගතයේදී පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා සංකීර්ණ

ව්‍යායාම ශාලාවේ සහ නිවසේදී පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා ප්‍රධාන පුහුණු සංකීර්ණ සලකා බලන්න.

සටහන: වගුවේ පරිපථ පුහුණුවක් නොමැත, මන්ද ඔවුන්ගේ ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම නොව ශරීරය තවදුරටත් ගොඩනැගීම සඳහා ප්‍රබල හෝමෝන ඇනබලික් උත්තේජනයක් ලබා දීමයි.

සංකීර්ණ	ව්යායාම	කාර්යයක්
කැබලිවලට බෙදන්න	උණුසුම් කිරීමේ මාර්‍ගය - හිස් බාර්එකක් මෙන් 20 ගුණයක්. බාබෙල් පේළිය 5 * 8 (70% RH). පේළි ටී-බාර් 5 * 5 (උපරිමයෙන් 60%) හිස සඳහා ඉහළ කොටසේ පේළිය 5 * 20. වංචා කරන බයිසෙප් කරකැවීම - සැහැල්ලු බර.	ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පසුගාමී පැටවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. පියාපත් සංවර්ධනය කිරීමෙන් අදින්න සහ පසුපස පළල වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බරෙහි සීමාව ඉවත් කිරීම සඳහා අතෙහි නම්යශීලී බලය වැඩි කිරීම සඳහා බයිසෙප්ස් කරකැවීම භාවිතා කරයි.
රොම්බොයිඩ් වලට බෙදන්න	උණුසුම් කිරීමේ මාර්‍ගය - හිස් බාර්එකක් මෙන් 20 ගුණයක්. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 5 * 8 (නැවත උපරිමයෙන් 70%). ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය 5 * 20 5 * 5 නිකටට බාර් එක කැඩීම 5 * 20 පටිය වෙත අදින්න ශුද්ධ බයිසප් ස්කොට් බංකුව 3 * 8 මත රැලි වේ	පිටුපස thickness ණකම සකස් කිරීම සඳහා හොඳ සංකීර්ණයක්, වඩා දුෂ්කර නමුත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක වැඩිදුර පුහුණුව සඳහා බැරෑරුම් පදනමක් ලබා දීම. බයිසෙප් පුහුණුව මඟින් අනාගතයේදී වැඩ කිරිමේ බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
පැතිකඩ ව්‍යායාම	උණුසුම් කිරීමේ මාර්‍ගය - හිස් බාර්එකක් මෙන් 20 ගුණයක්. Deadlift 5 * 8 (නැවත උපරිමයෙන් 70%). 5 * 20 පටිය වෙත අදින්න 5 * 8 ක බෑවුමක බාර්එකක පේළිය (නැවත උපරිමයෙන් 70%). පේළි ටී-බාර් 5 * 5 (උපරිමයෙන් 60%) හිස සඳහා ඉහළ කොටසෙහි පේළිය 5 * 20. 5 * 5 නිකටට බාර් එක කැඩීම ඩම්බල් 3 * 3 සහිත හැකිලීම (උපරිම බර) අධි පීඩන උපරිම * උපරිම	සම්පූර්ණ දින පුහුණුවක් ලබා ගත හැකි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුදුසුය. වෘත්තිකයින් සඳහා හොඳම විකල්පය.
සකස් කිරීම	ඉහළ කොටසේ හෝ අදින්න 3 * 12 හි ලුහුබැඳීම තිරස් කොටස 3 * 12 අදින්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය 3 * 12 ඩම්බල් 3 * 12 සහිත ඉස්සන් අධි පීඩන උපරිම * උපරිම	පැතිකඩ පරිපථ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි තවමත් සූදානම් නැති බැවින් එය පුහුණුවේ පළමු මාසයේ භාවිතා වේ. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ස්වරය ප්‍රශස්ත කරයි. මීට අමතරව, නියමිත තීරුව හිස් තීරුවකින් සහ බෑවුමේ නියමිත කාලසීමාව සමඟ ප්‍රගුණ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්‍රතිසාධනය	පාලම 5 - ටික කලකට ගොවීන්ගේ ඇවිදීම පියවර 100 සැහැල්ලු බර අධි පීඩන උපරිම * උපරිම ප්‍රතිවිරුද්ධ බර යන්ත්‍රයක් මත pull ණාත්මකව ඇද ගැනීම 5 * 3 ශරීරය විවිධ දිශාවලට නැඹුරු වේ ටික වේලාවක් තිරස් තීරුව මත එල්ලීම	දිගු විවේකයකින් පසුව හෝ තුවාලයකින් පසු මාංශ පේශි තානය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා සුදුසුය. සියලුම බර සහ පුනරාවර්තන තනි වේ. ප්‍රතිසාධන පා course මාලාව අවසන් කිරීමෙන් පසු තවත් මාසයක් සඳහා සූදානම් වීමේ සංකීර්ණය අධ්‍යයනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ගෙදර	අදින්න පපුව පුළුල් කරන්නෙකු සමඟ අත් බෝ කිරීම රබර් පටියක් සමඟ බර අඩු කරන්න. පටි සහිත තිරස් අදින්න ගොවියාගේ ඇවිදීම කූඩය පාලම ලබා ගත හැකි ඕනෑම බරක් සහිත ඉස්කුරුප්පු ලබා ගත හැකි ඕනෑම බරක් අක්‍රීය කිරීම	කෙසේ හෝ බැරෑරුම් ලෙස පැටවීම සඳහා නිවසේ පිටුපසට මිරිකා ගත හැකි සෑම දෙයක්ම.

සම්මත නොවන උපකරණ සමඟ අභ්යාස

ඔබ ළඟ පපුවේ විස්තාරකයක්, ෆිට්බෝල් හෝ රබර් පටියක් (රබර් ලූපයක්) තිබේ නම්, ඔබට වඩාත් සුදුසු එකක් තෝරන්න. ඔවුන් ඔබේ බර සැලකිය යුතු ලෙස විවිධාංගීකරණය කරන අතර වඩාත් ස්වාභාවික කෝණයකින් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. නිවස සහ ශාලාව යන දෙකටම සුදුසුය.

පපුවේ විස්තාරකයක් සහිත උරහිස් තල අඩු කිරීම... රොම්බොයිඩ් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි යන දෙකම ක්‍රියාත්මක වන අද්විතීය ව්‍යායාමයක්. එය වඩාත් දුෂ්කර එකක් ලෙස සැලකේ. මිනිසුන් සඳහා වඩාත් ස්වාභාවික විස්තාරය ඇත.
රබර් පටියක් සමඟ බර අඩු කරන්න. අදින්නන්ගේ සැහැල්ලු අනුවාදයක් සහ ඉහළ කොටසෙහි අදින්න පිළිබඳ සම්පූර්ණ ප්‍රතිසමයක්.
පටි සහිත තිරස් අදින්න. තිරස් බ්ලොක් තෙරපුමේ ප්‍රතිසමය. තරඟාවලියේ එක් පැත්තක් බැටරියට බැඳී ඇත (දොර හසුරුව යනාදිය), තවත් කාර්යය වන්නේ බිම වාඩි වී ඔබේ ශරීරය ප්‍රක්ෂේපකයට ඇද ගැනීම, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් ඔසවා දණහිසේ සන්ධියෙහි කකුල් නැමීම නොවේ.
ෆිට්බෝල් අධි රුධිර පීඩනය.

ප්‍රති come ලය

අවසාන වශයෙන්, පිටුපස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම නොපවතින එක් ජනප්‍රිය කාන්තා මිථ්‍යාවක් ඉවත් කිරීමට මම කැමතියි. පිටුපසට බර අඩු කර ගත හැකිය, එනම්, වියළීම සහ ආහාර සැකසීමේදී නිශ්චිත බරක් සහිත ඇට්‍රොෆි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ බහු පුනරාවර්තන මාදිලියේ ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරන්නේ නම්. නමුත් පිටුපස එකවරම බර අඩු නොවේ, මාංශ පේශි තානය ලබාගෙන සුදුසු පෙනුමක් ලබා ගනී. දේශීය මේදය දහනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය ද නොපවතී. එමනිසා, අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාම වලින් ඔබව වදහිංසා කරනවා වෙනුවට, පෝෂණය පිළිබඳව සොයා බැලීම වඩා හොඳ වන අතර ආහාරයේ කැලරි it නතාවයක් සමඟ බරපතල මූලික සංකීර්ණ ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.